腸が眠くなる？

2025年 4月 22日火

腸が眠くなる？

睡眠は、中枢神経系である脳で起こる現象に違いない──かつてそう考えられてきたが、クラゲやヒドラの研究によって、必ずしもそうではないことが分かってきた。脳をもたない生き物にだって、起きているときと眠っているときがある。

ヒドラの体のつくりを思い出してみたい。筒状の胴体に触手をつけた体の構造をしている。胴体の部分は中が空洞になっていて、口から餌が取り込まれれば消化液を分泌する。そして、上皮細胞から栄養分を吸収するのだ。ヒドラには肛門にあたる部分はなく、口から排泄物を吐き出す。まるで、体全体が消化管のようである。ヒドラは少し前の動物の分類では、腔腸動物と呼ばれていた。

ヒドラの神経系のつくりは、私たちの体のある部分の神経系によく似ている。それは、腸管神経系だ。私たちの消化管の周りを、網目状に張り巡らしている神経系である。消化管のような体のつくりに、よく似た神経ネットワーク──ヒドラは“腸に触手をくっつけた生き物”と表現することができるかもしれない。であれば、こうした問いを立ててもいいかもしれない。ヒドラが眠るのならば、私たちの腸も眠るのだろうか──。

近年、脳以外の末梢組織が、睡眠を調節するしくみが分かってきた。にわかには信じ難いことだが、2017年には、筋肉ではたらく時計遺伝子が睡眠を調節していることが報告された。

体内時計を動かす時計遺伝子の一つに、Bmal1と呼ばれるものがある。その研究では、Bmal1遺伝子を失くしたマウスを用いている。いわゆるノックアウトマウスと呼ばれるものだ。Bmal1のノックアウトマウスでは、ノンレム睡眠の量が増えることが知られている。Bmal1は体のあちこちで機能しているが、はたしてどこのBmal1が睡眠を調節するのだろう？

脳でのはたらきが大事なようにも思えるが、結果は予想と異なっていた。

Bmal1のノックアウトマウス、つまり全身にBmal1が存在しないマウスで、脳にBmal1を補う操作をしても（生物学では脳でBmal1をレスキューすると言う）、ノンレム睡眠の量は変わらなかった。その一方、なんと筋肉でBmal1をレスキューすると、ノンレム睡眠の量が正常に戻ったのだ。さらに、筋肉だけでBmal1をノックアウトすると、ノンレム睡眠の量が増えた。筋肉が睡眠の量を調節しているとでもいうのだろうか。

線虫においても、神経細胞ではなく末梢組織の細胞内ではたらいている分子が睡眠を制御することが示されている。睡眠は、必ずしも脳によって制御されているわけではなく、末梢組織でも調節され得る。ショウジョウバエを用いた研究では、腸から分泌されるペプチドが、末梢神経系を介して睡眠中の反応性の低下に関わっていることが明らかにされた。

腸は“第二の脳”と称されることがある。ヒトの腸管神経系には、約一億個もの神経細胞が存在していて、脳を介さずとも、受容した情報にもとづいて反応する。そして、ヒトがお母さんのお腹の中で成長していくとき、腸は脳よりも先に形成される。その神経系は、脳よりもずっと根源的なのだ。

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コーヒーを飲むと腸内の有益金が増える

2025年 4月 17日木

コーヒー摂取が腸内有益菌の増殖に与える影響

コーヒーを頻繁に飲む人の腸内には、そうでない人と比べて最大8倍もの有益菌が存在することが、最新の研究で明らかになった。

イタリアのトレント大学生物学・コンピュータ生命科学科のニコラ・セガタ教授が主導したこの研究は、国際学術誌「ネイチャー・マイクロバイオロジー」に掲載された。

研究チームは、米国と英国に住む約2万2,000人の成人を対象に、食習慣と腸内微生物叢の関連性を分析した。

研究結果によると、コーヒーを頻繁に摂取する人の腸内では、「ローソニバクター・アサカロリティカス（Lawsonibacter asaccharolyticus）」という有益菌が、コーヒーを頻繁に摂取しない人と比べて最大8倍多く検出されたという。

この現象は、通常のコーヒーだけでなく、カフェインレスコーヒーを摂取した場合にも同様に観察された。この結果は、コーヒーによる腸内有益菌の増加が、カフェイン成分のみによるものではないことを示唆している。

実験室での研究では、コーヒーに含まれる抗酸化成分「キナ酸（quinic acid）」が、腸内有益菌の成長に重要な役割を果たすということが確認された。

キナ酸はコーヒー豆だけでなく、リンゴ、ブルーベリー、サクランボなどの様々な植物性食品に含まれる抗酸化物質で、炎症の緩和や酸化ストレスの軽減に寄与するとされている。

コーヒーに豊富に含まれるクロロゲン酸は、腸内微生物によって分解され、キナ酸に変換される。研究チームは、この過程が有益菌の成長を促進すると推測している。

さらに研究チームは、クロロゲン酸などのポリフェノール類が腸内有益菌にプレバイオティクス効果をもたらし、腸内微生物の多様性を高め、免疫力の向上や消化機能の改善にも寄与すると説明している。

研究チームは「今回の研究は、コーヒーのような単一食品が特定の腸内微生物と直接相互作用できることを示した稀有な例であり、腸の健康と食品との関連を解明する上で重要な転換点となるだろう」と述べている。

