必要なのは、症状に応じた「筋肉の強化」

全身の筋肉は、加齢とともに弱ってきます。特定の場所の筋肉だけが弱ることはあまりないですが、通常は、使っていないところから順に弱くなっていきます。

「体力が落ちたなぁ」と感じるのは、その断片的な症状。気づいたら修正することが大切です。

そこで本稿では、体力が落ちたと感じる、"あるあるの場面"をピックアップして、それを克服するための「ドクターズ筋トレ」をご紹介します。

実際に患者さんを診察するときにもそうしていますが、どの筋肉が弱っているからこうなるのか、それらを防ぐためにはどんな筋トレが必要なのかをお伝えします。

フィットネストレーナーとしての知識があるおかげで、単に「関節を守るために、体重を落としたほうがいいですね」と言うだけでなく、「こうすると体重管理ができますよ」とか、「この部分の筋肉を強化するために、この運動をやってください」と具体的に示すことができるのは私の強みだと自負しています。

以下にご紹介する筋トレは、私が日常、患者さんと接してよく聞くお悩みと、その解決法として、だれもができそうな種目を選びました。どれも1回30秒しかやりません。

"段差でつまずく"なら「つま先上げ」でスネを鍛える

・街を歩いていて、ちょっとした段差でつまずく

・階段の段差を見誤って、つま先が引っかかって転びそうになる

危うく転倒しそうになると「誰かに見られていたかな？」なんて恥ずかしくなって、思わず周りをキョロキョロ見渡してしまいますよね。

つまずきや転倒は加齢とともに増えてきますが、若い方であっても疲れていると起こりやすくなります。そして、運が悪いと骨折などの大けがにつながりかねない重大な事象です。

原因は大きく2つあり、1つは大腰筋が衰えることで足が高く持ち上げられず、すり足になることです。そして、もう1つは、前脛骨筋と呼ばれるスネの骨（脛骨）の外側に位置する筋肉の衰えです。

前脛骨筋は、つま先を持ち上げたり、足首の動きを安定させたりする働きを持ちます。

ここの筋力が低下すると、足首が安定せずに歩きにくさを感じ、歩く姿勢も悪くなります。足も疲れやすくなるので、長い時間続けて歩くことが難しく、ねんざや転倒のリスクが高まります。

「つま先上げ」は、数少ない前脛骨筋を鍛えられる筋トレの1つ。立って行っても、イスに座って行ってもかまいません。背すじを伸ばして両足をそろえ、かかとを床につけて、つま先を上げます。

なるべく高く上げて1秒止めることが効果を高めるポイントです。

“ふんばりがきかない”なら「前のめりでガマン」

・濡れた路面で「ツルッ！」と滑って、踏みとどまれず転んだ

・段差でつまずき「おっとっと！」と前のめりになって、そのまま転倒した

このような場面で、バランスを失っても転ばないのは、高齢になるほど至難の業です。

筋力が十分な若いうちは、滑ったり、バランスをくずしたりしたとしても、そこからふんばって体勢を整えることができるのですが、筋力が低下した高齢者は、それができずに転倒することが増えます。

ふんばるときに大切なのは、中臀筋や大腿四頭筋で、もも上げや足裏キックで鍛えられます。もう1つ欠かせないのは、足趾屈筋群（そくしくっきんぐん）という、足の指の筋肉の強化ランジは、下肢を鍛える代表的な筋トレのメニューです。

両足は肩幅程度に開き、背すじを伸ばして立ちます。上体をまっすぐにしたまま、片方の足を斜めに1歩前に出して股関節とひざを曲げていきます。ひざが90度になるくらいまで曲げたらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

上半身をまっすぐにしたまま、しっかりと腰を落とすことで筋トレ効果が高まります。バランスがとりづらい場合は、壁などで体を支えて行っても問題ありません。

上体を前に倒すやり方もありますが、背中が丸まる原因になるので、あえて「上半身をまっすぐにしたまま」としました。

足を1歩前に出す幅で運動の強度が変わり、幅が大きいほど強度が強くなります。

（出所：『30秒で体力がつく スゴイもも上げ』より）

いつまでも自分の足で歩いて人生を楽しむには、健康、そして脚力が必要です。

最近、筋肉を鍛えるには、筋肉をゆっくり伸ばしながら力をこめる「伸張性筋収縮」運動のほうが、筋肉が縮むように力を入れる運動よりも筋トレの効果が現れやすいという研究結果が報告されるようになりました。 さらに、運動をすると筋肉からマイオカインという物質が出て、全身の臓器にいい影響を与えることがわかっています。

