40代から肌の乾燥が加速。日々の生活で改善するには？

若い頃に比べ、手足のガサガサがひどくなったと感じていませんか？

「40代からは肌のターンオーバーが遅くなり肌荒れを起こしやすくなります」と語るのは皮膚科医の横井彩さん。とくに冬は保湿剤を塗ってもガサガサ…。

「ガサガサ肌は、肌のバリア機能が低下しているサイン。冬の乾燥した空気で肌の水分が奪われると、角質層のバリア機能が低下し、肌内部の水分はさらに蒸発することに。バリア機能が低下した肌は、外からの刺激を受けやすくなり、乾燥も肌荒れもどんどんひどくなっていきます。そうなる前に、少しでもガサガサを感じたら、乾燥と肌荒れを防ぐ習慣を取り入れましょう」（横井さん、以下同）

手足のガサガサ解消に効果的な家事習慣4つ

当たり前になっている習慣をほんの少し変えるだけで、肌の乾燥をやわらげられます。できることから、1つでも変えてみましょう。

●1：お皿洗いは、お気に入りのゴム手袋で

洗剤で顔を洗うのは考えられないのに、お皿洗いのときの手は無防備のまま。

「手も同じ皮膚です。素手で食器を洗うと、洗剤が皮膚の油分を奪いバリア機能を壊し、さらに皮膚の乾燥が進みます。たとえお皿1枚でも、ゴム手袋を使う習慣を」

●2：こまめにハンドクリーム、これが最強

ハンドクリームは「一度にたっぷり」「こまめに塗る」どっちが効果的？冬の手足の乾燥を改善する習慣4つ© ESSE-online

一日1～2回ハンドクリームを塗っていることで安心してはダメ！

「ハンドクリームは、一度にたくさんの量を塗るよりも、こまめに塗った方が乾燥を防げます。手を洗うたび、トイレに行ったらなど、こまめに塗りましょう」

●3：入浴は40℃以下、10分以内に

寒い冬は長風呂になりがちですがそれが肌荒れを加速させることも。

「熱いお湯に長く入ると皮膚の油分や角層内の保湿成分が流れ出てしまい、肌の乾燥が進みます。入浴は40℃以下の少しぬるめのお湯で、つかるのは10分以内に」

●4：入浴時のボディ洗いは泡×素手で

ハンドクリームは「一度にたっぷり」「こまめに塗る」どっちが効果的？冬の手足の乾燥を改善する習慣4つ© ESSE-online

乾燥している体に、ナイロンタオルでゴシゴシ洗いはもってのほか。

「体は素手を使って石けんの泡で優しく洗うのが基本です。ナイロンタオルで皮膚をこすると、荒れた肌には刺激が強く、皮膚のさらなる乾燥や、場合によっては炎症を招くことも。泡タイプのボディソープも便利ですよ」

スタンフォード大学の神経科学者、アンドリュー・ヒューバーマン博士によると、朝に次の3つのことを実践することで、よりシャキッと過ごせると言います。 ・できるだけ早く外に出る 起床後1時間以内に少なくとも5〜10分外に出ると、体内でコルチゾールの自然な増加が促進されます。 コルチゾールは1日のサイクルに従って分泌され、この増加が集中力や気分、覚醒度に影響を与えます。 ・カフェインを摂る前にしばらく待つ カフェインを摂取するのは、起床後1時間〜90分ほど待つのが最適です。 これは、体内で眠気を誘うアデノシンという化学物質が生成されるためです。疲れたままカフェインをすぐ摂ると、このアデノシンがカフェインによってブロックされてしまいます。 そのため、カフェインが切れた後もアデノシンが残り、午後にはエネルギーレベルが低下します。 ・冷たいシャワーやお風呂に入る 体温は、起床前から昼にかけて上昇し、夜間には最低まで下がります。 体表が冷えると、それを補うために体温が上がります。 そのため、冷たいシャワーやお風呂に入ると、体温が上昇し、より覚醒した感覚を得ることができます。

朝すっきり目覚められない、暖房のきいた場所にいると眠気が襲ってくる、それは睡眠の質が悪くなっているのかもしれません。靴下をはいたままだったり湯たんぽを使うといった、ついやりがちな冬の就寝時のNG習慣について解説します。

“暖かくして眠る”のは誤り!?

冬の朝は暖かい布団の中が心地よく、なかなか離れ難いもの。しかし、「寝覚めが悪いようなら、そもそも質のよい睡眠が取れていないかもしれません」と睡眠コンサルタントの友野なお先生は忠告します。「冬は誤った寒さ対策で、睡眠の邪魔をしてしまっていることがあるからです」(友野先生)

冬にしてしまいがちな4つのNG習慣について、教えていただきましょう。

睡眠の質が低下？ 就寝前にやりがちな誤った冷え対策© ウェザーニュース

（1）就寝時に靴下をはく

足の冷えがひどくて眠れない、と悩む人は少なくありません。

「冷え対策として靴下を履くことがあるようですが、睡眠時にはおすすめできません。特によくないのが5本指靴下です。

ポイントになるのは体温です。人は手足の『皮膚温度』が高くなり、内臓などの『深部体温』が下がることで眠くなるようになっています。四肢から熱を放出することで深部温度を下げて、眠りに入る仕組みなのです。

従って、靴下を履いていると熱の放出がうまくできず、寝付きが悪くなってしまいます。5本指靴下も指に熱がこもってしまいます。足の冷えがつらいのなら、足首を冷やさないレッグウォーマーを使いましょう」 (友野先生)

（2）就寝前の熱いお風呂

1日の疲れを癒やし、リラックスするのに役立つと思われる入浴ですが、温度によっては入眠の邪魔をしてしまいます。

「入浴がスムーズな入眠に役立つのは、一度体温を上げて、それが下がることによって“眠気”を感じるようになるからです。ただし、高めの湯温で入浴すると、交感神経が活発になり、体が“目覚め”てしまいます。

入浴は、就寝の1〜2時間前に39〜40℃程度のぬるめの湯で10〜15分程度が効果的。その後はのんびり過ごすことで、入浴により1℃程度上がった深部体温がゆるやかに下がってよく眠れます」(友野先生)

（3）就寝中の電気毛布や湯たんぽ

寒い夜の強い味方といえば電気毛布と湯たんぽですが、意外にも睡眠の邪魔になってしまうといいます。

「電気毛布や湯たんぽは温かくて気持ちよいのですが、熱源となることで体温調節の邪魔となってしまいます。

しかし、布団に入ったときにヒヤっと冷たくて目が冴えてしまったり、寒すぎるのも考えものです。あらかじめ電気毛布や湯たんぽを布団に入れて温めておき、就寝時には布団の外に出したりスイッチを切るようにしましょう」(友野先生)

（4）就寝時に厚着

寒いからといって厚着して寝るのも、睡眠の妨げとなってしまうといいます。

「フリースなどで厚着すると、寝返りを打ちづらくなるのが問題です。人は、一晩に20〜30回ほど寝返りをするものです。寝返りをすることで、血液や体液の循環を促し、特定の部位にばかり重みがかかって骨や筋肉の負担となるのを防いでいるのです。また、寝返りは寝床のなかの温度調節にも役立っています。

寒ければ寝具などで調整して、寝返りしやすい状態をつくるためにも就寝時にはパジャマとして売られているものを着用すると良いでしょう。

また、厚着だけでなく、重めの掛けふとんや、柔らかすぎる敷きふとん、高さの合わない枕などもよくないので注意が必要です。寒いからと毛布など何枚も重ねるよりも、軽く保温性の高い羽根布団などのほうがよく眠れます」(友野先生)

寒い日が続いていますが、免疫力を上げるためにも睡眠は大切です。ぐっすり眠れる環境を整え、健やかに過ごしましょう。

Q.身体にいいお風呂の入り方は？

A.入浴を毎日することがキホン。40度で10分、首までしっかりつかって。（温泉療法専門医　早坂信哉先生）

　一日の疲れを癒してくれる入浴。

　一人暮らしや、節約心理で、シャワーで済ます人も多い中、「入浴を毎日する人は、そうでない人と比較して、さまざまな病気になるリスクを減らすことができます」と話すのは、温泉療法専門医の早坂信哉先生。

　一体、どんな病気に効果があるのか。

「脳卒中のリスクが26％減、心筋梗塞などの心臓の病気は約35％減らすことができるという研究結果が出ています。うつ病や認知症の予防も期待できるので、シャワーだけで済まさず、入浴の時間を取るように心がけましょう」（早坂先生、以下同）

冬はおいしい食べ物の誘惑が多く、寒さによって活動量が減りがちですよね。そのため、冬に体重が増加した経験がある人は多いのではないでしょうか。そこで今回は、冬にやりがちな「太りやすくなるNG食習慣」とその改善プランを3つご紹介します。

そもそも冬が太りやすいワケ

私たちの体には環境に合わせて体温を調節する機能が備わっており、気温が低くなる冬は体温を維持しようと基礎代謝が上がります。そのため、実は冬はやせやすい季節といえます。しかし、冬は寒さで外出がおっくうになって活動量が減ったり、食べ飲みするイベントが続いて太ったりする人も少なくありません。

また、年末年始などの長期休みに入ると生活リズムが崩れ、夜遅くまで食べ飲みしていたり、好きな物を好きなだけ食べたり、朝食を食べなかったりと食習慣が乱れることも肥満につながる要因の1つです。

太りやすいNG食習慣1「高カロリードカ食い」＆改善プラ

NG食習慣「高カロリードカ食い」© All About, Inc.

イベントや会食が続くと、ピザ・パスタ・唐揚げ・焼肉・お餅など糖質を多く含む物や脂っこい物など、高カロリーな物を食べる機会が多くなります。そんな時は、食べる順番を意識してみましょう。糖質を多く含む物を先に食べると、血糖値が急上昇して脂肪が蓄積されやすい状態に。

野菜や海藻類、きのこ類に含まれている食物繊維を多く含む物を先に食べることで、血糖値をゆるやかに上げてくれてダイエットにつながります。そのため、サラダ・温野菜・ワカメスープ・もずく酢・野菜スープ・きのこマリネなどを最初に食べるようにしましょう。

また、イベントや会食の前に野菜スムージー・トマトジュースなどを飲んでおくのもおすすめです。食物繊維は胃の中で膨らむので、空腹感が満たされて暴食を抑えることにも役立ちます。

食物繊維を多く含む物を食べた後は、タンパク質を多く含む肉・魚介類を食べ、最後に糖質を多く含むご飯・ピザ・パスタなどのメニューを食べるようにしましょう。

太りやすいNG食習慣2「だらだら食べ」＆改善プラン

NG食習慣「だらだら食べ」© All About, Inc.

寒くて動くのがおっくうになると、コタツに入ってだらだらと食事してしまったり、テレビやスマートフォンを見ながら家でゆっくり過ごしたりすることが多くなります。そうなると、買いだめをした食品が家にあふれたり、デリバリーが多くなったりと、気付かないうちに食べ過ぎにつながるのです。

まずは食べる時間や量を決め、食べ過ぎを防ぎましょう。特に間食は、時間や回数、食べる量を決めないと食べ過ぎてしまいます。「個包装の物を選ぶ」「間食用のお皿を用意して1日1皿と決める」「テレビやスマートフォンを見ながら食べない」などのルールを決めるのがおすすめです。

また、家に食べ物が余計にあるとついつい食べ過ぎてしまうので、買いだめしないよう食べる分だけ買うようにするのも効果的。さらに、空腹の状態で食品の買い物に行くと、食べ物を見るだけでも刺激になって欲のまま買い過ぎてしまいます。何を買うのか決めてから買い物に行きましょう。

太りやすいNG食習慣3「生活習慣の乱れ」＆改善プラン

NG食習慣「生活習慣の乱れ」© All About, Inc.

イベントや長期休暇になると、起床や就寝、食事の時間が乱れがち。イベントや長期休暇が終わった後に、そのサイクルが習慣化してしまうことも珍しくありません。脂肪合成を促進するタンパク質のBMAL1（ビーマルワン）は、夕方以降に増えて午後10時から午前2時に増殖のピークを迎えます。

夜遅い時間に食べると脂肪が蓄積しやすくなるので、夕食は午後9時までには済ませるのが理想的です。食べる時間帯を調整することがダイエットにつながるので、イベント時や長期休暇時のサイクルが習慣化しないように日頃から生活習慣を整えていきましょう。

歩くと血圧が下がるメカニズム

脳や腎機能の働きを改善する

ウォーキングをすると、なぜ血圧が下がるのでしょうか。

第１に、現代では大きな問題になっている肥満の改善があります。じつは、肥満は高血圧の大きな危険因子です。

血圧は単純に説明すると、心臓から全身に送り出される血液の量（＝心拍出量）と、体のすみずみに行き渡る血液の流れにくさ（＝末梢血管抵抗）で決まります。

肥満の人は、標準体重の人とくらべて、全身に栄養を運ぶ血液の量も増えます。そのため、血圧が上がるのです。

高血圧の領域で世界的に有名な医学雑誌「ハイパーテンション」（２００３年11月）に発表された、メタアナリシス（複数の研究の結果を統合して分析する統計手法）を用いて研究が行われた報告があります。

それによると、体重がおおむね１キログラム減ると、収縮期血圧が１mmHg減る計算になります。ですから、ウォーキングをして体重が減れば、血圧は下がります。

毛細血管に酸素や栄養を行き渡らせる

第２に、ウォーキングなどの有酸素運動をすると、全身の血管が広がり、血圧が下がるのです。

筋肉の振動とともに血管に刺激が伝わり、血管の壁をつくる血管内皮細胞で、血管拡張物質である一酸化窒素（NO）がつくられます。

とくに、有酸素運動をすると、“第２の心臓”といわれるふくらはぎのポンプ作用により、血流がアップします。

そのため、大血管だけでなく、全身の血管の99パーセントを占める毛細血管にも酸素や栄養が運ばれるのです。

歩数の多い人は腎機能が改善する

そのメカニズムですが、大血管の場合には、血流の増加によって血管のいちばん内側にある、血液と接する部分の内膜を構成する血管内皮細胞で一酸化窒素（NO）が多くつくられます。

それが、血管の２番目の層である中膜にある血管平滑筋（へいかつきん）の緊張をゆるめることで、血管全体を弾力があってなめらかな状態にすると考えられています。

（写真提供：Photo AC）© 婦人公論.jp

全身の血管の緊張がとれると、血圧が低下しますから、動脈硬化も改善されます。なかでも、脳と腎臓という二つの重要な臓器には、全身の血液のそれぞれ20パーセントが流れていることから、脳と腎臓にもいい影響をもたらすと考えられます。

脳では、血流の改善によって、脳梗塞の予防になったり、アミロイドβ（ベータ）のような認知症の原因と考えられている老廃物の排泄がうまくいったりすることが考えられます。

腎臓は、よく知られているように、体内の老廃物をこし取って尿として排泄する臓器です。

その中心部にあって、老廃物をこし取る作用（濾過＜ろか＞）を行う糸球体（しきゅうたい）という毛細血管の塊に、無用な圧力をかけないようにすることで腎臓の負担を減らすと考えられます。

長生きの秘訣は何か。免疫に詳しい大阪大学の宮坂昌之名誉教授は「スポーツ選手の寿命が短いという説があるが、一概にそうとは言えない。免疫学の観点から、運動には少なくとも6つの効能がある」という―

特に、定期的に運動をすることによってすべての病気の死亡率が下がり、慢性疾患の発症やさまざまな病気の発症率もかなり低下することがわかっています。免疫力を落とさないようにするためにはとても確実な方法です。

ただし、運動をする場合、激しい運動である必要はありません。ともかくからだを動かすことが大事で、それを定期的に行うことによって、次第に病気になって死亡する率が下がっていきます。

ただし、これが選手生活の時のダメージによるものなのか、その後、競技スポーツを急にやめてしまったことが影響しているのか、それとも選手生活をやめてからの食生活を含む生活様式の問題だったのかなどについてははっきりしません。

虚血性疾患、脳卒中による死亡リスクも低い

一方、海外からもさまざまなデータが報告されています。たとえば、フィンランド代表として国際大会に出た、いわばエリート選手の平均寿命は、持久系スポーツ75.6歳、混合系スポーツ73.9歳、パワー系スポーツ71.5歳で、対照群は69.9歳だったことから、※この場合もやはりスポーツ選手の寿命が短くはありませんでした。

※ Sarna S et al, Med Sci Sports Excerc, 25:237, 1993.

また、同じフィンランドの別の研究グループが同国の男性エリート選手と一般人を比べたところ、虚血性心疾患を起こすリスクは、持久系スポーツ、混合系スポーツで約3割減、脳卒中による死亡リスクは持久系スポーツで約5割減、混合系スポーツで約4割減と、いずれの場合もエリート選手のほうが一般人よりもリスクが低くなっていました。

ここでも「スポーツ選手だから短命」とか、「スポーツをやりすぎると病気にかかりやすい」とか、一概に言うことはできません。

「運動」がもたらす免疫効果

一般の人たちでは、むしろ一定量の運動を定期的にすることによって健康増進に役立つと考えられます。

効果➀ストレスに強くなる

その一例として、運動を続けることによって血液中のさまざまな炎症マーカーが低下してくることがわかっています。

たとえば、CRPというタンパク質は、体内で炎症が起きたり細胞が傷ついたりすると値が高くなる、いわゆる炎症マーカーですが、ふだんから運動をしている人たちはよほど※激しい運動をしてもCRPが上がりにくいことがわかっています。

炎症はあくまでも一時的なもの

運動自体は、やりすぎると確かに筋肉などに炎症を起こすことがあるのですが、からだにはそれを元に戻そうとする恒常性維持反応が存在していて、運動をすると体内で複数の抗炎症性タンパク質が作られるようになっています。

このために、ふだんから運動をしている人では、あらかじめ複数の抗炎症性タンパク質が体内でできていて、炎症が起こりにくくなっているのです。つまり、筋肉のストレスに対する予備能力が高くなっているのです。

効果②血管機能がアップする

運動は血管にも働いて、血管の機能をアップさせます。

運動をすると、血流が増加し、これによって血管の内側を覆う内皮細胞が刺激されて、血管を拡張させる物質である一酸化窒素（NO）が作られて放出されるようになるのです。すると、NOは血管壁に存在する平滑筋に働いて、平滑筋の緊張を緩め、このために血管が広がり、血液が流れやすくなります。

一酸化窒素をつくる能力が高くなる

一方、運動によって交感神経が刺激されるために、前回の記事で述べたカテコラミンが放出されて血管壁が収縮するようになるのですが、上記のごとく、NOを介する血管拡張が同時に起きているので、血圧が上がりすぎることなく、うまく調節され、血管がよく機能するようになります。

ふだんから運動している人の血管の内皮細胞はNOを作る能力が高く、血管をやわらかい状態に保つのに役立っています。

効果③リンパ液の流れも良くなる

また、NOは血管だけでなくリンパ管を包む平滑筋細胞にも働いて緊張を緩めてくれるので、リンパ液の流れも良くなります。

拙著『あなたの健康は免疫でできている』（集英社インターナショナル）でも述べていますが、免疫細胞は血管とリンパ管の両方を用いてからだ中をパトロールしていることから、運動は血管とリンパ管の流れを良くして免疫細胞のパトロール機能を亢進させ、これによってもからだにいい効果をもたらします。

最近の研究でわかってきたこと

効果④血糖値が下がる

これに加えて、運動によって骨や筋肉からからだにいい物質が放出されることが最近わかってきました。たとえば、筋肉運動によって骨の中にある骨芽細胞から「オステオカルシン」という物質が放出されます。※

※ Karsenty G, Annu Rev Nutr, 43:55, 2023.

オステオカルシンはすい臓に働いてインスリンを作らせます。インスリンは細胞のグルコースの取り込みを促進して血糖値を下げる役割があるので、運動による血糖値の低下に一役買います。

効果⑤脳が活性化する

オステオカルシンはまた、男性では睾丸に働いて筋肉量や筋力増強をもたらす男性ホルモン（テストステロン）を作らせます。脳の活性化にも役立ちます。

効果⑥全身の臓器の機能がアップする

また、運動によって筋肉から「マイオカイン」とよばれる種々の生理活性物質（サイトカイン）が放出され、全身の臓器に働いてその機能調節をします。

このように、なぜからだを動かすことが健康にいいのかが、分子レベルで次第にわかってきています。

「運動しないこと」のリスク

一方、運動をせずにぶらぶらしていると、消費するカロリーが減り、摂取するカロリーのほうが相対的に多くなるので、次第にからだが太ってきます。

肥満の度合いが進むと、脂肪組織で慢性的な炎症が起きるようになり、そのために血液中の炎症マーカーが次第に上がってきます。それを示すのが図表2です。

BMI（body mass index：ボディマス指数）が26を超える肥満の人では血液中のCRP（炎症時に肝臓で作られるタンパク質で、炎症時のマーカーとされる）がやや高い値を示す人が増えています。

また、これは別の炎症マーカーであるIL-6（インターロイキン－6）でも同様です。IL-6は炎症性サイトカイン（免疫細胞から分泌されるタンパク質で、炎症時にたくさん作られる）のひとつで、感染症、外傷、慢性炎症などで血液中の値が上昇します。BMIが26を超える肥満者では、IL-6でも高い値を示す人が多くなっています。

これに対して、BMIが標準値であるスポーツ選手ではいずれの炎症マーカーも低くなっていました。

つまり、スポーツ選手では肥満者に比べてからだの中の炎症の程度がずっと軽くなっています。

からだを動かすと肥満になるのが抑えられ、脂肪組織での慢性炎症が起こりにくくなるのです。

秋から冬にかけて気分が落ち込んでしまう人は「冬季うつ」かもしれない。心理カウンセラーの中島輝さんは「やる気が出ないからといって自分を責めてはいけない。自分で自分の機嫌をとり、やる気スイッチを入れることで不調は改善できる」という――。

「やる気が出ない」はあなたのせいじゃない

なんか最近、やる気が出ない、集中できない。じつはそうしたモチベーションの低下は、誰にでも起こりうるものです。なぜなら、外的な要因として、立春が訪れる2月は季節の変わり目であり、最近では「冬季うつ」といって、日照時間の短さや寒さによって、やる気がわかなくなることも明らかになっているからです。

つまり、この時期は人によって差はありますが、「やる気が下がりやすい時期」といえます。だから、「やる気が出ない自分がダメだ」などと落ち込む必要はありません。「モチベーションが下がってもOKの時期」と思えるくらいの気持ちの余裕を持つといいでしょう。

一方で、内的な要因として4月の新年度に向かっていく直前の繁忙期や決算期で、タスクが物理的に増えている方もいるのではないでしょうか?

自分でコントロールできないくらいの負荷がかかり、気づけばやる気が低下している。まずは、こうした外的要因や内的要因でやる気が上がったり、下がったりすることを知っておくと気持ちも楽になるでしょう。

「やる気スイッチ」を押せばいい

そもそもやる気は、誰にでもあるものです。人が生きることに向かっていく気力として、やる気は先天的なベースにあるからこそ、成長や発達していくからです。

一方で、後天的なものとして、さまざまな場面や出来事に対して、「やろう」という気持ちが起きることもあれば、逆に、「やりたくない」気持ちが起こることもあります。つまり、やる気にグラデーションがあるわけです。

まずは人間にはやる気があったり、なかったりするものだと受け入れて、その上でどうやってスイッチを入れるか。やる気というと、「気持ち」を変えていく必要があるように思うかもしれませんが、じつは「行動」を変えることで「気持ち」を変えていけます。

心と体はつながっているので、やる気につながるシステム起動を促すことで、モチベーションを高めることができるのです。

では、やる気のスイッチを入れるにはどうしたらいいのか。朝・昼・晩の3つのステップで説明していきましょう。

「モーニングルーティン」で機嫌をとる

朝のステップとして、とても大事なのが「朝の使い方」です。2月、3月は季節柄まだまだ寒い時期です。日差しも弱く、空もどことなくどんよりとして暗い感じがする日もあります。

だからこそ、気持ちが滅入るこの時期は、起きた瞬間から自分の機嫌をとる時間に変えていく必要があります。具体的な行動としては、自分の好きな「モーニングルーティン」を設けるわけです。

例えば、起きたらコーヒーやハーブティーを飲む。しかも、朝すぐに飲める状態に前日から準備しておくとよりいいでしょう。

体を動かすのが性に合っている人なら、ストレッチを3つくらい決めておいて、起床後に5分から10分程度でいいからやってみる。朝なので、過度なストレッチでなく、体を伸ばす程度でも十分です。そうやって、朝のブレイクタイムを充実させることで、気持ちを前向きにさせます。

好きな音楽・動画を流す心理的効果

自分の気持ちを元気にさせるために、朝だけとは限りませんが、元気になる音楽を聴く習慣を取り入れるのもいいでしょう。

自分にとって心地よく、楽しい音楽を聴けば、気分も楽しくなるもの。モーニングルーティンのひとつに取り入れてもいいし、朝の通勤時間やランチタイム中など、いつ聴いてもいいと思います。

具体的に何を聴くといいかは人によるので絶対はありませんが、アップテンポな曲なら、聴きながら気持ちも高まっていきます。映画『ロッキー』のテーマ曲でもいいかもしれません。

音楽ではなく、お気に入りのYouTubeを見るといった、ビジュアライゼーションでも元気になります。朝のルーティンに加えるなら、じっと見続ける必要はなく、会社に行く準備をしながら動画を流しておく。軽いストレッチをしながら、トレーニングしている人の動画を流しておくのでもいいですね。

好きなものを見るだけでオキシトシンの分泌が促され、自然とやる気がでてきます。じつはこれらのルーティンは私もふだんから実践していることで、冬場の朝は濃い目の珈琲を飲んだりしています。

小さなタスク1つでも達成感を味わえる

朝からやる気を上げられても、日中、どうにも気が乗らない時だってあります。そういう時は、これも私自身が実践していることですが、どんな日常も肯定的にとらえられるように、昼のステップとして「ミニミッション」をメモするようにしています。ミッションといっても、大げさなものではなく、今日達成できそうな目標を書くだけです。

例えば、今日の私だったら、「今行っているこの取材をきちんと終わらせる」、それだけでもいいんです。ジャーナリングすると集中力が高まり、自分の考え方を客観視できたり、ポジティブな感情を作りだせたりします。そして、書いたことは達成しようと行動につながっていきます。といって、あきらめてしまったり、ボーっとしたりするのではなく、手を動かし書いてみて、1つでも達成できれば、「これは終わらせられた」と自己承認ができます。タスクをクリアしていけば、勝手にスイッチが入っていくわけです。

苦手な人に対してはまず線引きを

ただ、仕事自体へのやる気ではなく、人間関係でやる気が出ないこともありますよね。「あのクライアント苦手だな」「部長とのミーティングは億劫……」など、仕事自体はやる気があっても、苦手や嫌いなタイプの人との関係でやる気の低下を招くケースです。

この場合、仕事を変えない限り、人間関係を断ち切るのは無理なので、主体的に自分のモチベーションを管理していけるかがポイントです。

まずは、自分で「変えられること」と「変えられないこと」を区別する、課題の分離をすることから始めましょう。「変えられないこと」に目を向けてもしかたないので、「変えられること」をもっとよくしていこうと、心の整理整頓をします。

投げやりな意味ではなく、前向きな心の転換として相手のことはキッパリと諦めて、変えられることに目を向けます。

「憧れの人」だったらどう乗り越えるか…

次に、メンターやロールモデルとなる人を参考にして、思考や行動をマネしてみます。苦手な人との打ち合わせだから気分が乗らないといった時は、「自分だけがつらい」と思いがちです。かといって、友人や同僚とそういった負の感情を共有するのも難しいでしょう。

だから、自分が憧れる「メンターだったら」と思いを巡らし、「嫌なこともあったんだろうな、と考えながらも、でも、やってきたんだよな」と。どういう乗り越え方をしたのかなと、具体的にその人がどのように行動していったかを考えるのが大事です。思考を推測しながら、自分もその行動や思考パターンもマネてみるのです。

例えば、野球界でいまや無敵とさえ思える大谷翔平選手だって、通訳の水原一平さんによる銀行詐欺や虚偽の納税申告事件がシーズン開幕時に発覚しましたが、それを乗り越えて活躍をしました。

「それは大谷ほどのスーパースターだから」と思いますか？　自分が全幅の信頼を置いていた人から裏切られ、しかも多額のお金を勝手に使われてしまった。これはどんな人だってショックを受けますよね？

それでも、大谷選手はシーズンでのモチベーションを落とさず、終わってみれば、ワールドシリーズ制覇を果たし、個人では全人未到の50-50の快挙まで達成しました。どんな苦境でもやる気を保つ大切さを思い知る出来事だと思います。

「寝る前の3分間」で自己肯定感をアップ

そして夜のステップは、寝る前に「スリー・グッド・シングス」をすることです。

アメリカの心理学者・セリグマン博士が提唱したストレス解消法と言われ、就寝前にその日起きた良かったこと、幸せに思ったことを3つ書き出すというものです。3分程度でできるでしょう。

書き出せばストレスが解消され、幸福度を上げる効果もあると言われています。メモする内容は、時間通りに出社できた、美味しいラーメン店を見つけられた、夕焼けが綺麗だった、などなんでもOKです。1日の終わりに自己評価を高めてあげるわけです。

誰にでも、やる気はない時とある時にグラデーションがあって、でも、やる気がないと言い訳していても、仕事は待ってくれません。だから、自分でやる気をコントロールする。

気温が上がり、気分もリフレッシュされる春を前にしたこの寒い時期に、やる気のスタートダッシュができれば、周囲の見る目も変わるかもしれません。すべては自分次第です。

順天堂大学医学部教授の小林弘幸さんによれば、60歳以上の健康の鍵は「体・技・心」だと語ります。体の鍛え直しに効果的で、無理なく続けられる簡単なトレーニング方法を書籍『老いが逃げていく10の習慣』よりご紹介します。

※本稿は、小林弘幸著『老いが逃げていく10の習慣』（講談社）の一部を再編集したものです。

「心・技・体」より「体・技・心」

私は長年アスリートの体調管理など、スポーツの分野でパフォーマンスを上げるためのアドバイスをしてきました。パフォーマンスを引き出すためには、「心・技・体」すべてをバランスよく整えることが大切で、これらがそろってはじめて最大限の実力を発揮できるといわれてきました。

やがてこれはビジネスシーンなどでも重視されるようになり、いまやこの言葉を知らない人はほとんどいないのではないか、というくらい日本人に認識されている言葉なのではないでしょうか。

ところが、私は「心・技・体」より「体・技・心」といつもお伝えしています。まず体が健康で自律神経が整っている状態が大切で、その上で初めて、技術や心の状態がついてくる、と考えています。

特に60歳以上の方は、「体・技・心」だと思います。実際のところ、まず体です。歳を重ねると、肉体が健全であることは、何ごとにも代えがたい強みになってきます。

ですから、私の「やりたいことリスト」の筆頭は「体を鍛え直すこと」になっています。60歳過ぎた方に「健康のため何か取り組んでいることはありますか?」と尋ねると、皆さん「暴飲暴食をしないようにしています」「できるだけ睡眠をとるよう心がけています」といった答えが返ってきます。

それももちろん大切です。でも私自身は、それだけではなく、ちょっと欲張って「体を鍛え直す」ということをやってみようかと思っています。

ちょっと私もやってみようか、と思ってくださる方がいらっしゃれば、とてもうれしいことですが、ここに一つ注意点があります。急にハードなトレーニングをすることは避けてください。急にハードなトレーニングをすると、かえって自律神経が乱れてしまいます。

そしてリンパ球という我々を守ってくれている細胞が減ってしまうことにつながります。リンパ球が減ってしまうと、免疫力が低下してしまい、風邪を引きやすくなったり、疲れやすくなったり、かえって体調を崩すことにつながりかねません。

私の外来にも、ジムには10年間会費を払っているだけで一回も行ったことがない、という方がいらっしゃいますが、定年後時間ができたからといって、ここぞとばかりにハードなトレーニングをするのは危険です。もっと手軽にはじめられるメニューをご紹介します。

習慣にしたい小林式簡単トレーニング

では実際にどんなトレーニングをすればよいか、ということですが、私は60歳からはじめる運動には次の3つの基準を定めています。

①息切れをしない運動

②にこにこ笑顔でできる運動

③翌日疲労や筋肉痛を残さない運動

この基準に当てはめて、自律神経を整えて健やかな体に導く60歳からのトレーニングメニューは次の3つを推奨しています。

①3分呼吸法

健康長寿のカギは肺と腸です。生きていくためには呼吸と食事が不可欠だからです。肺には残念ながら再生機能がなく、肺自体を鍛えることはできませんが、肺の広がるスペースを広げてあげるトレーニングはできます。

実際のやり方は、3秒鼻から吸って6秒口から吐く、という1：2の呼吸を3分間続けるだけです。姿勢を正すという意味でも、胸を広げて呼吸しましょう。「運動ではないじゃないか!」と思われる方もいらっしゃるかも

加齢に伴うひざの痛みは、ある日突然痛み出すというより、何となく痛みを感じるようになる人が多いため、「年をとったら、ひざの痛みはしかたがない」とあきらめがち。だが、鈍い痛みはひざの皿をほぐせば改善できるという。「どうせ老化だし」と思って放っておいたあなた、必読ですよ。

ひざ痛解消のカギは“ひざの皿”にある

ひざの痛みというと、加齢で軟骨がすり減るからとはよくいわれるが、「そもそも軟骨には神経がないので、すり減っても直接的に痛みを感じることはありません」と話すのは、理学療法士の土屋元明さん。

「ひざ痛の原因はさまざまで、変形性膝関節症、半月板やひざのじん帯の損傷、炎症などがあげられます。

関節軟骨が老化によって弾力性を失い、使いすぎてすり減ったことで関節が変形してしまう変形性膝関節症は、確かに高齢になるほど罹患率が高まります。ただ、その前段階として“何となく違和感がある”“鈍い痛みがある”と訴える人が多いんです。

これは、軟骨というより、ひざの皿（膝蓋骨）の周りにある脂肪体などの組織が硬くなり、皿が動かなくなって痛みが生じている可能性が高いのです。ひざの皿をほぐして脂肪体の柔軟性を取り戻し、皿を動くようにすれば痛みも消え、症状が劇的に改善します」

太りにくい時間帯はいつ？

おやつを食べても脂肪に変わりにくい時間帯は、ずばり、14時〜16時！私たちの体には、脂肪を溜め込んだり、脂肪細胞を作り出す「B-MAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質が存在します。このB-MAL1は体内時計と関連し、分泌量が時間帯によって変わるのです。分泌量が多くなる時間帯は20時〜深夜2時頃。夜遅くに食べると太りやすいというのはこのB-MAL1の分泌量が関係しているんですね。そして、脂肪をため込むB-MAL1の分泌量が少なくなるのが14時から16時です。15時頃が一番少なくなるので、「15時のおやつ」は理にかなっているんですね！！

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ダイエット中のおやつの摂り方

①    1日の間食量は100Kcal〜200Kcalに抑えましょう

②    お菓子は小袋や小皿に取り分けて少しづつ食べましょう

③    ナッツ、ヨーグルト、フルーツは代謝に必要な栄養素も補えるのでおやつに最適

④    ながら食べではなく、時間を取ってゆっくりと味わって食べましょう。温かい飲み物と一緒に摂ると満足感もアップします

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まとめ

B-MAL1を正常に働かせるためには、生活リズムを整えることが大切です。朝起きたら朝日を浴びて、夜更かしなどは避け、十分な睡眠をとりましょう。まずは生活リズムを整え、B-MAL１を活発化させて痩せやすい体質を作っていきましょう。

早起きは、自分でコントロールできる時間を生み出す

「早起きのメリットってなんですか？」

よくこんな質問をうけます。この質問に答えるなら、「静寂から1日をスタートできること」だと思います。「静寂」とは、周りが動いていない状態です。

想像してみてください。朝起きた瞬間、いきなり渋谷のスクランブル交差点に立たされていたら？　情報量が多すぎてカオスな状態ですよね。

朝、時間ギリギリまで寝ていて慌てて家を出るというのは、この感覚に近いのではないでしょうか。起きた瞬間に、いろいろな情報の渦に放り込まれ、自分ではコントロールできない状態です。

ここから1日がはじまると考えると、これは結構、疲れますよね。そうではなく、早起きをして、周りが動き出す前の「静寂」の時間をつくります。
朝は、自分でコントロールできる時間です。周りに流されずに、自分で意思決定ができる時。逆に言えば、朝以外に自分でコントロールできる時間をつくるチャンスはほぼありません。家族やパートナーが起きてきて、仕事や家事がはじまると、自分が時間をコントロールできる状態ではなくなります。SNSやLINEなどのツールは24時間つながっているので、それが動きはじめると、いつどこにいても画面に表示されるメッセージに意識や時間を奪われていきます。