コーヒーは、腸の動きを促進し排便を助ける食品として、すでに広く知られている。

今回の研究結果は、コーヒーの機能性に「腸の健康」という新たな側面を加えた。この研究では、コーヒー以外にアロニア（ブラックチョークベリー）も、同様の有益菌増殖を促進する食品として確認された。これは腸の健康を考慮した食事において、多様な選択肢があり得ることを示唆している。

専門家は「腸内有益菌の増殖および微生物の多様性向上を通じて、コーヒー摂取が全体的な健康維持にポジティブな影響を与える可能性がある」とし、「これは、腸内微生物と食事療法を組み合わせた新たな健康管理戦略の基盤となり得る」と伝えた。

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年をとっても元気でいるコツは

2025年 4月 13日日

年をとっても元気でいるポイントは“肝臓”

　老いても元気な人と、どんどん衰えていく人の差は、“解毒力”がポイントであると橋本さんは明言する。

「解毒力を担うひとつは肝臓。肝臓が弱ってきちんと機能しなくなると、食事などで入ってきた毒素や、体内で発生した毒素が体内に蓄積され、さまざまな健康問題が引き起こされるのです」（橋本さん・以下同）

　肝臓は腸から送られてきた栄養を溜め込んだり、吸収しやすいように分解して各臓器に送る役目を担う重要な器官。アルコールや化学物質など、体内では毒とされるものは、肝臓で解毒処理がされて、胆汁という肝臓で生成される液体とともに、胆のうという臓器に運ばれ、そして腸へと戻され、便と一緒に排泄される仕組みだ。

健康診断の結果を見て肝臓の状態をチェックすることが大切（写真／Photo AC）

　肝臓の機能低下を知るには、健康診断で肝臓の状態をチェックすることが大切。診断表のAST（GOT）、ALT（GPT）と書いてある数値が、肝臓の状態を表している。どちらも30以上の場合は注意が必要だ。

肝炎を改善するおすすめの食べ物

　肝臓に炎症が起きている状態＝肝炎を知らずに放置しておくと、肝硬変や肝臓がんなどになる可能性があるという。そこで、まず肝炎の原因の1つである脂肪肝を改善することがおすすめだと、橋本さんは話す。

「肝臓内に脂肪が過剰にあると炎症の原因になります。そこで、イワシやサバなど、脂肪を減らしてくれるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれる青魚を食べることをすすめます。さらに、脂肪燃焼効果の高いウォーキングを日常に取り入れることで、改善が期待できるでしょう」

　さらに、肝臓の機能を助け、肝臓を疲れにくくするタウリンが豊富な食べ物もよいという。しじみ、あさり、イカ、タコなどを意識的に食べよう。

イワシやサバなどオメガ3脂肪酸を摂ることができる食材がおすすめ（写真／Photo AC）

　また、解毒を助けるアリシンが豊富に含まれるにんにくや、アルコールの分解を促すクエン酸が豊富な梅干しなどもおすすめだという。

日常で気をつけたい肝臓を守るカギ

「健康な肝臓を守るために意識するべきは、無理せずできる小さな積み重ねです」と橋本さん。ランチでは肉より魚、20分ほどの気楽なウォーキングなど、健康を維持するためには毎日少しだけ体によいことを心がけることが大事だという。

　加えて、薬やサプリメントのとりすぎには要注意だと語る。

「症状が緩和されたり、健康状態が回復することもありますので、とるなと言うわけではありません。しかし、毒と薬は紙一重です。大量に摂取すると、無毒化するために、肝臓が無理をして疲れたり傷ついたりすることがあります。何事もほどほどを心がけましょう」

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腸活で身体の改善を

2025年 4月 12日土

お腹が鳴ってから1時間後に食べる

空腹でお腹が鳴った時が食事時だと思っていませんか？　あるいは、お腹が鳴る前に次の食事を摂っている人も多いかもしれません。これがじつは違うのです。

Photo by Gettyimages© 現代ビジネス

腹鳴時は腸内活動が活発になり、腸内を大掃除しているサイン。これから腸が掃除を始めるぞという時なので、ここで食事を開始してしまうと、胃腸が疲れて腸内環境がどんどん悪くなってしまいます。

腸内環境が悪くなると便秘や下痢の症状だけでなく、皮膚トラブルにも発展してしまいます。肌を綺麗に保つための栄養素が充分に吸収されず、ダメージを受けても上手に修復できなくなるのです。

今後はお腹が鳴った時に「腸内が綺麗になる時間だ」とグッと食事を我慢してください。理想はお腹が鳴ってから1時間空けることですが、難しい時は30分だけでも心がけましょう。

腸の不調は疲れやすさ・肥満にもつながる

腸については、近年様々な働きが科学的にも証明されてきました。腸では、疲労回復や脂肪燃焼に必要なビタミン類の合成が行われており、腸の不調は疲れやすさや肥満にもつながります。

また、腸には免疫細胞全体の70％ほどが集まっているため、風邪や花粉症、アトピー、がんなど様々な病気にも影響します。

イラスト：日江井香© 現代ビジネス

さらに、精神安定や姿勢の維持などに関係するホルモンである「セロトニン」は腸内で90％以上が合成されているため、腸内環境の悪化は心身の不調を引き起こすのです。

腸内環境が悪化する要因としては、不摂生な食事、ストレス、冷え、運動不足、老化などが挙げられます。

そして、就寝前の食事も腸に負担をかけます。睡眠中も腸内を大掃除しますので、就寝３時間前までに食事を済ませると胃腸トラブルや皮膚トラブル、メンタルトラブルなどの改善につながるでしょう。