「伸張性筋収縮運動8秒+短縮性筋収縮運動2秒」の1回10秒で行える筋トレ「10秒スロー筋活」を提唱するのが医師の鎌田 實氏。その著書「みるみる筋力アップ 高血圧・高血糖・認知症を予防! 鎌田式 たった10秒スロー筋活」（KADOKAWA）より、日常生活のスキマ時間にできる脚の筋トレをご紹介します。

上りよりも下りがラク「階段下りで筋トレ」

階段の上りと下り、筋トレ効果の高いのはどちらだと思いますか？　上りのほうがハアハアと息が切れるし、足を持ち上げるのがしんどく感じます。ところが、筋力アップの効果の面から見れば、意外にも階段下りのほうが優れています。

階段上りは、太もも前側にある大腿四頭筋の短縮性筋収縮運動です。股関節を伸ばすお尻の大臀筋と太ももの裏側のハムストリングスなどが強化されますが、複数の筋肉を使うため、筋力アップの効果は分散されてしまいます。

階段上りは、心肺機能の強化の面では、優れた運動です。運動部などの練習の一環として、神社の階段を駆け上がる「階段ダッシュ」を見たことがある人もいるでしょう。あれは、心肺機能を高めて、持久力を強化しているのです。

階段下りで、筋トレ効果＋骨粗しょう症予防

一方、階段下りは太ももの大腿四頭筋を強化します。大腿四頭筋で体を支えるため、大腿四頭筋により大きな負荷がかかり、筋力アップの効果が現れやすくなります。

階段下りでは骨に刺激が加わるので、骨強度が高まって骨粗しょう症の予防にもなります。ただし、下りは目から足を踏み出す階段までの距離が遠いので、足を滑らせて転倒する危険が高くなります。手すりを持って行うなどの注意が必要です。

階段下りではもの足りない人は、負荷を高めて行うといいでしょう。

プロスキーヤーの三浦雄一郎さんは、85歳のときに出演したNHKの番組で、片足約４kg（両足で約８kg）、背中に15～20kgの重りをつけてトレーニングしていると語っています。番組で三浦さんの筋肉量を調べたところ、50代の人と比べて２割以上も多いという結果が出ました。

僕も、伸張性筋収縮運動の効果を高めるために、スキー靴をはいて足の重さを増やして、階段下りを行っています。登山靴を持っている人は、登山靴をはいて階段下りや坂道下りを行ってもいいでしょう。ペットボトルを持ったり、米などを入れたリュックを背負ったりして、負荷を増やして行ってください。

1002鎌田式-たった10秒スロー筋活　校了PDF-27-1.jpg

階段は上りより下りるときのほうが、伸張性筋収縮が起こるので、効率よく大腿四頭筋（太ももの筋肉）を鍛えられます。

小太りの人のほうがやせ型よりも長生きする

あまりにも日常的になりすぎて、“ブーム”と呼ぶのもはばかられますが、TVや雑誌、書籍などは、相変わらずさまざまなダイエット法があふれ返っています。そして、そのほとんどは、医学的、科学的データに基づいたものではありません。こうした出版や放送のあり方について、私は大きな疑問を感じています。

なかでも、ダイエットしたい方に人気の「糖質制限」ですが、糖分を我慢すると脳に十分なブドウ糖が行き渡らず、脳の機能が衰えます。極端に言ってしまうとバカになります。

メディアがダイエットをすすめるのは、愚民化政策の一環ではないかと陰謀論めいたことまで感じています。40歳以上になると、特定健康診査、いわゆる「メタボ健診」が実施されます。糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病を早期に見つけ、異常がある人には保健師や管理栄養士などによる保健指導を行い、これによって生活習慣病を改善し、ひいては心筋梗塞や脳卒中などを予防することが狙いと言われています。しかし、現実には、さまざまな研究で「小太りの人のほうがやせ型の人よりも長生きする」という結果が出ています。アメリカなどでは、歩けなくなるほど太ってしまい、食事での栄養摂取を制限する手術を行うような人もいるようですが、日本ではそんな人はまずいません。