実際、1日のほとんどは「他人時間」になりがち。忙しい毎日の中で「他者とのかかわりのない時間」をつくるのが難しいということは、みなさんお気づきだと思います。

ですから、「他人時間」に巻き込まれる前に、自分がコントロールできる時間を意図的につくって1日をスタートするというのは、その日のあり方を決める重要なことだと思っています。この他人の意思の及ばない、自分でコントロールできる時間こそが「自分時間」です。

1日のはじまりに、他人に干渉されることなく、自分がやりたいことを自分のペースでできる時間がある。早起きによって生まれた朝の「自分時間」によって、「ごきげん」な状態からその日をスタートさせることができます。だから私は、早寝早起きを実践しているのです。

ノイズの多い夜はNG

私は早寝早起きによって、朝に「自分時間」をつくることをすすめていますが、「夜ではだめですか？」という質問をよくいただきます。

答えはノーです。夜は、朝よりも確実に疲れています。そんなときに「自分時間」をとっても、判断力がにぶく、非生産的だからです。

たとえば1日の終わりに時間をとってじっくり考えごとをしようと思っても、夜の決断は深夜に書いたラブレターのようなもの。翌日冷静になってみるとだいたいまともではなく、恥ずかしくなってやり直すのがオチです。

実際、夜に決めたことでうまくいくケースは稀なのです。また、夜は外部からのノイズが多いので、「自分時間」に集中するのが難しくなります。SNSやYouTubeなどの投稿が活発な時間帯なので、気になる情報や魅力的なコンテンツに誘惑されやすく、集中できません。飲み会などのお誘いがあれば、「今日は飲みに行っちゃおう」となりやすくもなります.そして夜は、時間の制約がないことも問題です。いくらでも夜更かしできてしまい、「自分時間」とは名ばかりに、だらだらと無駄な時間を過ごしてしまうことになりかねません。ですから、疲れていて、判断がにぶく、誘惑が多い夜には期待しないことです。

ちょっと極端ですが、私のスタンスは「夜は捨てる」。夜の時間は睡眠に充てて、翌日の朝の「自分時間」を確保するための準備と考えましょう。早寝早起きで十分な睡眠がとれていて、ノイズが少なく、頭が冴えている朝に「自分時間」をつくることをおすすめします。

時間に制約があるからこそパフォーマンスは発揮できる

朝は出勤時間などの制約があることが気になるかもしれませんが、じつは制約があればあるほど人は集中でき、生産性が上がります。

たとえば、「会議までの1時間」で集中して作成した資料と、残業時間に2、3時間かけてだらだら作った資料では、それほどクオリティの差はないでしょう。むしろ、集中して作成した資料のほうが完成度は高いかもしれません。

「子どもが帰ってくるまでの1時間」でこなせるはずの家事が、「子どもが寝たあとにやろう」と思うとなかなか重い腰が上げられず、いつもより寝る時間が遅くなってしまった……という経験がある人もいるのではないでしょうか。

つまり、忙しい日々を過ごしている人こそ、あえて「制約のある朝を選ぶ」ほうが理にかなっているのです。

夜時間は、翌朝、すっきり起きるための準備時間です。ですから、夜に重要な仕事をしたり、資格試験の勉強を根詰めてやるというのは間違いです。そもそも、夜の疲れた状態でやっても生産性はあがりません。

夜の自分に期待しないことです。大事なタスクほど、次の日の朝にまわしましょう。では、翌朝のための準備として何ができるでしょうか？

まずは、「自分面談」の時間に充てること。毎晩寝る前は、その日の振り返りと明日の作戦会議をします。

どんなに才能のあるスポーツ選手でも、試合だけをしていれば、その人の選手生命は短いでしょう。試合前の準備運動や試合後の体のメンテナンスがあってこそ、長く活躍するためのベースがつくられます。

夜、寝る前に「自分面談」をしておくことは、毎日を「ごきげん」に過ごすために必要な心のストレッチと準備運動です。家族やパートナーがいても、1日の終わりは自分と対話して終わることが望ましいです。

明日を「ごきげん」からはじめるために

ほかに、身の回りのことをちょっと整えておくという使い方もありです。テーブルの上くらいはきれいにして、食器は洗って乾かしておくなど、可能な範囲で生活空間をリセットした状態で1日を終えておくと、翌朝の「ごきげん度」が上がります。

明日着る服を用意しておくなどもいいですね。そのほか、心地よく眠るための、好みのTips（裏技、コツ）を取り入れることもおすすめです。

あれもこれもやろうとすると大変になるので、ここでも「自分の気分が上がること」が大事。負担にならない程度に、寝る準備と次の日の朝のためになることをやってみてください。

座った姿勢が続くと、硬直したもも裏とお尻に引っぱられて骨盤が後傾し、たれ尻になってしまいます。そこで、デスクワークの途中にもできる「簡単ストレッチ」と毎日の美尻習慣を、ボディワーカー・森拓郎さんに教えてもらいました。さらに、ヒップのたるみを防ぐアイテムを下着美容研究家・湯浅美和子さんが紹介します。

お尻のたるみ対策になる簡単ストレッチとは？© ESSE-online

【写真】美尻ストレッチのNG例

左右各30秒でできる！「座ったまま脚伸ばし」

座ったままできるストレッチなら、気分もリフレッシュ。四角い洋ナシお尻をプリプリ桃尻にしましょう。

●1：イスに座って片脚を伸ばす

イスに浅く座って骨盤を立て、ひざを90度ぐらいに曲げて足を床につける。片脚をまっすぐ伸ばし、かかとを床につける。

●2：骨盤を前に倒す

《脱・洋ナシ尻》座ったままできる「1分美尻ストレッチ」。片脚を伸ばして骨盤の位置を直す© ESSE-online

尾てい骨を後ろに見せるようなつもりで背筋を伸ばしたまま骨盤ごと前に倒し、伸ばした脚の裏側の伸びを感じる。30秒キープし、1～2を反対側も同様に行う。

●NGポイント

《脱・洋ナシ尻》座ったままできる「1分美尻ストレッチ」。片脚を伸ばして骨盤の位置を直す© ESSE-online

深く前に倒れようとして腰や背中が丸まるのはNG。倒れる角度は少しでいいので骨盤から背中はまっすぐに。

●ときどき体をチェックする習慣をつけて！

たるまない体は、継続が大事。

「気がついたときに鏡の前で、全身のたるみチェックを行うことを習慣に。自分の体に敏感になることが継続につながり、たるまない体をキープできます」（森 拓郎さん、以下同）

日常的に意識できる「たるまない習慣」

ここからは、毎日のちょっとしたすき間タイムにできる美尻習慣と、おすすめアイテムを紹介します。

●1日のうち1時間は立つことを意識

デスクワーク中心の人も、ときどき立ち上がって動いたり、買い物に歩いて行くなど、1日合計1時間は立つことを意識して。

「同じ姿勢が続くと筋肉がこり固まり、たるみやすくなります」

●大股歩きではダメ！階段は1段飛ばしで

運動しなきゃと思って急に大股歩きをすると、股関節は動かないまま骨盤がぶれて、姿勢が悪化することも。

「おすすめは階段1段飛ばし。股関節の動きがよくなり、ヒップアップ効果が」

ガードルの力を借りて脂肪のなだれを阻止

《脱・洋ナシ尻》座ったままできる「1分美尻ストレッチ」。片脚を伸ばして骨盤の位置を直す© ESSE-online

「ガードルを上手に使うと、脂肪がなだれをおこさず、ヒップのたるみを防げます」と語るのは、下着美容研究家の湯浅美和子さん。ポイントはきつくないガードルを選ぶこと。

「1か所でもきゅうくつに感じたらサイズを上げて」（湯浅さん）

「冬になってから寝付きの悪さや日中の眠気を感じている」というママやパパはいませんか？ 実は、冬は睡眠の質が下がりやすい季節です。今回は、冬に睡眠の質が低下する原因や、冬もぐっすり眠るための対処法を医師がご紹介します。

睡眠の質が低下する冬特有の理由

冬の睡眠の質を下げるNG習慣。睡眠環境を見直して健康管理を© たまひよ（Microsoft専用）

睡眠の質が低下する冬特有の原因には、メラトニン不足や寝室や寝具を温めすぎていることが挙げられます。

メラトニン不足が起きやすい

冬は日照時間が短くなることで、体内のセロトニンの分泌量が減少しやすい季節です。セロトニンは、深い眠りに導く作用をもつメラトニンのもとになります。

したがって、セロトニンが減少するとメラトニンも不足しやすくなり、寝付きが悪くなったり眠りが浅くなったりと睡眠の質の低下につながるのです。

冬になると日中に眠気を感じやすい人は、睡眠の質が低下することで気が付かないうちに寝不足になっている可能性があります。

寝室や寝具を温めすぎている

寝室や寝具を温めすぎていることも、寝付きが悪くなる原因のひとつです。

人間は、からだの内側の体温である深部体温が下がるときに深い眠りに入ります。就寝前にからだを温めすぎると深部体温がうまく下がらず、寝付きが悪くなったり夜中に目が覚めたりなど、睡眠の質が低下するのです。

たとえば、設定温度が高すぎる暖房や就寝中の電気毛布の使用、保温性の高い寝間着の着用などは、深部体温の低下を妨げ、睡眠の質を下げる原因になっている可能性があります。

冬の睡眠の質を改善する方法

冬の睡眠の質を下げるNG習慣。睡眠環境を見直して健康管理を© たまひよ（Microsoft専用）

冬の睡眠の質を改善するには、セロトニンの分泌量を増やしたり自律神経を整えたりすることが大切です。

忙しいママやパパも取り入れやすい、冬の睡眠の質を上げるための生活習慣を2つご紹介します。

起床時に光を浴びる

日光を浴びることで、セロトニンの分泌が促されます。また、起床後に明るい光を浴びると体内時計がリセットされ、自律神経も整いやすくなります。

そのため、朝起きたら30分以内にカーテンを開けて日光を浴びましょう。時間に余裕がある日は、15～30分ほど日光浴するとより効果的です。（※1）

冬は日が昇るのが遅いため、起床時にまだ外が暗い場合は部屋の電気をつけて光を浴び、からだを目覚めさせましょう。

適度に運動する

ランニングやサイクリング、水泳などの有酸素運動は、セロトニンの分泌を促し、自律神経のバランスを整えるのに役立ちます。10〜15分程度でOKなので、日中にからだを動かすようにしましょう。

雪や寒さで屋外での運動が難しい場合、室内でできるラジオ体操や踏み台昇降、リズム運動などがおすすめです。

ほかにも、就寝前には軽くストレッチをして副交感神経を優位にし、起床時には布団の中で手足を動かしたりからだを伸ばしたりして交感神経を刺激すると、自律神経のバランスが整って睡眠の質の改善効果が期待できます。

睡眠の質を下げるNG行動

冬の睡眠の質を下げるNG習慣。睡眠環境を見直して健康管理を© たまひよ（Microsoft専用）

冬の睡眠の質を下げるNG行動は、からだを温めすぎることです。寝室や寝具を必要以上に温めたり就寝直前に熱いお風呂に浸かったりすると、深部体温が下がりにくくなり、睡眠の質の低下につながります。

睡眠の質を上げるには、寝室は16〜19℃ほどになるように暖房を調整し、寝具は湯たんぽなどで就寝前に人肌ほどに温めて就寝時は使わないようにしましょう。

とくに、就寝時に靴下を履いていたり足元を電気毛布や湯たんぽで温めていたりすると、からだから熱が逃げにくくなり深部体温がうまく下がりません。就寝時は、手や足から熱が逃げやすい状態にしておくことが大切です。

お風呂は寝る1〜2時間前に38〜40℃のぬるめのお湯にゆっくり浸かると、深部体温が徐々に下がっていき、ちょうど布団に入るときに眠気が訪れる効果が期待できます。（※2）

睡眠の質を上げて冬もぐっすり眠ろう

冬の睡眠の質を下げるNG習慣。睡眠環境を見直して健康管理を© たまひよ（Microsoft専用）

冬になって睡眠の質が低下しているのは、メラトニンの減少や温かすぎる睡眠環境が原因かもしれません。

睡眠の質が下がると、日中に活動的になれなかったり免疫力が低下したりなど、日常生活にさまざまな影響が出やすくなります。

今回ご紹介したセロトニンを増やす生活習慣や睡眠の質を下げるNG行動を参考に、冬の睡眠を見直して元気に過ごしましょう。

運動習慣を身に付けようとして1番大変なのは「はじめること」でしょう。

そして、2番目に大変なのは最初の運動で筋肉痛になっているのに、次の運動をしなければならないとき、どうすればいいかわからないことかもしれません。

今回は筋肉痛を和らげる方法をいくつか紹介しますが、それよりももっと大事な、やらないほうがいいことも教えます。

筋肉痛とはどういうものかを知る

やるべきことについて話す前に、筋肉痛がある状態とはどのような感じか、なぜそうなるのかを理解していきましょう。

筋肉痛は乳酸とは関係なく（あれは迷信です）、遅発性筋肉痛という状態であり、慣れ親しんだ動きとは違うことをしたときによく起こります。

新たに運動をはじめたときだけでなく、すでに運動をしている人でも、新しいスポーツをやってみたり、今までのルーティンを少し変えたりするだけでも筋肉痛になることがあります。

遅発性筋肉痛はとても辛いものではありますが、深刻なものではありません。筋肉が深刻なダメージを受けているのではなく、それを無視しても怪我につながるようなものでもありません。

ちなみに、通常の遅発性筋肉痛とは以下のようなものです。

病気の症状として筋肉痛になることもあるので、通常の遅発性筋肉痛よりもひどいような気がする場合は、医師に見てもらってください。

気をつけなければならない症状の1つが横紋筋融解症で、これは筋肉を破壊し、腎臓に問題を起こすような深刻な病気です。

尿の色が濃い場合（「紅茶の色」とか「コーラの色」と表現されることが多い）は危険信号なので、気づいたらすぐに病院に行きましょう。しかし、ほとんどの場合は、通常の遅発性筋肉痛なだけのことが多いです。そうだと思う人は、次の対処法について読んでみてください。

1. アクティブレストで体をゆるく動かす

まったく動きたくないかもしれませんが、ベッドで横になりたい衝動には抗ったほうがいいです。

起き上がって、動き回っていると、遅発性筋肉痛は消えはじめます（少なくとも一時的には）。目覚めたら、その日の予定は絶対にキャンセルしてはいけません。一日中最悪の気分になります。

散歩に行ってみましょう。私が運動する気にならないときの常套手段です。自転車やエアロバイクがある人は、抵抗が少ない状態で自転車を漕いで脚を動かすと、筋肉痛が軽減するでしょう。

自転車に乗る人たちは、軽く漕いで筋肉痛を“流す”と言ったりします。これについて科学的な根拠があるかどうかは不明ですが、効果があるようです。

また、ヨガをやる人は、筋肉痛がある日はゆるくヨガをするのもいいです。回復系のヨガを調べると、このような動画も出てきます。

体を動かすことで、遅発性筋肉痛の痛みは軽減しますが、必ずしも完全になくなるわけではありません。座ってしばらくテレビを見ていたら、見ていた番組が終わって立ち上がるころには、また筋肉痛が戻ってきます。

時間が経たないと完全にはなくならないので、耐えなければなりません。筋肉痛がなくなるまでの間、一時的に痛みを軽減したり、体が自然に回復するのをサポートしたりするため、試してみてほしいことがほかにもあります。

2. お風呂やサウナに入る

温めると筋肉痛は良くなることが多いので、サウナに行くのもいいでしょう。また、このような電気のヒートパッドを使ったり、お風呂に入ったりするのもいいですね。

エプソムソルトのお風呂は筋肉痛のときに人気がありますが、お風呂のお湯のミネラルは筋肉には届きません。バスソルトや入浴剤でお風呂がいい香りになれば（ラベンダーなど）、自分にご褒美をあげている感じがして気分が良くなるので、そういう楽しみ方として使うのはアリです。

3. 自分でマッサージをする

筋肉痛はやさしく揉んだり押したりすると気持ちが良いので、自分でマッサージをするか、誰かに頼んでマッサージをしてもらうのもいいでしょう。

フォームローラーは、自力で“筋膜リリース”（マッサージの洒落た言い方に過ぎないと思いますが）するのにピッタリですし、マッサージガンもいいのではないでしょうか。

4. よく食べ、よく眠る

筋肉痛があるときは、いつも以上に自分をケアしてあげるべきです。睡眠も筋肉痛に効くと言われていて、遅くまで起きていると、翌日筋肉痛になりやすいでしょう。

また、タンパク質は筋肉をつくるのに重要なので、タンパク質をたっぷり摂ると筋肉痛になりにくいです。炭水化物も回復やエネルギー補給に重要なので、私はどちらもしっかりと摂ります。

5. 筋肉痛のときにやらないほうがいいこと

噂や根拠のない通説がたくさんあるので、具体的にやらないほうがいいことをあげたいと思います。

6. 運動をやめない

筋肉痛があるときは、痛みのうずく体をスポーツジムに引きずって行くより、家でNetflixでも見ていたい気分になるでしょう。しかし、長い目で見ると休息はそこまで回復の助けにはなりません。

運動に慣れることで筋肉痛に打ち克つことができるので、運動を再開するまで毎回1週間休んでいては、いつまで経っても運動に慣れることはできません。

ですから、ジムに行ったり、ランニングをしたり、その日予定している運動をやってください。与えられたプログラムであれ、週に何回ジムに行くと自分で決めたことであれ、計画した運動をがんばって続けましょう。

まずウォームアップをすると思いますが、徐々に体を慣らすようにしてください。ランニングをするのであれば、速歩きからはじめて、ゆっくりとジョギングしてみて感覚を確かめます。

ウェイトリフティングをする場合は、いつもより軽めのウェイトからはじめて、その日できそうな重さだけ増やします

通常の運動ができなくても、何かしら体を動かせば、そのあとの筋肉痛に対する保険になります。また、その日の運動後は、運動をする前ほど筋肉痛にはなりません。

科学者はこれを「反復トレーニング効果」と呼んでおり、各トレーニングが次のトレーニングの筋肉痛を防いでいるのです。

50代以降、食べ方を変えなければならない理由。

50代以降、食べ方を変えなければならない理由。高たんぱく、中糖質、低脂質で若返る食事© クロワッサン オンライン

50歳を迎えたにしおかすみこさん。食生活の変化を、日比野佐和子さんはどう見るのでしょう。

50代以降、食べ方を変えなければならない理由。高たんぱく、中糖質、低脂質で若返る食事© クロワッサン オンライン

にしおかすみこさん（以下、にしおか）　昔は3食（外食も多め）＋間食に甘いものを食べていましたが、4年前に介護のために実家に戻り、家族分も含めて自炊するようになり、リズムも量も変わりました。朝食は母と一緒に食べ、お腹が空いてから遅めの昼ごはんや昼夜一緒に済ませる感じです。痩せにくくなったので間食も控えめにしています。

日比野佐和子さん（以下、日比野）　年齢とともに胃腸や内臓の機能は低下してきますし、特に更年期以降は女性ホルモンの減少に伴う不調も出てくるので、年齢に合わせた食生活に変えることが大事です。排出の力も弱まり、塩分や添加物にもさらに気をつけたい年齢に差し掛かっているので、外食より自炊ベースになったのはとてもいい習慣です。また、以前はちょこちょこ食べがいいとされていましたが、臓器も老化するので、休んでリカバリーさせるのも重要。私も一日2食が多いですよ。ほかは何かされていますか?

にしおか　水を一日2L飲むのがいいと聞いて2Lボトルを持ち歩いたり。でも続かないです。仕事によっては飲むのを控えるので、夜にノルマのようにまとめて飲んで、夜間トイレが近くなり睡眠不足で、どうしたいの私?ってなります（笑）。

日比野　動脈硬化などを防ぐため、食事の汁物などを含め水分は一日2Lくらい飲んだほうがいい。なるべく日中に飲んで、運動をして汗で流すのがベストです。食事で注意すべきは左図のようなPFCバランス。更年期以降は、厚生労働省が推奨する“高たんぱく・中糖質・低脂質”のバランスから一歩進んで、食べ方を調整していきましょう。

女性の適切なPFCバランスは、年齢とともに変わる!

50代以降、食べ方を変えなければならない理由。高たんぱく、中糖質、低脂質で若返る食事© クロワッサン オンライン

若年期と違い、代謝が落ち内臓機能が低下してくる更年期以降。若い頃より炭水化物を含めた全体的な糖質を減らしながら、脂質はある程度摂取し、臓器や皮膚など体を作るたんぱく質を増やすことを意識しよう。

若々しくいるための、３つの栄養素との付き合い方。

（たんぱく質）は意識してしっかり摂る！

日比野　臓器、皮膚、筋肉などを作るたんぱく質は、50代以降は積極的に摂りたい栄養素の筆頭です。にしおかさんは意識していますか?

にしおか　最近は毎朝、豆乳メーカーで大豆から豆乳スープを作って飲んでいて。大豆の栄養や成分を丸ごと摂れるし、濃厚で美味しいです。

日比野　良質なたんぱく質を摂っていて素晴らしい!　大豆にはたんぱく質と食物繊維、そして美肌ホルモンと呼ばれる女性ホルモンを補う“大豆イソフラボン”が豊富ですから。

にしおか　なるほど!　豆乳スープ＋朝ごはんを食べるなら、どんな食材を足したらいいですか?

日比野　植物性たんぱく質だけでなく、動物性たんぱく質もあわせて摂ることが大事なので、栄養バランスのいい卵がおすすめ。朝1〜2個食べておくと、たんぱく質から睡眠ホルモンのメラトニンが作られるため、いい睡眠にもつながります。ただ卵はビタミンCと食物繊維が摂れず、大豆にもビタミンCは少ないので、新鮮な葉物野菜を添えるといいですね。また、たんぱく源となる魚や肉も偏りなく取り入れることで、ほかの栄養素とのバランスもよくなるでしょう。

50代以降、食べ方を変えなければならない理由。高たんぱく、中糖質、低脂質で若返る食事© クロワッサン オンライン

（糖質）は〝ほどほど〟。でもゼロは厳禁。

日比野　糖質を摂ると血中の血糖（グルコース）が上昇。血糖を下げるため、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。ところが加齢に伴って膵臓の機能も低下し、インスリンが出にくくなることも。そこで大事なのは、血糖値を上げすぎない“低糖質ぎみ”の食事です。

にしおか　低糖質……。“糖質制限ダイエット”が流行った時にやったんですが、結局食べるものがなくなってイライラしてやめました（笑）。糖質はゼロにしなくてもいいですか?

日比野　脳を動かすために必要なので、ゼロにしてしまうのは危険ですし、欠けていい栄養素はないので、何事もほどほどがベスト。血糖値を緩やかに上げるためには、例えば“ホールフード（丸ごと食べるもの）”と呼ばれる食品がおすすめ。白米よりロウカット玄米や胚芽米、発芽玄米、パンなら全粒粉やライ麦を使ったものを選ぶといいでしょう。

にしおか　“ほどほど糖質制限”ですね。

日比野　そうです!　ちなみに、うどんよりも蕎麦のほうが血糖値は上がりにくく、血管を強くする抗酸化成分ルチンも豊富。知り合いの若々しい女優さんたちは、よくお蕎麦を食べていますよ。

50代以降、食べ方を変えなければならない理由。高たんぱく、中糖質、低脂質で若返る食事© クロワッサン オンライン

（脂質）は〝良質な油〟を意識する。

日比野　脂質は脳や細胞膜を作る大事な栄養素。ホルモンの材料でもあり、肌の乾燥も防ぐのである程度必要ですが、良質な油を摂るのがポイント。

にしおか　たまに無性に欲して、コンビニのレジ横にある揚げ物を食べちゃうんです……（笑）。

日比野　わかります（笑）。摂りすぎはよくないものの、たまのごほうびはむしろ恒常性を保つためにいいと思いますよ。ただ、時間が経った油分は体の中で酸化しやすいものが多いので、習慣化は厳禁。また食用油脂のショートニングは、肥満やアレルギー疾患ほか、さまざまな健康リスクを引き起こすといわれているトランス脂肪酸を含むため、甘いものならショートニングをほとんど使わない和菓子がおすすめです。

にしおか　よかった、最近は体のことを考えて和菓子を選んでいます。でも、良質な油とは?

日比野　MTCオイルやアマニ油、オリーブオイル、米油など。EPAやDHAが豊富な焼き魚やサバ缶でも良質な油が摂れます。ナッツはクルミひと握りで一日に必要なオメガ3が摂れるので、サラダにトッピングすると良いです。食材をちゃんと選び、良質な食生活を習慣化しましょうね。

50代以降、食べ方を変えなければならない理由。高たんぱく、中糖質、低脂質で若返る食事© クロワッサン オンライン

これからの食事習慣、５つの心得。

・たまのごほうびも取り入れる。

・日中に、積極的に水を飲もう。

・簡単でもＯＫ。とにかく自炊をベースに。

・ちょこちょこ食べより、２度のしっかりした食事。

・大事なのは、毎日の継続。

50代以降、食べ方を変えなければならない理由。高たんぱく、中糖質、低脂質で若返る食事

50代以降、食べ方を変えなければならない理由。高たんぱく、中糖質、低脂質で若返る食事© クロワッサン オンライン

にしおかすみこさん

タレント

50代以降、食べ方を変えなければならない理由。高たんぱく、中糖質、低脂質で若返る食事© クロワッサン オンライン

日比野佐和子さん(ひびの・さわこ)

医師

冷え性の原因は血液の汚れ【図解 血管・血液の話】 血流が悪いと末端の毛細血管が壊死

どんなに暖かい日も手足の指先だけは冷たかったり、周りの人は暑がっているのに自分だけ肌寒いと感じてしまう……。これらはいわゆる「冷え性」と呼ばれる症状ですが、西洋医学では病気として扱われてはいません。ですが、冷え性は中医学でいうところの「未病」です。つまり、改善しなければ、いずれ深刻な病に発展してしまう恐れがある症状なのです。では、どうして健康な人よりも冷えや寒さを感じてしまうのでしょうか。

その原因の１つが、血液の汚れです。血管を通して血液が全身を巡ることで、私たちは体のすみずみまで温かく感じられます。もし血液がドロドロの状態になって流れが悪くなれば、体は冷えてしまうのです。特に、 指先などの末端部分は冷えが顕著に表れます。なぜなら、体の末端にある血管はほとんどが極細の毛細血管だからです。

毛細血管は髪の毛の10分の1ほどの太さしかありません。そのため、少しでも血液が汚れて粘りが出ると、流れが滞って冷えてしまいます。たかが冷え性と思って放置すると、毛細血管が詰まって壊死（えし）し、どんどん数が減っていきます。そうなれば、そこへは血液がまったく流れなくなるので、冷えはさらに深刻なものとなるのです。

カイロをあてたり、お風呂に浸かったり、外側から温めたとしても根本的には改善しません。冷え対策には血流をよくすることが何より大事です。

冷え性の原因は血液の汚れ【図解 血管・血液の話】

「たかが冷え」とあなどらないよう注意！

手足など四肢末端の血管は、ほとんどが毛細血管。血液がドロドロの状態だとあっという間に血流が滞ります。その状態を放置し続けると、いずれは毛細血管が壊死状態になって数が減り、さらに冷えを加速させます

筋膜へアプローチせよ

疲れをとるために大事なこと。それはズバリ「筋膜」にアプローチしてあげることです

簡単に説明すると、筋膜とは筋肉を包む膜のことで、この筋膜が筋肉同士をつなぎ合わせて全身の姿勢を保ったり、動作をサポートしています。筋膜には身体の位置などを把握するためのセンサーが多く含まれていて、筋膜が固まってしまうことで、「姿勢や動作のコントロール」に影響します。

この筋膜のケアの方法は世の中にたくさんあります。しっかりとした圧でリリースするものから、そっと触れてリリースするソフトなものまでさまざまです。

ただセルフケアとして一般の方がひとりで行うには難しかったり、タッチの仕方が繊細すぎるものが多い印象です。

そこで今回の記事では誰もがわかりやすく行える、ボールなどを使ったリリース法やつながりを意識したストレッチの方法をご紹介していきます。

筋膜をゆるめるコツは持続圧をかけることです。しっかりと時間をかけて圧を与えることで筋膜のセンサーが反応して筋肉の緊張度を下げることができます。自律神経にも変化が生まれ体液の循環などにも良い影響が生まれます。

そして筋膜をゆるめた後にストレッチを行うことで普段より深い可動域で伸ばすことが可能になります。

ここでは、脚の疲労をとるために重要な「ふくらはぎ」と「足裏」の2つの筋膜にアプローチをしていきます。

第2の心臓ふくらはぎへアプローチ

まずは、ふくらはぎからゆるめていきましょう。ふくらはぎは伸縮することで、ポンプの働きをし血液を心臓へと送り返すような手助けもする大事な筋肉です。

ふくらはぎには腓腹筋とヒラメ筋の2つの筋肉があります。これらの筋肉はつま先立ちなどの動作で働いています。腓腹筋は付着部がひざと足首の2 つの関節をまたぐので両方の関節に作用しますが、ヒラメ筋は足首のみに作用します。ひざの曲げ具合で使う筋肉の割合が変化します。

（画像：『世界一わかりやすい 筋肉のつながり図鑑セルフケア編』より）© 東洋経済オンライン

ふくらはぎの2つの筋肉はアキレス腱～かかとを介して足裏につながります。足裏を含めたこの「つながり」が硬くなると足首を曲げづらくなります。足首が曲がりづらい人はかかと重心になりやすく、バランスを取るためにひざや骨盤を前に出したりする可能性があります。

（画像：『世界一わかりやすい 筋肉のつながり図鑑セルフケア編』より）© 東洋経済オンライン

ふくらはぎの筋肉をゆるめるには椅子の上に置いたボールにふくらはぎを乗せます。椅子の上に置くことでひざを曲げた状態を作ることができ、腓腹筋が弛緩した状態でリリースすることができます。足のつま先を左右に向けることで内外のエッジに当てることができます。

（画像：『世界一わかりやすい 筋肉のつながり図鑑セルフケア編』より）© 東洋経済オンライン

ふくらはぎを伸ばすには壁に手をついて身体を前に倒します。ひざをピンと伸ばした状態ではひざ裏あたり、主に腓腹筋を伸ばすことができます。ヒラメ筋を単体で伸ばす場合はひざを曲げて前に出すことで伸ばすことができます。どちらもかかとを床につける意識が重要です。

（画像：『世界一わかりやすい 筋肉のつながり図鑑セルフケア編』より）© 東洋経済オンライン

足裏のアーチを機能させよう

次に「足裏」です。足裏には足底腱膜というバンドのような組織があります。この組織は足のアーチが崩れないように足裏で支えています。足のアーチを支える筋肉が働いていなかったり、足のバランスが崩れていると、この組織にストレスがかかり足底に炎症が起こりやすくなります。

（画像：『世界一わかりやすい 筋肉のつながり図鑑セルフケア編』より）© 東洋経済オンライン

足底腱膜は足の指を反ると緊張が高まり、足のアーチを上げます。足を蹴り出す時などに指が自然と反ることで腱膜の弾性が加わることで推進力を生み出します。しかしハイヒールなどは常に指が反った状態なので、この組織が慢性的に緊張し、ハイアーチや浮き指などになりやすいです。

（画像：『世界一わかりやすい 筋肉のつながり図鑑セルフケア編』より）© 東洋経済オンライン

足裏の筋肉はセンサーが豊富に含まれていて、軽めの刺激でもゆるむ感覚を得やすい部位です。ボールなどを足裏に満遍なくコロコロさせてあげることで筋肉が活性化して、地面との接地感が変化します。変化を感じない場合は少し体重を乗せて持続的な圧をかけてあげると良いでしょう。

（画像：『世界一わかりやすい 筋肉のつながり図鑑セルフケア編』より）© 東洋経済オンライン

足は身体の土台です。この土台のセンサーが機能していないと、その上にある身体を固めて姿勢を保ちます。足裏の感覚を育てるにはイラストのように前後左右に身体をゆらして、足裏がどのように感じるか体験してみましょう。これは正解探しではなく、このプロセス自体に意味があります。

（画像：『世界一わかりやすい 筋肉のつながり図鑑セルフケア編』より）© 東洋経済オンライン

全身のバランスを大事に

以上、簡単にできるセルフケアをご紹介しました。

現在はインターネットで検索するだけで、色々なストレッチ法や筋膜リリース法など、セルフケアに対する情報が無数にでてきます。どれもやり方がわかりやすく説明されていて素晴らしいものばかりです。

でも実は、同じセルフケアをするにしても「身体の仕組みを把握して行っている人」と「なんとなく真似をしている人」では効果に雲泥の差があります。

実際に私がストレッチトレーナーとしてお客様に指導する中でも、ストレッチのやり方をただお伝えするより、資料を見せながら「ここがつながっているから、こういう風にやってみてください」と説明を加えたほうがストレッチの効果が増すのを経験しています。

「いま伸びている筋肉は、どの筋肉とつながっているのか」

「なぜこのようにストレッチをするのか」

「特定の部位をゆるめると全身にどのような影響があるのか」などといった知識を学び、理解することが重要です。

今まではただ患部を揉むことしかできなかった状態から、「ここがつながっているから、ここをほぐしてみようかな」などと自分で考えて対応できるようになりますので、

そして最後に、大切なことは「全身のバランス」です。

身体を総合的に見ながら、1カ所だけに偏ったストレッチには気を付けるようにしましょう。

不摂生をしがちな年末年始。気が付いたらあっという間に体重が増加…そんな時に焦って急激なダイエットをするのは逆効果だという。

1カ月でマイナス1キロがベスト

「1カ月～1カ月半かけて1キロずつ体重を戻していくのが健康的でリバウンドしにくいペースです」と道江さん。

例えば、30～40代のデスクワークの女性の1日に必要なカロリーは1750kcal。太らないことを目標にするならばこのカロリーを超えないようにすればよいが、痩せたい場合、1500kcalを目指すと良いという。

1日の摂取カロリーを1500kcalに抑えると、1日あたり250kcal、30日後には7500kcalがマイナスになる。脂肪1キロを減らすために消費しなければいけないカロリーは約7000kcalのため、「1カ月後に1キロマイナス」が達成できる計算になるのだ。

「1日に必要なカロリーは体格や年齢など個人によって変わってくるので、自分の目安を調べてみて、把握しておくことが大切です」

カロリー計算は「主食を軸に」

問題は「カロリー計算が難しそう！」ということだろう。道江さんによると、まずは「主食のカロリー」を軸に、ざっくりと計算していくのがコツだという。

「たとえば、ご飯小盛り（約150g）が約230kcal、おにぎり1つが約250kcal。カロリーは主食が占める割合が高いので、まずは主食の大体のカロリーを覚えて目安にするといいでしょう」

スーパーやコンビニで買い物をする際は、食品表示ラベルに記載されているカロリーをチェック。食材など記載のないものや、自宅で料理する際はネットやアプリで調べれば参考になる。

「カロリー計算をするときには飲み物も忘れずに。甘い飲み物の場合、200～300kcalになるものもあるので要注意です」

無理なく痩せるためには、カロリー計算だけでなく「食べ方」も重要だ。

「食事をして血糖値が上がると、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは過剰に分泌されると体に脂肪をため込みやすくなってしまうため、できるだけ血糖値の上昇をゆるやかにすることが大切。そのためには、食物繊維を多く含む野菜や果物を多めに取ると良いでしょう」

食事の最初にまず野菜から食べる“ベジファースト”を実践している人もいるだろう。実際に、ほかの料理を食べる前に野菜を食べることは血糖値の上昇を抑えるほか、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、ダイエット効果が望める。ただし、それには「量」も重要だという。

「ベジファーストの効果を感じたい場合は、とんかつに添える千切りキャベツくらいの量を食べることが必要です。少量では効果を期待しにくいので、ダイエット目的の場合はしっかりとお腹を満たせる量の野菜を取りましょう」

痩せるためには「3食食べる」

1カ月で1キロマイナスが望ましいペースだというが、早く痩せたいからと極端にカロリーの低い食事をしたり、「今日は水だけ飲んで過ごそう…」などと過酷な食事制限をした経験がある人もいるかもしれない。

しかし、それは長い目で見るとNG！過度に食事量を減らすと、体温が下がって代謝が低下したり、短期的には体重が減ってもかえって痩せにくい体になってしまったりする可能性がある。さらに、体調を崩す原因になってしまうことも。

「“3食食べる”ということはぜひ守っていただきたいです。特に、朝食を抜くことはお勧めしません。朝食を食べたほうが、体温が上がってその日1日代謝が高い状態が保たれるためです」