腸活でコレステロールが下がる

最近、腸活という言葉をよく聞くようになりましたが、腸を整えることはコレステロール値の改善にも効果があると考えられます。

コレステロールは、細胞膜の主成分やホルモン、胆汁酸（たんじゅうさん）などの原料になります。体に必要な物質ではあるものの、血中コレステロールが高くなると動脈硬化や脳梗塞などの病気を生じてしまうことがあります。痩せている人や若い人でもコレステロール値が高いことがありますので注意したいところです。

イラスト：日江井香© 現代ビジネス

コレステロールには善玉と悪玉があり、善玉コレステロール（HDL）は、体の不要なコレステロールを回収するいわば体内のお掃除役。

一方で悪玉コレステロール（LDL）の役割は、肝臓で合成されたコレステロールを全身に運ぶ運搬役になります。血中に悪玉コレステロールが多くなると、血管壁にこびりついて動脈硬化につながる可能性が高くなるため、LDL値は高くならないように気をつける必要があります。

コレステロールが増える原因は、病気などの基礎疾患や体質、食習慣などが関与しています。基礎疾患が問題の場合には、病気のコントロールが必要になります。体質や食習慣などが原因であれば、糖や動物性脂肪、アルコールを控えましょう。

コレステロールを下げる栄養素とは

コレステロールを下げるために意識して摂りたい栄養素は、水溶性の食物繊維や乳酸菌です。これらは悪玉コレステロールに吸着し、体外に排出してくれる働きがあります。

イラスト：日江井香© 現代ビジネス

水溶性食物繊維は、大麦、納豆、昆布、わかめ、里芋など。乳酸菌は、ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、チーズ、キムチなど。

ただしヨーグルトや乳酸菌飲料には糖がたくさん含まれるものも多いため、毎日食べる場合はプレーンタイプを選びましょう。

毎日を心地よく過ごすためには、腸のケアは必須。ぜひ腸内環境を整える食材や食べ方のポイントを意識してみてください。

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超漏れで栄養が無駄になる

2025年 4月 11日金

厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18歳以上に推奨されている1日のたんぱく質の摂取量は、男性65g、女性50gだそう。しかし、内視鏡専門医の平島徹朗先生と秋山祖久先生いわく「実は日本人の8割がたんぱく質不足。その諸悪の根源は、不要なものが腸から漏れ出して吸収されてしまう＜腸漏れ＞」だそうで――。そこで今回は、お二人の著書『たんぱく質と腸の新常識: 絶対に漏らしてはいけない新しい腸活とたんぱく質の正しい摂り方』から一部引用、再編集してお届けします。

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【画像】「腸漏れの危険度」を手軽にセルフ診断。7個以上チェックがつくと、腸漏れ赤信号！

“腸漏れ”で栄養が無駄になる！

ご存じのとおり、腸は栄養を吸収する場所です。しかし、皆さんの腸はちゃんと吸収できているでしょうか？

実は、不要なものが腸から漏れ出して吸収され、そのぶん摂ったはずの栄養素が正しく吸収されていないケースが珍しくありません。それが、リーキーガット症候群、通称「腸漏れ」です。

正常な場合、小腸では粘膜層から消化酵素が分泌され、胃や十二指腸で消化された栄養をさらに分解し、吸収していきます。

しかし、腸粘膜の細胞に炎症が起こると、腸粘膜の細胞と細胞の間にすき間ができてしまいます。

腸は栄養吸収の要であり、免疫の要でもあります。必要な栄養を吸収しつつ、取り込みたくないウイルスや菌、アレルギーの原因物質、有害物質、未消化の栄養素などはブロックし排泄するという働きをこなしています。

ところが、腸粘膜にすき間ができて腸漏れを起こすと、本来ブロックするはずの不要なものを取り込んでしまい、その影響で肝心の栄養素の吸収がおろそかになってしまうのです。これが、腸漏れで栄養不足になる理由です。

＜『たんぱく質と腸の新常識: 絶対に漏らしてはいけない新しい腸活とたんぱく質の正しい摂り方』より＞© 婦人公論.jp

つまり、腸漏れが起こると、口から栄養を十分に摂っていたとしても体内ではそれを吸収できておらず、栄養不足を招くのです。

腸漏れが悪化する悪循環

たんぱく質をはじめとする栄養素がうまく吸収されないと、栄養が不足し、細胞の生まれ変わり（ターンオーバー）の周期が乱れてしまいます。

腸粘膜の細胞の新陳代謝もスムーズにできず、腸漏れが悪化。腸粘膜で起こった細胞の炎症は体のあちこちに広がってしまいます。

『たんぱく質と腸の新常識: 絶対に漏らしてはいけない新しい腸活とたんぱく質の正しい摂り方』（著：平島徹朗、秋山祖久／Gakken）© 婦人公論.jp

すると、さまざまな不調や病気が起こりやすくなり、さらに腸漏れが悪化……という悪循環に陥ります。

まさか、自分の体の中でそんなことが起こっているとは、思いもよりませんよね。

しかし、疲れが溜まる、やる気が出ない、集中力が続かない、肌が荒れる、お腹の調子が悪い、頭痛がするなど、たとえ些細なことでも、なんとなく不調を感じることが増えているなら、それは腸漏れのせいかもしれません。