それなのにわざわざ国が先導してまでやせさせることの必要性はまったく感じられません。

長生きするには「抗酸化物質」を摂るべき

フランスのアンチエイジング医学の権威クロード・ショーシャ博士は、老化を遠ざけて若返るためには「身体の酸化」を避けなければならないと言います。「身体の酸化」とは細胞の炎症、つまり細胞を包む細胞膜に傷のできた状態のことで、がんの原因になることさえあります。

年齢を重ねると、程度の差こそあれ、細胞の炎症は必ず起こるものですが、ショーシャ博士は「細胞の炎症を極力抑えることで、50歳の見た目のまま120歳まで生きることも可能」と言います。炎症を最小限に抑えるためには、細胞が必要とする栄養素をきちんと送り届けて、炎症が起きても速やかに修復できるようにしなければなりません。

そのためには意識して抗酸化物質の豊富な食品を摂ることが大切です。抗酸化物質の代表はβカロテン（ビタミンA）、ビタミンC、ビタミンEなどのビタミン類と、亜鉛やセレンなどのミネラルです。

ビタミンAはニンジン、ブロッコリー、ほうれん草など色の濃い野菜に多く含まれ、玄米や大麦などに含まれるビタミンEや、肉類や卵に含まれるセレンと一緒に摂ることで細胞膜を炎症から守る働きをします。野菜や果物に含まれるビタミンCは免疫系を活性化し、牡蠣や豚レバー、小麦胚芽などに含まれる亜鉛は、活性酸素除去酵素などさまざまな体内酵素を作るのに関わっています。

他にはトマトに含まれるリコピンや、赤ワインやチョコレートに含まれるポリフェノールなども抗酸化物質です。これらを参考にしつつ、要は好きなものを食べてください、ということです。食事の快感が免疫力のアップにつながり、ひいては認知症にもがんにもなりにくくなるのです。

“脳トレ”をやっても認知機能は良くならない

昔から「頭を使っている人はボケにくい」と言われていますが、これは一面の真実といっていいでしょう。

脳の委縮が同程度に進んでいる認知症患者の比較でも、とくに何もしていない人に比べて、日ごろから頭を使う環境にいた人は、知能テストでも脳の実用機能でも点数が高くなるケースが多いようです。ただし、頭を使うといっても、いわゆる「脳トレ」はほとんど効果がありません。

たとえば、数独ばかりをずっとやっていれば、認知症の初期ぐらいなら点数は伸びます。しかし、だからといって脳全体の機能が活発化しているわけではなく、単に数独ができるだけのこと。他のテストの成績がよくなることはありません。このことはいろいろな実験で明らかにされていて、脳トレといわれるものは数独でも百マス計算でも、認知症予防という観点からはほとんど無意味です。国際的な科学雑誌『ネイチャー』やアメリカの医学雑誌『JAMA』でも、いわゆる脳トレの効果にまつわる大規模調査の結果が発表されています。

そのうちのひとつ、アラバマ大学のカーリーン・ボール博士による2832人の高齢者に対する研究では「言語を記憶する」「問題解決能力を上げる」「問題処理能力を上げる」などのトレーニングをした場合、練習した課題のテストの点だけは上がるのですが、他の認知機能は上がらないことがわかっています。与えられた課題を繰り返し行えば、そのことはできるようになっても、脳全体の活性化にはつながらないのです。

「新鮮な体験」をすれば前頭葉は鍛えられる

では、どのように「頭を使う」といいのでしょうか。私の経験上、最も効果が高いと思われるのは、他人との会話です。

他人としゃべるときには強制的に頭を働かせる必要があります。自分が話したことに対して相手からの反応が返ってくるというやりとりで「頭を使う」ことが有効なトレーニング法となるのです。ふだんから頭を使っているつもりの人でも、認知症と強い関連のある前頭葉は案外と使っていないもの。読書は言語を司る側頭葉を使うだけですし、計算やある程度難しい数学の問題を解くときも頭頂葉しか使っていません。

かつて前頭葉を切り取ることである種の精神病を治療することを目的とした「ロボトミー手術」というものがありました。さまざまな問題が起きたため、今日では行われなくなりましたが、この手術の後でも知能指数はまったく落ちなかったといいます。つまり、前頭葉は一般的な知的活動には使われていないのです。前頭葉が使われるのは、何かを創造したり新規なものに対応したりするときで、前頭葉が老化すると、決まった行動を好むようになります。行きつけの店にしか行かなくなったり、同じ著者の本ばかり読むようになったりするのが一つのサインです。