前頭葉とは

前頭葉は、脳の前側の部分に位置し、大脳の３分の1を占め、運動、言語、記憶、感情など生活する上で欠く事ができない様々な活動の中心的役割を担っています。

具体的には、

1）ことばを発する

2）物事をこなしていく中で必要な記憶を出し入れする

3）感情のコントロール

4）計画の立案、実行

5）物事を判断する

6）集中力を維持する

7）自ら進んで、体を動かしたり、コミュニケーションをとったりする

などです。

このように様々な働きを担っている前頭葉ですが、脳の中で最も早くから衰え始める場所と言われており、20代をピークに、その後は、歳を重ねるごとに徐々に働きが悪くなっていき、60歳を過ぎる頃には、物忘れや集中力の低下、イライラややる気の低下などを自覚するようになります。

歳を取れば、仕方ないと思う方もおられるかもしれませんが、2023年に構成労働省から発表された高齢社会白書によると、男性では60代前半では8割強の方が働いており、60代後半で約6割、70代前半に入っても約4割が仕事をしておられます。

そして、女性も60代前半では働いている人は約6割、60代後半でも約4割の方が働いておられます。

つまり、今や60代70代は、まだまだ現役お仕事世代。前頭葉の働きが衰えては困るのです！

前頭葉の衰えを防ごう！

最も早くから老化が起こり始め、働きが衰えていく前頭葉ですが、少しでも老化を遅らせ、物忘れや集中力の低下などが起こりにくくするためには、どうすれば良いのでしょうか？

前頭葉の機能を維持するために、前頭葉を鍛える方法について紹介いたします。

①散歩は、毎日違うコースで

健康維持のために、散歩を日課にして、取り組んでいる方は、沢山おられるかと思いますが、前頭葉は好奇心旺盛で新しいもの好きです。

なので、散歩がいつも同じコースだと、前頭葉は刺激されず、鍛えることができません。

そこで、一工夫！

散歩のコースを毎日変えてみましょう！

毎日が難しい場合は、週ごとにコースを変えるでもOKです。

いつもとは違うコースを散歩することで、前頭葉が刺激され、年齢による脳機能低下を緩やかにしてくれます。

②週に1度は、いつもと違うことをする

毎日の生活って、基本、同じ事を同じリズムでこなしますよね。

そのいつも同じは、前頭葉にとっては、容易いこと、なんの刺激にもなりません。

そこで、まず1つ。

週1回は、利き手と違う手を使って歯磨きしてみましょう！

利き手と反対の手で歯磨きしている人は、週1回は利き手で歯磨きしましょう。

そして、次に、朝の食事。

パン食の方は、毎日パン食。ご飯食の方は、毎日ご飯ですよね。

それを365日繰り返していては、前頭葉の半分以上の細胞が働く必要がないために退屈で眠ってしまいます。

前頭葉の細胞が眠ってしまわないように、時々は、パンではなくご飯。ご飯ではなくパンを食べてみましょう！

いつもと違う行動は、前頭葉を刺激し、活性化させ、脳機能の維持に繋がります

③若い頃のアルバムをみて、ワクワク体験

若い頃のアルバムを見ると、楽しい気持ちになりませんか？

それは、若い頃の懐かしい思い出が脳内のドーパミン分泌を盛んにし、気持ちを高め、楽しい気持ちにさせているのです。

このドーパミンと呼ばれる物質は、前頭葉の働く上で最も重要な神経伝達物質です。

ドーパミンは、歳を取ると減少するため、分泌を促すことで、前頭葉の働きをよくすることができ、記憶力や集中力などの脳機能の向上につながります。

ぜひ、試してみてください。

まとめ

前頭葉は、脳の司令塔と呼ばれる脳の中心的役割を担う場所ですが、老化による機能低下が最も早くから起こる場所で、前頭葉の機能低下が日常生活や社会生活に及ぼす影響は計り知れません。

ですので、日頃より前頭葉を鍛えて、働きを強化しておくことは非常に大切です。

この記事で紹介した3つの前頭葉の働きを良くする方法を参考に、歳を重ねることで起こる物忘れや集中力の低下、感情の不安定さ、言葉の出にくさ等が少しでも軽くなるように生活を工夫してみてください。

体重を落とす上で意識したいこと

若い頃はちょっと食事を意識したり運動を行ってみたりするだけで効果が出やすかったと思いますが、年齢を重ねるとなかなかそうも行きません。年齢を重ねるたびに代謝は落ちていく一方なので、体重を落としたい場合は考え方や取り組み方も変えていく必要があります。

体重を落とす上で意識して欲しいことは

食事の量を極端に落とさない

お気持ちはとても共感しますが、結局お腹が空いて間食してしまう可能性を高めるため、いきなり炭水化物を抜いたり、スイーツにまったく手を出さないなど極端な食事制限はやめておきましょう。

水分をこまめに摂る

私たちの身体は約8割が水分でできています。冬の時期は水分を摂らなくても過ごせてしまう場合もありますが、水分が不足すると老廃物を流す力も弱くなるので、季節を問わずきちんと水分を摂るようにしましょう。

 

１）マットの上で体育座りになり、両手を膝裏に添え、背筋を伸ばす

 

２）息を吐きながら両脚を床と並行に上げる。背中が丸まらないように意識しましょう

 

３）両手を膝から離し、胸の前で重ねる

 

 

４）３）の姿勢をキープしながら、上半身を左右に揺らす。可能であればまずは10回 。脚が下がらないように、呼吸が止まらないように注意しながらやってみましょう

体重を落とす際は無理しすぎず長い目で減らしていきましょう。今回ご紹介したエクササイズは代謝アップが期待でき、筋力を落とさず脂肪のみ落とすことも可能です。コツコツ続けてスタイルアップを目指しましょう！

休んでも疲れが取れない…。日本人の約8割が慢性的に疲労を感じているなか、「7つのタイプの休養」を組み合わせて、仕事の効率アップと健康につなげるには？また「疲労感」が取れても「疲労」が残るわけは？研究の専門家が解説します。

スイーツやドリンクで疲労感を「マスキング」せず、「攻めの休養」を

寝ることだけが休養ではない――。多くの人が“睡眠一本足打法”の落とし穴にはまっている、と疲労研究の第一人者である医学博士の片野秀樹さんは指摘します。

「適切な睡眠を一定時間取るのは大切です。ただ例えば1か月間寝てばかりだと、筋力が半分に落ちるので、ずっと寝ていることは決していいことではない。それ以外の休養もぜひ取っていただきたいです」

片野さんは、「疲労」と「疲労感」を混同していることも問題だとして、両者の違いを次のように説明します。「疲労は過度の肉体的・精神的活動で活動能力が低下している状態のことで、疲労感はその状態で感じる不快感のことです」

「私たち人間は脳が発達したので、疲労感だけを“マスキング”できるんです」そして、甘いものや栄養ドリンクの摂取などで疲労感をごまかして活動を続けると、疲労が蓄積し健康を損なう恐れがあると警告します。

では、どのように休養すればいいのでしょうか。片野さんは積極的に休みを取りに行く「攻めの休養」が重要だとして、3つのグループに大別できる7つの休養タイプを提唱しています。

まずは生理的休養に分類される3タイプ。「休息タイプ」は体を安静にすること。「運動タイプ」は散歩や体操など軽い運動で血行の循環を促進すること。「栄養タイプ」は食事を抑えめにしたり、冷たい飲み物を控えて白湯などを飲んだりして、消化器官を休めることです。

心理的休養にも3タイプあり、「親交タイプ」は家族や近しい他者と会話をしたり、森林浴などで自然と交わったり、動物と触れ合ったりすること。「娯楽タイプ」は映画やゲームなど、好きなことに程よく没頭すること、「造形創造タイプ」は日曜大工や料理など何かを作って、ストレスから自分を切り離すことを指します。

社会的休養である「転換タイプ」は、旅行や机の整理、模様替え、また服を着替えたり、オフィスの違う席に座ったりすることなど、体の「皮膚の外」の環境を変えることだといいます。

休養タイプの組み合わせ方と「オフファースト」という発想

「複数の休養タイプを組み合わせることが効果的です」と片野さん。例えば、公園を散歩しながら友人と会話を楽しむことで、運動、親交、転換の3つの休養タイプを同時に取り入れることができます。

疲労を良しとする日本の「お疲れさま」文化を変えるには、「オフファースト」の発想が重要だと片野さんは言います。「仕事が終わってから次の日の朝までの時間を、いかに有効に使って休養するかを考えましょう」と提案します。

そのためには、休養をネガティブにとらえるのではなく、次の活動のためのポジティブなものと考える必要があります。

自分に合った休養法を見つけ、オフの時間を大切にする。それが、仕事の効率を上げ、健康的な生活を送るための鍵となるでしょう。「お疲れさま」ではなく、「よく休んでね」と言える社会を目指したいものです。

ダイエットというと、食事制限したり、運動を続けたりと頑張って続けないと効果が出ないというイメージですよね。

ところが、ガマンせず、運動もしない頑張らないダイエット本として大ヒットした『すぼら瞬食ダイエット』の著者で、ダイエット講師の松田リエさんは「ダイエットで必要なのは食事制限ではなく食事改善。１日３食きちんと食べることから始まります」と言います。

今回は、松田さんがこれまで3500人もの指導をしてきた実績をもとにまとめた最新著書『食べるほど人生が変わるずぼらダイエット』から、ダイエットに振り回される意識を転換することで、誰でも成功できる一生もののダイエットを手に入れる方法をご紹介します。ダイエットの究極の目的は、失われた「本来の自分」を取り戻すこと

ダイエットに挑戦してもすぐにリバウンド、そんな自分が大嫌い。20代までの私は、自分に自信がもてなくて何をやってもうまくいかないと思っていました。あの頃と今をくらべていちばん変わったのは“今の私は、私らしい”ということ。食事改善をして体が整ったことで、本来の自分を取り戻せたと感じます。

食事改善によって得られる最大のメリットは「本来の自分を取り戻せること」だと、私は信じています。それは、体重や外見のことだけではありません。性格、日々の気分、集中力、充実感、未来の可能性……人生のすべてに関わってきます。

自分を取り戻すとはどういうことか。イメージするために、ひとりのスポーツ選手を想像してみてください。

その人がなんらかの理由で５kg体脂肪を増やしてしまったら、前と同じようにはパフォーマンスができなくなりますよね。その逆に、元よりも５kg体重が減ってしまったら、スタミナやパワーに問題が出てくるでしょう。

元々もっているポテンシャルを最大限引き出そうと思うなら、体がその人本来の状態でなければなりません。体の材料となるのは食事だけ。そのために、食事内容のコントロールが必要なのです。

幸せホルモン＝セロトニンは食べることで得られる

これと同じことが、脳の働きやメンタルの状態でもいえます。たとえば“幸せホルモン”と呼ばれる脳内物質「セロトニン」は、食事でとったたんぱく質やビタミンB群・ミネラルなどを材料に体内で作られる物質です。

同時に、セロトニンは体内でさらに変換されて睡眠を司るホルモン「メラトニン」へと変わります。メラトニンが分泌されるとスムーズに入眠できて、夜の間にきちんと体の修復や脳のメンテナンスが行われます。つまり、睡眠の質が向上することで翌日の集中力やパフォーマンスが上がっていくのです。

このようにセロトニンひとつとっても、集中力・頭脳のクリアさ・幸福感……とさまざまな要素に広く影響を与えていることがわかります。

同じように私たちの体には100種類を超えるホルモンが存在していて、お互いが影響し合いながらいろいろな働きを担っているのです。それらの、すべて材料となるのは食事です。

眠気もイライラも血糖値の乱高下が原因

もうひとつ例を挙げましょう。

私が20代前半で看護師をしていたとき、いつも眠くてモチベーションが上がらず、疲れやすい体をしていました。それでいて「太ってしまうから食べ過ぎちゃいけない！」と食事をガマンして常にお腹を空かせていたので、耐えられず勤務中にこっそりロッカールームに駆け込んでお菓子をつまむこともしばしば。

これも、今ふり返れば“私らしさ”が失われていた行動だったと思います。

空腹なときにお菓子をつまむと、血糖値が上がって手っとり早く脳が満たされます。

でもそのあと、インシュリンというホルモンが分泌されて血糖値が下がるのですが、急激に血糖値が下がると今度は眠くなったり頭がボーッとしたりします。さらに空腹感に襲われて、元気がなくなったりイライラしたりします。

こういった血糖値が急激に乱高下する症状を「血糖値スパイク」というのですが（血糖値をグラフにしたとき、急激に上がって下がってスパイクのように尖った波線になることからこう呼ばれています）、血糖値スパイクが１日のうちに何度も起きるような生活をしていれば、血管の老化を早めたり、眠くてモチベーションが上がらなくなったりします。

イライラしてメンタルが不安定になるのも仕方ないことなのです。性格やメンタルといった内面的なものも、食事によって変わります。

ストレスがたまるほど“ニセの食欲”に襲われてしまう

“ニセの食欲”につながるストレスを溜めない【ずぼらダイエット】© SHOGAKUKAN Inc.

食事とメンタルの間には、切っても切れない関係があります。

メンタルが落ちたりストレスを感じたりすると、むやみに食欲がわいたり、強烈に甘いものやジャンクフードを食べたくなったりします。これは、ストレスを受けてツラい思いをしている脳が“報酬”を求めているんです。たとえば、

●カロリーを控える

●食べる量を減らす

●１日に１〜２食しか食べない

こういった、ガマンを強いたり偏った食べ方をしたりすることは、体にとってストレスです。

最初のうちは自分の意志でなんとかコントロールできるのですが、あるときを境にストレスが爆発して、食欲へと向かってしまうのです。無性に甘いものやジャンクフードを食べたくて、むさぼり食いが抑えられない！

甘いものは、薬物以上に幸福感を与える効果があるともいわれています。そうなると、もう自分の意志ではコントロール不能。

間違ったダイエットによってストレスを溜め、それがますます食欲を暴走させる……かつての私のようにダイエット沼に落ちている人の多くが、この悪いスパイラルに陥っていると思います。

更年期症状の改善にツボ刺激

更年期症状は40代以降、加齢とともに訪れるホルモンバランスの乱れによって引き起こされる様々な不快症状です。

人によって出る症状も強弱も違いますが、全体的になんだかだるい、疲労感も強くでることが多いです。だるさにより活動が低下し、気血の循環も低下し、症状が悪化してくるなど悪循環を生じるのが厄介なところです。こんな症状に効果があるのが、ツボ刺激。

婦人科のツボ！「三陰交」は別名「女三里」

「三陰交」はホルモンバランスを整えるツボで、足の太陰脾経にあります。脾には体内の栄養物質を上に持ち上げる機能（昇清）があります。

名前の由来は肝・腎・脾の3つの経絡（気の川）が交わる場所という意味から。婦人科の要穴でもあり、効能としては、生理痛、不妊、逆子、更年期の冷えやのぼせ、脚の冷えや不眠などで、女性には大変ありがたい万能のツボともいえます。

十四経発揮 経絡図© 十四経発揮 経絡図

＜探し方＞

内くるぶしから指幅4本のほど上の骨のキワにあります

Photo by Naomi Nishikawa© Photo by Naomi Nishikawa 

＜ツボの押し方＞

ツボ押しの基本は4秒間押さえて、同じ4秒でゆっくりと指を離していきます。「痛気持ち良い」くらいまでの刺激で抑えて、押さえているときは深呼吸も意識するようにしましょう。今回のポーズもツボを4秒押して、4秒でゆっくりと戻って、また同様に繰り返します。あまり痛すぎたら途中緩めて、呼吸を整えても良いでしょう。

Photo by Naomi Nishikawa© Photo by Naomi Nishikawa 

指で押圧しても良いですが、チャイルドポーズのアレンジで行うと脚のむくみがすっかりと取れ、気持ちもすっきりと軽くなり、全身に血流がめぐる様子を実感できます。

＜足くみのチャイルドポーズのやり方＞

1、四つ這いになる

Photo by Naomi Nishikawa© Photo by Naomi Nishikawa 

2、右足首の上に左足首を乗せる

Photo by Naomi Nishikawa© Photo by Naomi Nishikawa 

3、両手でマットを押し、お尻を踵の方向に下ろして圧をかける

Photo by Naomi Nishikawa© Photo by Naomi Nishikawa 

４、3～4秒かけて呼吸して、反対側も行います。

Photo by Naomi Nishikawa© Photo by Naomi Nishikawa 

足の爪先に気血が巡ったと感じられるまで繰り返し行ってみましょう。

4呼吸で足りない、と感じた方は1〜2分じっくり押し続けてみると陰ヨガの効果もあって脳も鎮静してきてより効果的です。しびれるほど行うのはやりすぎで、ほどほど「中庸」を目指しましょう。全身に温かさが広がると心もゆったり安らいできます。

体が冷えると血流が悪くなり、臓器の働きが停滞。冷えタイプ別の当てはまる項目にチェックを付けて、自分が何タイプか診断してみて。冷えタイプ別の特徴や対策で、体を温めて疲れにくく、やせにくい体質へ！

あなたの冷えタイプは？Check

●診断方法

当てはまる項目にチェックを付けて、最もチェックが付いたのがあなたの冷えタイプ。なお、多くの人が複数のタイプを併せ持っていたり、季節によってタイプが変わる場合があります。

TYPE A

□ 手足が冷えがちで、しもやけがよくできる

□ 月経量が多く、生理痛や生理不順になりがち

□ 冷えて寝付きや寝起きが悪い

□ 冷えやすいが、体温は36℃以上ある

□ 顔色が青白く、肌荒れしやすい

□ 比較的やせ型

□ 慢性的に運動不足

TYPE B

□ 下半身は冷えるが、上半身はほてる

□ おなかが張って、便秘になりがち

□ イライラや不安で眠れない日が多い

□ 足がむくんだり、だるかったりする

□ 大量に汗をかいたり、口の中が乾いたりする

□ 体温は比較的高く、36℃以上ある

□ 上半身に比べて下半身が細い

TYPE C

□ 手足はポカポカでもお腹は冷たい

□ 胃腸の不調が多い

□ 夜中によくトイレで起きる

□ 体温が35度台と低い

□ 皮膚がかさつきがち

□ 暑がりで冷たい物をよく飲む、またはいつも薄着でいる

□ 食事を減らすダイエットをよくする

TYPE D

□ 年中寒く、夏でも冷える

□ 食欲不振で胃腸の調子が悪い

□ 疲れやすく、朝起きたときからだるい

□ 水分をよくとる、または果物をよく食べる

□ 体温は35度台

□ 青白く乾燥肌で、髪はパサつきがち

□ 体力がなく、なるべく動きたくない

TYPE A 最も軽症で、30～40代に多い【末端冷え】

【特徴】

体温は割と高いのに末端の手足だけが冷えて、手袋や靴下を利用しても温まりにくいのが特徴です。熱を産生する筋肉の量が少ないことが原因なので、筋力アップが必須。まずは長めに歩く（足裏が刺激されて末端の血流がアップ）、食事でたんぱく質の摂取を強化するなどを心がけて。

【対策】

・たんぱく質（肉の他、魚や豆腐でも）を意識的にとる

・運動を習慣にする（ウオーキング・ストレッチなど）

・睡眠時にレッグウオーマーを着ける

・手浴や足浴をして末端を温める

TYPE B デスクワークの人や更年期の人に多い【下半身冷え】

【特徴】

下半身は冷えているのに、上半身はほてっている状態。40代以上に多く更年期症状に類似していますが、デスクワークなどで下半身の血行が悪い人にもよく見られます。主に足腰の筋力が衰えて、血液が上半身に集中しているため起こります。意識的に下半身の筋力を強化しましょう。

【対策】

・長時間同じ姿勢をせず、小まめに動く

・口の中が乾いても、水分をとり過ぎない

・階段の上り下りなどで下半身の筋力を強化

・夏でも靴下をはくなど、下半身を冷やさない

TYPE C 隠れ冷えタイプで重症度高め【内臓冷え】

【特徴】

手足は温かくてもおなかは極端に冷たく、内臓の機能が低下している状態。冷えの自覚がなく、長期間放置してより深刻度が増している場合も。筋肉量の減少だけでなく、冷えを助長する生活習慣も原因。冷たい飲み物や薄着を控え、「天然の腹巻き」といわれる腹筋の強化も心掛けて。

【対策】

・冷たい飲み物や食べ物を控える

・よもぎ蒸しパッドや腹巻きで腰周りを温める

・香辛料やしょうが紅茶で体の中から温める

・湯船に15分程度つかる（半身浴でもOK）

TYPE D 手足も内臓も冷えていて最も重症【全身冷え】

【特徴】

手足も内臓も冷え切り、いつも疲労度MAX。免疫力や代謝も下がる一方なので、今すぐ生活習慣の改善が必要です。一年中腹巻きなどを身に着け、体を冷やす果物や葉もの野菜は控えて。入浴や有酸素運動を取り入れれば、早ければ2週間で体温が0.5度上がることも。

【対策】

・夏でもストールや腹巻きなどで首や腰を冷やさない

・軽めの有酸素運動（自転車やウオーキング）をする

・体を温める根菜料理（味付けはみそやしょうゆ）をとる

・熱めの湯船（42℃）に肩まで3分つかる→3分間休むを3回繰り返す

いよいよ寒さも深まってきました。とくに朝晩は冷え込むので「冷え性」の人はつらい思いをしているかもしれません。そこで今回は、冷え性の度合いをセルフチェックできるリストを紹介しますので、ぜひ健康管理に役立ててくださいね。また、メディメッセ桜十字予防医療センター医師の德永理衣さん監修のもと、併せて朝・夜の冷え性向け温活ルーティーンもお届けします。

■冷え性セルフチェックリスト

□手足の先が冷たく温まりにくいと感じることがある

□夏でも冷房が効き過ぎた場所では寒さを感じる

□朝起きたときに布団が冷たいと感じることがある

□体温が36℃以下の日が多い

□夕方になると足がむくみやすい

□冷たい飲み物やアイスを好んで取ることが多い

□湯船にあまり浸からずシャワーのみで済ませることが多い

□運動不足を感じている

□食事で野菜が不足していると感じる

□ダイエットで食事量を極端に減らした経験がある

□肩凝りや首の凝りが慢性的にある

□寒さを感じるとお腹を壊しやすい

□貧血を指摘されたりめまい症状を感じたりすることがある

□眠りが浅く朝起きても疲れが取れない

□ストレスを強く感じることが多い

当てはまった数が6～10個の人は冷え性の可能性があり、11個以上は冷え性がかなり進行している可能性があるそう。11個以上の人は、セルフケアはもちろん、医師や専門家に相談しましょう。

■冷え性向けの朝・夜の温活ルーティーンとは？

セルフチェックリストで冷え性または予備軍となった人は、すぐにでもセルフケアを始めてくださいね。朝と夜の温活ルーティーンをシーン別に紹介します。

●朝起きてすぐに布団から出たくないときは……

布団の中にいる状態でもOKなので、白湯やショウガ入りのお湯を一杯飲みましょう。アサヒ飲料が20～50代の男女1,600名に行った「冷え性と温活ドリンクに関するアンケート調査」によれば、温活でよく飲む飲み物はお湯（白湯）48.8％、味噌汁46.1％、コーヒー43.2％、スープ42.4％の順という結果に。「すぐ飲める」「経済的」といった理由で飲む人が多いようです。また、白湯を飲むタイミングで最も多かったのは「朝起きたとき」で61％。多くの人が寝起き温活に白湯を活用しているようです。

●なんとか起きたけどまだカラダが冷え冷えで動くのが億劫なときは……

寝ている間に滞った血流を促すストレッチをしましょう。オススメは「キャットカウポーズ」。猫のように背中を丸めたり反らしたりするだけで血流が促進されますよ。

●身体を温める朝食が食べたいときは……

冷えた身体を温めるために、朝食ではショウガ入り鶏団子と根菜のスープといった温野菜入りスープや味噌汁、オートミール粥を取り入れましょう。

●帰宅後、足が冷え冷えでどうにかしたいときは……

足元をしっかり温めましょう。オススメは38～40℃のお湯に10分足を浸す足湯と湯たんぽ。全身の血流が改善しますよ。

●お風呂に浸かって温まりたいときは……

お風呂の湯の温度は38～40℃がベスト。高温過ぎると、逆に疲労感を感じてしまうので注意してください。入浴剤は炭酸ガス入りやショウガエキス配合がオススメです。15～20分を目安に全身浴を行いましょう。

●寝る前に何かを飲んで温まりたいときは……

カフェインを避け、カモミールやルイボスなどのハーブティーやホットミルク、ショウガ湯（はちみつ入りでもOK）などの温かいドリンクで、身体を温めてから布団に入りましょう。快眠につながりますよ。

冷え性を放置してもよいことは何もありません。冷え性チェックで心当たりがあった人は、ぜひ朝・夜の温活ルーティーンから始めてみてくださいね。

喉がイガイガしたり、違和感が出ていたりしませんか？風邪やインフルエンザなどのウイルスによるのどトラブルの可能性もありますが、空気の乾燥が原因かもしれません。喉が乾燥してしまう原因と対応策についてご紹介していきます！

喉が乾燥する原因

①空気が乾燥している

鼻呼吸・口呼吸をした場合に吸い込む空気の温度と湿度によって、どちらが喉の乾燥を感じるか、という実験結果があります。それによると、吸い込む空気の温度と喉の乾燥には明確な関係は出なかったものの、吸い込む空気の乾燥度合では、湿度の低い空気を吸い込んだ方が喉の乾燥を感じる人が多かったとのことです。

冬季は、気温が低くなり、空気中に含むことができる水分量が少なくなることや、エアコンや暖房の使用により空気が乾燥しやすくなっています。全国主要都市の過去3年間の月平均最小湿度を見てみると、札幌や新潟など雪の多い地域でも、30％～40％になっていて、東京などの太平洋側の地域では20％前後と、空気はカラカラです。

喉(のど)のイガイガ・違和感は乾燥が原因かも！簡単にできる喉の乾燥対策を紹介！© そらくら

湿度が40％を下回ると、インフルエンザなどのウイルスや細菌が飛散しやすくなると言われていますので、ご自宅やオフィスなどの湿度を温湿度計を置いて確認できるようにするといいですね。

②口呼吸をしている

鼻呼吸よりも口呼吸の方がのどが乾燥してしまいます。就寝中やアレルギー性鼻炎などで鼻づまりの症状がある方は、特に口呼吸になってしまいがちですから、鼻呼吸を意識して行ってみましょう。

③水分不足

夏場は意識的に行っている水分摂取、冬の間は疎かになっていませんか？私たちは、一日で約2.5リットルの水分量を尿や汗などから排出していると言われています。食事などから摂取している水分が約1.3リットルとされ、飲み水として目安になる量は約1.2リットルです。水分の摂取量が少ないと、体内から排出される水分の方が多くなってしまうため、喉の乾燥やイガイガなどの違和感に繋がってしまいます。

空気の乾燥の目安になる「乾燥注意報」とは

気象庁から発表される「乾燥注意報」は、空気の乾燥によって火事の発生・延焼が起こりやすい状態になっていることを注意喚起するために発表されています。発表基準は、各市区町村・地域毎に、「最小湿度」と「実効湿度」の2種類の値が定められています。

最小湿度は、一日の中の湿度の最小値。実効湿度というのは、屋外に置かれた木材の乾燥具合で、数日間の値を考慮して算出されています。

具体的な基準値は、東京23区では「最小湿度25%で実効湿度50%」、大阪府が「最小湿度40％で実効湿度60％」、北海道札幌市（石狩地方）は「最小湿度30%で実効湿度60%」となっています。

乾燥注意報が発表されている場合は、すでに屋外の湿度が40％を下回っていますから、喉のイガイガ・違和感を引き起こさないためにも、乾燥対策をしましょう！

喉を潤すための対応策

喉を乾燥から守るための対応策をご紹介します。

喉(のど)のイガイガ・違和感は乾燥が原因かも！簡単にできる喉の乾燥対策を紹介！© そらくら

①室内を加湿する

エアコンや暖房をつけている室内では、加湿器を使用したり、洗濯物を部屋干しするなどして空気を加湿するようにしましょう。湿度の目安としては40％～60％を保てるようにすると良いですよ。湿度が60％を超えてしまうと、不快に感じたり、カビや雑菌が繁殖したりするため、加湿のし過ぎにも注意が必要です。

②口呼吸を防ぐ

口呼吸をしてしまっているかもしれない！という方は、鼻呼吸ができるようサポートするテープなどのグッズを取り入れたり、就寝中は濡れマスクを使用したりすると良いでしょう！

③水分補給や飴をなめる

喉の乾燥が気になる場合は、意識的に水分を補給しましょう。のど飴を舐めると、唾液の分泌が進み、のどの乾燥感を和らげてくれます。

前向きな人が朝している習慣とは

ご自身を前向きだと思う方々は、もともとの性格などももちろんありますが、日々の生活習慣の影響も大きいかもしれませんよね。

そこで、ご自身を前向きだと思う方々が実践している朝の習慣を詳しく伺いましたよ。

1.朝日を浴びて太陽の力をチャージ！

カーテンを開ける女性© Interspace.Co.,Ltd.

自然や日光を感じる時間を持つことで、リフレッシュする習慣を続けている人が多いようです。朝一番の新鮮な空気を吸い込み、朝日を浴びることで、心も体も元気になって前向きになる人が多いようです。

『朝起きたら外を見る』

『朝は日光を浴びる』

『6時前には起きてカーテンを開け、朝白湯を飲んだりストレッチしたり1人の時間をとるようにしてる！』

筆者もまずはカーテンを開け、寒い冬でもまずは窓を開けて新鮮な空気を入れています。家族からは寒いと言われていますが(笑)、空気がひんやりとして気持ちがいいですよ。

2.深呼吸や瞑想で自分と向き合う

深呼吸する人© Interspace.Co.,Ltd.

深呼吸や瞑想でまずは心を落ち着かせる時間を作る人もいました。ほんの数分でも、自分と向き合うことで気持ちが整うのですね。

『自然の中で瞑想ウォーキング』

『空を見て深呼吸をする』

『瞑想。数分目を瞑るだけでも心が落ちつく』

『いいイメージトレーニングをする』

朝からウォーキングに行く方もいましたが、自宅で深呼吸するだけでも気持ちが落ちつくようです。

3.ストレッチや体操で前向きに！

ストレッチする女性© Interspace.Co.,Ltd.

体を軽く動かすだけでも、血行が良くなり頭がスッキリ！　毎朝の運動は、前向きな気持ちを引き出してくれるようです。

『ラジオ体操をしたら、前向きになった』

『毎朝ラジオ体操をしています』

『毎朝15分のストレッチをする』

『早朝ピラティスで朝から気分もスッキリ』

朝から体を動かすと眠気も覚めて、「今日も頑張ろう！」というやる気が自然と湧いてきますよね。今はオンラインで早朝から受けられるレッスンもあるようなので、一人で続けられない方は、仲間を探すのもいいですね！

4.自分をケアする時間でポジティブに

パックする女性© Interspace.Co.,Ltd.

日中は忙しく自分に時間を割けないため、朝に自分を丁寧にケアする時間を持つことにしている方もいるようです。

『顔を鏡で見て、肌の調子を確認して、洗顔方法を考える』

『毎朝子どもが登校してから仕事に行くまでの時間に、保湿シートパックを10分している。心が落ち着く時間』

『フェイスマスクをしながら朝風呂に入って、コーヒーをゆっくり飲む』

『必ず軽いお化粧とヘアーも整えるようにして、前向きになっています』

家族や子どものために動き回っていると、自分のケアを忘れがち。ほんの10分でも「自分を大事にしている」という感覚が、1日のスタートをポジティブなものにしてくれるようです。

5.目標やタスクを見える化して1日をスムーズにスタート！

手帳を書く女性© Interspace.Co.,Ltd.

朝の時間を有効に使って、1日の過ごし方や目標、やりたいことをまとめている方も。

『家族がまだ起きてこない５時半ぐらいからコーヒーと甘い物をお供に、手帳にその日やりたいことを書き出している』

『寝床をしっかり片づけて整えて「達成感」を得る』

『手帳を見ながら今日のやることをリストにすると同時に、自分の目標を再度確認して「邁進感」でいっぱいにしてから仕事を始めることです』

『早起きして、その日の家事貯金をします。その日のご飯の下ごしらえなど、ほぼ終わればとても気持ちが楽になって余裕がうまれます』

朝にちょっとした計画を立てるだけで、その日1日がスムーズにスタートできて、ぐっと充実するのですね。

前向きな人たちの朝習慣には、「自分の心と体を整える」工夫が見られました。自分を大切にする時間を少しでも持つことで、心に余裕が生まれますよね。また目標などを毎日確認することで、難しそうに見えることも叶えられるかもしれません。

家族のお世話や仕事、家事に追われて、自分時間を持てないと思っている方も、気になる朝習慣を10分でも取り入れてみると、もっと充実した毎日を作る鍵になるかもしれません。

病院で治らないのは「ほんとうの原因」があるから

下半身の広い範囲にかけ、しびれや痛みなどを感じる坐骨神経痛。

これに罹っている人は数百万人規模ともいわれ、わりとよく知られた症状である。

病院で診てもらっても、なかなか良くならず、「一生この症状と付き合っていくのだろうか……」と悩んでいる人も少なくない。

「病院の治療で改善しないのは、実は理由がある」。そう言うのは、さかいクリニックグループ代表の柔道整復師、酒井慎太郎さんだ。

酒井さんは、著書『図解 今すぐ治せる！坐骨神経痛』（Gakken　https://hon.gakken.jp/book/2380225000）の中で、その理由を次のように記す。

その疑問に対する答えはシンプルです。一般的に行われている治療法はすべて「一時的に症状を軽減するだけの対症療法」に過ぎないからです。そして、坐骨神経痛の「ほんとうの原因」に適切なケアをしないうちに、症状がどんどん進行し、最終的に手術をすすめられる人がよくいらっしゃいます。 （本書26pより）

実は酒井さん自身も、過去に坐骨神経痛に苦しんで、自力で完治させた経験がある。さらに、経営するクリニックを訪れる坐骨神経痛の患者さんの、「99%は不調の改善・解消に成功」させた腕の持ち主でもある。

その酒井さんによれば、手術を受けても相変わらず症状が残る人は少なくないそうだ。

そこで、本書に掲載されているセルフケアを試すようすすめる。

今回は、そのセルフケアの一部を紹介しよう。

坐骨神経を締め付けるインナーマッスルをほぐす

坐骨神経痛を患っている人に対し、酒井さんは、「ほんとうの原因」を見つけるのが先決と説く。

その原因は、「腰回りの関節・骨の問題」、「腰回りの筋肉の問題」、「下半身にある神経の問題」の３つに大きく分けられるという。腰回りの関節・骨の問題は、さらに細かく分かれるが、基本的な考えとして、どのタイプの問題を抱えているかを特定し、それに合ったセルフケア（主にストレッチ）を行うことになる。

以下は、「腰回りの筋肉の問題」にアプローチする「イスで脚組みストレッチ」となる。これは、お尻にある梨状筋というインナーマッスルをほぐすもの。梨状筋は、坐骨神経の根元部分の上に覆いかぶさるように伸びているが、ここが緊張・硬直すると、坐骨神経を締め付けてしまう。結果、下半身のしびれや違和感をもたらす。

そこで、以下のストレッチによって梨状筋を柔軟にし、症状の改善をねらう。

では、さっそくやってみよう。

１．イスに座って背すじを伸ばす

イスに浅めに座り、両足を肩幅程度に開く。背すじは伸ばす。

「イスで脚組みストレッチ」の準備（本書65pより）© SHOGAKUKAN Inc.

２．脚を組んで上体を前に倒し、お尻を伸ばす

しびれや違和感のあるほうの脚の外くるぶしを、反対の脚の太ももの上に乗せ、上体をゆっくりと前方へ倒す。「脚を上げている方のお尻がしっかりと伸びている」と感じられたら、その体勢を30秒～１分間キープ。

回数の目安は１日１回～３回。余裕があれば、反対側の脚も同じ要領でストレッチを行う。

「イスで脚組みストレッチ」の実践（本書65pより）© SHOGAKUKAN Inc.