＜『たんぱく質と腸の新常識: 絶対に漏らしてはいけない新しい腸活とたんぱく質の正しい摂り方』より＞© 婦人公論.jp

せっかくこまめにたんぱく質を摂取しても、腸漏れをしていたらその努力が無駄になってしまいます。

そんな悲しいことにならないためにも、まずは原因を知り、腸内環境を整えて腸漏れを防ぐことを第一に考えていきましょう。

腸漏れが起こる原因

では、腸漏れはどうして起こるのか？　考えられる原因を知っておきましょう。

腸漏れの原因はこんなにたくさん！

・腸漏れが起こる2大原因

（1）たんぱく質不足

細胞の材料が不足し、腸粘膜の細胞のターンオーバーがスムーズに行えなくなる

（2）腸内環境の悪化

腸内の悪玉菌が増加し、腸粘膜を傷つける

腸内環境を悪化させる原因

・ストレス

・睡眠不足、睡眠の質の低下

・小麦粉食品（グルテン）の摂りすぎ

・乳製品（カゼイン）の摂りすぎ

・ビタミンD不足

・糖質の摂りすぎ、高血糖の常態化

・お酒の飲みすぎ

・加工食品に含まれる合成添加物の摂りすぎ

・白砂糖の摂りすぎ

・人工甘味料のとりすぎ

日本人の７割以上が“腸漏れ”の可能性あり！

前のページで紹介したように、腸漏れの主な原因は身近なことばかりです。

ストレスを抱えている。お酒をたくさん飲む。ときどき甘いものを爆食いする。毎日パンやパスタやうどんなどの小麦粉食品を食べる。チーズやヨーグルトは欠かせない。忙しくて合成添加物たっぷりの加工食品を毎日のように食べる。睡眠不足……。

どれかひとつでも習慣化しているなら、ほぼ間違いなく腸漏れしているでしょう。

つまり、腸漏れは誰にでも起こる可能性があるのです。

そして、一度腸漏れが起こり始めると、前のページで紹介したような悪循環の無限ループが待ち受けています。たんぱく質不足は腸漏れの原因になり、腸漏れはたんぱく質不足の原因になるわけです。

これはあくまで推測ですが、「日本人の8割以上はたんぱく質不足」ということと考え合わせると、「腸漏れの疑いあり」という人も、同程度いるのではないでしょうか。

実際に、健康産業専門紙の『ヘルスライフビジネス』（2023年5月1日発行）では、日本人の約7割は腸漏れを起こしている可能性があることが指摘され、コロナ禍のストレスにより自律神経が乱れた人が増えていることから、腸漏れを起こしている人がさらに増加している可能性にも触れられています。

腸漏れの危険度チェック

ただし現在、腸漏れを調べる検査はなく、内視鏡検査でもわかりません。

腸漏れの可能性を推測できるのは、IgG検査（遅延型フードアレルギー検査）、ゾヌリン検査（腸壁細胞の間に存在するたんぱく質であるゾヌリンの量を検査）、オーソモレキュラー栄養解析、腸内フローラ検査（便を検査して腸内細菌の種類や数を調べる）などです。これらはすべて自費診療の検査になります。

私たちのクリニックで行っているオーソモレキュラー栄養解析は、「分子整合栄養医学（ぶんしせいごうえいよういがく）」と呼ばれるもので、血液検査によって栄養状態を解析します。

そうして、解析結果の数値を分析し、その人の体の栄養状態を把握することで、必要な栄養素や不足している栄養素を見極め、最適な量を細かく調整しながら補給し、食事や生活習慣を改善して体が本来持っている力を高めていくという栄養補助学ばないかで圧倒的な差が生まれる！

いずれの検査も「腸漏れの可能性を推測する」というものなので、受ければ明確な結果がわかるというものではありません。

とはいえ「自分は腸漏れしているのか？」気になりますよね。

そこで、我々が参考にしている腸漏れの危険度チェックを紹介します。生活習慣や食習慣、体調のことなどを振り返りながらチェックしてみてください。

※本稿は、『たんぱく質と腸の新常識: 絶対に漏らしてはいけない新しい腸活とたんぱく質の正しい摂り方』（Gakken）の一部を再編集したものです。

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甘いものが欲しいのは身体が出しているＳＯＳ？

2025年 4月 06日日

「甘いものが欲しい＝体がSOSを出しているサイン」かも！？

「無性に甘いものが食べたくなる…」そんなとき、体からのSOSサインかもしれません。実は、甘いものを欲する背景には、体内のバランスが崩れている可能性があります。

胃腸の働きが低下している

胃腸の消化・吸収機能が落ちると、食べたものからエネルギーをしっかり吸収できなくなります。すると体が「すぐにエネルギーになるものを！」と指令を出し、甘いものを欲するようになります。

血糖値が乱れている

砂糖を多く含む甘いものを食べると、血糖値が急上昇します。その後、インスリンの働きで血糖値が急降下すると、「また甘いものを！」と体が反応してしまいます。

ストレスや疲れがたまっている

ストレスや疲れを感じると、脳が「快感ホルモン」であるドーパミンを出そうとします。甘いものはドーパミンを一時的に増やしてくれるため、体が甘いものを求めやすくなります。