逆に言えば、新しい店に出かけたり、読んだことのない作家の小説を読んだり、可能ならば俳句を詠んだり小説を書いたりしてみると前頭葉が鍛えられます。

免疫力を上げるには「好きなものを食べること」

日本では大学でもあまり前頭葉を使う教育をせず、仕事でも自分で考えたことをやるのではなく「言われたことができればいい」という風潮が強いため、前頭葉を使うことが苦手な人も多いのですが、まだまだ続く長い人生のためにもぜひチャレンジしてください。

また最近の研究では、きちんとした対処をすれば認知症の進行を止めるだけでなく、知能が回復する可能性も指摘されています。

現在、日本国内における死因はがんが最も多く、厚生労働省による2022年の統計では38万5797人ががんで亡くなっています。がんがなぜ発症するかについては諸説ありますが、いずれにしても毎日体内で発生する、がんになるかもしれないできそこないの細胞を撃退するうえで、免疫の力は欠かせません。

ストレスのある生活を続けていれば、免疫力は間違いなく低下して、健診の数字がすべて正常でも、急にがんになってしまう可能性は決してなくなりません。では、免疫力をアップさせるためにはどうしたらいいのでしょうか。効果的なのは「好きなものを食べること」です。

高カロリー食も無理に避ける必要はない

しかし、同じものばかりを過剰摂取するフードファディズム（食べ物の健康への影響を過信すること）は、慢性型アレルギーを発症して身体の酸化を招くリスクがあります。

私もかつて「海藻や蕎麦がよい」と世間で言われるのを聞いて、意識してたくさん食べていたら、逆に海藻や蕎麦の慢性型アレルギーになってしまいました。食物アレルギーが人によって異なるのと同じで、体にいい食べ物も人によって異なるのです。ですから自分の体や脳が欲するサインに素直に応じて、食べたいものを食べるほうがいいのです。

一般的に体に悪いといわれるカレーや牛丼といった高カロリーの食事も、無理に避ける必要はありません。

私は、新型コロナウイルスが蔓延していた時期に3回の陽性判定を受けました。しかし、いずれも無症状でした。私は高血圧、糖尿病、心不全を抱えていて、年齢も60歳を超えています。コロナ発症リスクが最も高いとされる条件を満たしていたにもかかわらず、なぜ無症状だったのかと言えば、免疫力が高かったからでしょう。

医者の言うことを聞かないで、血圧が高くても好きなワインを飲み、おいしいものを食べていました。そんな生活こそ免疫力を高めるのだろうと、自らの体験から確信しているのです。

ウォーキングよりも効果的な運動

高血圧や心不全、糖尿病の人が、新型コロナの発症リスクが高いとされたのは、逆にふだんからいろいろな薬を飲み、節制していたことで、さまざまな免疫力が落ちてしまっていたからではないでしょうか。

好きなことを我慢しているせいで、さらに免疫力が落ちていたところに新型コロナに感染すればひとたまりもありません。これはがんに関しても同じことが言えるのだろうと思います。

日ごろの運動は大切ですが、激しすぎると体内に活性酸素を増やすことになり、老化の促進につながる恐れもあります。スポーツジムの利用者データを見ると、最もよく利用している層は60代で、次が70代だそうです。年齢を考えても、あまり無理をすると、かえって筋肉や腱(けん)を痛めることになりかねないでしょう。

スポーツジムに通う場合は、プールのあるところを選ぶといいでしょう。泳ぐためというよりも、水中でのウォーキングが高齢者にとって最適の運動になるからです。水中では浮力が働くので、みずからの体重による負担がかからず、膝や腰を痛めることがありません。その意味では地上でウォーキングするよりも優れた運動だといえます。

また、水中では水の冷たさが刺激となって身体が体温を維持しようとします。すると体温調節機能の衰えを防ぐことができるうえに新陳代謝もよくなります。水中にいるとそれだけでリラックスできる効果もあります。

「この年齢になってスポーツジムなんて……」などと尻込みせず、ぜひとも水の中を歩く快さを味わってください。適当なスポーツジムが近所になければ、毎日散歩をするだけでも高齢者にとっては十分な運動になります。日光を浴びながら戸外を歩けば骨粗鬆症(こつそしょうしょう)の予防にもなるし、セロトニンが分泌される上に、気分が晴れて、うつ症状も避けられます。