神経をほぐして不快な症状を緩和するストレッチ

次は、「下半身にある神経の問題」に対処するセルフケアを１つ。

腰から足先まで伸びている坐骨神経や、下半身にあるそのほかの神経は、緊張・硬直した筋肉に締め付けられ、神経も異変を生じて不快な自覚症状を引き起こしやすい。

その対策のひとつが、「太もも神経ほぐし」。筋肉を和らげて、神経組織や血管組織の柔軟性をも回復させる即効的なものだ。これも、以下のとおり引用するので、トライしてみよう。

１．しびれがあるほうの脚のかかとをイスに乗せる

しびれや違和感があるほうの脚を外側に回旋させた（開いた）状態にして、かかとをイス（または平台など）の上に乗せる。

２．ひざの上を両手で押し、太ももも外側を伸ばす

ひざのお皿の骨の少し上の内側の位置に、両方の手のひらを乗せ、体重を利用しながら床に対して垂直にグーッと押す。「太ももの外側がしっかりと伸びている」と感じられたら、その体勢を１～３分間キープ。回数の目安は１日１～３回。

つま先は真っすぐに伸ばすのではなく、外側に開くことに注意。

簡単＆ラクな筋トレで健康維持

「3秒筋トレ」で驚くほど簡単に筋肉アップ！運動習慣がない人こそ実践したい「イス座り」© ESSE-online

「60代以降は若い頃と比べると、筋肉量は20～30％も減少します。筋力が衰えた状態を『サルコペニア』といいますが、質のいい筋肉が維持されないと、たとえば転倒から介護状態になることも。つまり、筋肉量は健康寿命に深く関わります」と話すのは理学療法士の中村雅俊先生。

筋肉が大事、とわかっていても筋トレは運動習慣のない人ほどハードルが高く感じるもの。そこで注目が中村先生考案の「3秒筋トレ」です。

「たった3秒＆ラクな力でできるのに、筋肉を効率よく鍛えられます。動きはシンプルで覚えやすく、また特別な道具もいらないので、どこでも実践できるから続けやすいです。健康寿命を延ばすためにも習慣に！」

1個でもこんなことがあったら筋力低下のサイン

• 手すりに頼らないと、階段を上れない
• 反動をつけないと、寝床から起き上がれない
• カーペットの縁などでつまずきそうになる
• 5kg入りの米が持ち運べない
• 青信号で横断歩道が渡りきれない
• 片脚で30秒以上立てない

●筋力が低下するとこんなリスクが…

〈メタボ・生活習慣病〉

運動量が減っているのに食事量が同じであれば肥満になります。肥満は高血圧や脂質異常症などの生活習慣病の引き金に。逆に筋力がついてくると代謝が上がり、太りにくくなります。

〈認知症〉

外に出るのがおっくうになり、人との交流が減ると脳への刺激が減少。間接的ですが認知症予防のためにも、筋トレで歩ける体にしておくことが大事。筋トレにより認知機能が上がる報告も。

〈フレイル〉

フレイルとは心身が衰弱した状態のこと。これまでの筋力の蓄え=「貯筋」がない人ほどその傾向が。健康寿命に関わるだけでなく、姿勢を保てずスタイルが悪くなり、老けて見られます。

【1セット×10回】歩くのに不可欠な太ももを鍛える「イス座り」

太ももやお尻といった、運動不足と加齢で衰えやすい足腰の筋肉を丸ごと鍛える効果が。

●スタンバイ

背すじを伸ばし、胸を軽く引き上げる© ESSE-online

イスから少し離れて、両脚を肩幅に開いて真っすぐ立つ。両腕は胸の前で組む。

●STEP1

背中が丸まらないように注意し、目線は2mほど先の床に向ける© ESSE-online

3秒かけて5カウントする。まず、「1」と声に出してカウントしながら、ひざが90度ほど曲がるところまでお尻を下ろす。

●STEP2

お尻が座面についたら最初に戻り同じように繰り返す© ESSE-online

「2・3・4・5」と声に出してカウントしながら、お尻をゆっくり座面に近づける。立ち上がり、10回繰り返す。

Q：たった3秒で本当に効果があるの？

A：短時間で効果的なエキセントリック運動に秘密あり！

「3秒筋トレ」で驚くほど簡単に筋肉アップ！運動習慣がない人こそ実践したい「イス座り」© ESSE-online

3秒筋トレは、筋肉が伸ばされながら力を発揮する「エキセントリック運動」。瞬発力の要となるけれど加齢で衰える「速筋」を短時間で鍛える効果が高いのが特徴。継続により筋力・筋肉量が大幅にアップするデータも。

褒め上手な人に共通している点は、以下の通りです。

1.常に人間観察を行い、相手の情報を吸収している

褒め上手な人は、周囲の人の行動や言動をよく観察しています。

・なにを頑張っているか・今なにをしているか

・さりげないフォローなどを行っていないか

・他の人が見落とすような小さな努力を重ねている様子など

やみくもに褒めるのではなく、相手が行ったことをありのまま褒めます。今まで褒められたことがないようなことを褒めてもらえるので、褒めてもらった人は褒めてくれた人に対して非常に高い好感を持ち、良好な関係を構築しやすくなるのです。

協力体制も整いやすくなるため、助け合いながら仕事などに取り組めます。

2.大げさに褒めない

褒め上手な人は、大げさに相手を褒めません。できている部分を的確に褒めるので、いやらしさやわざとらしさを感じないのです。そのため、褒められた人も素直に喜びやすい傾向があります。

お世辞やゴマすりは、相手からの印象を悪くする可能性もあります。そのため、大げさに褒めるのはよくありません。

3.褒めることに対しての恥じらいがない

褒め上手な人は、褒めることに対して恥じらう気持ちを持っていません。褒めるべき点を褒めるべき場面で的確に褒めることができるので、褒めてもらった相手も気持ちがアップしやすくなります。

褒めるという行動に下心を持っているための行動ではないかと警戒する人もいますが、大げさではなく気持ちよく相手を褒め続けることで、相手の過度な警戒心を解きやすくなりますよ。

見習うべきポイントとは

『褒め上手な人』に共通している3つのこと 見習うべきポイントとは？© シュフーズ

褒め上手な人はの見習うべきポイントは、以下のものがあります。

・自然体で相手を褒める

・恥ずかしさを持たずに相手を褒める

・相手と対等な立ち位置で褒める

相手を褒めるとき、上司と部下などの上下関係があったとしても、相手を上から目線で褒めるのはよくありません。褒めてもらえたとしても素直に喜べず、違和感や場合によっては不快な気持ちになることもあります。相手を褒めるときは、下心を持たず、上から目線な態度にならないよう注意してください。

まとめ

褒め上手な人には、いくつかの共通点があります。相手との関係を良好な状態に保つためにも、適所で相手を褒めましょう。

１.年齢

「この年齢なら、こうなっているべき、これを持っているべき」そんな感覚から自分に劣等感を感じてしまうこともあれば、「もうこの年だから」とやりたいことを諦めそうになってしまうこともあるかもしれません。

ですが、人生で通っていく道すじは、一人一人まったく違います。誰もが自分が選んできた人生に誇りを持っていいんです。そして、誇りが持てる自分でいるためにも、年齢に相応しいかではなく、自分がどうしたいかを大切に選択してみてください。

いくつになっても輝いてみえる人は、年齢から自由になっている人たちなのかもしれませんね。

２.友人の数

「友人がたくさんいる人のほうが楽しそう、幸せそう」

特にSNSでまわりの人のプライベートが見えてしまう今の世の中では、そんなイメージを持つ方も多いのかもしれません。

確かに、心をひらいて関われる友人、心から信頼できる友人がいると、人生が豊かになりますよね。

ですが、大切なのは数ではなく、自分にとって心地よいかどうかです。狭い交友関係の中でも心地よく関われる友人がいれば、人生の幸福度は高いでしょう。むしろ数を気にしないほうが、本当の意味で友人を大切に思うことができるかもしれませんね。

３.他人との比較

「あの人のほうがスゴイものを持っている（肩書き、職業、年収、いいねやフォロワーの数、など）。私ももっと〇〇にならなくちゃ……」「こんな自分はバカにされるのでは……」「〇〇な人だと思われたくない」など。

つい他人と比較して優劣を気にしたり、どう思われるかを気にして不安になったりすること、ありますよね。

でも、他人と比較をしすぎたり、自分ではコントロールしようのない「他人がどう思うか」を気にしすぎたりする人生は、とってもストレスフル。気にすればするほど、自分が本当にしたいことに集中できなくなってしまいます。

私たちの心が満たされるのは、自分にとって本当に大切なものを大切にできている時です。あなたにとって本当に大切なものに目を向ける時間を増やしていきましょう。それだけで自然と幸せを感じやすい人生になっていきますよ。

股関節の違和感の原因

股関節に違和感や痛みを感じるかたは、日常生活にその原因が潜んでいます。

座りっぱなし

座りっぱなしなどの同じ姿勢が続くと、股関節周りの筋肉が硬くなり、違和感を感じるようになります。

骨盤の歪み

片足に体重をかけるくせがあると、骨盤が左右にズレて股関節に負担が掛かり、違和感を感じます。

また加齢とともに関節の軟骨がすり減り、違和感を感じることもあります。この場合はそのままにしておくと、変形性股関節症などに進行する恐れもあるので、病院に受診する必要があります。

股関節の違和感から起こる不調

違和感を放っておくと、経過とともに様々な不調が引き起こされる場合があります。

痛み

違和感が徐々に痛みに変わり、歩行や日常生活に支障をきたします。

可動域の制限

股関節の柔軟性が失われ、脚を動かせる範囲が狭まり、しゃがんだり階段を登ったり、脚を広げるなどの動きに制限がかかります。

膝や腰への負担や痛み

股関節の違和感からの不自然な姿勢や歩行が、他の関節に負担をかけ、痛みを引き起こします。

筋力低下

股関節の違和感をかばうことて運動量が減り、股関節周りの筋肉量がへってしまい筋力の低下を引き起こします。

これらの不調を引き起こさないためにも、違和感を感じたらそのままにせず、硬くなっている筋肉をほぐすのが大切です。

内ももを伸ばして股関節を開くストレッチは、股関節の動きに関わる、ももの内側につく内転筋群の柔軟性を高めてくれます。ももの内側を伸ばして、違和感には早めの対処で、快適な毎日を送りましょう！

股関節ストレッチ

1)両足を開いてしゃがみ、つま先と膝を45度位に開き、両手を前について安定させる。

photo by mai© photo by mai

2)息を吸って背中を伸ばし、息を吐きながら右後ろへ振り返る。

photo by mai© photo by mai

3)膝が内側に倒れないように腕で膝を外に開き、左右交互に5回ずつ繰り返す。

登山は、上りと下りで生じる効果が違う

前回の記事では、登山が身体にあたえるプラスの効果のうち、体脂肪の減量効果や体力低下を予防する効果について見てみました。プラスの効果はほかにもまだありますが、長くなるので省略し、それらの要点をまとめて図「登山が健康や体力の改善におよぼすさまざまな効果」のような模式図にしました。

登山が健康や体力の改善におよぼすさまざまな効果（ 山本、2008）© 現代ビジネス

登山のユニークな性質として、上りと下りで生じる効果が違う、ということがあげられます。

上りでは心肺系に対して、下りでは筋骨格系に対して、より大きな運動刺激をあたえ、バランスのよい体力づくりができるのです。

さらに、筋骨格系では、上りと下りとで効果が異なる

筋のことだけについて考えてみても、上りと下りとではその効果が異なります。

人間の筋は、肉眼でやっと見えるくらいの、細い筋線維が束ねられてできています。筋線維は図「筋線維の顕微鏡写真」のように、持久的な運動向きの遅筋線維と、瞬発的な運動向きの速筋線維の2種類があり、両者が混ざって1本の筋が形作られています。

筋線維の顕微鏡写真（ 筆者撮影）。筆者の大腿四頭筋を見たところ。石垣状の模様の一つ一つが筋線維の断面。染色により黒く染まっているのが遅筋線維、白い部分は速筋線維© 現代ビジネス

登山の場合、上りでは遅筋線維、下りでは速筋線維が主に使われるため、どちらの筋線維も鍛えることができます。この点、平地ウォーキングでは遅筋線維を中心に使い、速筋線維はほとんど使われません。このことからも、登山はバランスのとれた運動だといえるのです。

登山は有酸素運動の最高傑作

また、遅筋線維を動かす燃料は主として脂肪（脂質）、速筋線維では炭水化物（糖質）が使われます。つまり、上りでは脂質代謝を、下りでは糖質代謝を改善させる刺激となります。図「健康面から見た軽登山励行の効果」で、軽登山の励行者には脂質異常症や糖尿病の人が少ないことを紹介しましたが、山道を上るときには前者、下るときには後者の疾患を、予防・改善する効果が生じているのです。

健康面から見た軽登山励行の効果（笹子と山本、2018。再掲）© 現代ビジネス

ほかにも、絶え間なく変化する登山道の傾斜や路面の状況に応じて、足の置き方をさまざまに変え、バランスをとりながら歩くので、全身の筋を活動させる効果があります。そして、それら多数の筋を協調させて動かすことから、脳神経系の働きにもよい刺激をあたえます。また、高い山に行けば酸素の量が減りますが、これには代謝を活発にする作用があります。

このような理由から筆者は、登山は数ある有酸素運動の中でも、最高峰に位置するものと考えています。好きな登山を励行することで、健康や体力をオールラウンドに増進できるのですから、こんなありがたい話はありません。登山は「百薬の長」だといっても過言ではないのです。

運動の“百薬の長”にも「処方箋」が必要。自分オリジナルの処方箋で、これからも長く安全に楽しめる photo by gettyimages© 現代ビジネス

さて、これまで登山が身体に与える良い影響を、運動生理学の視点から、その一端をご紹介してみました。

身体への影響が気になるのは、比較的年齢を重ねた成人の方が多いと思いますが、もちろん若い方達にも、心身によい影響があります。ひとつ、興味深いアンケートがありますので、ご紹介しましょう。じつは、このアンケートを通して、次世代を担う若者や子どもたちにとって、登山は非常に重要なの体験なのではないかと、気づかされたのです。

登山と身体の科学　運動生理学から見た合理的な登山術

安全に楽しく登山をするために、運動生理学の見地から、疲れにくい歩き方、栄養補給の方法、日常でのトレーニング方法、デジタル機器やIT機器の効果的な使い方などをわかりやすく解説。豊富なコラムで、楽しみながら知識が身につけられます！

冷えとりのために真っ先に取り組みたいのは、運動の習慣づくり。体を動かして、筋肉を動かすことで体から熱が生じ、冷えを解消します。特に下半身を動かすと効率的。まずは１日おき＆30分を目標に体を動かしましょう。教えていただくのは、温活ドクター、石原新菜先生です。

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自分で熱をつくる「発熱ボディ」を目指そう！

体を温めるために最も効果的な方法は「筋肉を動かす」こと。筋肉が、体温の約40％をつくっているので、運動で筋肉を動かせば、自家発電のように体の中から熱をつくることができて、体温が上がるのです。

それだけでなく、基礎代謝を上げる、むくみをとる、血糖値を下げる、血圧を安定させるなど、筋肉には重要な役割がたくさんあります！

(以下引用)

筋肉の７つの役割

1 体温を上げる

3 むくみをとる

2 基礎代謝を上げる

4 血糖値を下げる

6 ストレスに強くなる

5 血圧を安定させる

7 気分をよくする

(以上引用)

有酸素運動は毎日か１日おきに！

筋肉を動かすエネルギーに酸素を使う有酸素運動は、ウオーキングやジョギング、スイミングなど、比較的筋肉への負荷が軽い運動のこと。血流促進やダイエット効果も期待できます。一方、短時間に強い負荷のかかる運動は、酸素が使われないため、無酸素運動と呼ばれます。有酸素運動は、毎日か１日おきに行うのが理想です。

【ウオーキング】

歩幅をやや大きくとり、気持ちよく感じる速さで最低20～30分歩く。かかとから着地を。

【スイミング】

水圧で血行が促進し、リラックス効果がもたらされる。クロールが効率的。下半身を鍛えるなら平泳ぎを。

知ってる？「ストレス冷え」に効果的な「呼吸法」【温活】© ゆうゆうtime

下半身を鍛えるとポカポカ体質に

体の筋肉の75％が下半身についているため、スクワットやダイナミックフラミンゴ、もも上げ、腹筋といった方法で、下半身を動かすと、効率よく熱をつくり出せます。負荷をかけるほど、筋肉は発達するので「ちょっとつらいな」と思うまで行うのがポイント。負荷をかけるには、回数を増やす、重さをつけるといった方法があります。

【スクワット】

足は肩幅より広めに開いて、息を吸いながらしゃがみ、息を吐きながら立ち上がる。

【ダイナミックフラミンゴ】

片方の手を壁につけて片足で立ち、１分間キープ。50分のウオーキングと同じ負荷に。

【もも上げ】

背すじを伸ばし、片方ずつ太ももを引き上げる。左右各10回を５～10セットが目安。

ストレッチで内臓の働きアップ

体を伸ばしたり、股関節を動かしたり、ストレッチで筋肉や関節がほぐれると、血行がよくなり、内臓の働きがアップします。

朝のストレッチは交感神経を刺激し、夜のストレッチは心身をリラックスさせてくれます。１日２回を目標に行いましょう。またお風呂上がりのストレッチは、さらに血流を促進し、むくみを解消します。

【全身ストレッチ】

あおむけになり、両手はバンザイの状態で、全身を上下に伸ばす。伸ばしたら、一気に脱力。これを数回繰り返す。

【上半身ストレッチ】

四つんばいの姿勢で、片方の手を水平に上げ、上げた手と反対側の足を水平に伸ばして、しばらくキープする。

【股関節ストレッチ】

床に座り、ひざを曲げて両方の足裏を合わせる。そのまま両ひざが床につくように上体を前傾。４～５回繰り返す。

知ってる？「ストレス冷え」に効果的な「呼吸法」【温活】© ゆうゆうtime

「腹式呼吸」はストレス冷えに効く

鼻から吸って、口から吐く腹式呼吸は、ストレスで血流が悪化する「ストレス冷え」に効果的。目を閉じて、お腹を膨らませながら、鼻から息を吸い込んだら、お腹をへこませながら、口からゆっくり吐き切りましょう。

立っていても、座っていても、寝たままでもＯＫ。ストレッチのあとに行うと、さらにリラックスできるでしょう。

「ちょい筋トレ」も積もれば山になる！

なかなか運動する時間がとれないときも、隙間時間に筋トレすれば、それが積み重なって、けっこうな運動量になります。エレベーターを待っているときにスクワットや壁腕立て伏せ、電車に乗っているときは、つま先立ちなど、待ち時間や移動時間も、絶好の筋トレタイムです。移動も車ではなく、なるべく徒歩か自転車で。

突然、ふくらはぎの筋肉がつり、ふくらはぎに激痛が走る「こむら返り」。痛くてつらいですよね。こむら返りが起きないようにするためには、どうしたらいい？ 出沢明PEDクリニック院長の出沢明先生に、対処法を教えていただきます。こむら返りを予防する「波止場のポーズ」と、座ったままできる簡単なストレッチです。

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こむら返り予防に「波止場のポーズ」

ふくらはぎの疲れやむくみは、歩行中や就寝中の足のつりやこむら返りの原因になります。日中に足の疲れを感じたら、「波止場のポーズ」で予防しましょう。

その名の通り、往年の映画に登場するマドロス（船乗り）が、波止場のシーンで決めるポーズに似たストレッチです。とても簡単ですが、ふくらはぎの腓腹筋だけではなく、ひざ裏からハムストリングス（太ももの裏の筋肉である大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の総称）まで、下肢の裏側全体を、無理せず気持ちよく伸ばせます。

足のつりやこむら返りを起こしやすい人が硬くなりやすいひざ裏もしっかりとほぐすことができ、ふくらはぎの血行を促進するため、疲労回復をサポートする効果も期待できるのです。

実際に、このポーズを日常生活の中で継続的に行ったところ、足の筋力がつき、就寝中のこむら返りが起きなくなったという患者さんはたくさんいます。

階段やいすなどのちょっとした段差があれば、簡単に行うことができます。外出、立ち仕事、ウォーキング、運動の前後や、就寝前などのタイミングで、ぜひ毎日２～３回ほど続けてみてください。

「波止場のポーズ」のやり方

【１】しっかりしたいすか階段などに片足を乗せて、両手を太ももの上に置く

「足がつる！」を日頃から防ぐ「波止場のポーズ」とは？【こむら返り】© ゆうゆうtime

【２】大きく息を吐きながら、前の足に体重をかけ、後ろ足のかかとを床につけたまま、ふくらはぎとひざ裏をゆっくりと伸ばす。

そのまま深く呼吸を続けながら、ポーズを30秒キープする

「足がつる！」を日頃から防ぐ「波止場のポーズ」とは？【こむら返り】© ゆうゆうtime

【３】少し腰を落とし、かかとを床につけたまま後ろの足のひざを曲げて5秒キープする。

左右の足を入れ替えて、反対側も同様に行う

「足がつる！」を日頃から防ぐ「波止場のポーズ」とは？【こむら返り】© ゆうゆうtime

POINT

＊前の足に体重をかけたときに、後ろ足のかかとが上がらないように注意する

＊ひざが伸びない人は無理に伸ばそうとしないこと。「波止場のポーズ」を続けるうちに柔軟性がついてくる

＊１日に２～３回を目安に行うとよい

＊いすや段の高さは30～50cmくらいがベスト

すき間時間に「座ったままストレッチ」

デスクワークや映画鑑賞など、長時間座って過ごしたときに、足が重だるく感じられることがあるでしょう。

ふくらはぎは血液のポンプである心臓から遠いので、座ったまま筋肉を動かさずにいると、血液やリンパの循環が悪くなり、むくんだりこわばったりしやすいのです。

血液やリンパの流れが悪くなると、足先が冷えたり、本来ふくらはぎに供給されるべき酸素や栄養素が少なくなったりします。これが、足のつりやこむら返りを引き起こす場合があります。

予防のためには、いすに腰かけた状態でもできる「座ったままストレッチ」を行いましょう。ふらつきなどがあり、立って行うストレッチが苦手な人も実践できます。もちろん、長時間座る機会などは特にないという人が行っても効果がありますし、軽い筋トレにもなり、継続することで無理なく下半身の筋肉量を増やせることも「座ったままストレッチ」の利点です。

就寝中のこむら返りを起こしやすい人には、入浴時に湯船の中でふくらはぎを温めながらよくマッサージをしてから、床につく前に「座ったままストレッチ」を行うのもおすすめです。

ふくらはぎと太もも裏

①いすなどに腰かけて、大きく息を吐きながら、片足を上げて止める。上げられるところまででOK

②ふくらはぎが伸びるのを感じながら、30回上げ下げする

③左右の足を入れ替えて、同様に①②を行う

「足がつる！」を日頃から防ぐ「波止場のポーズ」とは？【こむら返り】© ゆうゆうtime

すねと足首

いすなどに腰かけて、つま先を床につけて、かかとを30回上げ下げする

「足がつる！」を日頃から防ぐ「波止場のポーズ」とは？【こむら返り】© ゆうゆうtime

ふくらはぎと足首

いすなどに腰かけて、かかとを床につけて、つま先を30回上げ下げする

「足がつる！」を日頃から防ぐ「波止場のポーズ」とは？【こむら返り】© ゆうゆうtime

POINT

＊上の３つのストレッチを毎日行うと効果的。時間がないときは、どれかひとつを行うだけでもよい

なぜ、手足に特に冷えを感じるの？

私たちのからだは、重要な臓器が集まるからだの中心部を一定の温度（通常は37度前後）に保とうとしています。 特に寒いときは、からだの中心部に血液を集めて、体温を維持しようとします。そのため末端である手先や足先には血液が行き渡りにくくなり、温度が下がりやすくなって、冷えを強く感じるようになるのです。

冷え症の原因

1.自律神経の乱れ

ストレスや不規則な生活などにより、体温調節の命令を出す自律神経がうまく機能しなくなります。

さらに常に室内の空調が効いていると、室内外の温度差が激しくなるため自律神経の機能が乱れてしまいます。

2.筋肉の量が少ない

女性は男性に比べて筋肉が少ないため、筋肉運動による発熱や血流量が少ないことも、冷え症が多い原因の一つと考えられています。

また女性だけではなく、運動不足の人も筋肉量が少ないため、冷えやすくなります。

3.血行不良

タイトな服や靴下・靴、下着など、身体を締め付ける服は血流を妨げ、冷えにつながる可能性があります。

ツライ手足の冷えに！即あたたまるセルフケア

※ご自身の心地の良い回数を行ってください。

・手のひらを擦り合わせ、素早手を動かす。さらに指先同士を絡め、指の間も擦り合わせる。

Photo by Emiko Hirukawa© Photo by Emiko Hirukawa

・手首をなめらかに回す。最後に、握って指の付け根を刺激してキープする。

Photo by Emiko Hirukawa© Photo by Emiko Hirukawa

・左右の手の甲をさする。

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・手を前に伸ばし、握る、開くを繰り返す。最後に、手首をぶらぶらさせリラックス。

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・足を前に伸ばし、踵を蹴り出し、つま先を伸ばすを繰り返す。さらに、足の付け根に手を添え、足先に向けてさする。前側、内側、外側、満遍なく行う。

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 ・膝を立て、足の甲、くるぶし周りをさする。反対足も同様に行う。

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脳梗塞、心筋梗塞、肺塞栓など、突然症状が起き、短時間のうちに亡くなってしまう“突然死”。糖尿病治療の名医であり、生活習慣病の予防にも詳しい医学博士・板倉弘重先生によると、その要因のひとつとなるのが血管にできるかたまり“血栓”だといいます。ですが、その血栓は外から見ただけではわからず、自覚症状もありません。だからこそ、血栓を予防することや、できても溶かして流すことがとても重要になります。

血栓をつくらないためには、食べ物だけでなく日々何気なくおこなっている生活習慣を見直すことも大切です。そこで今回は、板倉先生監修の『血栓をつくらない！』（宝島社）から、血栓のリスクを下げる習慣をご紹介します。

監修／板倉弘重

血栓リスクを高める要因を取り除く

血栓をつくらないためには、まず血栓をつくる要素を暮らしから極力取り除きましょう。血栓予防で大切なのは食事だけではありません。とくに、血栓をつくるということに関していえば、食事と同じかそれ以上に血管ダメージを体に与える要素や習慣が生活のなかにたくさん潜んでいます。

そのなかで、とくに血栓症リスクと深く関わるのがタバコです。ニコチンには強力な血管収縮作用があり、タバコの煙に含まれている一酸化炭素は血管壁を傷つけて血栓をつくりやすい状態にします。喫煙者が虚血性心疾患で亡くなるリスクは非喫煙者の３倍近くにも及ぶという日本人を対象にした研究結果があるほどです。喫煙期間が長いほど、そのリスクにさらされているということ。「もう今さらやめられない」と諦めずに、本数を減らす工夫から始めるなど、できるところからタバコと縁が切れるようにしましょう。

そして生活のなかにある化学物質も血栓リスクを高める要因に。タバコにも実に4000種類以上の化学物質が含まれているといわれています。化学物質は暮らしに役立つ、体に必要なものもたくさんありますが、有害なものもたくさんあります。洗剤や化粧品に含まれている化学物質、車の排気ガスなどによる大気の汚れ、ハウスダストにも化学物質が含まれています。こういった化学物質が体内に取り込まれると、血管を傷つけて血栓ができやすい血管環境をつくり、免疫力の低下につながってそこから感染症が起こるなどの危険性があります。

化学物質は、生活から完全に取り除くことは難しい部分もありますが、たとえば部屋は清潔に保つ、化学物質の少ない日用品を使うなど、できるところから血栓対策をはじめてください。

生活に潜む血栓リスクを上げるもの

運動不足

体の血流が悪くなり血栓ができやすくなる！

私たちの体は動かすことで血流を刺激します。同じ姿勢を続けていると、血流の流れが悪くなって血栓ができやすくなります。とくに下半身にしっかり筋肉があると、筋肉運動によるポンプ機能が正しく働けて全身に血流を巡らせることができます。

運動不足、喫煙…「血栓リスクを上げる」危険な生活習慣【血栓をつくらない！】© SHOGAKUKAN Inc.

タバコ

タバコには血液を固まりやすくする作用が

喫煙は、血液を固まりやすくします。また、交感神経を高ぶらせ心拍数や血圧を上げる、タバコの成分が血管の内壁を傷つけるなど百害あって一利なし。メタボや高血圧などがなくても喫煙習慣があるだけで動脈硬化を進め、血栓をできやすくするのです。

運動不足、喫煙…「血栓リスクを上げる」危険な生活習慣【血栓をつくらない！】© SHOGAKUKAN Inc.

化学物質

体内に入ることで血管に負担をかける

生活のなかにはたくさんの化学物質があり、なかには体に取り込むことで害となるものもあります。自動車の排気ガス、洗剤などの日用品に含まれる成分、塗料、ハウスダスト……こういった有害なものが取り込まれると血管を傷つけて血栓がつくられる原因に。

運動不足、喫煙…「血栓リスクを上げる」危険な生活習慣【血栓をつくらない！】© SHOGAKUKAN Inc.

ストレス

イライラ、不安など心の状態も血栓に影響

ストレスを強く感じる状態を続けると、血圧や血糖値が上がり、血管を傷つけます。スウェーデンでは、市の職員を対象に心筋梗塞になった人とそうでない人を比較すると、前者のほうが長時間勤務をしていたことがわかっています。

運動不足、喫煙…「血栓リスクを上げる」危険な生活習慣【血栓をつくらない！】© SHOGAKUKAN Inc.

侮れない！　意外に多い水分不足

運動不足、喫煙…「血栓リスクを上げる」危険な生活習慣【血栓をつくらない！】© SHOGAKUKAN Inc.

血栓予防の基本中の基本が、水分補給です。当たり前のように感じるかもしれませんが、水分が不足している人が実は多いのです。血液は水分が不足するとどんどん粘度が高くドロドロになります。血流が悪化すると、血液を送り出す血管の負担になりますし、血栓がある場合は細くなった血管のなかをうまく通れなくなってしまいます。朝起きたとき、夜寝る前にはコップ１杯の水を。また、１日を通してこまめな水分補給をして、血流の滞りを防ぎましょう。

水分補給はこうしよう！

こまめに水を飲む

水は、１日のなかでこまめに摂取するようにしましょう。デスクワークや、家で過ごしているとついその必要性を忘れがちなので、意識しておくことが大事です。

我々は、日々取り組む仕事や人間関係がうまくいかないと、ネガティブな感情に陥りやすい。そんなときに役に立つのが「感謝の心」だ。カナダ出身のライフコーチであり、現在は岡山を拠点に活動を続ける作家のスコット・アラン氏は「物事がうまくいかなくても感謝の心は人生を変える力を持っている」と語る。同氏が考える「感謝の心」を持つことで得られる10のメリットとは？※本稿は、スコット・アラン『GRATITUDE（グラティチュード）毎日を好転させる感謝の習慣』（ディスカヴァー・トゥエンティワン）の一部を抜粋・編集したものです。

物事が上手く行かなくても感謝の心は

人生を変える力を持っている

　どんなに厳しい現実に直面しようと、感謝の心を持っているなら、見落としがちな恩恵に気づくことができる。たとえ物事がうまくいかないときでも、感謝の心を持っているかぎり、困難の中に希望を見いだして、人生の素晴らしさを忘れないようにポジティブな姿勢を維持することができる。

　感謝の心は人生を変える力を持っている。それがどのようなものかを説明しよう。

（1）強欲を抑える

　持っているものに気づき、それに感謝することは、満足感や充足感をもたらす。きっとふだん多くの恩恵を受けていることに幸せを感じるだろう。

　たとえば、豪邸に住んでいないことを不満に思うのではなく、家に屋根がついているおかげで雨風を防げることに感謝しよう。感謝の心を持つと、強欲を抑えることができ、むやみにもっとほしがる気持ちがなくなる。

（2）共感力と寛容の精神を養う

　感謝の心を持つことによって、もっとほしがる気持ちがなくなると、人生全般に対する満足度が高まり、自分の利益だけを考えるのではなく、他人の苦しみに共感することができる。その結果、他人に思いやりを持ち、ふだん受けている恩恵を共有したくなる。

　自分が十分に恵まれていることに気づくと、心を開いて寛容の精神を養うことができる。あなたは「相手を気づかって広い心で分かち合う」ことを信条として行動し、困っている人たちに救いの手を差し伸べる慈悲深い人になる。

（3）他人への思いやりが自信を生み出す

　他人に思いやりを持って救いの手を差し伸べ、相手の顔に笑みが浮かぶのを見ると、自分の人間性に自信が持てるようになる。

　また、たえず不平不満を言う癖から解放されると、人生のより重要な課題に意識を向けるから生産性が高まる。その結果、課題を素早く仕上げることができ、ますます自信がわいてくる。

（4）楽観主義と粘り強さを育てる

　感謝の心とネガティブな感情を同時に持つことはほぼ不可能である。感謝の心をはぐくむと、喜びや希望などのポジティブな感情を持つことができる。その結果、どんな状況でもネガティブな要素を排除し、ポジティブな要素を追求するようになる。

　逆境に見舞われてもポジティブな要素を追求すると、「いずれ状況が好転し、よりよい時期が来る」と確信することができる。その結果、あなたは粘り強さを発揮し、楽観的な姿勢で努力を重ねる。

　ある研究によると、感謝の日記をつけるとポジティブな姿勢が5%アップするという。別の研究によると、感謝の日記をつけると楽観主義が15%アップすると指摘されている。

（5）安心感をもたらす

　持っているものに感謝すると、人生の素晴らしさに気づき、今後もよいものに恵まれると確信することができる。その結果、世の中が自分に味方してくれていると感じ、安心を得ることができる。

人間関係を修復するには

感謝の心を持つ必要がある

（6）愛と幸せをはぐくむ

　心の中が温かい愛であふれると、すべての人と喜びを分かち合いたくなる。私たちが人生で抱える問題の大半は、身の回りのものに不平を言う癖から始まり、やがてそれは愛する人たちに対する冷淡な態度につながる。

　不平を言う癖を直して感謝の心を持つ習慣を身につけると、愛する人たちにより親切になり、辛抱強く接することができるから、壊れかけた関係を修復するのに役立つ。愛する人たちに囲まれて仲よく暮らせば、満ち足りた思いで幸せな人生を送ることができる。

（7）結婚生活の危機を防ぐ

　よくありがちなことだが、愛情が冷めると結婚生活がうまくいかなくなる。その結果、お互いに不平不満を言い合うようになり、相手の長所に気づかなくなる。

　心理学で「ロサダ比」というのがある。「感謝と不平の比率」のことで、2005年に心理学者のマーシャル・ロサダ博士とバーバラ・フレデリクソン博士によって発表されると大きな反響を呼んだ。

　この比率の計算方法は、夫婦間におけるふだんのやり取りの中で、感謝や激励、支援などのポジティブな感情の数を、皮肉や嘲笑、非難などのネガティブな感情の数で割ることである。

　多くの研究がロサダ比を検証した結果、この比率が0.9以下なら、ネガティブな感情がポジティブな感情より多いから、結婚生活は破綻に向かいやすく、場合によっては離婚にいたると指摘されている。一方、この比率が5.1以上なら、結婚生活はすこぶる順調で、とても満足のいく関係を築くことができる。

　もし配偶者と何らかの問題を抱えているなら、毎日、相手に感謝の気持ちを伝え、結婚生活の喜びを分かち合う習慣を身につけよう。感謝の心をはぐくめば、結婚生活は円満で長続きする。

（8）拝金主義から抜け出す

　多くの研究で、資産を増やそうとしてやっきになると、多大な犠牲を払うはめになり、家族や友人と過ごす時間が減るので、人生全般に対する満足度が低下すると指摘されている。

　さらに、拝金主義に陥ると、自分にとって本当に大切な目標を達成するのではなく、単にお金をたくさん得ることにこだわってしまう。この傾向は幸せを台無しにし、人生の質を落とすことになる。

　一方、感謝の心をはぐくむと満ち足りた気分になるから、拝金主義を防ぐことができ、資産が増えるかどうかをたえず心配せずにすむ。

（9）平和で崇高な気持ちになる

　たいていの場合、宗教の指導者は感謝の心を重要な美徳として称賛する。なぜなら感謝の心は平和で崇高な気持ちにさせてくれるからだ。

　また、感謝の心をはぐくむことは、あらゆる苦悩を乗り越えて、人生をあるがままに受け入れるのに役立つ。

（10）豊かな人生を実現する

　過去について悩まず、すでに終わったこととして受け入れよう。未来について心配せず、何が起ころうと感情的にならずに受け入れよう。そうすれば、後悔や不安によるストレスから解放される。ストレスから解放されると、前向きな姿勢になり、生産性が高まり、人生のすべての分野でより大きな成果が上がる。

　感謝の心を持つと、不平を言わずに改善に向けて集中することができる。その結果、時間と労力を最大限に活用し、人生をより有意義なものにすることができる。

　以上のことは、感謝の心を持つ習慣を身につける動機づけになるに違いない。

■3つの場所で異なる効果

とみー氏によると、カイロを貼って体を温めることで、代謝を上げたりむくみが取れたりと、ダイエット効果が期待できると語る。

カイロを貼る体の部位は3つあり、貼る場所によって、それぞれ異なった効果が期待できるという。

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■便通改善効果に期待

まずは「下腹部」で、カイロを貼る場所は、おへそから指3本分ほど下の「丹田」といわれる部分。とみー氏は、ここに貼ることで腸を温め、働きを活発にすることで便通改善の効果が期待できると話す。