そのほか生理前や更年期など、ホルモンバランスが乱れることでも、甘いものへの欲求が高まることがあります。

甘いものへの強い欲求を満たしてくれる〝甘み野菜〟３選

甘いものを完全に我慢しようとすると、かえってストレスになることも。そんな時におすすめなのが、自然な甘みを持つ〝甘み野菜〟。砂糖よりも栄養価が高く、血糖値の急上昇を防いでくれます。ここでおすすめしたいのが、サツマイモ、カボチャ、ビーツです。

サツマイモ

さつまいもも、もうすぐ終わり。焼き芋にして、一口大にカットして冷凍しておくと◎© さつまいもも、もうすぐ終わり。焼き芋にして、一口大にカットして冷凍しておくと◎

甘くてホクホクしたさつまいもは、糖質だけでなく、腸内環境を整える食物繊維やオリゴ糖も豊富に含まれています。私のお気に入りは、焼き芋や干し芋。焼き芋を一口大にカットして冷凍しておけば、食べたいときにすぐに楽しめます。ただし、焼き芋は血糖値の上昇速度を表すGI値が約100と高め。ふかし芋ならGI値は50程度なので、血糖値が気になる方はふかし芋を選ぶのがおすすめです。干し芋はふかし芋で作られることが多く、よく噛んで食べるため満腹感が得られやすいのもメリット。間食にぴったりの自然な甘みです。

カボチャ

クリームチーズやギリシャヨーグルト、ナッツ類と合わせたデリ風サラダならスイーツ感覚でも楽しめます！© クリームチーズやギリシャヨーグルト、ナッツ類と合わせたデリ風サラダならスイーツ感覚でも楽しめます！

サツマイモより、カロリーと糖質量が低く、食物繊維が多く含まれているのがカボチャです。私は生理前になると、一口大に切ったかぼちゃを冷凍ストックしています。クリームチーズやナッツと合わせてサラダにすると、スイーツ感覚で楽しめます。異なる食感や風味で満足感も得られやすいです。

ビーツ

ビーツはゆでて一口大にカットして冷凍保存しておくのがおすすめです。焼き芋のように焼いても◎© ビーツはゆでて一口大にカットして冷凍保存しておくのがおすすめです。焼き芋のように焼いても◎

ビーツはあまりなじみのない野菜かもしれませんが、市販の水煮ビーツを使えば調理も手軽。ゆでたものを一口大にカットして冷凍しておけば、サラダやスープにサッと使えてとても便利です。サラダに加えれば、彩りが良く、やさしい甘さにほっと癒されます。しかも栄養価も優秀。ビーツの赤色はポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用があります。また、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群も豊富。さらに、血流を促進する働きもあるため、冷えが気になる人にもおすすめです。

このように「白砂糖の栄養は糖質のみ」なのに対し、〝甘み野菜〟にはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素も含まれています。糖質は完全に避けるのではなく、吸収を緩やかにする食物繊維やタンパク質と一緒に摂るのがポイントです。

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アキレス腱伸ばし出足から健康に

2025年 4月 04日金

何歳からでも筋力アップが可能なように、アキレス腱もやわらかくすることができます。ふくらはぎの筋肉とアキレス腱をのばすストレッチで、足から健康になりましょう！壁を使って気軽にできる「アキレス腱のばし」のやり方をご紹介します。教えていただくのは、骨盤整体高田馬場施術室院長の池村聡文さんです。

▼基本のアキレス腱ののばし方▼

アキレス腱がかたいと、関節に負担がかかり、ひざ痛や腰痛、さらには肩こりの原因や悪化することにもなりかねません。アキレス腱とつながるふくらはぎの筋肉もかたくなり、血行不良からむくみや疲れやすさにもつながります。

基本のアキレス腱のばしは2つです。

「ヒラメ筋＋アキレス腱のばし」

「腓腹筋＋アキレス腱のばし」

壁やテーブルにつかまり、体を支えながら行うのもおすすめです。

上半身が安定するので、しっかりとアキレス腱をのばせます。

壁やテーブルを使って「ヒラメ筋＋アキレス腱のばし」

壁の場合

手のひらで壁を軽く押すように

ひじはのばす

ひざを曲げる

つま先の向きはまっすぐ前

鼻呼吸で。視線は前方がベスト。かかとは床につける。© ゆうゆうtime

左右20秒ずつ行います。

テーブルの場合

ひざを曲げて、かかとは床につけます。© ゆうゆうtime

左右20秒ずつ行います。

壁やテーブルを使って「腓腹筋＋アキレス腱のばし」

壁の場合

手のひらで壁を軽く押すように

ひざをのばす

つま先の向きはまっすぐ前

かかとを床につける

視線は前方がベスト。鼻呼吸です。© ゆうゆうtime

左右20秒ずつ行います。

テーブルの場合

後ろの足のひざをのばして、かかとを床につける。© ゆうゆうtime

左右20秒ずつ行います。

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姿勢の維持に「横隔膜」と「腸腰筋」のケアを

2025年 4月 03日木

キレイな姿勢を維持するために意識するべきことは何か。ストレッチトレーナーのきまたりょうさんは、「姿勢の維持に大きく影響する身体の部位が2つある。それぞれをゆるめることで胸が張りやすく、体幹の動きも改善される。まずは両手でできるケアを試してみよう」という――。