1．ストレス解消効果

散歩によって、ストレスホルモンのコルチゾール値を低下させることができる。コルチゾールは体重増加や記憶力低下、高血圧などの要因となるため、その管理が重要となる。 

気分が落ち込んでいるときでも、15分程度の散歩で気分転換が図れ、ストレス軽減効果が期待できる。

2．体の回復力アップ

健康維持には運動と休養のバランスが欠かせない。毎日の激しい筋トレやランニングより、軽めの散歩を取り入れる方が効果的な場合がある。

40分の散歩は、25分のランニングと同等のカロリー消費が見込めるため、運動効果も十分だ。

3．柔軟性と動きやすさの向上

定期的な散歩により股関節の可動域が広がり、柔軟性と動きやすさが向上する。また、歩行は筋肉内の乳酸を分解し、筋力アップにもつながる。

4．バランス感覚の改善

数カ月間の継続的な散歩で、普段使わない筋肉が発達し、体のバランス感覚が向上する。

下肢の筋力強化だけでなく、後頸部や肩甲骨周りの可動域も広がり、姿勢が整う。

5．創造力の向上

散歩中は、デスクワーク時より多くの風景や人、モノと出会うことで、脳が継続的な刺激を受ける。 

この刺激が創造力を高め、机上では解決できなかった問題の糸口を見つけられることもある。会議でも、立って話し合うと革新的なアイデアが生まれやすいという研究結果もある。

「シニアでも、2カ月半のトレーニングで、約30％筋力をアップさせることは可能」そう話すのは、西九州大学リハビリテーション学部准教授で理学療法士の中村雅俊さん。

そのトレーニング方法とは、3秒間かけて「椅子に座る」「かかとを下ろす」といった、筋トレのイメージとはかけはなれたごく負荷の軽いものだった。

中村さんの提唱する「3秒筋トレ」の方法と、効果を発揮する理由を教えてもらった。

2カ月半で約30％筋力アップも

次の3つの項目のうち、思いあたることがあるだろうか。

・片脚で30秒以上立てない

・椅子から、片脚で立ち上がれない

・和式トイレでしゃがむのがしんどい。しゃがんだらなかなか立てない

ひとつでも当てはまれば、あなたの筋力は衰えている可能性がある。

「筋力低下はサイレントキラー（静かなる殺し屋）です」と中村さんは警鐘を鳴らす。

中村さんによれば、30代以降では、運動をしない限り筋肉の機能は年1～2％の割合で低下していく。そのまま行けば、80代には約30～40％も低下してしまうという。

筋肉の機能が低下すると、将来要介護になるリスクが高くなるだけでなく、高血圧、糖尿病、メタボといった生活習慣病や、認知症のリスクまで上がってくる。「若者よりもむしろ筋力が衰えたシニアこそ、トレーニングを2カ月半しっかりやれば最大30％程度筋力アップできる可能性がある」と強調する。

筋肉は足腰から弱る

「鍛えるなら、まずは足腰の筋肉から」と中村さんは言う。その理由を次のように説明する。

「人間は足腰の筋肉から弱っていきます。足腰の筋肉が弱ると、まず、外出が億劫になり、行動範囲も狭まります。

そして外に出ないとさらに筋肉が弱くなり、さらに動きたくなくなる…という悪循環に陥ります。また家の中だけで生活していると、脳への刺激がなくなり、精神的に落ち込んだり認知機能が落ちたりするようになるという悪影響もあります」

足腰から鍛えることはトレーニングの効率としても理に適っている。

「足腰の筋肉は、体全体の筋肉の3分の2を占める大きな筋肉。だからこそ、一度落ちてしまうと元に戻すのが大変。そこで、普段から鍛えておくことが大切です」

2種目で体の3分の2の筋肉を鍛える

では、どのようなトレーニングをすればいいのだろうか。

「シニアでも30％も筋力がアップするなんて、どんなにハードなんだろう…」と思った人は、拍子抜けするかもしれない。

基本の2種は、「椅子座り」と「かかと下ろし」。

「椅子座り」は、どの家庭にでもある椅子に、3秒間かけてゆっくりていねいに腰を下ろす。

「かかと下ろし」は、椅子の背もたれに手を添えて、3秒間かけてゆっくりていねいにかかとを下ろす。

たったこれだけ。この2種目を1日10回、1～2日おきに週3回以上行い、2カ月半（10週間）続けることを目標にしたい。

「椅子座り」では太ももの前の大腿四頭筋と太ももの後ろのハムストリングス、お尻の大殿筋が鍛えられる。「かかと下ろし」では、ふくらはぎの下腿三頭筋が鍛えられる。

ちょっと面白い記事がありました。

多くのダイエットを経験・失敗したのち、今はマイナス12kgのダイエットに成功してキープできている私だからこそ、「あれは『ダイエットの落とし穴』だったな…」と分かることがあるんです。 