腸の働きが活発になることで、栄養素の吸収や老廃物の排泄をうながし、代謝アップ効果にもつながるとのこと。また、ここを温めることで下半身の血流がよくなり、足先まで温めることができる。

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■デスクワークが多い人に

2つ目は「仙骨」で、カイロを貼るのは骨盤の真ん中、お尻の割れ目のちょうど上あたりにある骨の部分。

ここを温めることで血管が拡張され、血流がよくなり体温をあげる効果が期待できる。とくにデスクワーク中心で長時間座っている人にとっては、足のむくみや冷えの解消にもつながるなど、ダイエット効果が得られるようだ。

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■「右の脇腹」に貼ると

3つ目は「右の脇腹」。右の横腹の脂肪部分を触り、上にたどると肋骨に差し掛かる部分がある。

そのあたりには基礎代謝量の30％を占めるとされる肝臓があり、ここを温めることで肝機能を高め、ダイエットにもつながるとのことだ。

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■注意点も解説

ただ、カイロを寝る前に貼ると、寝ている間に低温やけどをする恐れや、睡眠を妨げる恐れがあるため、とみー氏は寝る前にはカイロを貼らないように注意喚起。血液が集まる心臓の付近、胸や肩のあたりにカイロを貼ってしまうと、血流がよくなりすぎて負担がかかる恐れがあるとも説明する。また、直接肌に貼るとやけどの恐れがあるため、肌との間に1、2枚服をはさんで貼るとよい。

なお、とみー氏はカイロを貼るだけで、食事の改善やカロリー管理がおろそかになるとやせることはないとして、こちらも注意を呼びかけている。

寝たきりになると1週間で15％の筋肉が減る

「若い頃に1か月間入院したんですけど、退院してズボンをはいたらブカブカでした。寝ているだけで、やせるのですね」

【イラスト】1回たったの30秒で体力がつく「スゴイもも上げ」

そう言うのは、今は40代後半の女性。残念ながら……寝ているだけでやせたには違いありませんが、筋肉も減ってしまい、やせ衰えてしまったのです。

実際は、こういうことです。

寝たきりになると、真っ先に減るのは、手足の筋肉（脂肪も減ります）。絶対安静（寝たきり）の状態になると、1週間で10～15％、3～5週間でなんと50％もの筋肉が失われてしまうのです。

例えば、10kgの荷物を軽々と持ち上げることができる筋力を持っていた人が病気になって3週間程度、ほぼベッドの上で生活したとします。すると、回復後には5kgの荷物を持ち上げるのがやっと、という状態になってしまうということです。なぜ、こんなに急速に筋肉が落ちてしまうと思いますか？

犯人は「脳」です。脳はとても出来のいい臓器で、それぞれの臓器に優先順位をつけ、生きるために絶対に必要な臓器はなんとしてでも守ろうとします。実は、筋肉は優先順位が低いのです。筋肉は人体で最大の熱産生臓器で、筋肉を維持するには、常にエネルギーを必要とします（医学的には、筋肉は臓器として位置づけられています）。

病気などで、栄養からエネルギーがとれないときは、まず脂肪がエネルギーとして使われます。それと同時に、体のエネルギー消費は「省エネモード」に切り替えられます。

筋肉は、たくさんのエネルギーが必要な"燃費の悪い"臓器ですから、筋肉もエネルギー源として使ってしまい、脳がわざと筋肉量を減らすのです。

では、寝たきりでなければ筋肉量が維持できるのか？　というとそれは"NO"です。悲しいことに、筋肉は1つ年をとるごとに、1％ずつ減っていくといわれています。

下肢の筋肉は特に減りやすく、筋肉量のピークは20歳頃で、そこから1年に1％ずつ筋肉が減っていく計算です。すると、50歳には30％減り、70歳では半分になってしまうことになります。筋肉量が体力と比例するという考え方をベースにすると、70歳の人の体力は20歳の人の半分しかないということになります。

70歳でも体力がある人と、ない人の決定的な違い

ここまで残念な話しかしてきませんでしたが、絶望する必要はありません。筋肉は何歳であっても、鍛えて復活させられるという側面があるからです。特に骨格筋は、年齢にかかわらず、筋トレで刺激を与えると、やがて筋肉量が増え始め、筋力も高まっていきます。これは朗報ですね。

体力を線香にたとえると、努力しだいでは、燃え尽きそうな線香でも、長さを継ぎ足せるということです。

70歳の体力は、20歳の人の半分、という話をしましたが、70歳でも若い人と遜色がないほどの体力がある人もたくさんいます。そういう人は、アクティブに生活をしているだけではなく、ケガや病気になりにくいし、仮になってしまったときでも回復が早いという特徴があります。

70歳でも体力がある人と、ない人の決定的な違いはどこにあるのか、それは再三お伝えしていますが、「筋肉量の違い」しかありません。ですから、早期回復、再発の防止のために私のクリニックで行っているリハビリでは、筋肉をつけてもらうことを主目的とした運動療法に重きを置いています。

しかし、ご高齢の患者さんのなかには自分で運動するのはおっくうで、マッサージなどの心地のよい施術のみを受けたがる方がいます。

マッサージは血行をよくしたり、筋肉の緊張をゆるめたりするので、一時的には症状が楽になることも多いです。しかし、マッサージで筋肉が増えることも、筋力がつくこともありません。心地のよい施術だけでは体力をつけることはできないことを心にとめておいてください。

筋肉はほかの臓器とは異なり、筋トレなどの運動をすれば、いくつになっても成長するという特性があります。つまり、あなたの意思で、老化に抗うことができるのです。

「筋トレ=きつい、つらい」というイメージ

ここまでの話をまとめてみました。

「よし！　さっそく筋トレを始めよう！」。そう思えましたか？

心は動いたけど、「うーん……」とモヤモヤしていませんか？　そんな方は「筋トレ」という言葉に、マイナスのイメージがあるのでしょう。

最近ではスポーツクラブのCMなども増え、市民権を得た印象のある筋トレですが、日々患者さんと接していると、筋トレに対して、まだ「こんなイメージ」を持っている方が多いことに気づきます。

筋トレ=きつい、つらい

こんな連想をするようです。筋トレという言葉だけで、尻込みしてしまう方が多いのです。

自分でやるのは嫌だな……誰かがやってくれるのならいいけど、と思うかもしれませんが、筋トレは自分でやるしかありません。

「アリとキリギリス」の童話はご存じでしょう。アリは、冬に備えて食べ物をコツコツと集めていたので、厳しい冬を生き延びることができます。一方、働かず趣味のバイオリンに興じていたキリギリスは――。

気合ゼロでもできる「スゴイもも上げ」

止められない加齢に備えて、コツコツと筋肉を蓄えなければいけない。もちろん、頭ではわかっているはずです。でもやはり、「筋トレ＝きつい、つらい」というイメージがありすぎて、やる意欲がわかない。そこで、私が目指したのは、とにかく「きつい、つらい」というイメージを覆すこと。そして、確実な効果を感じられる方法であること。

そしてたどり着いたのが、「もも上げ」です。「もも上げ」と言っているので、手じゃなくて、ももを上げるんだろうな、ということは想像できるでしょう。イメージは、その場で足踏みをすることに近いかもしれません。足踏みなら、きつい感じはしませんよね？<にすぐれた体力アップ効果が期待できます。

もも上げは、「運動をするための体力」を満たす条件である、心肺機能、筋力、バランス能力、柔軟性、敏しょう性のすべてを鍛えられる運動です。なかでも、通常の筋トレでは難しい、心肺機能を高める効果も期待できるところが大きなメリットといえます。

これだけでも十分ですが、さらに楽に、さらに安全に、さらに効果を出せるように編み出したのが、「スゴイもも上げ」です。

詳しいやり方は、記事の最後にご紹介しますが、「1回につき30秒しかやらない」「壁に寄りかかってやる」「ももを上げたところで1秒止める」こんな方法です。

まずは、足腰が弱っている患者さんの何人かに試してもらいました。最初、ももを上げるのに苦労される方もいましたが、やり方で迷う方は誰もいませんでした。そして、終わった後、「こんな簡単なことでいいんですね。でも、しっかりやると、ちょっと疲れますね。これからも、がんばってみます」と、おっしゃっていました。

これからも続けられると思えるほど簡単、でも、ちょっと疲れるということは弱っている筋肉をしっかり使えているという証拠。

「このもも上げは、イケる――」。そう確信した瞬間でした。

スゴイもも上げは、「1日1回30秒」行います。30秒の間に、左右のももの上げ下げをします。

30秒の間に、何回やればいい、という決まりはなく、ご自分のペースで、なるべく高くももを上げることをくり返します。

「1回30秒」が根性論にならないギリギリのライン

30秒しかやらないなんて……。あまりに短い時間なのでその効果を疑っている方も多いかもしれません。でも、体力をつけるには、きつい運動を長い時間やらなくては効果がないという考え方は間違いです。

根性論は必要なく、継続して行うこと、つまり習慣にすることがもっとも大切だからです。そのためにも、ハードルは低いほうがよいのです。もし、楽々とできるようになったら、「1回30秒」を何回かやることをおすすめします。

どうしても、すぐにやせなければならない切羽詰まった理由がある！　そんなときは、根性できつい運動に取り組めるかもしれません。成果は、体重計や洋服のサイズなどで客観的に確認できます。

いっぽう、体力は器械などで測ることはできません。いくらきつい運動をしたとしても、体力がついたのかどうか客観的に確認することは困難ですし、なによりも、きつすぎると続きません。そのため根性論を持ち出しても意味がないと思っています。

つまり、きつすぎて挫折してしまうくらいなら、短時間で適度な効果が得られる運動を、長く続けたほうが体力づくりにはずっと効果的というわけです。

これは医師として、またトレーナーとしての私の経験値によるものですが、30秒を超えると、どんな運動でも「長い、きつい」と感じる方が多いようです。「1回30秒」というのが根性論にならないギリギリのラインなのです。

（出所：『30秒で体力がつく スゴイもも上げ』より）

外食先の甘いわな。フードコートよりファミリーレストランで食べる

外食での誘惑……。ダイエットの挫折は、外食先でのレストラン選びにもあると思います。週末、家族みんなでショッピングセンターに行ったとき、フードコートでランチをとることが多いですよね。でも、一般的にフードコートって、ラーメンやピザ、パスタ、カレーなどの専門のテナントが集まったところが多いのではないでしょうか。そう、私の提唱する朝昼晩3食しっかり食べる「瞬食ダイエット」では避けたい「単品メニュー」ばかりなんです。

だから私は、フードコートはできるだけ避け、なるべくファミリーレストランなどの定食メニューがありそうなところに入るように気をつけています。

「定食メニュー」とは、和食の店でランチタイムに提供されるような、ごはん・汁もの・メインおかず・小鉢などがひとつのお盆にのった食事をイメージしてください。定食のなかでも、和定食はダイエットに最高のおすすめ献立です。魚や肉のおかずに、あえもの、みそ汁、と栄養バランス抜群。

「でも、ときにはパスタも食べたい……」。もちろん、主食がパンになってもパスタになっても問題ありません。基本的に“食べてはいけないメニュー”というものはないので、ガマンせずに好きなものを食べてOKです。主食がパスタなら、ボリュームのある魚や肉（主菜）を具に入れたり、野菜や豆のサラダを添えたりして“定食スタイル”に近づけて。ただ、パンだけ、パスタだけ……など、主食だけで1食をすませるのは避けましょう。

理想の定食スタイル

【1】ごはん【2】メインのおかず【3】小鉢【4】できれば汁もの

おすすめ定食

焼き魚定食、お刺し身定食、鶏肉の塩麹焼き定食、肉豆腐定食

避けたい単品食

菓子パン、チャーハン、天ぷらうどん、カツ丼だけの単品メニュー

【洋食のときは】

外食時、ピザやパスタなど単品メニューになりがちな洋食。サラダを別注文したい

外食では男女同じ量のお皿が出る。自分サイズで満足させよう

外食先でもうひとつ気をつけているのは、食べる量です。どこのレストランでも、注文したときに出てくる量は男女関係なく同じですよね。男性より体の小さい女性が、男性と同じ量だけ食べたらどうなることでしょう。いわなくてわかりますよね。

そこで大事なのが、自分の適量を知ること。ダイエットを続けているうちに、自分のお腹が満足できるセンサーが身についてきます。“自分サイズ”を知ることで、外食時に「これでおしまい」とすることが大事。最初に「ごはんは少なめで」と頼むのもおすすめです。

いただいた甘いもの、断りにくい会食を必要以上に恐れない

「今年こそ、やせる」とダイエットの強い決意をして、自分ではお菓子やスナックを一切買わなくなったときに気づくことがあります。それは、社会生活を送っていると、お菓子など嗜好品のいただきものをする機会が案外多いということ。職場でおみやげが配られたり、「ほんのお礼です」とちょっとした詰め合わせをいただいたり、友人の家で甘いものが用意されていたり、断れない会食が続いたり……。

とくにダイエットをスタートした直後の「不安定期」にそういったことがあると、食べたらまた元に戻ってしまうんじゃないだろうか？　これをきっかけに過食スイッチが入ってしまわないか？　と不安になってしまいますよね。

結論からいうと、「瞬食ダイエット」ではお菓子もお酒も禁止していません。これを食べたらいけない、という食材はありません。私自身、お菓子のいただきものはありがたく食べますし、お酒も毎晩飲んでいます。おいしいものはおいしい、その感覚を忘れる必要はないのです。私がふだん気をつけていることは次のとおりです。

●お酒を飲むとき→ 低糖質ビール、ジンや焼酎の水割りやソーダ割りなどがよい。ワインは飲み過ぎなければOK。日本酒は糖質が多いのでほどほどに

●会食をするとき→ 自分がお店を選ぶときは、コースではなくアラカルトで頼める店に。コースのときは、食べられる量だけ食べて、あとは残す

流されずに「味の確認」だけで済ませる勇気。定食スタイルで満たされていれば過食に走りにくい

朝昼晩の3食を定食スタイルできちんと食べていると、いつもお腹が満たされているので過食に走りにくくなります。過食モードのときは、お菓子を開けたら1袋開けないと気がすみませんが、お腹と気持ちが満ち足りているときは、ひと口食べて「味の確認」ができたら、あとは片付けることができます。お酒に関しても、自分で決めている杯数を飲めばそれで満足できる。正しく食事をとっていると、そういう安定したモードに入ることができるのです。レベルアップしてくると、いらないお菓子などは人にあげてしまうという余裕も出てきますよ。

だから、嗜好品を必要以上に恐れることはありません。職場で毎日のように甘いものをみんなで食べる習慣があるとか、毎日のように会食があるといったような場合は、食事改善していることをまわりに宣言してしまうのもありだと思います。協力が得られやすいし、宣言すると「人にいってしまったのだから、目的を達成するまでは続けなくては……」という心理が働き、ダイエットが継続しやすくなるという側面もあります。

好きなものを制限しなくてもいいとはいいましたが、市販のお菓子はかなり中毒性が高いことは忘れずに。そうでなくても甘いものは脳にとってご褒美となるのに、各メーカーのプロが、売れるためにしのぎを削っておいしいものを開発しているのです。おいしく感じるのは当たり前。虜になりやすい食品だと理解してください。

口（くち）さみしさをやりすごす　リバウンド防止テクニック

口さみしさを頻繁に感じる人のために、日々の習慣を改善するトレーニングを紹介します。「何か口さみしい」「ついつい間食してしまう」。そんなときの行動パターンを思い出してみましょう。

・パソコンに向かうとき、ついつい飴やガムを口にしてしまう

・コンビニに用もないのに立ち寄って、アイスやカフェラテを買ってしまう

・夕方になるとお煎餅をむさぼってしまう

では、そんなときの衝動をしのぐ方法を考えてみましょう。一度衝動に襲われても、その波は5〜10分で消えていくといいます。私なら、次のような方法を試します。

【食欲の衝動を抑えるヒント】

●水もしくはレモン水を飲む

喉がかわくと食欲も増しやすくなる。水を飲むことで、わき上がる衝動が一瞬フッと落ち着く。またレモン果汁を加えると、空腹ホルモンを抑えて満腹ホルモンの分泌を促す効果があるので、水コップ1杯にレモン果汁大さじ2杯程度を混ぜるとよい。

●深呼吸をしてひと息つく

深呼吸をすると、食の衝動にとらわれてソワソワしている気持ちが落ち着く。秒数をカウントしながら、6秒かけてゆっくり吐いたり吸ったりすることを3回繰り返してみて。深呼吸には、ストレスによる緊張をゆるめてリラックスモードへと切り替える効果もあり、外出先でもどこでも手軽にできるのもメリット。

●自撮りをする

食べたいな、と思ったら、キッチンへ行く前に鏡の前に立つ、自撮りする、などが効果的。かなりの確率で食べる抑止力になるはず。太ってくると写真を撮ったり、鏡を見たりすることを避けがちになるので、食べたいときほど積極的に鏡の前に立つのがおすすめ。

●おでこをポンポンする

おでこをポンポンすると、脳の理性を司る部分が刺激されて食欲が落ち着く効果があるといわれている。これも、場所やシチュエーションを問わず実践しやすいテク。

●その場でジャンプする

食の衝動を強制的にリセットできる。気分転換になってストレスも吹き飛ぶうえ、血行がよくなりむくみもとれる。ジャンプは有酸素運動なので、3分程度続けると効果大。

●歌う・笑う

これは人目のないときに限る方法（そもそも、無性に何かを食べたくなるのは、ひとりでいるときが多いはず）。大声で歌ったり、鏡に向かってにっこり笑う。歌を歌うと深呼吸と同じような効果があり、笑うとたるみや二重あごを予防するフェイストレーニング効果がある。

●夕食後すぐ歯を磨く

食べたらすぐ歯を磨く。物理的にさっぱりキレイにするのも心理的な抑止力あり。

いかがでしたか？　ぜひダイエットに挫折しないヒントとして、お役立てください。

質の良い睡眠は日常生活を円滑に送るために必要不可欠だ。しかし、不眠症を含む睡眠障害は、人口の約20％以上が経験し、悩んでいる一般的な疾患だ。睡眠障害の種類は非常に多様で、睡眠関連呼吸障害にはいびきや睡眠時無呼吸症候群がある。いびきと睡眠時無呼吸症候群は密接な関係を持ち、身体にさまざまな合併症をもたらす。

韓国・セラン病院神経科キム・ジンヒ課長は10月31日、「患者自身はいびきや睡眠時無呼吸の程度をよく分かっていない場合が多い。男性、肥満の人、過度の飲酒者、喫煙者、鼻詰まりの症状を訴える人や過眠がある場合は検査を受けることが望ましい」と述べ、「閉塞性睡眠時無呼吸症候群を治療せずに放置すると合併症の発生リスクが高まり、睡眠不足による事故のリスクも高まる」と説明した。

いびきとは、睡眠中に狭くなった気道を呼吸気流が通過する際に、軟口蓋や口蓋垂を含む首周りの部分が、振動して生じる音を指す。つまり、いびきは鼻から出る音ではない。いびきは男性に多く見られ、年齢が上がるにつれて増加する傾向があり、女性は閉経後に増加する。飲酒、鎮静剤、睡眠薬、抗ヒスタミン剤の服用は、いびきを悪化させる可能性がある。

いびき自体は病気とは見なされにくいが、睡眠パートナーが睡眠不足、刺激過敏性、不安に悩まされる可能性がある。また、睡眠中に空気の流れが遮られる睡眠時無呼吸症候群が伴う場合は話が変わる。睡眠時無呼吸症候群は、寝ている間に呼吸が頻繁に停止することで低酸素症や血中二酸化炭素が異常に増加する高二酸化炭素血症を引き起こし、睡眠中に目覚める覚醒状態を引き起こす。

睡眠時無呼吸症候群がある場合は、頻繁に目が覚めるため、慢性的な疲労や眠気で日常生活に困難をきたす。特に疲労感、性格の変化、二酸化炭素の蓄積によるひどい頭痛などが現れることがある。さらに日中の強い眠気は、閉塞性睡眠時無呼吸症候群患者の87％が訴える。

睡眠時無呼吸症候群が持続すると、血管や脳にも負担をかけ、不整脈、高血圧、虚血性心疾患、呼吸不全などの心肺疾患を悪化させたり引き起こしたりすることもある。

睡眠時無呼吸症候群の患者は、正常な人に比べて心血管疾患や脳卒中の発生率が4〜5倍高い。高血圧患者の中で50％を占める難治性高血圧患者の80％がこの症候群を患っているという結果もある。また、睡眠時無呼吸症候群は成人だけでなく小児にも多く発生するが、この場合は成長が遅れ、集中力や認知能力の低下、注意欠陥現象が現れる。

いびきは睡眠時無呼吸症候群が伴うかどうかを確認することが重要で、これは睡眠検査で調べる。睡眠検査は、1日睡眠を取りながら、筋電図検査、脳波検査、心電図検査を実施することで、睡眠時の無呼吸の程度を確認する。無呼吸症とは、10秒以上呼吸が停止している状態を指す。閉塞性睡眠時無呼吸症候群は、睡眠検査の結果、無呼吸が時間当たり5回以上である場合に定義される。

専門医は「日中の眠気、寝ている間に息が止まる症状、起きた時に感じる頭痛と疲労感がある場合は、睡眠時無呼吸症候群を疑うべきだ」と説明し、「睡眠時無呼吸が改善されると脳卒中や高血圧のリスクが減少するため、睡眠検査を通じて、いびきと睡眠時無呼吸症候群の治療方法を選択すべきだ」と強調した。

人間の五感には、視覚（見る）、聴覚（聴く）、味覚（味わう）、嗅覚（嗅ぐ）、触覚（皮膚で感じる）があります。記憶から失われていく感覚の順番は、聴覚、視覚、触覚、味覚、嗅覚だそうです。確かに私たちは聞いたことはすぐに忘れてしまいますが、子供の頃に好きだった香りや、良くも悪くも祖父母、昔の友人の体臭なども記憶に残っているものです。

このように五感の中で一番強い感覚は嗅覚であり、生命を維持するための安全機能の一つでもあります。嗅覚障害があると、ガス漏れや腐敗食品などの異常なにおいに気がつかず、生命の危険にさらされることになります。

また嗅覚は他の感覚よりも記憶や感情と強く結びついています。例えば、畳の香りを嗅ぐと昔住んでいた家や家族などの記憶が急によみがえり、とても懐かしい気分になることもあります。

このようににおいによって一瞬で記憶がよみがえったり感情が動かされたりするのは、嗅覚情報が直接脳に伝わっているからです。鼻からにおい物質が入ると、におい物質は鼻の奥にある嗅神経にある嗅覚受容体に感知され電気信号が発生します。電気信号は嗅神経から脳の入り口である嗅球に直接伝わり、そこから嗅皮質でにおいを認識し、記憶に関係する海馬（かいば）や感情に関係する扁桃体（へんとうたい）などに伝達されます。

においが分からなくなる嗅覚障害は、認知症と深い関係があり、認知症の発症前または発症早期から嗅覚障害が起こります。認知症の中で一番多いアルツハイマー型認知症では、記憶をつかさどる海馬や扁桃体が障害されますが、それよりも先に嗅神経が障害されて嗅覚障害が引き起こされます。そのためにアルツハイマー型認知症では、嗅覚障害を起こしたあと徐々に記憶障害が起こります。においに鈍感になると、アルツハイマー型認知症の初期症状かもしれません。

最近では、嗅覚障害が認知症の早期発見につながる可能性があるともいわれています。認知症を早期発見して治療を早期に開始すれば認知症の進行を遅らせることができるため、認知症を早期発見することは重要です。また嗅覚を鍛えることが、認知症の予防につながる可能性も示されています。嗅神経は障害を受けても再生することができる珍しい神経細胞ですが、嗅覚に刺激を与えないと細胞が死滅し嗅覚が衰えます。

最近は嗅神経の再生を促す「嗅覚刺激治療」が注目されています。嗅覚刺激療法は、朝晩、3種類のにおい（好きな香水、コーヒー、花など何でもよい）をそれぞれ10秒ずつ、においを意識しながらしっかり嗅ぎます。効果が出るまで1年程度かかるようですが、嗅覚低下がある人は、嗅覚の衰え予防ができますので、ぜひ始めてみてはいかがでしょうか。

「どちらから」受診するかを判断

Q.風邪で喉を痛めた場合、内科と耳鼻科のどちらを受診するのが望ましいのでしょうか。判断の目安や理由も含めて、教えてください。

鷲尾さん「風邪は病名ではなくて、正式には『風邪症候群』といわれています。これは、鼻の症状や喉の症状などの総称です。大まかにいうと、鼻から喉までの上気道を中心に症状があるのが風邪症候群ということになります。耳鼻科は耳や鼻、喉（咽喉頭）を専門にしている診療科のため、上気道が専門ということになります。

一方、内科は専門が細かく分かれています。その先生の専門分野によって異なりますが、感染症内科、呼吸器内科といわれる診療科が風邪症候群を得意にしています。そのため、得意分野を確認してから受診するのをお勧めしています。『どちらを』受診というよりも『どちらから』受診するかですね」

Q.では、喉の痛みのほかに鼻水がひどい場合は、耳鼻科を受診するのが望ましいのでしょうか。

鷲尾さん「上気道の専門家である耳鼻科は風邪の専門であり、より風邪を細かく診る診療科です。症状がひどかったり、長引いたりする場合は耳鼻科の専門性が発揮される状況といえるでしょう。内科を受診しても、症状が良くならない場合は耳鼻科の受診をお勧めします。

もちろん、病院の場所や通院にかかる時間といった利便性のほか、担当の先生との相性もあるとは思いますので、それらの点も考慮して内科を受診するのか、耳鼻科を受診するのか判断するとよいのではないでしょうか」

Q.風邪の際に内科、耳鼻科を受診するメリット、デメリットについて、それぞれ教えてください。

鷲尾さん「基本的に内科を受診するメリットと耳鼻科を受診するデメリット、内科を受診するデメリットと耳鼻科を受診するメリットはそれぞれ重なる部分があるため、耳鼻科医の目線で話します。

風邪の診察の場合、『原因』『部位』『程度』という3つのポイントがあります。原因とはインフルエンザや新型コロナウイルス、マイコプラズマ、溶連菌といったウイルスや細菌など、起因となる病原体やアレルギーなどの感染症以外の原因も含めてのことです。

部位とは鼻炎や副鼻腔（ふくびくう）炎、咽頭炎、喉頭炎、気管支炎、肺炎など、症状が出ている臓器のことで、程度とは『症状がひどい』『経過が長い』『繰り返している』などを指しています。医師はこの3つのポイントを診て、特別な検査や治療が必要かどうかを判断することになります。

耳鼻科を受診するメリットは先述の通り、上気道を専門としているため、他科では診察しにくい場所を診察することができます。鼻の中を詳しく診てもらえますし、鼻の周囲、鼻の奥の副鼻腔や上咽頭の状況なども診断できます。また喉の奥も診ることができるため、喉頭や下咽頭の診察も可能です。

つまり、鼻や喉の全体を診ることができるため、風邪症状の部位と程度の診断に優れているのが耳鼻科といえます。

ただ、耳鼻科にある設備では上気道以外の気管や気管支、肺などの状態を診ることができないことが多いため、これらの部位を詳しく検査するのが難しいです。内科ではレントゲンや血液検査などの検査を行い、耳鼻科では診ることができない部位と程度の診断をします。また、病院の数も耳鼻科の方が少ないため、受診のハードルが高いかもしれません。

関連するビデオ: 風邪を早く治す5つの方法 (unbranded - Lifestyle)

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風邪を早く治す5つの方法

もちろん、内科や耳鼻科も、医師によって専門分野が細かく分かれているため、例えば、呼吸器や感染症が専門の内科医の場合、他の分野が専門の内科医より、鼻や喉をより詳しく診ることが可能ですし、アレルギーが専門の耳鼻科医の場合、一般的な耳鼻科医よりも肺や気管支を詳しく診ることができるでしょう。

住んでいる地域や受診するクリニックの専門性を理解し、内科と耳鼻科のどちらが良いというよりは、『どちらから』受診するかを判断することが最善策です」

Q.ちなみに、発熱があり、喉の痛みがあまりない場合に耳鼻科を受診したり、喉の痛みがひどい場合に内科を受診したりするなど、症状と受診する診療科が合っていない場合、どのようなリスクが生じる可能性があるのでしょうか。

鷲尾さん「緊急性が高い症状は『息が苦しい』『食事が通らない』などであり、喉の下（喉仏の辺り＝喉頭・下咽頭）に起こります。喉の下は耳鼻科以外では診察することが困難であり、急性喉頭蓋炎（こうとうがいえん）や扁桃（へんとう）周囲膿瘍などの緊急性が高い疾患であれば、耳鼻科でなければ対応が難しいと考えます。

内科医は『患者が耳鼻科を受診した方が良いのか？』を、耳鼻科医は『患者が内科を受診した方が良いのか？』をそれぞれ考えながら診察をしています。『たかが風邪、されど風邪』であり、風邪という言葉は『診断がついていない』という意味です。そのため、医師は経過によってさまざまなケースを想定します。

風邪のことを誤解なく理解することが最も重要です。繰り返しますが、その上で内科と耳鼻科の『どちらから』受診するかを判断しましょう」

もも裏や股関節、腰が硬くなる理由

一日の終わりにもも裏や腰が疲れている、硬くなっていると感じることはありませんか？その原因を見てみると、

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もも裏：座りっぱなしや立ちっぱなしの姿勢が続くともも裏の筋肉は縮まり、硬くなりやすくなります。特に長時間の座り仕事ではもも裏が縮んだ状態が長く続くため、血行が悪化し疲労が溜まりやすくなります。

股関節：股関節は日常の動作で多く使われるため、運動をしてもしなくても疲れやすい部位です。座り時間が長いと股関節周辺の筋肉が硬くなって動きが制限され、立ちっぱなしや歩きすぎでは過度に負担がかかることがあります。

腰：腰は体の中心部で、姿勢を維持したり身体のバランスを取るために常に負荷がかかっています。デスクワークや立ち仕事で姿勢が悪くなると腰にさらに負担がかかり、疲労が溜まりやすくなります。

こうした疲労や硬さを一日の終わりに解消することで、安眠を促したり体調不良を予防する効果があります。しかし、体の硬さが気になる人にとっては、これらの部位のストレッチが難しいこともあります。そこで今回は、タオルやクッションを使って負荷を軽減し、少しずつ柔軟性を取り戻せるストレッチをご紹介します。

体が硬い人にもおすすめ！硬さを解消するタオルストレッチ

今回ご紹介するタオルストレッチは

● 足にタオルをかけるので、上半身を深く倒さなくても太ももの裏を十分に伸ばすことができます

● クッションを使うことで股関節を無理なく開きながら、内ももを一緒にストレッチすることができます

● やさしく前屈することで腰や背中の筋肉がゆるめ、1日の疲れを取り除くことができます

太ももの裏の硬さは腰の重だるさや痛みの原因にもなるので、柔軟性を保つことが大切です。また、股関節周りが柔らかくなることで、全身の血流が良くなり、リラックス効果も高まります。

＜やり方＞

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１）脚を伸ばして座り、右の膝を外側に曲げて、太ももと膝をクッションに乗せてサポートする。股関節の開きがつらい時はクッションを複数使うなどして高さをつける

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２）タオルを左足の裏にかけて両手でつかみ、上半身を無理なくできるところまで倒す。左のつま先を真上に向け続けることで、もも裏が伸ませます。この時、肩に力が入ってすくまないように気をつけましょう

３）反対側も同じように行う

睡眠不足が慢性化した状態が「睡眠負債」

睡眠不足が数日から数週間単位で続き、睡眠不足が慢性化した状態を、「睡眠負債」という。自分は十分に眠れていると自覚していても、実は睡眠負債を抱えていることもある。

睡眠負債は単なる睡眠不足というだけではなく、仕事に支障をきたす、健康上のリスクになる、といったことが指摘されている。

「たかが寝不足」ではすまない状況なのだ。

睡眠負債を抱えている状態かどうかは、以下の3つの質問でチェックできる。1つでも当てはまれば、睡眠負債を抱えていると考えられる。

▼平日と休日の睡眠時間の差が2時間以上ある（休日のほうが長い）

▼昼間の強い眠気がある

▼昼間に仮眠をとった場合の入眠潜時（覚醒状態から眠りに入るまでの所要時間）が8分を切っている

「睡眠負債は“寝だめ”で解消すればいいという話を聞きますが、研究によると、完全に負債を返すには最低でも3日はかかります。また、人間は必要以上の睡眠をとることができないので、負債を返すことはできても、ためること（貯金）はできません」（柳沢氏）

つまり、寝だめという言葉自体が、正しくないのだ。

睡眠は「貯金」できないと話す柳沢氏（写真：筆者撮影）© 東洋経済オンライン

一度の徹夜＝飲酒した状態と同じ

慢性的な寝不足が問題になる以前に、やってはいけないのは徹夜だ。さすがに、「この歳になって徹夜はしない」という人もいるだろうが、本当に体にも脳にもよくないことがわかっている。

「普段、十分に睡眠がとれている人でも一晩徹夜するだけで、脳パフォーマンスが悪くなります。なぜなら、一度の徹夜は“濃度0.1％程度のアルコールを飲酒した状態”と同じだけの影響が出るとされているからです」

と柳沢氏。徹夜明けは仕事がはかどらないだけでなく、集中力がなくなり、ミスが増えるというのは、まさに「飲酒しながら仕事をしている」状態だからなのだ。

話を睡眠負債に戻すが、睡眠不足は肥満や糖尿病などの生活習慣病、脳血管障害や心血管系疾患のリスクを高めるほか、認知症やうつ病の発症リスクになるとも報告されている。

40代、50代での突然死が昨今、問題になっているが、多方面にマイナスの影響を及ぼしてしまう“自覚していない睡眠負債”こそ、突然死の予備群でもあり、実はかなり危ない状態なのである。

寝る時間がない人は「時間帯」に注目

それでも、仕事や介護、育児などで眠る時間が作れないという人もいるだろう。その場合は、睡眠量を少しでも増やすことに加えて、「寝る時間帯」に注目するとよいそうだ。

「実は最近、睡眠の規則性が病気のリスクと相関するとの研究結果が、出てきています。大規模調査で、睡眠の絶対量よりも規則性のほうが大事だという論文もあります。それらによると、睡眠が不規則な人ほど、病気のリスクが上昇することが示されています」（柳沢氏）

これを応用すると、平日に不足する睡眠を週末に寝だめをする場合、平日の睡眠の中央時刻（例えば、深夜0時に寝て翌朝6時に起きる場合は午前3時）は揃えて、就寝と起床の時間を変える（例えば、夜11時～朝7時にする）とよいそうだ。

これはサーカディアンリズム（体内時計）の乱れとしても説明がつく。

人間の体は規則正しいリズムで働いており、このリズムが乱れると、体調に変化をもたらす。これがソーシャルジェットラグ（社会的時差、社会的時差ボケ）だ。海外に行かずとも、休日の睡眠のとり方が、ソーシャルジェットラグを引き起こしている可能性がある。

先の例でいうと、平日深夜0時に就寝して、午前6時に起きる人が、金曜日の夜に、「明日から休みだから！」といって夜更かしをし、午前2時に寝て、翌日の昼の12時に起きたとする。そうなると中央時刻は午前7時になり、平日に比べて4時間の時差を自分で作ることになる。

「これは、例えて言えば、時差が4時間程度の中近東のどこかの国に金曜日の夜に旅立って、月曜日の朝に戻ってきているようなもの。寝過ぎて調子が悪いというのは、この時差が原因になっています」（柳沢氏）

夜間に十分に眠れていれば起こらないはずの、昼間の眠気。これも睡眠負債を抱えている現代人では、避けて通れない。

「昼間に眠いというのは、特に欧州の人の感覚だと“体調不良の兆候”。異常なことなんです。日本人は、昼間に眠いのは当たりまえという人も多いと思います。

昼間の眠気をとるには、パワーナップ（短時間仮眠）が有効だ。その際に押さえておきたいのが、時間とタイミングの2つだ。

仕事中の眠気はパワーナップが切り札

柳沢氏は、「昼食後から午後2時ぐらいまでに、15～20分以内の短い仮眠をとること」を勧めている。実際、こうした効果的なパワーナップにより、夕方までの脳のパフォーマンスが短期的に回復するという多くのデータがある。

実は、この15～20分以内というのにも意味がある。

これくらい長さだと、深い睡眠に入る前に目覚めることになり、目覚めてすぐに仕事に集中できるからだ。

反対に、15～20分以上眠って深睡眠に入ってしまうと、睡眠慣性といって、目覚めた後もしばらく頭がボヤっとしたり、体がだるくなったりしやすい。長いとそれが1時間以上続いてしまうこともある。