※本稿は、きまたりょう『世界一わかりやすい　筋肉のつながり図鑑セルフケア編』（KADOKAWA）の一部を再編集、一部を書きおろししたものです。

姿勢の維持に欠かせない「横隔膜」と「腸腰筋」のケア

体には、多数の筋肉のつながりがありますが、ここでは姿勢の維持にも重要な「横隔膜(おうかくまく)」と「腸腰筋(ちょうようきん)」に関する筋肉のつながりと、それをケアする重要性と方法についてご紹介します。ストレッチをする際や、日常の生活の中で、ぜひ意識してみてください。

まず「横隔膜」は、呼吸に関わり、肋骨内で胸腔と腹腔を分けています。上下にさまざまな筋肉とつながっており、横隔膜が固まるとそれらの筋肉の動きに影響を与えます。

また、骨盤底や他の筋肉と共に腹圧を高め、姿勢の維持に重要で腸腰筋などにつながるため、歩行にも大切な役割を果たします。

横隔膜をゆるめるには、まず肋骨の八の字に開いた部分に指をやさしく潜り込ませ、ゆっくりリリースします。

「腸腰筋」とは？

次に「腸腰筋」は、大腰筋、腸骨筋、小腰筋の3つを合わせた筋肉群で、股関節を曲げる役割を持っています。

腸腰筋は「走る、蹴る、階段を上る」動作などで使われ、股関節を安定させます。

固まると股関節が動かしにくくなり、腰のカーブが強くなるか減少し、姿勢や歩幅に影響します。補足として、大腰筋は姿勢によって腰椎の屈曲と伸展のどちらにも働きます。

大腰筋は背骨から太ももの骨へ伸び、腰のカーブや骨盤の前傾を強めます。

一方、梨状筋は仙骨から太ももの骨へ伸び、骨盤の後傾を促します。これらの筋肉は背骨に対して反対の働きをします。お互いの筋肉を適切な長さにして、バランスを保つことが重要です。

ボールを使って腸腰筋をゆるめる方法

腸腰筋をゆるめるには、床に置いたボールに腹直筋の外側を当てて身体を沈めていきます。

腸腰筋は深いところにあるので、表層からバターが溶けていくような感覚でゆっくり行いましょう。直接、腸腰筋に当たらなくても、腹部をゆるめることは股関節や体幹の動きに良い影響を与えます。

30秒×3セット！自宅で簡単な腸腰筋の伸ばし方

腸腰筋を伸ばすにはランジの姿勢から骨盤を斜め下に突き出し、股関節の付け根を伸ばします。

骨盤を立てるようにしながら上半身を引き上げることで、横隔膜から腸腰筋にかけてのつながりがしっかり伸びます。伸びている側の手を上げて反対側に身体を倒すことでさらに伸ばすことができます。

以上、いくつかのセルフケア法をご紹介いたしました。

同じセルフケアをするにしても「身体の仕組みを把握して行なっている人」と「なんとなく真似をしている人」では効果に雲泥の差があります。少しでも知識として覚えていただけましたら幸いです。

最後に付け加えておきたいことは、「完璧を目指さない」ということです。「まだ数ミリ左右差があるから何かおかしい」などと言って躍起にならないことが大切です。

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即効性のある漢方薬は

2025年 4月 02日水

大学病院から町のクリニックまで、さまざまな医療機関で処方される漢方薬。身近な存在であり「西洋薬よりもゆるやかに効く」というイメージを持つ人も多いが、なかには即効性のある漢方薬も少なくないという。生命科学者の仲野徹氏が、人気鍼灸（しんきゅう）師で治療家の若林理砂氏に「漢方薬の効き目」について尋ねる。※本稿は、仲野徹、若林理砂『医学問答西洋と東洋から考えるからだと病気と健康のこと』（左右社）の一部を抜粋・編集したものです。

漢方薬は「効かない」は勘違い

即効性のある漢方薬とは

仲野　満を持して漢方薬のことを聞いてみたいです。世間で抱かれる漢方って「ゆるやかに効く」「副作用が少ない」というイメージがあります。一方では「ゆるやか」どころか「効かない」と思っている人もいるかと思います。これは実際どうなんですか。

若林　実は即効性があるものもけっこうあるんです。

仲野　自分の経験で言うと、五十肩のときに飲んだ独活葛根湯（ドッカツカッコントウ）と、二日酔いのときの五苓散（ゴレイサン）。このふたつはよく効きました！あくまでも、青汁のテレビコマーシャルみたいな「個人の感想」ですけど。

多くの人が悩んでいる

「気象病」にも効果アリ

若林　五苓散は本当に便利で、いろいろな症状に使えるんですよ。そもそもは嘔吐（おうと）・下痢のときに使う薬で、子どもの場合はファーストチョイスとして処方されることが多いです。

仲野　嘔吐や下痢そのものが治るんですか。

若林　はい。水分の分布を変える薬なんです。

仲野　しかし、西洋医学を学んだ者としてはですね、それまたわかりにくい話なんですよ。「水分の分布を変える」ってなんのこっちゃねん、って。二日酔いに効くことは身をもって経験してるけど、その理由が水分の分布が変わるからと言われても、どういうことなんや？と思ってしまいます。