◆「やること」と同時に「やらないこと」を決める

ダイエットを始める、と決めたら、どうしても早く結果が欲しい！と思ってしまうのが私たち人間ですよね。

その時に、運動をはじめたり、食事制限をしたり、カロリー制限をしたり、何か新しいことを取り入れるということに焦点をあててしまい、「ダイエットに挑戦しているのに、なかなか成功しない」と落ち込んでいませんか？すぐに目に見える変化を期待せず、日々の積み重ねを意識することがダイエット成功のコツです。

その時に意識したいことが、「やめること」も決めること。じゃないと、努力と根性で一時的にやせたとしても、気を抜くとすぐにリバウンドし、結果、ダイエット歴20年以上ということにもなりかねません。

やること、と同時にやめることを一緒に考えていくことが、結果として、もっとも短期でダイエットから卒業できることに繋がっていくのです。

そこで、私がやめた3つのダイエット法をご紹介します。

◆①「食べないダイエット」をやめた

ダイエットの基礎を知らずに始めると、どうしても短絡的に「食べない」という方向で努力をしてしまいがちですよね。誰でも一度は経験があるのが「食べないダイエット」ではないでしょうか？

「夜は軽くしないといけないから、昼に食べておかなくちゃ！」と思うこともしばしば。

そうすると、腹8分目どころか、腹15分目になったり、逆に腹3分目で我慢したり、でも結局我慢できずに、腹20分目まで食べたり…。

 食べないようにしようと思えば思うほど、私の場合は食欲のコントロールが難しくなっていきました。

 そんな時に出会った言葉が、「体は食べたもので出来ている」という、当たり前ですが忘れていた感覚でした。

 そこから、「もう食べないダイエットは終わりにしよう。好きなだけ食べていいんだ」と思うようにしましたす。すると「いつでも食べられるから今はこれくらいで充分」と感じられるようになり、かえって腹8分目の感覚がわかるようになったんです。

 ◆食べないと、太りやすい体になるカラクリ

太るのは食べ過ぎてしまっているから、痩せるために食べない！というのは女性のみならず誰でもが思ってしまうことですよね。身体に入ってくるものがなければ、太りようもないというのは事実かも知れません。

 しかし私は、食べないダイエットの裏に潜んでいる本当の危険を知った日から、「ダイエット＝食べない」という考え方を捨て「ダイエット＝食べる！」という考え方にチェンジしていきました。

 食べないダイエットの危険性は、実は痩せたい！という効果と裏腹に太りやすい身体になることです。

 食べていないのに太るの？と思われるかもしれませんが、食べないことは身体に飢餓状態を作り出すことであり、危険に感じた脳が栄養やエネルギーになる中性脂肪を逆に貯めこみやすくするという側面があります。

 ◆食べないダイエットで一番老けていた27歳の頃

さらに、身体は重くてだるい状態が続きがちで、体も心もストレスフルに！そのストレスを癒そうと、余計にお菓子など糖質への欲求も高まっていきます。

また、糖質は最も早くエネルギーとして使われやすいので、エネルギーが過度に不足の状態になることでも、糖質欲求はうなぎのぼりになり、結果食欲のコントロールも効かなくなりがちです。 

また、痩せるためには基礎代謝をアップすることが欠かせません。その代謝をアップさせる要素の１つは、他でもない筋肉ですよね。

でも、食べないと筋肉を作るための栄養素が入ってこないので、逆に筋肉量は落ちてしまい、痩せられないというスパイラルに陥ります。

 27歳の時に、3食置き換えドリンクにしても痩せないくらい、私の代謝は食べないダイエットで底をついてしまいました。それだけではなく、栄養が不足することからお肌の状態も悪くなり、吹き出物、しわやたるみ、くすみ、毛穴の開きなどが目立ち見た目年齢もその頃が一番老けていたと思います。