時間帯については、タイミングが遅すぎると夜の睡眠に悪影響を及ぼす。

人間は必要以上の睡眠をとることはできないので、夕方になってパワーナップをとると本格的な夜の睡眠が阻害され、夜眠れなくて翌日、また眠くなるという悪循環に陥る。

※レム睡眠とノンレム睡眠 レム睡眠は目が活発に動く、Rapid Eye Movement（急速眼球運動）があることからREM（レム）睡眠と呼ばれ、一方、REMのないノンレム（non-REM）睡眠は眠りの深さによりN1、N2、N3の3段階に分けられる。一般的にはN1とN2は浅い眠り、N3は深い眠りに分類される© 東洋経済オンライン

また、食後に眠くなるのは、寝不足のほかに血糖値も関係していると柳沢氏は言う。「血糖値が高くなると眠くなるメカニズムは、一部解明されていて、オレキシン神経細胞が関わっています」。

オレキシンは睡眠と覚醒を調節している物質で、柳沢氏が発見した。特に覚醒状態を維持・安定化させる役割がある。

「このオレキシン神経細胞には血糖をキャッチするセンサーがあって、血糖が上がるとオレキシン神経細胞の活動が抑制されるのです。そのため食事をしないときに覚醒方向に働き、食事後に眠くなる。こうしたことが、マウスなどの研究でわかっています」（柳沢氏）

逆にいえば、血糖値を上げると眠りやすくなるという理屈になる。体がひもじい状態では眠れない。夕食が遅すぎて胃がもたれるのはよくないが、あまり早い時間の夕食だとかえって眠れなくなる。

空腹時で眠れないときは、ココアなど軽い糖質を摂るとよいそうだ。

年末年始で睡眠負債を返済する

この年末年始は、公官庁の仕事納めが実質的に12月27日となり、年始の仕事始めが年明け1月6日。比較的、長期の休暇となる人も多いのではないだろうか。

1日に必要な睡眠時間には個人差があるというので、まずはこの時期から2週間程度、睡眠日誌をつけ始めて、毎日の入眠から翌日の起床までの睡眠時間、さらには平日と休日のそれぞれの中央時刻を記録する。

自分が睡眠負債の状態かどうかを自覚し、これまでのポイントを押さえて、この年末年始に睡眠負債の解消に向けて「眠り」を見直してみてはいかがだろうか。

体幹を鍛える最強の歩き方とは

体幹を鍛えたいけれども、トレーニングはちょうと苦手という人におすすめなのが「体幹バランスウォーキング」。運動習慣がない人でも無理なく手軽にできる全身運動です。

正しい姿勢をキーブして歩けば複数の筋肉が鍛えられ、全身の血流もよくなり、基礎代勢も上がります。歩く時間の目安は20~30分。有酸素運動効果が高まり、ダイエットや生活習慣病対策にもつながります。

歩くときは腹圧が抜けないよう腹部の筋肉を意識することを忘れずに。歩くことで体幹が安定すれば、全体の筋肉を効率よく使えるので、関節の負担が減り、疲れにくい体になります。

正しい姿勢で歩けば体幹力がアップ！

体幹を鍛える最強の歩き方とは【プロトレーナーが本気で教える 完全体幹教本】

体の中心軸がブレない→頭の位置がブレない→無駄な筋肉を使わない

→疲れにくい

→長距離歩ける

理想的な健康メソッド体幹バランスウォーキング

理想的な健康メソッド体幹バランスウォーキング【プロトレーナーが本気で教える 完全体幹教本】

歩くときは左右の足がバラバラにならないよう、1本の線の上を進むイメージで。 歩幅は自分の足の1～1.5倍くらいを目安にスペースをあける。

つまずきやすくなる原因

ふくらはぎ・スネ・足裏の筋肉が硬くなり機能が衰えていくと、足首の柔軟性が低下して足を持ち上げにくくなります。足首の硬さは、つま先の上がりにくさや蹴りだす力の低下に直結するため、歩幅の狭いすり足に近い状態での歩き方になってしまいます。すると、ちょっとした段差や、段差がないところでも靴が引っかかってつまずきやすくなってしまうのです。

足首の硬さは、それ以外にもむくみ、冷え、怪我も招きやすくなるため、ふくらはぎ・スネ・足裏の状態は早めに整えておく必要がありますよ。

また、加齢とともに衰えやすいのが足の指の力です。末端にある足の指は、手の指のように器用に動かすことが難しく、使わないうちにどんどん動かなくなってしまいます。足の指が動きにくくなると、地面をつかむ力や転倒を防止する能力が衰えてつまずきやすくなったり転びやすくなったりしてしまうのです。

つまずきを防ぐには

イラスト：イラストAC© イラスト：イラストAC

足首を曲げる動作(背屈)では、スネの筋肉を鍛えてふくらはぎの筋肉を伸ばすことができます。逆に、足首を伸ばす動作(底屈)では、ふくらはぎの筋肉を鍛えてスネの筋肉を伸ばすことができます。そこからさらに、足の指の動きを入れると足裏の筋肉も活性化されて足の指が強くなります。つまり、つまずきの予防には、足首の曲げ伸ばし運動と足の指の運動を組み合わせて行うと良いのです。

普段使わない筋肉を頑張って動かそうとすることで、筋肉だけではなく神経も活性化されて脳トレにもなります。筋肉の状態が良くなることに加えてバランス感覚も良くなりますので一緒に頑張りましょう。

足首の柔軟性アップ！グーパー運動

足首を曲げる動作に足の指のグーパー運動を組み合わせているので最初のうちは動かすのが難しいと思います。うまくできなくても、脳から動きの指令を出すことが非常に大切です。手の指で足の指の動きをサポートして動きを覚えさせていくと、少しずつ足首の曲げ伸ばしと足の指の動きが連動してきます。ぜひ、変化の過程を楽しんでください。

1)右脚は伸ばし、左膝は立てて楽に座る。

photo by Yukari Takayama© photo by Yukari Takayama

2)右足首を曲げて、足の指をパーに開く。

photo by Yukari Takayama© photo by Yukari Takayama

3)足首を曲げた状態で足の指をグーに閉じたら、そのまま足首を伸ばし、再度足首を曲げてから足の指をパーに開く。

3～5回繰り返し、反対足も同様に行う。

おすすめおやつ①低カロリーガム

20kg痩せた管理栄養士の「ダイエット中におすすめのおやつ」5つ。どうしても甘いものが食べたいときはコレにして！© 暮らしニスタ

ガムをかんで唾液を出して、免疫力をアップ。空腹対策にもなります。

おすすめおやつ②高たんぱくヨーグルト

20kg痩せた管理栄養士の「ダイエット中におすすめのおやつ」5つ。どうしても甘いものが食べたいときはコレにして！© 暮らしニスタ

カゼインの紹介吸収がゆっくりで、空腹になりにくいのが魅力。

おすすめおやつ③冷凍フルーツ

20kg痩せた管理栄養士の「ダイエット中におすすめのおやつ」5つ。どうしても甘いものが食べたいときはコレにして！© 暮らしニスタ

豆乳やヨーグルトに入れると、ビタミンやたんぱく質がとれます。

おすすめおやつ④するめやさきいか

20kg痩せた管理栄養士の「ダイエット中におすすめのおやつ」5つ。どうしても甘いものが食べたいときはコレにして！© 暮らしニスタ

高たんぱくで、食べるときによくかむため、空腹になりにくくなります。

おすすめおやつ⑤いわしせんべい

20kg痩せた管理栄養士の「ダイエット中におすすめのおやつ」5つ。どうしても甘いものが食べたいときはコレにして！© 暮らしニスタ

カリカリした食感で、たんぱく質、カルシウム、ビタミンDがとれます

忙しい昼夜が続き、短すぎることが多いため、長い間「小さな子供の楽しみ」とみなされてきた昼寝は、私たちの毎日の健康に重要な役割を果たしています。パニックにならないでください。昼寝の時間を慎重に調整すれば、昼寝によって夜の睡眠が妨げられることはありません。一杯のコーヒー、あるいはさらに悪いことにエナジードリンクを自分に注ぐ前に、この当然の休憩を最大限に活用するための正確な睡眠時間を調べてください。

理想的な昼寝の長さはどれくらいですか？

最大限の効果を得るには実際にどのくらいの睡眠が必要ですか?皆様のご質問にお答えいたします。

短い昼寝「パワーナップ」

「パワーナップ」とも呼ばれる短い昼寝は、夜間の睡眠リズムを崩さずにバッテリーを充電するのに最適です。所要時間は10 ～ 20 分です。このタイプの昼寝では、深い眠りに落ちずに眠りの浅い段階を通過することができ、完全に覚醒して残りの一日に臨む準備が整います。利点 ：

回復のための昼寝

特に疲れている場合、または夜間の睡眠時間が短い場合は、長めの昼寝が効果的である可能性があります。この昼寝は「回復昼寝」と呼ばれ、 60分から90分続き、深い睡眠段階や逆説的な睡眠段階を含む完全な睡眠サイクルを経ることができます。利点 ：

注意:パワーナップを毎日とることは避けてください。パワーナップは夕方の入眠能力を妨げ、深い睡眠段階で目が覚めてしまい、見当識障害を引き起こす可能性があります。

お昼寝のタイミング

昼寝の効果を最大限に高めるには、適切な時間を選択することが重要です。午後 1 時から 3 時の間は、通常、エネルギーレベルが自然に低下し始めるため、昼寝をするのに最適な時間です。

なぜこのニッチなのか？

遅い昼寝は避けるべき罠？

午後 3 時以降に昼寝をすると、夜間の睡眠サイクルが妨げられ、入眠や質の高い睡眠が難しくなります。午後 3 時を過ぎてもさらに長く寝たい場合は、昼寝ではなくリラックスできるアクティビティを選択してください。

睡眠サイクルの乱れ

20 分を超えて眠ると深い眠りに落ち、目覚めるのが難しくなり、頭がぼーっとしたり見当識障害を感じたりする可能性があります。さらに、長時間の昼寝は夜間の睡眠パターンを乱す可能性があり、夜に眠りにつきにくくなります。

依存のリスク

睡眠不足を補うために定期的に長い昼寝をするのは依存症になる可能性があり、健康的な睡眠パターンを確立することがさらに困難になります。

昼寝を最適化するためのヒント

昼寝は、現実から逃避し、一日をスタイリッシュに終えるためのエネルギーを得ることができる神聖な瞬間です。それを最大限に活用してみませんか?昼寝を最適化し、あなたの中の「超あなた」を目覚めさせるためのヒントをご紹介します。

働きやすい環境を作る

ルーチンを確立する

体をこのスケジュールに慣れるために、毎日同じ時間に昼寝をするようにしてください。そうすることで眠りにつきやすくなり、昼寝の効果を最大限に高めることができます。

昼寝前はカフェインを避ける

昼寝前にカフェインを摂取すると、寝つきが悪くなります。休息のためにカフェインを含まない飲み物を選びましょう。昼寝は、日中のエネルギー低下を防ぎ、全体的な健康状態を改善するための貴重な味方です。適切な時間とタイミングを選択することで、夜の睡眠を妨げることなく昼寝のメリットを最大限に得ることができます。もちろん、大切なのは自分の体の声に耳を傾け、自分にとって最適なものを見つけることです。

一生太らない体のために、根性は不要。栄養の正しい知識を覚えて「瞬食習慣」を身につける

かつて中学生だった私は、ダイエットに一瞬成功して、そのときはハッピーな気持ちになりました。憧れだったアイドルみたいなファッションやメイクができるようになって、まわりの人からも「やせたね」、「かわいいね」といわれて嬉しかったのに、結局長続きしませんでした。

なぜならば、必要な栄養がまったく入ってこなくなった体は、飢餓状態になっていると感じて、逆に食べることを強烈に欲してしまうから。

食べずにはいられない、そういうモードに体が入ってしまうのです。そうなったら、意志がどんなに強くても、ガマン強かったとしても、体が本能から求める欲求にはなかなか抗えません。食欲は３大欲求のうちのひとつ。とても強いので、あなどってはいけないのです。

太りやすくなる原因

●ストレスのかかった脳や体は、食べ物というご褒美を欲しがる

●必要な栄養素をとらないと、体の機能が落ちてますます太りやすい体になる

●空腹になってからドカンと大食いすると、規則正しく３食を食べるより太りやすい

こういった“体を太りやすくする”栄養の知識や、逆に“太りにくくする”知識、生理学的なメカニズムはいくつかあります。健康的にやせてリバウンドしない体を手に入れたいなら、正しい知識を最低限知ることは不可欠です。魅力的なのは、こういった真実の情報は、流行りすたりのものではなく一生モノだということ。一度覚えるだけでいいのです。

正しい食品を選んで、正しく食べる「すぐ身につく食習慣と知識」、すなわちこれを「瞬食習慣」「瞬食知識」として、私はみなさんに教えています。

ダイエットに、気合や根性を持ち込むことはやめましょう。本当に必要なのは、正しい知識と実践です。

かかとを動かすことで、足をほぐして骨を鍛えられる

「かかとトントン体操」は、すわったまま足底を床につけ、かかとで「トントン」と床を音をならしてたたくという動きの体操です。足底の筋肉やかかとから全身の骨を鍛え、固まった足の甲をほぐして、脚の歪みを修正します。

かかとトントン体操で下半身が整うと、上半身にも連動して、一生歩ける転びにくいからだになっていきます。すわってできるので、外出時は車いすをよく利用しているという人も「もう自力では歩けない」とあきらめる前に、一度試してみてはいかがでしょうか。

もうひとつおすすめしたいのが、人工股関節置換術などの手術前の準備や、手術後のリハビリとしての活用法です。術後のなおりが早くなりますし、病室でも行えます。かんたんな体操ではありますが、やってみると、からだがゆっくりと整い、筋肉が引き締まり、体力が少しずつ回復していくのを感じるでしょう。

最近、テレビや雑誌で、60代、70代、80代にフォーカスした「豊かで有意義なライフスタイル」特集をよく見かけます。ひと昔前は定年を迎えたり、子育てがひと段落したら、「あとはのんびりゆっくりすごしたい」という将来像をもっている人が大半でした。ですが100歳まで生きることが珍しくなくなったいまでは、趣味に打ち込んだり、精力的に仕事を続けることで、人生を余すことなく楽しみたいとイメージする人が増えたのでしょう。

しかし、いくら理想的な老後のプランを練っても、病気になったり、寝たきり生活になってしまっては元も子もありません。

介護の主な原因の3割が「骨折・衰弱・関節疾患」

2019年の調査では、日本人の平均寿命は男性が81.41歳、女性が87.45歳でした。対して健康寿命は男性72.68歳、女性75.38歳です。平均寿命と比べると、約10年の差があります。健康寿命とは「健康上のトラブルがなく、日常生活に支障なく暮らせる期間」のこと。つまり、寿命を迎えるまでの最後の10年間は、人の手や高度な医療の力を借りないと生活できない人が大勢いるのです。

一体どうしたら死ぬまで自力で立ったり歩いたりしながら、自分らしい毎日を送れるのでしょうか。そのヒントが「介護が必要になった主な原因」の統計にあります。

このデータによると「骨折・転倒、高齢による衰弱、関節疾患」が原因の35パーセント以上を占めています。つまり、「関節の痛みがなく、丈夫で、転ばないからだづくり」こそが、寝たきりを回避し、健康寿命を延ばすポイントだといえるのです。

死ぬまで自力で歩き、アクティブに生活しつづけるためには「関節の痛みがなく、丈夫で転ばないからだづくり」が大切とお話ししました。しかし近年、こうした健(すこ)やかなからだづくりをおびやかす大変なできごとがありました。そう、なにを隠そうコロナ禍です。

コロナ禍以降の運動不足は深刻

新型コロナウイルスによって、わたしたちの生活は激変しました。外出自粛要請が出され、家でひたすらじっとしていた……という人も多いのではないでしょうか。その結果、コロナ禍以降「足がもつれてうまく歩けなくなった」「よく立ちくらみを感じるようになった」という方が、わたしのサロンにもたくさんいらっしゃるようになりました。

外出や運動の機会が減り、からだの活動量が減ると、首や背中が正しく伸びたバランスのよい姿勢が保てなくなります。なぜなら筋肉が衰えて、重い頭（頭の重さは5～6キロもあります）を支えきれなくなると、頭の位置が前方に下がっていき、次第に首や肩も前に出て、猫背になり、からだ全体が前のめりに崩れていくからです。

バランスの悪い姿勢で歩くと、上半身の重みがつねに前方にかかり、つまずいたり転んだりしやすくなります。また、足底には脳に正しい姿勢を伝えるためのセンサー（神経伝達物質）があります。足底の筋膜(きんまく)が十分に発達していないと、脳への伝達がうまくいかず、立ち上がった際に頭のポジションをどこに置いたらいいか、からだが一瞬混乱してしまいます。

すると、頭がグラグラと不安定になり、立ちくらみが起こるのです。

無理に足腰を鍛える必要はない

つまずいて転んでしまい、あわや骨折……なんてことが起きれば、寝たきり生活まっしぐらです。また、ベッドから立ち上がろうとしたときにフラつき、バランスを崩して転倒、骨折という事態も考えられます。

骨折には至らなくても、「いままで普通に歩けていたのに転びやすくなった」「立ち上がることさえままならなくなった」となると、弱った自分にガッカリしてしまい、気落ちしてしまう人もいます。

ですが、ここで読者のみなさんに言いたいことは、こうした事態を避けるために、ハードなトレーニングはいらない、ということ。必要なのは、頭を支えられる正しい姿勢のキープ力。それにはかんたんな体操や、生活習慣の見直しで十分です。いっしょに転ばない、フラつかないからだをつくりましょう。

ずっと歩ける丈夫なからだをつくると聞くと、「よ～し！　足腰を鍛えよう！」と、太ももやふくらはぎの筋肉をつけようとして、やみくもに下半身のトレーニングをはじめる人がいますが、それは大間違い！　立っているとき、歩いているときに、正しい姿勢をキープできることこそが、いつまでも健康で歩き続けるコツなのです。

かかとを安定させれば、からだ全体が安定する

かかとは、わたしたちのからだを支えている土台です。この土台が歪んでしまうと、骨や関節が次第にズレて、全身のバランスはみるみる崩れます。すると、からだを支えるためにつねに余計な筋力を使うことになり、立っているだけでドッと疲れてしまうのです。

ところで、足（片足）には何個の骨があるかご存知ですか？　正解は33個。

意外と多いですよね。足の骨はそれぞれ関節でつながっています。足の甲側にも骨をつなぐ関節があって、本来は自由に動かすことができます。しかし、現代人の足はギュッと硬くまとまってしまい、バラバラに動かせなくなっていることが多いのです。とくに足の中心にある中足骨が固まっています。昔の人は素足で生活していたため、長い距離を無理なく歩くことができました。

しかし靴という文明が生まれ、本来は動くはずの関節を固定したまま歩くようになり、体幹が衰えて長時間歩けなくなってしまったのです。逆に言えば、かかとという土台を安定させつつ足の関節をやわらかくすることで、本来の丈夫な足腰をとり戻すことができ、脚力アップも期待できるのです！

多くの関節があるため“歪み”やすい

足の骨と関節について、もう少し詳しく見ていきましょう。足には、足の指だけでなく、足の甲やかかとのまわりにもたくさん関節があります。ですが意外と注目されておらず、アスリートやバレリーナでもない限り、ひとつのかたまりの「足」として認識している人が大半です。

とくにかかとまわりは意識的に動かす機会が少ないため、歪みやすいのです。ずっと歪んだかかとですごしていると、足の痛みやしびれなどの症状が出ることも少なくありません。かかとをしっかり動かして歪みを整えることで、その近くにある足の甲や足首の関節もほぐれ、転びにくい足になります。

ここで、まずは、自分のかかとが歪んでいないかチェックしてみましょう。

「かかと」にあるのが、踵骨(しょうこつ)という骨です。その上にはひざ下から伸びている2本の骨、脛骨(けいこつ)と腓骨(ひこつ)があり、3つの骨は距骨(きょこつ)という、くさびの役割をもった骨でつながれています。脛骨の下部にあるでっぱりは内くるぶしで、腓骨の下部にあるでっぱりは外くるぶしです。

足は「前方・中央・後方」の3つ分かれて働いている

うしろからかかとを見たとき、外側と内側のくるぶしがほぼ平行なのが正しい姿勢です。かかとが外側や内側にズレて歪んでいると、外くるぶしが下がったり（O脚や猫背の人に多い）、内くるぶしが下がったり（X脚や内股の人に多い）します。いかがでしょうか？

かかとの位置がズレている人は、ひざ、股関節まで連動して歪んでしまい、転びやすいからだになっていますから、要注意なのです。

かかとの歪みの次は、足全体のかたちを見てみましょう。具体的には、アーチ、つまり「土踏まず」がきちんとあるかどうかをチェックします。歩くとき、足は、前方、中央、後方の3つのセクションに分かれて働きます。

前方は、足指と足の指のつけ根です。この部分は地面を蹴りだす力として作用します。後方はかかとです。足のなかでいちばん重い骨のあるかかと（踵骨）は、距骨、腓骨、脛骨と連動し、安定して地面に着地するために作用します。そして中央にあるのが、アーチです。

アーチは、2足歩行をしている人間だけに備わっている機能です。かかとと親指のつけ根を結ぶ内側のアーチ、かかとと小指のつけ根を結ぶ外側のアーチ、親指のつけ根と小指のつけ根を結ぶ横のアーチの3つのアーチがあり、正しい姿勢で立つと、アーチをつなぐ3点に全身の体重がかかり、足の中央に空洞ができます。

「足底のアーチ」が崩れると痛みが出るようになる

アーチは、体重を分散させることで、疲れないようにしながらからだを支えたり、歩いたときの振動をうまく受け止めたり、体重の移動をスムーズにする働きをしています。アーチのかたちが崩れて足底がベタッとすると、脚がだるくなったり、ふらついてスムーズに歩けなくなります。

さらに、アーチの崩れが進んで扁平足(へんぺいそく)や外反母趾(がいはんぼし)に発展すると、ただ靴を履いているだけで痛くなることもあります。そうなると、歩くこと自体が「つらい、いやだ、しんどい」と感じてしまい、楽しい老後は夢のまた夢になります。

足底のアーチを保つためには、かかとが正しい位置にあり、足の関節がしなやかに動かせることが重要です。また、骨や関節だけでなく、足底の筋肉や筋膜を強化することもポイントになります。アーチが崩れている人は、痛みが出る前に足底をしっかり整えなければなりません。

かんたんに転ばないような強い足底をつくるため、今度は足底の筋膜にも注目していただきたいと思います。

まず、足指を曲げてグーの状態にしてみてください。足の指のつけ根に、横に線が入りますよね。次に、バレリーナのようにつま先を前にツンととがらせてみてください。今度はまん中あたりに、縦に線が入るはずです。この縦と横の線の正体は、からだが前後、左右に揺れたときに、転ばないようバランスをとって支えてくれている筋膜の線です。

筋膜が機能していないと、転倒のリスクが高まる

横の線の筋膜は上半身が前後にグラついて、バランスを崩しそうになったときに足底を調整して、転倒を防ぎます。一方、縦の線の筋膜は、かかとと足指をつないでいて、左右にバランスを崩しそうになったときに機能します。

横の線の筋膜がうまく働いていないと、重心が前やうしろにブレたときに、前に向かって転びやすくなり、縦の線の筋膜がうまく機能していないと、からだが横にブレたときにバランスがとれなくなり、足首をひねってねんざする原因になります。人の頭は意外と重いので、重心が前後または左右にブレると頭に引っ張られてバランスが崩れ、転倒しそうになります。

ですが、足の甲の関節の動きがよいと、足底の筋膜の感覚も鋭くなるため、万が一転倒しそうになったとき、からだを支えようと瞬時に反応してふんばることができます。逆に筋膜が弱って使えていない状態では、足底の感覚センサーが鈍り、ふらついて転倒の原因になってしまうのです。

また、足の関節が硬い人は、そのままにしておくといずれ、すわって足の裏を見ることも、爪を自分で切ることも難しくなってしまいます。日常生活を快適にすごすためにも足底を鍛えたいものです。

1日10秒でいいから、かかとを調整してほしい

寝たきりの主な原因は、骨折・転倒、高齢による衰弱、関節疾患でした。そして、死ぬまでずっと若々しく、元気に楽しくすごすために必要なのは、転ばない、痛みなく歩ける、健康的なからだです。

そのためには、土台である足を次のように整える必要があります。

死ぬまで歩くための理想的な足

①かかとの歪みがなく、足の内くるぶしと外くるぶしが同じ高さ

②足の骨をつなぐたくさんの関節同士が固まっておらず、よく動く

③足底の中央にアーチがある。かかとは安定し足底の筋肉が鍛えられている

④縦、横の筋膜がそれぞれしっかり発達している

また、図表6のように足全体を横から見ると、骨や筋肉のほかにも、伸び縮みをする靭帯や、関節をつなぐ腱、包帯のようにぐるっと巻かれている支帯などが、正しいアーチや足のかたちをつくっています。このような足をとり巻くさまざまな部位を鍛えることで、よい足底になります。

すると、自然にひざから上も関節が正しい位置におさまって、頭の位置が安定し、転びづらくなります。脚全体を整えるためのアプローチ先としてうってつけなのが、足でいちばん重い骨である「かかと」です。1日10秒でもかかとを調整することで、足底全体、そして下半身から全身にいい影響を与えられるのです。

質のいい睡眠をとるための3つの工夫とは？

「毎晩の睡眠時間、どれくらいですか？」

「5時間くらいだけど、なんとかやれている」

「忙しくて、毎日4時間くらいしか寝ていない」

　こんな生活が続いていませんか。睡眠時間が6時間未満の人は、認知症予備軍の可能性があると言われています。睡眠は、私たちの脳にとって「修復と整理の時間」です。この大切な時間が不足すると、こんな問題が起こります。

老廃物が脳に溜まりやすくなる

　睡眠中、脳は「グリンパ系」と呼ばれるシステムを使って老廃物を洗い流しています。この老廃物には、アルツハイマー型認知症の原因物質とされる「アミロイドβ」が含まれています。睡眠が足りないと、この洗浄が不十分になり、老廃物が脳に蓄積されてしまうのです。

記憶の定着が妨げられる

　睡眠中、脳は1日の出来事や学んだことを整理し、記憶として定着させています。しかし、睡眠不足が続くと、このプロセスが妨げられ、短期記憶が曖昧になりやすくなります。

注意力や判断力が低下する

　睡眠不足は注意力や判断力を司る前頭前野に影響します。睡眠不足が続くと、判断力や注意力が低下してしまいます。

　認知症予防には、毎晩6時間以上の睡眠を確保することが非常に重要です。6時間以上の睡眠をとることで、脳が十分に休息し、修復と整理がスムーズに行われます。質のいい睡眠をとるための3つの工夫をお伝えします。

1. 寝る1時間前はリラックスタイムに

　寝る前にスマホやパソコンの画面を見ていませんか？ ブルーライトは脳を刺激し、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げます。スマホを置いて、読書やストレッチをしたり、暖かい飲み物（ノンカフェイン）で体を落ち着けましょう。

2. 寝室の環境を整える

　質のいい睡眠には、快適な環境が欠かせません。部屋を暗くし、静かな空間を作る。寝具を見直し、自分に合った布団や枕を整えましょう。

3. 寝る時間を一定にする

　毎日違う時間に寝ていると、体内時計が乱れ、睡眠の質が低下してしまいます。次の日は休みだからと夜更かしするのではなく、平日も休日も同じ時間に寝る習慣をつけましょう。

　質のいい睡眠を確保するには、日中に脳を適度に使い、夜にリラックスすることも大切です。『1分間瞬読ドリル』は、日中の脳トレに最適なツール。たった1分で集中力や判断力を鍛えることができるので、効率よく脳を使い、夜にはぐっすり眠る準備ができます。短時間でできるからこそ、忙しいビジネスパーソンや家事で忙しい方でも無理なく続けられるこのドリルで、脳も体も整え、健康な毎日を手に入れましょう。

「朝起きてどうするかから、その違いが出てきます」

　と国際医療福祉大学医学部教授の角田亘さんは言う。

「毎日定時に起きて寝て、食事もきっちりと3食摂り、体を動かす人は、活動的で筋力もあり、寝たきりになりにくい。なりやすい人はその逆の生活をしていると言えます。これまで定時で働いていた人が定年退職後、不規則な生活になり、外出をあまりしなくなった場合などは特に要注意です」（角田さん）

「寝たきりにならないためには、しなやかで動ける筋肉を鍛えることが重要」と言うのは、理学療法士の上村理絵さん。

「こり固まった筋肉をほぐすために、上記のエクササイズを日常生活に取り入れてほしいですね」（上村さん・以下同）

　活動量を増やすために、手軽に行えるウオーキングもおすすめだ。

「ウオーキングは1日8000歩、週3回程度歩けるといいですね。その際、速度も意識すること。65才以上のかたには『5m歩行』が奨励されています。これは、5mを5秒以内で歩くというもの。一般的に信号が変わるまでに横断歩道を渡り切れる速度が5秒以内とされています」

　歩く際は正しい姿勢を意識することも重要だ。

「猫背になると転倒しやすいので、背筋をまっすぐ伸ばして歩くこと。理想の立ち姿勢は、耳、肩、腰骨のあたり、ひざ、足首がまっすぐになることです」

　歩き慣れていない人は週1～2回から始めよう。

＜角田さんおすすめ＞キッチンなどでも行える「つま先立ち」

簡単にできる「つま先立ち」エクササイズ

【ステップ1】

　足は少しだけ開き、ゆっくりとかかとを上げて、つま先立ちになり10秒キープ。転倒しないよう、テーブルなどを支えにして行おう。

【ステップ2】

　1の状態からゆっくりとかかとを下ろす。1と2の動作を10回繰り返す。10回を1セットとし、1日2セット行おう。

＜角田さんおすすめ＞テレビを見ながら鍛える「椅子を使ったスクワット」

「椅子を使ったスクワット」

【ステップ1】

　椅子に深く腰かけ、転倒しないようにテーブルなどに手を沿えて、椅子からすばやく立ち上がる。立ち上がるときは背中を丸めず、胸を張ること。

【ステップ2】

　1の状態から椅子にゆっくりと腰かける。1と2の動作を10回繰り返す。これを1セットとし、1日2セット行う。

＜上村さんおすすめ＞ベッドや布団の上で行う「腰ひねり」

寝ながらできる「腰ひねり」

【ステップ1】

　仰向けに寝て、ひざを立てる。

【ステップ2】

　お腹に手を当てて、両ひざを左に倒して腰をひねる。このとき、肩と背骨が床から離れないように注意しよう。

【ステップ3】

　両ひざを立てて1の姿勢に戻した状態で3つ数えてから、両ひざを右に倒して腰をひねる。1〜3の動作を10回繰り返す。10回を1セットとし、1日2〜3セット行う。

＜上村さんおすすめ＞寝起きにやるとスッキリ！スーパーマンのポーズ

スーパーマンのポーズでスッキリ！

　うつぶせになり、手足を限界までグーッと伸ばした姿勢をキープし、10〜30数える。これを1日1〜2回行う。寝起きや寝る前に行うのもOK。

取材・文／廉屋友美乃　イラスト／早瀬あやき　写真／PIXTA

足先が冷たすぎる…女性に多く見られる「四肢末端型の冷え」とは

四肢末端型の冷えは、手や足の先だけが冷たくなるのが特徴。女性に多く見られる冷えのタイプで、末梢の血流やリンパ液の流れが悪いことで起こると言われています。

そもそも人の体には、重要な臓器が集まる中心部の体温を保とうとする働きがあります。血液を体の中心部に集めて体温を維持しようとするので、末端にある手足には血液が行き渡りにくくなり、温度が下がって冷たく感じるようになるのです。

ほかにもストレスなどが原因となって自律神経が乱れることや、運動不足で筋肉量が低下することでも血行は悪化。食事を極端に制限するようなダイエットによって熱が作りだせなくなることも、末端の冷えにつながります。

足先をじんわり温める【寝ながら】ストレッチのやり方

ここでおこなうのは、特にツラい足先の冷え対策。寝ながらストレッチです。

起床後や就寝前のベッドの上でもおこなえるので、ぜひ試してみてください。

1）仰向けになり、ひざを立てる。

【寝ながら5呼吸】女性に多い「足先」の冷え対策ストレッチ。末端冷えセルフチェック付き！© 朝時間.jp

→ひざを立てたら腰を軽く丸め、お腹の力は抜いておきましょう。

2）両ひざを胸に引き寄せて、手で抱える。

【寝ながら5呼吸】女性に多い「足先」の冷え対策ストレッチ。末端冷えセルフチェック付き！

【寝ながら5呼吸】女性に多い「足先」の冷え対策ストレッチ。末端冷えセルフチェック付き！© 朝時間.jp

→ひざを胸の前に引き寄せます。呼吸の妨げにならない程度にひざを引き寄せたら、手で抱えましょう。

3）ひざ下をクロスさせる。

【寝ながら5呼吸】女性に多い「足先」の冷え対策ストレッチ。末端冷えセルフチェック付き！

【寝ながら5呼吸】女性に多い「足先」の冷え対策ストレッチ。末端冷えセルフチェック付き！© 朝時間.jp

→右が下、左が上になるように、ひざ下をクロスさせたら手で足先を持ちます。姿勢が苦しくない程度に、足先を体のほうにグーッと引き寄せましょう。ふくらはぎの筋肉や足先を優しく刺激しながら、呼吸を繰り返します。

脚を組み替えたら、反対側もおこないましょう。＜回数：左右各5～10呼吸＞

末端が冷えやすい人の特徴まとめ

●ストレスがたまっている

●食事の量が少なめ

●運動をあまりしない

●座ったまま過ごすことが多い（むくみによって、冷えが助長される）

●汗をかきにくい

それでは今日も良い1日を！

疲れた状態から素早く回復するにはどうしたらいいのか。スポーツトレーナーで理学療法士の中野崇さんは「『疲れにくさ』や『疲労からの回復力』はトレーニングによって誰でも高められる。まずは固くなっていないか、セルフチェックしてほしい身体の部位がある」という――。

※本稿は、中野崇『最強の回復能力　プロが実践するリカバリースキルの高め方』（かんき出版）の一部を再編集したものです。

疲労は「筋肉」の酷使だけが原因ではない

特に筋肉を酷使したわけではないのに、なんとなく疲れているという状態は、多くの人が経験しているのではないでしょうか。

このことは、疲労が筋肉だけで起こるわけではないことを意味しています。

たとえば「食欲がない」「やる気が出ない」なども疲労症状の一つです。筋肉の疲労状態と同じく、やはり高いパフォーマンスは発揮できません。

疲労の原因はさまざまです。

実は、回復能力を高めるためのターゲットは筋肉だけにとどまりません。呼吸や自律神経、内臓や皮膚など多岐にわたるので、筋肉をケアするだけでは不十分なのです。

「疲労」と言うと、多くの人が「疲れた～」といった実感がともなう状態をイメージするかもしれませんが、本書（『最強の回復能力　プロが実践するリカバリースキルの高め方』）で言う「疲労」はこれに限らず、身体の部位への自覚していない負荷や酷使の積み重ねも疲労状態として扱います。

疲労には大きく分けて次の4種類があります。

1 筋肉疲労

2 内臓疲労

3 脳疲労

4 精神疲労

内臓が疲れていたら、いくら食べても回復しづらい

スポーツにおける疲労に内臓疲労や脳疲労が関わっていると言われても、なかなかピンとこないのではないでしょうか。

内臓とは胃と腸のことで、それぞれ次のような働きがあります。

・胃⇒消化

・小腸⇒消化・吸収

・肝臓⇒解毒と糖コントロール

・大腸⇒水分吸収や便の形成と排出

内臓疲労によって、消化・吸収能力が低下すると、疲労回復に必要なだけのエネルギーが摂取できなくなります。このような状態でいくら栄養のあるものを食べても意味がありません。吸収されなければ、栄養として利用できないからです。

点滴で血管に直接栄養を注入することがありますが、これは、体調不良などで内臓の吸収状態が低下しているためです。

内臓疲労も、実は筋肉疲労と同じく酷使されることで起こります。内臓を酷使するイメージがちょっと湧きにくいかもしれませんね。

そもそも消化・吸収は内臓に負担をかける行為です。分解・消化・吸収・解毒には多くのエネルギーを必要とします。

特に、冷たいもの・脂質が多いもの・添加物が多いもの・生ものの摂取、飲酒・服薬は内臓への負担が増えます。あまり噛まずに飲み込むことや、食べすぎ、寝る前の食事も同様です。