若林　二日酔いに関して言えば、吐き気などの中枢神経系の酔いというのも、おそらく内耳がむくんで引き起こされているんですよね。それが改善される。

　あとは最近よく言われる「気象病」にも効果があると言われています。気象病というのは、内耳にある気圧を感知するセンサーによって自律神経系が異常を起こして、めまいや耳鳴り、吐き気が起きてしまう症状です。ですから、水分が一部分に溜まってしまうのを五苓散によって平均化するという考え方だそうです。

仲野　不思議やなあ。実際に効く患者さんもおられるんですか？

若林　けっこう効きますね。慢性痛が発生しやすくなる状況、たとえば気圧が変動してるときに、まず前駆症状が出ますよね。なんとなく目の前がチカチカするとか。そういうときに五苓散を服用すると、それ以上症状が悪化せずに済みます。気圧低下のときには脳の血流量も異常に増えたりするらしく、それを抑止する作用もあるようです。

仲野　軽い硬膜下血腫まで治るぐらいやから、信じておきます。

仲野　じゃあ、気象病の人は、天気予報で前線が通過するとか言われたら、五苓散を前もって飲んどこうとかできるわけです？

若林　できますね、ほとんど副作用もない薬ですから。

便利な漢方薬「五苓散」には

東洋医学の神秘が詰まっている？

若林　実は五苓散は「西洋医学」的な説明がされていますよ。科学的に作用機序が明らかになっている漢方のひとつでもあります。漢方メーカーのウェブサイトなどにも、「五苓散が、細胞内の水の取り込み口であるアクアポリン4に働きかけ、細胞内の水分量を調節していることがわかっています」と書かれています。

仲野　「アクアポリンに効く」「水の分布を変える」、言われればそうかな、と思ってしまいます。でもね、このふたつは直接的に繋がらへんのとちゃうやろか。

若林　そうなんですか（笑）。

仲野　そうそうそう（笑）。水という共通項があって、なんとなく関係するように思わせられるけどちょっと無理かと。アクアポリンというのは、細胞膜にあって水を通すタンパク質です。その調子が変わったぐらいで、全身の水バランスが変わるなんてことは考えにくいでしょう。

若林　たしかに、細胞が分化して組織となり、いろいろな臓器になっているのに、なぜ全身に一定に効くのかわからないですよね。「効いた」というのも大雑把な見方で、脈が普通にもどったり、舌の色がよくなったら効いたことになる。そういう改善点が見られたら、その薬を続けると症状も改善されていく。

『医学問答西洋と東洋から考えるからだと病気と健康のこと』（左右社）仲野徹著、若林理砂著© ダイヤモンド・オンライン

仲野　薬ですから、分子レベルで効いてることは間違いないわけです。科学的に考えて、それ以外の効き方はありえない。これは絶対的な真理です。もしかしたら、いろんな種類の細胞にちょっとずつ違う効き方をしてるんかも。あるいは、アクアポリンにも効くけど、それだけじゃなくて、多くの作用点のうちのひとつがアクアポリンなのかも。

若林　そうかもしれません、ピタゴラスイッチみたいな効き方をする。

仲野　でも、それってトリッキーすぎるな。面白いけど。

仲野　鍼やお灸と同じで、漢方もどう作用してるかよくわからんところがあるってことですよね。ほんまに不思議でたまりません。

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東洋医学と西洋医学の違いとは

2025年 3月 31日月

西洋医学と東洋医学。どちらも「医学」と名がついているものの、双方の病気に対するアプローチはまったく異なる。身近な病の「風邪」をひとつとっても、東洋医学では5つの種類が存在するという。生命科学者で元・大阪大学大学院教授の仲野徹氏と、東洋医学の専門家で鍼灸（しんきゅう）師の若林理砂氏の2人が、「風邪」について語り合う。※本稿は、仲野徹、若林理砂『医学問答西洋と東洋から考えるからだと病気と健康のこと』（左右社）の一部を抜粋・編集したものです。

西洋医学と東洋医学で異なる

気圧・気候による体調への影響

仲野　気候とか気圧に左右されて体調悪くなる人がけっこうおられて気象病とも呼ばれますが、これは東洋医学には昔からあった考え方ですか？これと風邪は近いのでしょうか？

若林　そうですね、風邪（ふうじゃ）の概念に繋がります。

　これは自説なんですけど、風が吹くときは気圧が変わるときでしょう？気圧の変化によって自律神経系が攪乱（かくらん）されて不調になり、さらに条件が重なると病気になるという原理だったのかなと思います。

仲野　気象病は、ないとは言いませんが、西洋医学ではあまり重んじられてこなかったという印象です。

同書より© ダイヤモンド・オンライン

仲野　風寒邪っていうのは、我々がこう冬にひくいわゆる…

若林　一般的に想像する風邪です。

仲野　風熱邪とは？

若林　これは夏にひくような風邪です。

仲野　夏風邪ね。このふたつは違う病気として捉えられてるんですか？

若林　一応、風邪として一括りにしますけど、別々の治し方をします。まず、使う薬が違います。科学的に言えば、炎症がどこにどういうふうに出ているかがたぶん違うので、症状の緩和の仕方が違うんだろうと思います。

仲野　どんな薬が使われるんでしょう？

若林　風寒邪の場合は、からだを温める薬を使うのが基本です。葛根湯（カッコントウ）や麻黄湯（マオウトウ）という薬が一番使われます。どちらも麻黄という成分が入ってます。