 ◆②カロリー制限ダイエットをやめた

カロリー制限をしようと、カロリー計算を頑張っていた時期は、今思っても明らかに、体をつくる脂質、タンパク質が少なかったです。

 例えば、朝ご飯は珈琲だけで済ませて、昼はスープだけで、夜はサラダチキンと野菜だけで過ごしていたり、そんな感じでした。

良質な脂質であればダイエットには推奨されます。そもそも脳は水分を除くと6割が脂質でできているので、脂質をカットしていいわけがないのに。

脂質はカロリー計算だと、1gあたり9kcalで計算されます。そして、糖質・タンパク質は1gあたり4kcalです。なので必然的に、脂質を減らす食事になりがちだったのです。しかし、カロリーだけを見て、いかにカロリーをカットするかで食事を決めるのは、一番ダメな状況です。過去の私は、確実に失敗する状況を繰り返していました。

 ◆「サラダチキン＋野菜だけ」みたいな食事は危ない

カロリー制限の次は糖質制限をしていたのですが、そうすると、自然と食事はタンパク質＋野菜に走りがちで、サラダチキン＋野菜だけみたいな食生活になっていました。

 結果、脂質が不足してしまい、空腹をコントロールするホルモンがうまく分泌されず、結果お腹が空いて続かなくて辛いわ、「口寂しいことによるドカ食い」が発生。

 私がおすすめする食べるダイエットでも、もちろん、朝食の前にはお腹がすき、昼食の前にもお腹がすき、夕食の前にもお腹がすくと、適度な空腹感はあるものの、我慢できないレベルでは全くないのです。空腹を我慢できない場合は、何かを制限しすぎて食事内容が偏っている可能性を疑ってください。

過度に糖質を制限すると、脳に送られるはずのエネルギーも不足するので、ボーっとする、判断力が鈍るということにもなりかねないですよね。

 痩せにくくなるばかりか、やる気がでない、パワーがわかない…と私生活にも影響が出てきたこともあって、それ以来、私の制限ダイエットは幕を閉じました。

 ◆③過度な運動をやめた

先に結論を言うと、運動で減らせる体重はたかが知れています。運動は痩せるためではなく、生活の質を上げる、引き締めたりボディメイクのため、健康のためにやるべきこと、と考え方を変えました。

 なので、運動は未来の自分に託して、一旦手放して、食事だけに集中して、1年かけてマイナス12kgのダイエットが出来ました。

運動習慣がない人が、運動を頑張ることで「頑張った自分への御褒美」を与えてしまいたくなってしまい、かいた汗の分、自分を許して食べてしまう傾向があります（わたしがそうでした、笑）。

しかも「運動で体重を減らす」っていうのは非効率で、体重を落とすなら食事から。なぜなら、太る原因はそもそもの「食事」だからです。

◆まずは食事に集中。運動は後回しにするべき

「運動と食事対策を併用するのをやめる」と成功確率が上がるというのは、私の体験だけではなく、保健師、ダイエット講師として、今ままで、グループ全体で1300名近くの方のダイエットのサポートをさせていただいてきたことからも明らかです。

運動しないと痩せないですよね？ってほんと〜に、よく言われますけど、そんなことないです。

まずは食事改善で、むくみ、便秘を解消して、脂肪をある程度落としてから体型を食事でキープできるようになってから、「よし！今なら運動を取り入れても続けられそうだ！」というタイミングがきた時に１日10分からなどハードルを低くして、継続を目的にはじめてみてください。

◆ダイエットは最初の2週間が勝負

今まで、たくさんの受講生を個別でサポートさせていただき感じてきたことは、ダイエットは食べて痩せると決め、スタートしてからの2週間が勝負ということ。

 はじめてから2週間ほどの時期は、人は新しい習慣に抵抗する力が強く働き、不安な気持ちになる時期です。元の食事や当たり前に続けてきた習慣が恋しくなることもありますが、あなただけではなくみんな同じ壁にぶつかります。

 まずはその2週間を乗り越えることが重要です。ここを乗り越えれば成功しやすいと言われています。

「足は、年齢以上にその人の健康状態を表します」と話すのは、足裏研究家として30万人以上の足を診てきた鈴木きよみさん。その著書『歩ける寿命を100歳までのばすなら足裏が9割』（ワン・パブリッシング）では、どんな年代の方でも簡単に取り組める足裏健康法の数々を教えてくれています。今回はその中から、心と体の健康状態を教えてくれる足裏の観察の仕方や、イスに座ったまま安全に行えるケア方法「足裏ゴロゴロ」「かかとスリスリ」を紹介。難しい工程は一切なく、写真を見てチャレンジできるものばかりなので、ぜひ実践してみてください。