内臓の酷使はおもに食べ物の消化・吸収に関わっており、内臓疲労は生活習慣と深く関与しています。そのため食事の見直しなども必要です。

お腹が固まるとパフォーマンスや疲労回復に大きく影響する

内臓疲労はおもに「お腹が固まる」という症状として現れます。

実は胃や小腸・大腸といった内臓は、非常に疲れが溜まりやすい部分です。内臓も筋肉なので、疲労が続くと衰えて薄くなったり、固くなったりします。その結果、消化吸収能力が低下していくのです。

疲労の蓄積や加齢が進むと、ちょっと食べすぎたりすると翌朝まで胃のもたれや不快さを持ちこしてしまい、お腹やみぞおちあたりからくる不快感に苛まれるようになります。これらの不快感も、内臓の筋肉の衰えからくるものです。

「内臓やお腹の固さなんて気にしたことがない」

「パフォーマンスに影響するなんて考えたこともない」

そんな選手は多いですが、実際にお腹の固さを改善することでパフォーマンスが向上するケースは非常に多いです。

お腹が固くなることは、明らかに疲労症状です。

腹圧が使えなくなるので体幹が不安定になり、それを補う形で腰が過剰に固まって、痛めやすい状態になります。これではパフォーマンスや回復能力に大きなマイナス影響がでます。

腹圧とは腹腔内部にかかる圧力のことですが、重いものを持ち上げたりするなど、大きな力を出すときにこの圧力が背骨（腰椎）を保護したり、力をうまく伝達したりする役割を担っています。

お腹が柔らかければ、横隔膜(おうかくまく)や腹横筋(ふくおうきん)（助骨と骨盤の間にある筋肉）、骨盤底筋群（骨盤の底に位置する筋肉の集合体）、多裂筋(たれつきん)（背骨のすぐ横を縦に走る筋肉）などを働かせやすくなり、筋肉に頼らずともコルセットのように体幹を安定させることが可能です。

固くなっていない？　すぐできるセルフチェック

お腹が固いことの最大のデメリットは、「横隔膜」の動きが妨げられることです。

呼吸が浅くなるほか、横隔膜による内臓マッサージ作用が働かなくなることで、さらにお腹の固さは改善しにくくなります（横隔膜は身体を深部から柔らかく保つうえで、もっとも大切な部位の一つです。『最強の回復能力　プロが実践するリカバリースキルの高め方』の第3章でより詳しく解説します）。

さらに、内臓を包む膜である「腹膜」も固めます。腹膜は腰椎や骨盤にもくっついているので、姿勢や動きに影響を与えます。このように、お腹が固くていいことは一つもありません。

実際、トップアスリートのお腹を触ると、奥までお餅みたいに柔らかく、多少疲労して固くなってもすぐに柔らかさを取り戻します。ぜひ、シックスパックだけではなく、お腹のもっと奥の状態にも関心を持つようにしてみてください。

練習やトレーニング前に、次の2点を確認することを習慣づけましょう。

・お腹を奥深くまで指で押し込んで、固さや痛みがないか

・呼吸の深さはどうか（深いほどお腹と腰が膨らむ）

リカバリートレーニング（＝疲労回復能力を高めるための身体づくり）では、おもにお腹の固さを取り除き、横隔膜の動きを正常化させることからはじめます。それにより内臓疲労を改善するほか、循環も向上させます。

深部まで常に柔らかい身体を目指そう

回復能力の高い身体をひと言で表すと、「身体の深部まで常に柔らかく（固まりにくく）、循環（血液とリンパの流れ）がよい状態」です。

リカバリートレーニングのゴールは、このような身体づくりにあると思ってください。

先にお伝えしたように、「柔らかい」といっても、単に柔軟性があるということではありません。重要なのは深部、いわゆる内臓や皮膚など、あらゆる器官まで柔らかいことです。

このような状態が維持できれば「循環がよい状態」と言えますし、練習やトレーニングで多少疲労しても、疲労が蓄積することなく、素早く回復できるようになります。逆も然(しか)りで、循環がよいと柔らかさは保たれます。

さらに力を抜いたときにはフニャフニャに、力を入れたときには鋼鉄のように、抜き入れの幅が大きい、そんな筋肉の状態をリカバリースキルにおける「柔らかさ」と定義しておきます（拙書『最強の身体能力 プロが実践する脱力スキルの鍛え方』で紹介した考え方にも通じます）。

身体には「柔らかさ」と「循環」を高めるさまざまな仕組みが備わっているので、リカバリートレーニングではその仕組みを利用していきます。

身体を柔らかくするのに重要な「横隔膜」

その一つが、特定の部位に現れる「固さ」です。

疲労の症状は特定の部位が「固くなる」ことでわかるとお伝えしましたが、疲労の種類と固くなる部位をあらためて整理すると、次のような相関関係があります。

・筋肉疲労：ふくらはぎを中心に、下半身全般が固くなる

・内臓疲労：お腹が固くなる

・脳疲労：後頭部や側頭部、目や耳の周りが固くなる

・精神疲労：胸椎や胸骨、お腹が固くなる

「深部まで柔らかく」と言われても、たとえば内臓が柔らかくなったかどうかを自分で確認することはできませんよね？　ですが、お腹の固さを確かめることで、相対的に内臓の状態を知ることができます。

リカバリートレーニングでは、固さが現れる場所を「重点ターゲット」として設定しています。これらは固さが出やすくなる「要因」に関わる場所も含むので、筋肉だけでなく、関節や内臓なども該当します。

いつでも全身をくまなくケアできる時間があればいいのですが、そんな余裕はない人がほとんどのはずです。

そこで、典型部位を最小限に絞って「重点ターゲット」とし、集中的にアプローチすることで、最小限の労力で最大限の能力を引き出すことができるようになっています。重点ターゲットは次の4つです。

（1）ふくらはぎ

（2）横隔膜（内臓やお腹の血管）

（3）胸椎と胸骨とお腹（特にへそ上）

（4）目や耳などの感覚器

身体を深部から柔らかくする目的において、もっとも重要なのは横隔膜の働きです。

なぜかというと、

（1）横隔膜が上下に動くことで内臓をほぐす⇒身体の深部から柔らかくする

（2）腹圧を保ち、土台となる腹部・腰部を安定させ、腕や脚の力が発揮されやすくなる⇒腰や腕・脚を酷使しなくてすむ

という二つのメリットがあるからです。

リカバリートレーニングは4段階で行おう

リカバリートレーニングは、次の4つのフェーズ（段階）で行います。

フェーズ0：状態把握（現時点での回復能力、疲労状態を知る）

フェーズ1：ほぐす系（柔軟性を取り戻し、回復能力を高める下地づくり）

フェーズ2：整える系（骨格のずれや循環状況を改善）

フェーズ3：鍛える系（深部から循環を促し、働かせるべき部位を働かせる）

これらのフェーズは順序がとても重要です。最終的には「鍛える」フェーズに至りますが、その前段階でこれまでに蓄積された固さをしっかり解消しておくことで、後に行うトレーニングの効果が高まります。

そのため、必ずフェーズ0から行ってください。また、フェーズ0は現状の疲労状態、トレーニング前後の状態変化を確認するために重要です。トレーニングというより、現状の疲労状態をチェックするために活用します。特に回復能力の向上が実感できるようになってきた後も、継続して行いましょう。

ファーストステップとなるフェーズ0では「状態把握」を行います。自分自身の回復能力がわかるだけでなく、その日の状態を知るうえでも非常に有用なので、なるべく毎日チェックしてください。

フェーズ1では身体を「ほぐす系」のトレーニングを行います。これは、疲労によって特に固まりやすい身体の各器官の柔軟性を取り戻し、回復能力を高める下地づくりの役割を持ちます。ゆえに、ここでしっかりとほぐしておかなければ、その先で十分な効果を得られにくくなります。

やってみよう！　「お腹」のチェック＆ほぐし方

〈フェーズ0〉

お腹には筋肉疲労や内臓疲労など、さまざまな疲労が「固さ」として現れますが、特に内臓の自律神経などに蓄積した疲労の度合いや血流状態を反映します。

「固さ」の目安は、お腹の厚さの半分ぐらいまで押し込んでも痛みや違和感がないこと。（図表1）

指で深く押し込んだときに痛みや違和感がある、ほかの部位よりも固いという場合は要注意です。（図表2）

〈フェーズ1〉

お腹の固さはおもに内臓疲労の状態を表します。固いところを見逃さないために、お腹を9つの区画に分けて、1区画ずつていねいにほぐすのがポイント。（図表3）

内臓を柔らかくすることで血流がアップします。毎日繰り返すことで固くなりやすい区画がわかりやすくなるので、そこを重点的にほぐしましょう。（図表4）

固さがなかなかとれない場合や、固さを繰り返す場合は、食事習慣を見直す必要性もあります。

スクワットにはいろいろな種類があります。大人世代に特におすすめは、おだやかで安全な筋トレ「ゆるスクワットの基本型」で基礎代謝を上げていくことです。今回は、ジャンプをして強度を上げるスクワットを紹介しましょう。足音や振動が出るので、お住まいで下の階が気になる方は、スクワットをする時間帯に気をつけて。

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運動不足の人におすすめ！簡単ゆるスクワットでやせ体質になる

ジャンプ・スクワット

ゆるスクワットで腰を落としてから、立ち上がるときにジャンプをします。ジャンプして着地をすることで、筋肉だけではなく、脛骨（けいこつ）や腓骨（ひこつ）、大腿骨、骨盤、背骨といった体の縦軸の骨にも刺激が加わります。

①まっすぐ立つ

両手は自然に下ろして、両足は肩幅に開く。

筋肉痛こそ正常な反応！代謝アップに効果大な「スクワット・ジャンプ」とは？© ゆうゆうtime

②上半身を前傾しながら、腰を落とす

息を吸いながら、ゆっくり腰を落としていく。

筋肉痛こそ正常な反応！代謝アップに効果大な「スクワット・ジャンプ」とは？© ゆうゆうtime

③立ち上がるときに、ジャンプする

下まで行ったら、勢いをつけて、ポンと上に跳ぶ。

息を吐きながら、ジャンプする。

筋肉痛こそ正常な反応！代謝アップに効果大な「スクワット・ジャンプ」とは？© ゆうゆうtime

④足裏全体で着地する

バン！と着地して、足裏に衝撃がくるのが大切。

その後、元の姿勢に戻り、スクワットをくり返す。

筋肉痛こそ正常な反応！代謝アップに効果大な「スクワット・ジャンプ」とは？© ゆうゆうtime

10〜15回を目安に行いましょう。

ゆるスクワットQ＆A

Q 筋トレのあとにはどんなものを食べればいいの？

A

筋トレを行ったあと、体内では筋肉を作るためのスイッチが入ります。その材料になるのがアミノ酸ですが、アミノ酸を筋肉に供給するのは食事由来のたんぱく質です。そのため、たんぱく質を積極的に食べるようにしましょう。

また、同時にとりたいのが糖質（炭水化物）です。糖質を摂取すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンにはたんぱく質を作る作用もあるため、たんぱく質と糖質を同時に食べると、より効果的に筋肉が作られるのです。

チーズクラッカーやたまこサンド、鮭のおにぎりなどを食べるといいでしょう。

スクワットを続けていたらだんだん慣れてきました

A

慣れてきたように感じたら、筋力がついた証拠です。動作のスピードをゆっくりにしたり、回数を増やしたりして、スクワットの強度を上げてみましょう。さらに大きな効果が得られます。Q

ゆるスクワットを行った翌日に筋肉痛になりました

A

筋肉痛が出るのは、正しい体の反応です。しかし、フォームが正しくなかったり、無理をしてしまったのかもしれません。その場合はいったん休んで、痛みがなくなったら再開しましょう。

運動習慣がない人にこそ注目してほしいのが、世界一簡単といわれる「3 秒筋トレ」。「特に60代以降は若い頃と比べると筋肉量は20～30％も減少します」と教えてくれたのは、理学療法士の中村雅俊先生は「3秒筋トレ」の考案者。3秒の短さ＆特別な道具不要の手軽さで、若々しさのカギを握る筋肉を効率よく鍛えられます。今回は、第二の心臓であるふくらはぎの鍛え方を教えてもらいました。

3秒筋トレの「かかと下ろし」を紹介。まずはイスの後ろでスタンバイ。© ESSE-online

【写真】かかとを降ろすだけで、ふくらはぎ筋トレに

第2の心臓、ふくらはぎを鍛える「かかと下ろし」

1セット×10回でふくらはぎを簡単に鍛えられる！　「かかと下ろし」を紹介します。

●スタンバイ

イスの後ろに両脚を腰幅に開いて真っすぐ立つ。背もたれに両手を添えてバランスをとる。

●STEP1

ひざをしっかり伸ばして曲げない© ESSE-online

かかとをできるだけ高く引き上げ、つま先立ちになる。

●STEP2

「3秒筋トレ」で、第二の心臓・ふくらはぎを鍛える。かかとを上げて下ろすだけで簡単© ESSE-online

3秒かけて5カウントする。まず、「1」と声に出してカウントしながら、かかとを真ん中あたりまで下ろす。

●STEP3

「3秒筋トレ」で、第二の心臓・ふくらはぎを鍛える。かかとを上げて下ろすだけで簡単© ESSE-online

「2、3、4、5」と声に出してカウントしながら、かかとをゆっくり床すれすれまで近づける。

Q：短時間で効かせるコツはありますか？

A：「2、3、4、5」はゆっくりした動作を心がけて

カウントの後半はできるだけゆっくりやるのがコツ。じっくり耐えることで、短時間で筋肉に負荷がかかります。最初はドスンとなりがちですが、続けると筋力がつき、動きもなめらかに。

Q：ウォーキングやラジオ体操だけじゃダメ？

A：それだけでは不十分なことも。3秒筋トレをプラスして

ウォーキングは持続力をもつ「遅筋」を鍛え、ラジオ体操はウォーミングアップに適する運動です。どれも大事ですが「速筋」を鍛える3秒筋トレと目的が異なるもの。プラスして行うのがベター。

コーヒーを習慣的に飲むことで寿命が延びる可能性がある。

韓国では1人当たり年間のコーヒー消費量が405杯に達し、これは世界平均の2倍以上に相当する。

1日1～2杯のコーヒー摂取は糖尿病や高血圧などの慢性疾患の予防に役立つ可能性がある。また、心血管疾患や大腸がんのリスクを下げるという研究結果も報告されている。

引用：ニュース1

ポルトガルのコインブラ大学研究チームは、コーヒーとその成分が老化に及ぼす影響を調査した。その結果、コーヒーを定期的に摂取する人は、そうでない人と比べて平均で1.84年長く生きることが明らかになった。

さらに、加齢とともに発生する多くの疾病リスクも低下する傾向が見られた。

コーヒーには抗炎症効果や抗酸化作用を持つ成分が含まれており、これらが疾患予防や寿命延長に効果がある可能性があるとされる。

特に、コーヒーにはカフェインやクロロゲン酸が豊富に含まれており、一部の成分は抗炎症作用、他の成分は抗酸化作用を持つことから、疾病予防や寿命の延長に効果があると考えられている。

引用：ニュース1

一方、コーヒーの摂取が全体的な生存率には良い影響を与えるものの、肝疾患に関連する死亡率には影響を及ぼさないという研究も発表されている。

順天郷大学ソウル病院のリュ・ダム消化器内科教授の研究チームは、英国のUKバイオバンクのデータを活用し、コーヒーの摂取が代謝異常脂肪肝疾患および代謝性アルコール性脂肪肝疾患に与える影響を評価した。

研究では、参加者45万5,870人を脂肪肝がない群、代謝異常脂肪肝疾患群、代謝性アルコール性脂肪肝疾患群に分け、さらに1日のコーヒー摂取量（0杯、1～2杯、3杯以上）で区分し、大規模なコホート分析を実施した。

研究チームは、従来の「コーヒーが肝疾患の進行を抑制する可能性がある」という研究結果に基づき、肝疾患関連の生存率への影響のみを評価するため、逆確率加重法（IPTW）を用いた。

引用：ニュース1

逆確率加重法とは、ある出来事の発生確率が低いほど重みを大きく設定することで因果関係を推定する統計手法である。

分析の結果、逆確率加重法を適用する前の段階では、脂肪肝のない群、代謝異常脂肪肝疾患群、代謝性アルコール性脂肪肝疾患群のすべてで、1日1～2杯のコーヒー摂取が肝疾患に関連する生存率を向上させることが分かった。

しかし、逆確率加重法を適用した後では、コーヒー摂取が代謝異常脂肪肝疾患群および代謝性アルコール性脂肪肝疾患群のどちらにおいても、肝疾患関連の死亡率に影響を与えないことが判明した。

全身の筋肉は、加齢とともに弱ってきます。特定の場所の筋肉だけが弱ることはあまりないですが、通常は、使っていないところから順に弱くなっていきます。

「体力が落ちたなぁ」と感じるのは、その断片的な症状。気づいたら修正することが大切です。

そこで本稿では、体力が落ちたと感じる、"あるあるの場面"をピックアップして、それを克服するための「ドクターズ筋トレ」をご紹介します。

実際に患者さんを診察するときにもそうしていますが、どの筋肉が弱っているからこうなるのか、それらを防ぐためにはどんな筋トレが必要なのかをお伝えします。

フィットネストレーナーとしての知識があるおかげで、単に「関節を守るために、体重を落としたほうがいいですね」と言うだけでなく、「こうすると体重管理ができますよ」とか、「この部分の筋肉を強化するために、この運動をやってください」と具体的に示すことができるのは私の強みだと自負しています。

以下にご紹介する筋トレは、私が日常、患者さんと接してよく聞くお悩みと、その解決法として、だれもができそうな種目を選びました。どれも1回30秒しかやりません。

"段差でつまずく"なら「つま先上げ」でスネを鍛える

・街を歩いていて、ちょっとした段差でつまずく

・階段の段差を見誤って、つま先が引っかかって転びそうになる

危うく転倒しそうになると「誰かに見られていたかな？」なんて恥ずかしくなって、思わず周りをキョロキョロ見渡してしまいますよね。

つまずきや転倒は加齢とともに増えてきますが、若い方であっても疲れていると起こりやすくなります。そして、運が悪いと骨折などの大けがにつながりかねない重大な事象です。

原因は大きく2つあり、1つは大腰筋が衰えることで足が高く持ち上げられず、すり足になることです。そして、もう1つは、前脛骨筋と呼ばれるスネの骨（脛骨）の外側に位置する筋肉の衰えです。

前脛骨筋は、つま先を持ち上げたり、足首の動きを安定させたりする働きを持ちます。

ここの筋力が低下すると、足首が安定せずに歩きにくさを感じ、歩く姿勢も悪くなります。足も疲れやすくなるので、長い時間続けて歩くことが難しく、ねんざや転倒のリスクが高まります。

「つま先上げ」は、数少ない前脛骨筋を鍛えられる筋トレの1つ。立って行っても、イスに座って行ってもかまいません。背すじを伸ばして両足をそろえ、かかとを床につけて、つま先を上げます。

なるべく高く上げて1秒止めることが効果を高めるポイントです。

“ふんばりがきかない”なら「前のめりでガマン」

・濡れた路面で「ツルッ！」と滑って、踏みとどまれず転んだ

・段差でつまずき「おっとっと！」と前のめりになって、そのまま転倒した

このような場面で、バランスを失っても転ばないのは、高齢になるほど至難の業です。

筋力が十分な若いうちは、滑ったり、バランスをくずしたりしたとしても、そこからふんばって体勢を整えることができるのですが、筋力が低下した高齢者は、それができずに転倒することが増えます。

ふんばるときに大切なのは、中臀筋や大腿四頭筋で、もも上げや足裏キックで鍛えられます。もう1つ欠かせないのは、足趾屈筋群（そくしくっきんぐん）という、足の指の筋肉の強化ランジは、下肢を鍛える代表的な筋トレのメニューです。

両足は肩幅程度に開き、背すじを伸ばして立ちます。上体をまっすぐにしたまま、片方の足を斜めに1歩前に出して股関節とひざを曲げていきます。ひざが90度になるくらいまで曲げたらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

上半身をまっすぐにしたまま、しっかりと腰を落とすことで筋トレ効果が高まります。バランスがとりづらい場合は、壁などで体を支えて行っても問題ありません。

上体を前に倒すやり方もありますが、背中が丸まる原因になるので、あえて「上半身をまっすぐにしたまま」としました。

足を1歩前に出す幅で運動の強度が変わり、幅が大きいほど強度が強くなります。

（出所：『30秒で体力がつく スゴイもも上げ』より）

放っておくと筋肉は年齢と共に衰え、そのことが原因で免疫力が下がったり、生活習慣病を引き起こしたり、心の健康や、脳の認知機能にまで影響を及ぼすと言われています。とはいえ、筋肉を衰えさせてはいけないとわかってはいても、運動をコンスタントに取り入れるのはなかなか難しい……。

そこでウォーキングの提案です。ウォーキングなら家の周りを歩いてもいいし、どこかに行くついでに1駅分歩くこともできるし、すぐにでも始められます。ただ、なんとなく歩くだけでは体力アップはむずかしいことも事実です。著者は科学的に「どれくらいの速度で」「どれくらいの頻度で」「どれくらいの時間行えば」「どんな効果が得られるのか」を徹底的に研究し明確にしました。その根拠となるのは、10年余りで7000人以上のデータを取った結果と分析。それがわかりやすく示されているので、なぜどのように体にいいのか、納得できます。そのようにして確立した、効果的で継続しやすい方法「インターバル速歩」を紹介。ややきついと感じる早歩きと、ゆっくり歩きを一定間隔で繰り返すだけのシンプルな方法です。

PHOTO by iStock© 現代ビジネス

読者の中には、最近「疲れやすくなった」「無理が利かなくなった」と体力の低下を実感している、あるいは「健康診断で引っかかった」と訴える方も多いと思う。ここでは、体力の加齢性変化とそれに伴う生活習慣病との関連について述べる。

体力の加齢性変化

図１―４で示すように、私たちの持久力は20歳前後をピークとし、30歳以降、男女差はあるが10歳加齢するごとに５～10％ずつ低下する。実際、最初の章に述べた、富士登山に参加した15人の年齢別の最高酸素消費量をその図にプロットすると、それぞれの参加者の点が加齢による体力低下曲線にならぶ。

がん、糖尿病、高血圧症、認知症、うつ病…中高年に多い疾患に共通する「意外な原因」と「じつは簡単な解決策」© 現代ビジネス

この加齢による体力低下の原因は、運動不足の生活をしているからだけではなく、図１―５で示すように加齢による筋力の低下が主な原因となっている。これを加齢性筋減少症（サルコペニア）と呼び、髪の毛が白くなったり、肌にしわがよるのと同じメカニズムで起こる、いわゆる老化遺伝子の仕業で、加齢現象の一つであると考えられている。

体力と生活習慣病の関係

図１―６は生活活動度と医療費との関係を年齢別に示したものである。生活活動度が体力に比例すると考えると、体力の低下曲線と年齢別の医療費が見事に相関する。そして、体力が20代の30％レベル以下にまで低下すると要介護状態になり、自分ひとりでお風呂に入れない、トイレに行けないという状態になる。したがって、高血圧、糖尿病、肥満といった生活習慣病にとどまらず、認知症やがんに至るまで、中高年特有の疾患の根本原因は、この加齢性筋減少症に伴う体力の低下の可能性が高い、と考えられるようになった。

がん、糖尿病、高血圧症、認知症、うつ病…中高年に多い疾患に共通する「意外な原因」と「じつは簡単な解決策」© 現代ビジネス

最近、そのメカニズムについて、図１―７で示すように、体力の低下による「慢性炎症」の関与が指摘されている。「慢性炎症」という言葉は読者になじみがないかもしれないが、たとえば、風邪を引くと喉が痛くなる、傷口にばい菌が侵入すると化膿し、局所がはれ上がり、痛みが出たり、発熱したりする。これらの反応は、外部から体内に異物が侵入すると、それをやっつけよう、追い出そうとする体の反応である。これを医学では「炎症反応」と呼ぶ。

がん、糖尿病、高血圧症、認知症、うつ病…中高年に多い疾患に共通する「意外な原因」と「じつは簡単な解決策」© 現代ビジネス

ここで、興味深いのは、外部から異物が体内に侵入しなくても、運動不足、肥満など体力低下を引き起こすような生活習慣でこの炎症反応が起こることである。ただ、この炎症反応のレベルは非常に低く、痛みが出たり、発熱を起こしたりするのはごく稀で、ほとんどの人は気がつかない。しかし、着実に全身性に起こっている。

そして、この炎症反応が特に脂肪細胞に起これば糖尿病に、免疫細胞に起こって、その影響が血管内皮細胞に現れれば動脈硬化・高血圧症に、脳細胞に起これば認知症・うつ病に、さらに、この炎症反応によって分泌されるサイトカインという物質を介して、その影響ががん抑制遺伝子に及べばがんになる、と考えられるようになった。

現在の医学では、糖尿病、高血圧症、認知症、うつ病、がんなど、いわゆる中高年者に特有の疾患の治療は、専門の医師が適切な薬を使って行うのが一般であるが、この理論によれば、それらの行為は対症療法にすぎない、ということになる。薬の投与を停止すれば、それらの症状が再び現れる。なぜか。慢性炎症が止まっていないからだ。したがって一生涯、薬を飲み続けなければならない。そして、それらの薬はいずれ効かなくなるから、また別の薬を飲まなくてはならなくなる。

では、なぜ、体力の低下が起こると炎症反応が起こるのか。それについて、加齢に伴うミトコンドリアの機能劣化がその原因の一つと考えられるようになった。先にも述べたが、ミトコンドリアは自動車のエンジンに例えることができる。エンジンはガソリンを燃やして車を動かすエネルギーを得るが、ミトコンドリアもブドウ糖・脂肪酸を燃やして細胞が生きるエネルギーを得る。ところが、車のエンジンが古くなって不完全燃焼を起こすと排ガスを出すように、ミトコンドリアも古くなると活性酸素という排ガスを出すようになる。この活性酸素は細胞や組織を傷つけ、それに刺激されて炎症反応が起こるといわれている。

すなわち、加齢によって筋力が低下すると、まず、筋肉中のミトコンドリアの機能が劣化する。さらに、筋力が低下すると運動するのが億劫になるために、筋肉以外の臓器の代謝も低下し、全身のミトコンドリア機能が低下する。その結果、全身性に活性酸素が産生され、慢性炎症が起こり、生活習慣病になるというのだ。

では、どうすればよいか。答えは簡単。加齢性筋減少症に負けないように、運動トレーニングによって体力アップを行えばよいのだ。

ジムやフィットネスセンターでは、毎日汗を流しながら運動を続ける人が多い。しかし、専門家は、一定期間ごとに運動の強度や頻度を減らす方が、体力向上に、より効果的であると指摘する。その理由を詳しく見ていこう。

引用：Shutterstock*この画像は記事の内容と一切関係ありません

オーストラリアの非営利メディア「ザ・コンバセーション」によれば、運動習慣のある人は6～8週間ごとに「リチャージウィーク」を設けるのが理想的とされている。

リチャージウィークとは、一定期間運動の強度や頻度を減らす期間のことだ。通常は運動の頻度を50％、強度を20％程度減らす。ただし、運動を完全に休む休息週とは異なり、適度な運動は続ける。特に過度な運動をしていない場合には、この期間を設ける必要はない。

もし4～6週間、高強度の運動を続けている場合は、1週間程度のリチャージ期間を設けることが推奨される。この際、自分の体調に合わせて調整することが重要だ。

高強度の運動は筋肉に微細な損傷を引き起こす。この損傷は筋肉を強化するために必要なプロセスだが、回復には時間が必要だ。損傷した筋肉は炎症を起こし、その炎症が筋肉の変化を促し体力向上に繋がる。

しかし、回復を怠ると損傷が悪化し、炎症が収まらない場合、筋肉は酸素を効率的に利用できなくなり、運動能力が低下してしまう。このような問題を解決するためには、運動強度や回数を減らさなければならない。

多くの人は運動量を減らすことに不安を感じることがあるかもしれない。しかし、研究によれば、筋肉には「マッスルメモリー」という記憶する特性がある。これにより、休息後も筋肉は運動に素早く反応し、成長を促進する準備が整っている。

つまり、適切な休息は筋肉の成長を助ける。さらに、筋肉の遺伝子は運動を休んでいる間も成長を促進する信号を発し続けていることが分かっている。

逆に運動をしすぎると筋肉痛だけでなく、「オーバートレーニング症候群」を引き起こす恐れがある。この症候群は、過度な運動が原因で慢性的な疲労や気分の落ち込み、さらには運動能力の低下を引き起こす状態だ。十分な休息を取らずに運動を続けた場合、発症する可能性が高まり、回復には数ヶ月から数年かかることもある。

研究によれば、オーバートレーニング症候群は特にエリートアスリートに多く見られ、競争の激しい環境にある選手の約60％がこの症状を経験するとされている。

いつまでも自分の足で歩いて人生を楽しむには、健康、そして脚力が必要です。

最近、筋肉を鍛えるには、筋肉をゆっくり伸ばしながら力をこめる「伸張性筋収縮」運動のほうが、筋肉が縮むように力を入れる運動よりも筋トレの効果が現れやすいという研究結果が報告されるようになりました。 さらに、運動をすると筋肉からマイオカインという物質が出て、全身の臓器にいい影響を与えることがわかっています。

「伸張性筋収縮運動8秒+短縮性筋収縮運動2秒」の1回10秒で行える筋トレ「10秒スロー筋活」を提唱するのが医師の鎌田 實氏。その著書「みるみる筋力アップ 高血圧・高血糖・認知症を予防! 鎌田式 たった10秒スロー筋活」（KADOKAWA）より、日常生活のスキマ時間にできる脚の筋トレをご紹介します。

上りよりも下りがラク「階段下りで筋トレ」

階段の上りと下り、筋トレ効果の高いのはどちらだと思いますか？　上りのほうがハアハアと息が切れるし、足を持ち上げるのがしんどく感じます。ところが、筋力アップの効果の面から見れば、意外にも階段下りのほうが優れています。

階段上りは、太もも前側にある大腿四頭筋の短縮性筋収縮運動です。股関節を伸ばすお尻の大臀筋と太ももの裏側のハムストリングスなどが強化されますが、複数の筋肉を使うため、筋力アップの効果は分散されてしまいます。

階段上りは、心肺機能の強化の面では、優れた運動です。運動部などの練習の一環として、神社の階段を駆け上がる「階段ダッシュ」を見たことがある人もいるでしょう。あれは、心肺機能を高めて、持久力を強化しているのです。

階段下りで、筋トレ効果＋骨粗しょう症予防

一方、階段下りは太ももの大腿四頭筋を強化します。大腿四頭筋で体を支えるため、大腿四頭筋により大きな負荷がかかり、筋力アップの効果が現れやすくなります。

階段下りでは骨に刺激が加わるので、骨強度が高まって骨粗しょう症の予防にもなります。ただし、下りは目から足を踏み出す階段までの距離が遠いので、足を滑らせて転倒する危険が高くなります。手すりを持って行うなどの注意が必要です。

階段下りではもの足りない人は、負荷を高めて行うといいでしょう。

プロスキーヤーの三浦雄一郎さんは、85歳のときに出演したNHKの番組で、片足約４kg（両足で約８kg）、背中に15～20kgの重りをつけてトレーニングしていると語っています。番組で三浦さんの筋肉量を調べたところ、50代の人と比べて２割以上も多いという結果が出ました。

僕も、伸張性筋収縮運動の効果を高めるために、スキー靴をはいて足の重さを増やして、階段下りを行っています。登山靴を持っている人は、登山靴をはいて階段下りや坂道下りを行ってもいいでしょう。ペットボトルを持ったり、米などを入れたリュックを背負ったりして、負荷を増やして行ってください。

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階段は上りより下りるときのほうが、伸張性筋収縮が起こるので、効率よく大腿四頭筋（太ももの筋肉）を鍛えられます。

小太りの人のほうがやせ型よりも長生きする

あまりにも日常的になりすぎて、“ブーム”と呼ぶのもはばかられますが、TVや雑誌、書籍などは、相変わらずさまざまなダイエット法があふれ返っています。そして、そのほとんどは、医学的、科学的データに基づいたものではありません。こうした出版や放送のあり方について、私は大きな疑問を感じています。

なかでも、ダイエットしたい方に人気の「糖質制限」ですが、糖分を我慢すると脳に十分なブドウ糖が行き渡らず、脳の機能が衰えます。極端に言ってしまうとバカになります。

メディアがダイエットをすすめるのは、愚民化政策の一環ではないかと陰謀論めいたことまで感じています。40歳以上になると、特定健康診査、いわゆる「メタボ健診」が実施されます。糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病を早期に見つけ、異常がある人には保健師や管理栄養士などによる保健指導を行い、これによって生活習慣病を改善し、ひいては心筋梗塞や脳卒中などを予防することが狙いと言われています。しかし、現実には、さまざまな研究で「小太りの人のほうがやせ型の人よりも長生きする」という結果が出ています。アメリカなどでは、歩けなくなるほど太ってしまい、食事での栄養摂取を制限する手術を行うような人もいるようですが、日本ではそんな人はまずいません。

それなのにわざわざ国が先導してまでやせさせることの必要性はまったく感じられません。

長生きするには「抗酸化物質」を摂るべき

フランスのアンチエイジング医学の権威クロード・ショーシャ博士は、老化を遠ざけて若返るためには「身体の酸化」を避けなければならないと言います。「身体の酸化」とは細胞の炎症、つまり細胞を包む細胞膜に傷のできた状態のことで、がんの原因になることさえあります。

年齢を重ねると、程度の差こそあれ、細胞の炎症は必ず起こるものですが、ショーシャ博士は「細胞の炎症を極力抑えることで、50歳の見た目のまま120歳まで生きることも可能」と言います。炎症を最小限に抑えるためには、細胞が必要とする栄養素をきちんと送り届けて、炎症が起きても速やかに修復できるようにしなければなりません。

そのためには意識して抗酸化物質の豊富な食品を摂ることが大切です。抗酸化物質の代表はβカロテン（ビタミンA）、ビタミンC、ビタミンEなどのビタミン類と、亜鉛やセレンなどのミネラルです。

ビタミンAはニンジン、ブロッコリー、ほうれん草など色の濃い野菜に多く含まれ、玄米や大麦などに含まれるビタミンEや、肉類や卵に含まれるセレンと一緒に摂ることで細胞膜を炎症から守る働きをします。野菜や果物に含まれるビタミンCは免疫系を活性化し、牡蠣や豚レバー、小麦胚芽などに含まれる亜鉛は、活性酸素除去酵素などさまざまな体内酵素を作るのに関わっています。

他にはトマトに含まれるリコピンや、赤ワインやチョコレートに含まれるポリフェノールなども抗酸化物質です。これらを参考にしつつ、要は好きなものを食べてください、ということです。食事の快感が免疫力のアップにつながり、ひいては認知症にもがんにもなりにくくなるのです。

“脳トレ”をやっても認知機能は良くならない

昔から「頭を使っている人はボケにくい」と言われていますが、これは一面の真実といっていいでしょう。

脳の委縮が同程度に進んでいる認知症患者の比較でも、とくに何もしていない人に比べて、日ごろから頭を使う環境にいた人は、知能テストでも脳の実用機能でも点数が高くなるケースが多いようです。ただし、頭を使うといっても、いわゆる「脳トレ」はほとんど効果がありません。

たとえば、数独ばかりをずっとやっていれば、認知症の初期ぐらいなら点数は伸びます。しかし、だからといって脳全体の機能が活発化しているわけではなく、単に数独ができるだけのこと。他のテストの成績がよくなることはありません。このことはいろいろな実験で明らかにされていて、脳トレといわれるものは数独でも百マス計算でも、認知症予防という観点からはほとんど無意味です。国際的な科学雑誌『ネイチャー』やアメリカの医学雑誌『JAMA』でも、いわゆる脳トレの効果にまつわる大規模調査の結果が発表されています。

そのうちのひとつ、アラバマ大学のカーリーン・ボール博士による2832人の高齢者に対する研究では「言語を記憶する」「問題解決能力を上げる」「問題処理能力を上げる」などのトレーニングをした場合、練習した課題のテストの点だけは上がるのですが、他の認知機能は上がらないことがわかっています。与えられた課題を繰り返し行えば、そのことはできるようになっても、脳全体の活性化にはつながらないのです。

「新鮮な体験」をすれば前頭葉は鍛えられる

では、どのように「頭を使う」といいのでしょうか。私の経験上、最も効果が高いと思われるのは、他人との会話です。

他人としゃべるときには強制的に頭を働かせる必要があります。自分が話したことに対して相手からの反応が返ってくるというやりとりで「頭を使う」ことが有効なトレーニング法となるのです。ふだんから頭を使っているつもりの人でも、認知症と強い関連のある前頭葉は案外と使っていないもの。読書は言語を司る側頭葉を使うだけですし、計算やある程度難しい数学の問題を解くときも頭頂葉しか使っていません。