効果が得られる漢方薬は

風邪の種類ごとに異なる

若林　麻黄のインフルエンザに対する薬理作用は解明されていまして、ウイルスがタンパク質をつくるのを抑制して、サイトカインの抑制をかけるらしいです。

仲野　ほんまですか？ちょっと説明しときますと、ウイルスなどがからだのなかに入り込んで組織で増殖すると、免疫細胞がその組織に集まってサイトカインなどの炎症性物質を出す。そうすると喉が痛くなったり、熱が出たりする。麻黄にはそういう作用を抑える働きがあると？

若林　漢方メーカーのホームページに書いてあるんですよ。

仲野　そうか。それなら一応信用しときます！

若林　風熱邪の場合は、銀翹散（ギンギョウサン）という薬を使ったりします。このなかには、ハッカなどの冷やす成分が入っています。

仲野　風熱邪に対して、風寒邪に効く薬を飲んだらどうなります？

若林　効かんのですよ。効かんどころか、逆に悪化したりします。

仲野　ほんまですか！それは禁忌みたいな感じになるわけですか？夏風邪に麻黄湯や葛根湯を飲んだりすると…

若林　いきなり熱がバーンと上がったりするんですよ！鍼灸学校1年生くらいのときに喉が痛くなって、葛根湯飲んだら熱が40度超えちゃって、えらいことになりました。

　麻黄湯や葛根湯は、寒気がある熱、首周りや肩周りに凝りがあるような風邪のときに飲まないと効かないのです。

仲野　ホンマかウソかを確かめたいんで、今度夏風邪をひいたら葛根湯飲んでみよ。

若林　やめてください（笑）。

西洋医学における風邪の場合は

季節に関係なく生体反応が生じる

仲野　それにしても不思議です。西洋医学的な風邪の考え方でいくと、季節によって流行るウイルスの種類は違うかもしれませんけど、免疫細胞がサイトカインという炎症性物質を出す、という一般的な生体反応は生じるはずです。夏であろうが冬であろうが、それはほぼ同じだと考える。それなのに、ある薬がある季節の風邪には効いて、ある季節の風邪は悪化させるなんて、あるはずがないやろうと思う。

若林　でも、漢方薬が合ってないとひどいことになるんですよねえ。

仲野　それまた漢方薬の不思議のひとつ。

若林　東洋医学的には、風邪というのは、からだのなかに何か悪いものが入っているわけだから、それを追い出すという考え方なんですね。だから、熱をもった風邪と寒をもった風邪だと、からだの反応が違ってくると考える。

『医学問答西洋と東洋から考えるからだと病気と健康のこと』（左右社）仲野徹著、若林理砂著© ダイヤモンド・オンライン

仲野　ビタミンCも風邪に効くと言われることが多いけど、結論的には効かないとされている。効くという論文も、効かないという論文もありますけど、最近よく行なわれる「メタアナリシス」、つまり複数の論文を総合して検討することをやると、ほぼ効かないという結論になるらしい。

仲野　ビタミンCが非常に有名になったのは、ライナス・ポーリングという人が言い出してからです。

若林　濃度ビタミンCを研究していた人ですよね。

仲野　そうそう。ポーリングは、キュリー夫人とならんでノーベル賞を2回受賞している数少ないうちのひとりです。1回目はノーベル化学賞をタンパク質の構造の研究でとっている。2回目は、平和賞。

若林　…ええ!?平和賞？

仲野　ビタミンCで、というわけではなくて、核廃絶運動で平和賞です。そんなに偉い人が唱えてたから、ビタミンCは風邪に効くというのが有名になりました。

ビタミンC摂取で肌は白くなるが

大量摂取は別の疾患を招くことも

仲野　ほかにも、がんに効くとかね。一時は、おそらくがんにビタミンCは効かないのではないかと考えられていました。けど、数年前に、効くかもしれないという論文が超一流誌に出ましたから、いまはペンディング状態でしょうか。ポーリングは、晩年はビタミンCのことですこし評判を落としたとも言われてます。風邪に効くというんだけど、一日の必要量が100ミリグラムのところ、3グラムとかけっこうな量を摂取しないとあかんと唱えたんです。

　でね、ほんまに長期にわたって超大量摂取してた人がいてたんです。大阪大学の名誉教授で、日本で買うと高いから、外国に留学してる人に頼んで取り寄せてわざわざ飲んではったんですけど。…これがね、効くんですよ。顔がね、真っ白になってはった。たぶん皮膚の色素であるメラニンの産生抑制によるものだと思いますけど。

若林　やだー！（笑）たしかに美白効果があると言いますけど。私もタケダのビタミン錠を大量に飲んだことがあるのですが、一発で胃がやられた！

仲野　飲んだんですか…ビタミンCを摂りすぎると尿路結石ができやすくなると教科書には書いてありますから、注意が必要です。肌の白さも、自然じゃなくて病的な白さでしたし。

　話がそれましたけど、風邪にビタミンCは効かないっていうのが正しそうです。

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万能ツボの探し方

2025年 3月 30日日

体の不調にツボ押しが効果的ですが、「多すぎて覚えきれない！」という方もいるのでは。そんなときにおすすめの、さまざまな部位に効く｢万能ツボ｣を、鍼灸あん摩マッサージ指圧師・柳本真弓先生が教えてくれました。

ツボ押し初心者にもおすすめの「万能ツボ」は？© ESSE-online

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