かつて前頭葉を切り取ることである種の精神病を治療することを目的とした「ロボトミー手術」というものがありました。さまざまな問題が起きたため、今日では行われなくなりましたが、この手術の後でも知能指数はまったく落ちなかったといいます。つまり、前頭葉は一般的な知的活動には使われていないのです。前頭葉が使われるのは、何かを創造したり新規なものに対応したりするときで、前頭葉が老化すると、決まった行動を好むようになります。行きつけの店にしか行かなくなったり、同じ著者の本ばかり読むようになったりするのが一つのサインです。

逆に言えば、新しい店に出かけたり、読んだことのない作家の小説を読んだり、可能ならば俳句を詠んだり小説を書いたりしてみると前頭葉が鍛えられます。

免疫力を上げるには「好きなものを食べること」

日本では大学でもあまり前頭葉を使う教育をせず、仕事でも自分で考えたことをやるのではなく「言われたことができればいい」という風潮が強いため、前頭葉を使うことが苦手な人も多いのですが、まだまだ続く長い人生のためにもぜひチャレンジしてください。

また最近の研究では、きちんとした対処をすれば認知症の進行を止めるだけでなく、知能が回復する可能性も指摘されています。

現在、日本国内における死因はがんが最も多く、厚生労働省による2022年の統計では38万5797人ががんで亡くなっています。がんがなぜ発症するかについては諸説ありますが、いずれにしても毎日体内で発生する、がんになるかもしれないできそこないの細胞を撃退するうえで、免疫の力は欠かせません。

ストレスのある生活を続けていれば、免疫力は間違いなく低下して、健診の数字がすべて正常でも、急にがんになってしまう可能性は決してなくなりません。では、免疫力をアップさせるためにはどうしたらいいのでしょうか。効果的なのは「好きなものを食べること」です。

高カロリー食も無理に避ける必要はない

しかし、同じものばかりを過剰摂取するフードファディズム（食べ物の健康への影響を過信すること）は、慢性型アレルギーを発症して身体の酸化を招くリスクがあります。

私もかつて「海藻や蕎麦がよい」と世間で言われるのを聞いて、意識してたくさん食べていたら、逆に海藻や蕎麦の慢性型アレルギーになってしまいました。食物アレルギーが人によって異なるのと同じで、体にいい食べ物も人によって異なるのです。ですから自分の体や脳が欲するサインに素直に応じて、食べたいものを食べるほうがいいのです。

一般的に体に悪いといわれるカレーや牛丼といった高カロリーの食事も、無理に避ける必要はありません。

私は、新型コロナウイルスが蔓延していた時期に3回の陽性判定を受けました。しかし、いずれも無症状でした。私は高血圧、糖尿病、心不全を抱えていて、年齢も60歳を超えています。コロナ発症リスクが最も高いとされる条件を満たしていたにもかかわらず、なぜ無症状だったのかと言えば、免疫力が高かったからでしょう。

医者の言うことを聞かないで、血圧が高くても好きなワインを飲み、おいしいものを食べていました。そんな生活こそ免疫力を高めるのだろうと、自らの体験から確信しているのです。

ウォーキングよりも効果的な運動

高血圧や心不全、糖尿病の人が、新型コロナの発症リスクが高いとされたのは、逆にふだんからいろいろな薬を飲み、節制していたことで、さまざまな免疫力が落ちてしまっていたからではないでしょうか。

好きなことを我慢しているせいで、さらに免疫力が落ちていたところに新型コロナに感染すればひとたまりもありません。これはがんに関しても同じことが言えるのだろうと思います。

日ごろの運動は大切ですが、激しすぎると体内に活性酸素を増やすことになり、老化の促進につながる恐れもあります。スポーツジムの利用者データを見ると、最もよく利用している層は60代で、次が70代だそうです。年齢を考えても、あまり無理をすると、かえって筋肉や腱(けん)を痛めることになりかねないでしょう。

スポーツジムに通う場合は、プールのあるところを選ぶといいでしょう。泳ぐためというよりも、水中でのウォーキングが高齢者にとって最適の運動になるからです。水中では浮力が働くので、みずからの体重による負担がかからず、膝や腰を痛めることがありません。その意味では地上でウォーキングするよりも優れた運動だといえます。

また、水中では水の冷たさが刺激となって身体が体温を維持しようとします。すると体温調節機能の衰えを防ぐことができるうえに新陳代謝もよくなります。水中にいるとそれだけでリラックスできる効果もあります。

「この年齢になってスポーツジムなんて……」などと尻込みせず、ぜひとも水の中を歩く快さを味わってください。適当なスポーツジムが近所になければ、毎日散歩をするだけでも高齢者にとっては十分な運動になります。日光を浴びながら戸外を歩けば骨粗鬆症(こつそしょうしょう)の予防にもなるし、セロトニンが分泌される上に、気分が晴れて、うつ症状も避けられます。

1．ストレス解消効果

散歩によって、ストレスホルモンのコルチゾール値を低下させることができる。コルチゾールは体重増加や記憶力低下、高血圧などの要因となるため、その管理が重要となる。 

気分が落ち込んでいるときでも、15分程度の散歩で気分転換が図れ、ストレス軽減効果が期待できる。

2．体の回復力アップ

健康維持には運動と休養のバランスが欠かせない。毎日の激しい筋トレやランニングより、軽めの散歩を取り入れる方が効果的な場合がある。

40分の散歩は、25分のランニングと同等のカロリー消費が見込めるため、運動効果も十分だ。

3．柔軟性と動きやすさの向上

定期的な散歩により股関節の可動域が広がり、柔軟性と動きやすさが向上する。また、歩行は筋肉内の乳酸を分解し、筋力アップにもつながる。

4．バランス感覚の改善

数カ月間の継続的な散歩で、普段使わない筋肉が発達し、体のバランス感覚が向上する。

下肢の筋力強化だけでなく、後頸部や肩甲骨周りの可動域も広がり、姿勢が整う。

5．創造力の向上

散歩中は、デスクワーク時より多くの風景や人、モノと出会うことで、脳が継続的な刺激を受ける。 

この刺激が創造力を高め、机上では解決できなかった問題の糸口を見つけられることもある。会議でも、立って話し合うと革新的なアイデアが生まれやすいという研究結果もある。

「シニアでも、2カ月半のトレーニングで、約30％筋力をアップさせることは可能」そう話すのは、西九州大学リハビリテーション学部准教授で理学療法士の中村雅俊さん。

そのトレーニング方法とは、3秒間かけて「椅子に座る」「かかとを下ろす」といった、筋トレのイメージとはかけはなれたごく負荷の軽いものだった。

中村さんの提唱する「3秒筋トレ」の方法と、効果を発揮する理由を教えてもらった。

2カ月半で約30％筋力アップも

次の3つの項目のうち、思いあたることがあるだろうか。

・片脚で30秒以上立てない

・椅子から、片脚で立ち上がれない

・和式トイレでしゃがむのがしんどい。しゃがんだらなかなか立てない

ひとつでも当てはまれば、あなたの筋力は衰えている可能性がある。

「筋力低下はサイレントキラー（静かなる殺し屋）です」と中村さんは警鐘を鳴らす。

中村さんによれば、30代以降では、運動をしない限り筋肉の機能は年1～2％の割合で低下していく。そのまま行けば、80代には約30～40％も低下してしまうという。

筋肉の機能が低下すると、将来要介護になるリスクが高くなるだけでなく、高血圧、糖尿病、メタボといった生活習慣病や、認知症のリスクまで上がってくる。「若者よりもむしろ筋力が衰えたシニアこそ、トレーニングを2カ月半しっかりやれば最大30％程度筋力アップできる可能性がある」と強調する。

筋肉は足腰から弱る

「鍛えるなら、まずは足腰の筋肉から」と中村さんは言う。その理由を次のように説明する。

「人間は足腰の筋肉から弱っていきます。足腰の筋肉が弱ると、まず、外出が億劫になり、行動範囲も狭まります。

そして外に出ないとさらに筋肉が弱くなり、さらに動きたくなくなる…という悪循環に陥ります。また家の中だけで生活していると、脳への刺激がなくなり、精神的に落ち込んだり認知機能が落ちたりするようになるという悪影響もあります」

足腰から鍛えることはトレーニングの効率としても理に適っている。

「足腰の筋肉は、体全体の筋肉の3分の2を占める大きな筋肉。だからこそ、一度落ちてしまうと元に戻すのが大変。そこで、普段から鍛えておくことが大切です」

2種目で体の3分の2の筋肉を鍛える

では、どのようなトレーニングをすればいいのだろうか。

「シニアでも30％も筋力がアップするなんて、どんなにハードなんだろう…」と思った人は、拍子抜けするかもしれない。

基本の2種は、「椅子座り」と「かかと下ろし」。

「椅子座り」は、どの家庭にでもある椅子に、3秒間かけてゆっくりていねいに腰を下ろす。

「かかと下ろし」は、椅子の背もたれに手を添えて、3秒間かけてゆっくりていねいにかかとを下ろす。

たったこれだけ。この2種目を1日10回、1～2日おきに週3回以上行い、2カ月半（10週間）続けることを目標にしたい。

「椅子座り」では太ももの前の大腿四頭筋と太ももの後ろのハムストリングス、お尻の大殿筋が鍛えられる。「かかと下ろし」では、ふくらはぎの下腿三頭筋が鍛えられる。

ちょっと面白い記事がありました。

多くのダイエットを経験・失敗したのち、今はマイナス12kgのダイエットに成功してキープできている私だからこそ、「あれは『ダイエットの落とし穴』だったな…」と分かることがあるんです。 

◆「やること」と同時に「やらないこと」を決める

ダイエットを始める、と決めたら、どうしても早く結果が欲しい！と思ってしまうのが私たち人間ですよね。

その時に、運動をはじめたり、食事制限をしたり、カロリー制限をしたり、何か新しいことを取り入れるということに焦点をあててしまい、「ダイエットに挑戦しているのに、なかなか成功しない」と落ち込んでいませんか？すぐに目に見える変化を期待せず、日々の積み重ねを意識することがダイエット成功のコツです。

その時に意識したいことが、「やめること」も決めること。じゃないと、努力と根性で一時的にやせたとしても、気を抜くとすぐにリバウンドし、結果、ダイエット歴20年以上ということにもなりかねません。

やること、と同時にやめることを一緒に考えていくことが、結果として、もっとも短期でダイエットから卒業できることに繋がっていくのです。

そこで、私がやめた3つのダイエット法をご紹介します。

◆①「食べないダイエット」をやめた

ダイエットの基礎を知らずに始めると、どうしても短絡的に「食べない」という方向で努力をしてしまいがちですよね。誰でも一度は経験があるのが「食べないダイエット」ではないでしょうか？

「夜は軽くしないといけないから、昼に食べておかなくちゃ！」と思うこともしばしば。

そうすると、腹8分目どころか、腹15分目になったり、逆に腹3分目で我慢したり、でも結局我慢できずに、腹20分目まで食べたり…。

 食べないようにしようと思えば思うほど、私の場合は食欲のコントロールが難しくなっていきました。

 そんな時に出会った言葉が、「体は食べたもので出来ている」という、当たり前ですが忘れていた感覚でした。

 そこから、「もう食べないダイエットは終わりにしよう。好きなだけ食べていいんだ」と思うようにしましたす。すると「いつでも食べられるから今はこれくらいで充分」と感じられるようになり、かえって腹8分目の感覚がわかるようになったんです。

 ◆食べないと、太りやすい体になるカラクリ

太るのは食べ過ぎてしまっているから、痩せるために食べない！というのは女性のみならず誰でもが思ってしまうことですよね。身体に入ってくるものがなければ、太りようもないというのは事実かも知れません。

 しかし私は、食べないダイエットの裏に潜んでいる本当の危険を知った日から、「ダイエット＝食べない」という考え方を捨て「ダイエット＝食べる！」という考え方にチェンジしていきました。

 食べないダイエットの危険性は、実は痩せたい！という効果と裏腹に太りやすい身体になることです。

 食べていないのに太るの？と思われるかもしれませんが、食べないことは身体に飢餓状態を作り出すことであり、危険に感じた脳が栄養やエネルギーになる中性脂肪を逆に貯めこみやすくするという側面があります。

 ◆食べないダイエットで一番老けていた27歳の頃

さらに、身体は重くてだるい状態が続きがちで、体も心もストレスフルに！そのストレスを癒そうと、余計にお菓子など糖質への欲求も高まっていきます。

また、糖質は最も早くエネルギーとして使われやすいので、エネルギーが過度に不足の状態になることでも、糖質欲求はうなぎのぼりになり、結果食欲のコントロールも効かなくなりがちです。 

また、痩せるためには基礎代謝をアップすることが欠かせません。その代謝をアップさせる要素の１つは、他でもない筋肉ですよね。

でも、食べないと筋肉を作るための栄養素が入ってこないので、逆に筋肉量は落ちてしまい、痩せられないというスパイラルに陥ります。

 27歳の時に、3食置き換えドリンクにしても痩せないくらい、私の代謝は食べないダイエットで底をついてしまいました。それだけではなく、栄養が不足することからお肌の状態も悪くなり、吹き出物、しわやたるみ、くすみ、毛穴の開きなどが目立ち見た目年齢もその頃が一番老けていたと思います。

 ◆②カロリー制限ダイエットをやめた

カロリー制限をしようと、カロリー計算を頑張っていた時期は、今思っても明らかに、体をつくる脂質、タンパク質が少なかったです。

 例えば、朝ご飯は珈琲だけで済ませて、昼はスープだけで、夜はサラダチキンと野菜だけで過ごしていたり、そんな感じでした。

良質な脂質であればダイエットには推奨されます。そもそも脳は水分を除くと6割が脂質でできているので、脂質をカットしていいわけがないのに。

脂質はカロリー計算だと、1gあたり9kcalで計算されます。そして、糖質・タンパク質は1gあたり4kcalです。なので必然的に、脂質を減らす食事になりがちだったのです。しかし、カロリーだけを見て、いかにカロリーをカットするかで食事を決めるのは、一番ダメな状況です。過去の私は、確実に失敗する状況を繰り返していました。

 ◆「サラダチキン＋野菜だけ」みたいな食事は危ない

カロリー制限の次は糖質制限をしていたのですが、そうすると、自然と食事はタンパク質＋野菜に走りがちで、サラダチキン＋野菜だけみたいな食生活になっていました。

 結果、脂質が不足してしまい、空腹をコントロールするホルモンがうまく分泌されず、結果お腹が空いて続かなくて辛いわ、「口寂しいことによるドカ食い」が発生。

 私がおすすめする食べるダイエットでも、もちろん、朝食の前にはお腹がすき、昼食の前にもお腹がすき、夕食の前にもお腹がすくと、適度な空腹感はあるものの、我慢できないレベルでは全くないのです。空腹を我慢できない場合は、何かを制限しすぎて食事内容が偏っている可能性を疑ってください。

過度に糖質を制限すると、脳に送られるはずのエネルギーも不足するので、ボーっとする、判断力が鈍るということにもなりかねないですよね。

 痩せにくくなるばかりか、やる気がでない、パワーがわかない…と私生活にも影響が出てきたこともあって、それ以来、私の制限ダイエットは幕を閉じました。

 ◆③過度な運動をやめた

先に結論を言うと、運動で減らせる体重はたかが知れています。運動は痩せるためではなく、生活の質を上げる、引き締めたりボディメイクのため、健康のためにやるべきこと、と考え方を変えました。

 なので、運動は未来の自分に託して、一旦手放して、食事だけに集中して、1年かけてマイナス12kgのダイエットが出来ました。

運動習慣がない人が、運動を頑張ることで「頑張った自分への御褒美」を与えてしまいたくなってしまい、かいた汗の分、自分を許して食べてしまう傾向があります（わたしがそうでした、笑）。

しかも「運動で体重を減らす」っていうのは非効率で、体重を落とすなら食事から。なぜなら、太る原因はそもそもの「食事」だからです。

◆まずは食事に集中。運動は後回しにするべき

「運動と食事対策を併用するのをやめる」と成功確率が上がるというのは、私の体験だけではなく、保健師、ダイエット講師として、今ままで、グループ全体で1300名近くの方のダイエットのサポートをさせていただいてきたことからも明らかです。

運動しないと痩せないですよね？ってほんと〜に、よく言われますけど、そんなことないです。

まずは食事改善で、むくみ、便秘を解消して、脂肪をある程度落としてから体型を食事でキープできるようになってから、「よし！今なら運動を取り入れても続けられそうだ！」というタイミングがきた時に１日10分からなどハードルを低くして、継続を目的にはじめてみてください。

◆ダイエットは最初の2週間が勝負

今まで、たくさんの受講生を個別でサポートさせていただき感じてきたことは、ダイエットは食べて痩せると決め、スタートしてからの2週間が勝負ということ。

 はじめてから2週間ほどの時期は、人は新しい習慣に抵抗する力が強く働き、不安な気持ちになる時期です。元の食事や当たり前に続けてきた習慣が恋しくなることもありますが、あなただけではなくみんな同じ壁にぶつかります。

 まずはその2週間を乗り越えることが重要です。ここを乗り越えれば成功しやすいと言われています。

「足は、年齢以上にその人の健康状態を表します」と話すのは、足裏研究家として30万人以上の足を診てきた鈴木きよみさん。その著書『歩ける寿命を100歳までのばすなら足裏が9割』（ワン・パブリッシング）では、どんな年代の方でも簡単に取り組める足裏健康法の数々を教えてくれています。今回はその中から、心と体の健康状態を教えてくれる足裏の観察の仕方や、イスに座ったまま安全に行えるケア方法「足裏ゴロゴロ」「かかとスリスリ」を紹介。難しい工程は一切なく、写真を見てチャレンジできるものばかりなので、ぜひ実践してみてください。

※本記事は鈴木きよみ著の書籍「歩ける寿命を100歳までのばすなら足裏が9割」から一部抜粋・編集しました。

足の甲のココを見てみよう！

ひとつでも当てはまったら、むくみや上半身に不調があるサイン。「かかとスリスリ」を行いましょう。

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【親指の爪】

□タテ線や横線が入っている

□爪の色が黄色っぽい

横線は病気の跡。タテ線は新陳代謝が落ちているサイン。爪の色は黄色や黒でなく、薄いピンク色が今、元気なことを表しています。

【色の様子】

□どす黒い

□白すぎる

どす黒い色は老廃物がたまっています。白すぎる場合は水分が停滞している可能性も。足裏同様に薄いピンク色が健康な足の甲。

【触ったときの温度】

□冷たく感じる

足を包むように触ったときに、手を温かく感じるようなら、足の甲が冷えています。足先まで血流が巡っていないかもしれません。

【指の方向】

□指が曲がっている、変な方向を向いている

□親指が反っている

□親指が下を向いている

指の方向は性格や現在の思考を表しています。親指がしっかりしている人はがんこな傾向。まっすぐ伸びているのは素直な人。

【むくみ】

□手で押すと跡が残る

足の甲にはリンパ腺の反射区があり、むくむと足の甲がふくれて指で押すと跡が残ることも。丸くふくらんだ足もむくんでいます。

【皮膚トラブル】

□色素沈着やザラザラがある

茶色や灰色の色素沈着や皮膚にザラザラ感がある場合は、アレルギー症状が起きている可能性があるので注意しましょう。

　睡眠は健康寿命を延ばすために非常に重要です。十分な睡眠は、感染症やがん罹患、心血管疾患や糖尿病、肥満のリスクを減少させます。

　睡眠は脳の健康にも欠かせません。睡眠中に脳は情報を整理し、記憶を定着させ、老廃物を排出します。このプロセスがうまく機能しないと、認知症やアルツハイマー病のリスクが増加します。

　一般的に適切な睡眠時間は７～９時間とされていますが、睡眠の質も重要で、質の向上には快適な睡眠環境を整えることが不可欠です。遮光カーテンを使って外部からの光を遮り、エアコンで室内温度を適切に保ち、体に合った枕や布団を選ぶことで眠りの質が向上します。

就寝前のスマートフォンの使用によるブルーライト暴露は、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げ、入眠を難しくします。睡眠の質の向上には、就寝１～２時間前からスマートフォン使用を控えるのがお勧めです。

　また、入浴は睡眠に良い影響を与えることが知られています。お風呂に入ることで体温が一時的に上昇し、その後に体温が下がることで自然な眠気を促進します。リラックス効果もあり、入浴はぬるめのお湯で就寝の２～３時間前に行うのが最適とされています。このタイミングで入浴することで、体温が適度に下がり、入眠がスムーズになります。

　睡眠負債をためないことも重要です。週末に寝溜めをするだけではその負債を完全に解消することはできませんので、日常的に十分な睡眠を確保することが健康を維持するための鍵です。

寝つきが悪かったり、眠りが浅かったり、成人の5人に1人が何らかの不眠症状に悩んでいると言われている今、不眠は珍しいことではないかもしれません。ですが、この不眠状態が続いたら、仕事や学習のパフォーマンスに悪影響を及ぼすだけでなく、身体と心にさまざまな変化をもたらします。では、具体的にどのようなことを引き起こすのでしょうか。専門機関や大学の研究によって報告されている寝不足と健康リスクの関係について、睡眠コンサルタントの友野なおさんに詳しく解説していただきました。

学生時代の不眠がうつ病を引き起こす？

現在、成人の5人に1人、高齢者では3人に1人が睡眠に関する何かしらの悩みを抱えている時代です。

それらの悩み（睡眠障害）がその後の精神状態に悪い影響を及ぼすことも科学的に指摘されています。ジョンホプキンズ大学が卒業生1053名を平均して34年間、最長で45年間追跡調査したところ、学生時代に不眠を訴えた人は、その後うつ病を発症するリスクが高まっていたという報告がされています（※1）。

皆さんも、寝不足だったり、よく眠れなかった日の翌日はイライラしやすくなったり、感情のコントロールが難しいと感じたり、ちょっとしたミスが多くなってしまったりといった経験はイギリスのあると思います。

イギリスの非営利研究機関「ランド・ヨーロッパ」の研究では、睡眠時間が7～8時間より短くなるほどに、あるいは長くなるほどに、うつ病の罹患率が高くなるという報告をしています。さらに、1日の平均睡眠時間が6時間を下回る人は、睡眠時間が7～9時間の人と比較して、死亡率が13％増加することが明らかになっているのです（※2）。

実際に、睡眠障害や短時間睡眠が身体の疾患に及ぼす影響についても数多く報告がされています。国内の45地区に居住する約11万人を15年間調査した睡眠時間と心血管疾患との関係について調べた研究の結果では、睡眠時間が10時間以上の長時間睡眠は、7時間の睡眠に比べて、男性の全脳卒中死亡で1.7倍、脳梗塞死亡で1.6倍、全循環器疾患死亡で1.6倍、循環器疾患、及びがん以外の死亡で1.7倍、全死亡で1.6倍と死亡リスクが増加。

女性でも全脳卒中死亡で1.7倍、脳梗塞死亡で2.4倍、全循環器疾患死亡で1.5倍、循環器疾患及びがん以外の死亡で2.0倍、全死亡で1.6倍と、男性同様に死亡リスクの増加が認められるという結果が報告されました。

十分に睡眠がとれていないと認知症の発症も

一方、4時間以下の短時間睡眠は、理想の睡眠時間である7時間睡眠に比べて、女性で虚血性心疾患の死亡リスクが2.3倍、循環器疾患及びがん以外の死亡リスクは男女ともに1.5倍、全死亡リスクは男女ともに1.3倍と、やはり死亡リスクの増加が報告されています（※3）。

さらに、2015年にコロンビア大学の研究で、1041名の65歳以上の高齢者を3年にわたり追跡調査した結果では、「十分に睡眠がとれていない」人は認知症の発症リスクが睡眠がとれている人と比較して1.2倍高く、「日中に眠気を感じる」人は1.24倍も高いことが分かりました（※4）。

もう少し身近なところでは、米カリフォルニア大学が18～55歳までの健康な男女164名を対象に行った研究があり、1日の睡眠時間が6時間以下の場合、7時間以上眠っている人に比べて風邪を引くリスクが4.24倍高くなるという研究報告があります（※5）。慢性的な睡眠不足は免疫機能を落とすということは明らかになっている事実なのです（※6）。

このように、これまでの睡眠疫学の研究から睡眠障害や短時間睡眠は、高血圧・糖尿病・肥満などの生活習慣病やがん、精神疾患、認知症などの罹患率や死亡率を高めることが科学的に証明されています。個人差があるとはいえ、一般的には総合的に判断すると、やはり7時間程度の睡眠時間を確保することが理想と考えられます。

「疲労」は脳が発する３大アラームのひとつ

睡眠時間が不十分であると、心身の疲労が解消されにくくなります。疲労は痛みや発熱とならんで、脳が発する3大アラームのひとつ。身体からの「休んで」という警告サインといえます。

痛みや熱があれば病院へ行ったり、休んだりしますが、疲れでは病院へ行くどころか休むことにさえ罪悪感を覚えてしまい、辛くても強行突破してしまう方も多いの

疲労に気づかないと（あるいは気づかないふりをしていると）知らず知らずのうちにどんどん蓄積して、ある日突然、深刻なトラブルに見舞われるという可能性もあるので注意が必要です。「その日の疲れはその日のうちに解消」がベスト。疲労は蓄積するので、適切な睡眠時間を確保し、良質な睡眠をとってこまめにケアすることが必要です。

日々やらなくてはいけないことに追われ、「時間がない」が口癖になっていませんか？ やらなければいけないことの時間をつくるために、睡眠時間を削る選択をしていませんか？

良質な睡眠は昼間のパフォーマンス力の基盤となり、心身の健康を維持するための土台となる習慣です。意欲的に活動し、元気で前向きに充実した日々、そして未来を送りたいと願うのならば、毎日の睡眠を大切にすることは欠かせません。

無理やり睡眠時間を削ることは、健康、生産性、能力など、あらゆる「損失」につながることであり、日常生活にもさまざまな弊害をもたらすため、賢い選択ではありません。ご自身の心身の健康を保つために、7〜９時間の睡眠時間を確保できるよう意識してみてください。

1）精神的なトラウマの影響

トラウマ（心的外傷）を経験すると、心身の健康に問題が発生するリスクが高まる。そしてこれが引き金となって、眠りの質に影響を与えるおそれもあると、睡眠財団（the Sleep Foundation）は指摘する。

トラウマには、個人的なものと、代償的なものがある。個人的なトラウマとは、苦痛を伴う出来事をその人が直接体験した場合に発生する。一方、代償的トラウマとは、誰かのトラウマ的な体験を見聞きしたことによって生じる心の傷を指す言葉だ。

トラウマが生じるような出来事のあとには、さまざまな睡眠障害が発生する。その一つが、トラウマ関連睡眠障害（TASD：trauma-associated sleep disorder）だ。TASDは、トラウマに関連する悪夢や、睡眠時随伴症（入眠直前、睡眠中、または覚醒したときに起きる異常行動あるいは好ましくない体験）などを特徴としており、PTSD（心的外傷後ストレス障害）とも共通する部分があると、学術誌のSleep Medicine Clinics journalに2024年に掲載されたレビュー論文は述べている。

トラウマを引き起こす出来事の後によく見受けられる睡眠に関する問題には、神経過敏や過覚醒などがある。これは、不眠症の症状とも共通する部分だ。

加えて、トラウマ的体験をしたあとには、寝付きが悪くなり、眠ったあとも途中で目が覚めてしまうことが増え、再び眠りにつくのに困難を覚える人が多い。直接的にトラウマと結びつく睡眠問題に対応するには、トラウマについて知識豊富な者による効果的な治療処置が必須だ。

2）過労による心身の消耗

睡眠は心身の健康にとって非常に重要だが、先日、学術誌のInternational Journal of Social Psychiatryに掲載された研究論文にもあるように、過労も、睡眠に関する問題を引き起こすおそれがある。

過労は、生活の質（QOL）を低下させ、寿命に悪影響を与えるほか、生産性の低下にもつながる。多忙を極める著名なビジネスパーソンの中にも、この問題に目を向ける者が出始めている。

例えば、ニュースサイトのハフポストを創設したアリアナ・ハフィントンは、極度の疲労により意識を失って倒れた自身の体験から、健康と生産性の関連性の追求に情熱を傾けるようになった。これがひいては、燃え尽き撲滅を目標に掲げるプラットフォーム、Thrive Global（スライブ・グローバル）の設立につながっている。

テスラやスペースX、X（旧ツイッター）のイーロン・マスクCEOも最近、今は少なくとも1日6時間の睡眠を確保するよう努めていると発言した。また、ビル・ゲイツも近年は、十分な睡眠、具体的には1日7時間以上眠ることの重要性を指摘している。過労は、決して名誉の勲章ではない。睡眠を最優先させ、働き方を変えなければならないことを伝える警鐘としてとらえられるべきだ。

3）眠る場所の環境に問題がある

睡眠の質を向上する取り組みには、寝る前のルーティンの有効性（あるいは非有効性）が関わってくる。しっかりと休める環境づくりは、良好な睡眠衛生の確保に欠かせない要素であり、環境条件（室温、騒音、光、寝床の快適さ、眠りを妨げる電化製品）を理想的な状況に保つことが大切だ。

米国立衛生研究所（NIH）によれば、こうした環境条件は、適切な睡眠の確保、ひいては睡眠に関連する全体的な健康度に大きな役割を果たし得る。だが、物理的な環境条件だけでは十分ではない。理想的な睡眠環境をつくるには、眠りにつく前の時間帯に、落ち着いた精神状態を保つことも必要だ。

そうした対策の一例としては、「暗いニュースを見聞きしないようにすること」が挙げられる。こうしたニュースをきっかけに、ネガティブな考えが止まらなくなり、過覚醒がひどくなる場合があるし、前述した代償的トラウマに陥るおそれもある。

一方で、今の社会に存在する「睡眠の不平等」についても、無視することはできない。学術誌のBehavioral Sleep Medicineに掲載された新たな研究によると、都市部の貧困に関連する環境要因（騒音、不快な室温、光に照らされる環境など）が、子どもの睡眠を阻害し、喘息症状の悪化につながっている可能性があるという。

確かに、睡眠については、個々人が適切な環境を設け、新たなアプローチを取り入れ、それぞれの環境で自分にとって効果的な対策を取るべきだ。とはいえ、良好な睡眠環境の確保は、単なる個々人の責任として扱われるべきではない。悪化する一方の睡眠健康問題に対処するリソースに欠けている人たちに対しては、社会が公平性を担保する制度を導入することもできる。具体的には、睡眠に関する教育やリソースを提供する地域単位のプログラムや、健康的なワークライフバランスを促進する政策などが考えられる。

睡眠が私たちの心身の健康や生産性と深く関係していることについては、ずっと以前から多数の研究が発表されている。最近になって事態に進展は見られるものの、睡眠不足はいまだに、私たちの社会が抱える問題だ。睡眠の優先度を上げることで、意思決定や創造性、生産性は大幅に改善する。

肩こりや頭痛が慢性化して、我慢するのが当たり前になってしまっている人も多いのではないでしょうか。慢性的な肩こりや頭痛は、眼精疲労が原因かもしれません。

この記事では、肩こりや頭痛と眼精疲労の関係や、眼精疲労の原因と対策方法をあんしん漢方の薬剤師がご紹介します。

原因不明の肩こりや頭痛も、眼精疲労が原因かも？

肩こりや頭痛が慢性化する原因のひとつに、眼精疲労があります。

眼精疲労とは、目やからだを休めても、目の症状や全身の症状が回復することなく慢性化した状態のことです。

一般的な疲れ目の場合は、目やからだを休めれば回復するため、眼精疲労とは別物と考えられます。

眼精疲労であらわれる症状には以下のようなものがあります。

目の症状

・痛み

・かすみ

・乾燥

・充血

からだの症状

・頭痛

・肩こり

・めまい

・疲れやすい

・吐き気

目の中には毛様体筋（もうようたいきん）と呼ばれる筋肉があり、毛様体筋の収縮によって、自動でピントを合わせています。

この毛様体筋は自律神経によって制御されており、目を使い過ぎて毛様体筋が疲れると、自律神経のバランスが崩れ、さまざまな症状を引き起こしてしまうのです。

眼精疲労を引き起こす原因は？

眼精疲労の原因は、パソコンやスマートフォンの使い過ぎだけではありません。

以下のような原因があります。

・パソコンやスマートフォンの長時間利用

・部屋の照明

・長時間の読書

・エアコンによる乾燥

・ストレス

・睡眠不足

・神経症

・自律神経失調症

・目の不調や疾患（近視、老眼、白内障・緑内障など）

明るすぎる、または暗すぎる照明は、目に負担をかけることがあります。間接照明や蛍光灯の下での長時間の作業は、目の疲れを感じやすくなるため注意しましょう。

また、ストレスや睡眠不足は、自律神経を乱す原因となります。その結果、眼精疲労の症状が悪化することがあります。

ここからは、眼精疲労対策におすすめの方法を3つご紹介します。すぐに始められるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。

1. ツボ押し

眼精疲労対策には、ツボ押しがおすすめです。目の周りにある2つのツボをご紹介します。

睛明（せいめい）

目頭と鼻の付け根の間のくぼみにあります。視力を回復させ、目のかすみを改善する効果が期待されています。

太陽（たいよう）

眉尻と目尻を結んだ線の、真ん中から少し外側に寄ったところにある、こめかみのくぼみにあります。頭痛やめまい、目の充血などへの効果が期待されています。

ツボを押すときには、力を入れ過ぎないよう注意しましょう。指のはらで5～10秒間押し、5秒間緩める動きを3回程度行うのがおすすめです。

2. 目にいい食品を摂る

アントシアニンやルテイン、DHAなど、目にいい食品を積極的に摂取しましょう。

・アントシアニン

光を感じるロドブシンという物質の再合成を促す働きにより、眼精疲労を軽減する効果が期待されています。ブルーベリーの皮に多く含まれています。

・ルテイン

目の網膜に多く存在し、強い抗酸化作用によって目のダメージを防ぐ効果が期待されています。ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜に多く含まれています。

・DHA

ドライアイや疲れ眼の改善、視力改善に効果があるといわれています。イワシやさばなどの青魚やマグロなどに多く含まれています。

眼精疲労が気になる場合には、日頃からこれらを意識してバランスのいい食事を心掛けましょう。

3. 目の体操

眼精疲労には、目の体操もおすすめです。スマホやパソコンを使ったあと、夜寝る前などに行うと、目の周りの筋肉や毛様体筋をほぐすことができます。

以下のように動かしてみましょう。

・目を左右上下に動かす

・目をぐるぐる回す

・目を強くつぶる

気持ちいいと感じる程度に行い、やり過ぎには注意してください。

眼精疲労には漢方薬もおすすめ

眼精疲労の対策には、漢方薬もおすすめです。漢方薬は、西洋薬より副作用リスクが少ないといわれており、実際に自然由来の治療薬として病院でも処方されています。

眼精疲労の対策には、「目に栄養を与える」「目の炎症を抑え、うるおいを与える」といった作用のある漢方薬を選びましょう。

漢方薬は症状を和らげるだけでなく体質改善も得意としているため、不調になりにくいからだづくりへのアプローチもしてくれます。

＜眼精疲労の対策におすすめの漢方薬＞

・杞菊地黄丸（こぎくじおうがん）

目に栄養を与えることで、疲れ目、かすみ目などにアプローチします。目の使い過ぎによるドライアイ、眼精疲労のある方に向いています。

・滋腎明目湯（じじんめいもくとう）

目の炎症を抑え、うるおいを与えることで過労による眼精疲労、かすみ目、目の痛みの改善が期待されます。

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眼精疲労は、頭痛や肩こりなどからだの不調を引き起こします。

眼精疲労を防ぐには、パソコンやスマートフォンを使い過ぎないよう注意したり、部屋の環境を改善したりなどをして、目の負担を減らすことが重要です。

ツボ押しや目の体操などの対策法を取り入れて、眼精疲労を予防し元気に過ごしましょう！

冷えむくみコリなど身体の不調は血行の悪さから来ます。

身体がつらいときはとにかく身体を温めてください。

湯船につかるシャワーを浴びるホカロンや腹巻を使うなど様々な方法があります。

人は18歳くらいまでは筋肉痛でもなんでもすぐに治すことが出来るくらいに回復力があります。

年齢とともにその回復力は落ちてきます。

その一番大きな原因は血行が悪くなることです。

血液が充分に届かなければ栄養が不足して身体は回復できません。

血行を回復するためには身体を暖めて縮んで固くなった筋肉をほぐしてあげることが一番です。

特に女性の方はいつでも体を冷やさないように気を付けてください。

背中やおなかをすっきり肩こりがつらいなど上半身にお悩みのある方はぜひ当店の上半身オイルマッサージコースをお試しください。

おなかが大きくなるにしたがって身体の負担が増えてきます。
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