※本記事は鈴木きよみ著の書籍「歩ける寿命を100歳までのばすなら足裏が9割」から一部抜粋・編集しました。

足の甲のココを見てみよう！

ひとつでも当てはまったら、むくみや上半身に不調があるサイン。「かかとスリスリ」を行いましょう。

0701.jpg

【親指の爪】

□タテ線や横線が入っている

□爪の色が黄色っぽい

横線は病気の跡。タテ線は新陳代謝が落ちているサイン。爪の色は黄色や黒でなく、薄いピンク色が今、元気なことを表しています。

【色の様子】

□どす黒い

□白すぎる

どす黒い色は老廃物がたまっています。白すぎる場合は水分が停滞している可能性も。足裏同様に薄いピンク色が健康な足の甲。

【触ったときの温度】

□冷たく感じる

足を包むように触ったときに、手を温かく感じるようなら、足の甲が冷えています。足先まで血流が巡っていないかもしれません。

【指の方向】

□指が曲がっている、変な方向を向いている

□親指が反っている

□親指が下を向いている

指の方向は性格や現在の思考を表しています。親指がしっかりしている人はがんこな傾向。まっすぐ伸びているのは素直な人。

【むくみ】

□手で押すと跡が残る

足の甲にはリンパ腺の反射区があり、むくむと足の甲がふくれて指で押すと跡が残ることも。丸くふくらんだ足もむくんでいます。

【皮膚トラブル】

□色素沈着やザラザラがある

茶色や灰色の色素沈着や皮膚にザラザラ感がある場合は、アレルギー症状が起きている可能性があるので注意しましょう。

　睡眠は健康寿命を延ばすために非常に重要です。十分な睡眠は、感染症やがん罹患、心血管疾患や糖尿病、肥満のリスクを減少させます。

　睡眠は脳の健康にも欠かせません。睡眠中に脳は情報を整理し、記憶を定着させ、老廃物を排出します。このプロセスがうまく機能しないと、認知症やアルツハイマー病のリスクが増加します。

　一般的に適切な睡眠時間は７～９時間とされていますが、睡眠の質も重要で、質の向上には快適な睡眠環境を整えることが不可欠です。遮光カーテンを使って外部からの光を遮り、エアコンで室内温度を適切に保ち、体に合った枕や布団を選ぶことで眠りの質が向上します。

就寝前のスマートフォンの使用によるブルーライト暴露は、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げ、入眠を難しくします。睡眠の質の向上には、就寝１～２時間前からスマートフォン使用を控えるのがお勧めです。

　また、入浴は睡眠に良い影響を与えることが知られています。お風呂に入ることで体温が一時的に上昇し、その後に体温が下がることで自然な眠気を促進します。リラックス効果もあり、入浴はぬるめのお湯で就寝の２～３時間前に行うのが最適とされています。このタイミングで入浴することで、体温が適度に下がり、入眠がスムーズになります。

　睡眠負債をためないことも重要です。週末に寝溜めをするだけではその負債を完全に解消することはできませんので、日常的に十分な睡眠を確保することが健康を維持するための鍵です。

寝つきが悪かったり、眠りが浅かったり、成人の5人に1人が何らかの不眠症状に悩んでいると言われている今、不眠は珍しいことではないかもしれません。ですが、この不眠状態が続いたら、仕事や学習のパフォーマンスに悪影響を及ぼすだけでなく、身体と心にさまざまな変化をもたらします。では、具体的にどのようなことを引き起こすのでしょうか。専門機関や大学の研究によって報告されている寝不足と健康リスクの関係について、睡眠コンサルタントの友野なおさんに詳しく解説していただきました。

学生時代の不眠がうつ病を引き起こす？

現在、成人の5人に1人、高齢者では3人に1人が睡眠に関する何かしらの悩みを抱えている時代です。

それらの悩み（睡眠障害）がその後の精神状態に悪い影響を及ぼすことも科学的に指摘されています。ジョンホプキンズ大学が卒業生1053名を平均して34年間、最長で45年間追跡調査したところ、学生時代に不眠を訴えた人は、その後うつ病を発症するリスクが高まっていたという報告がされています（※1）。

皆さんも、寝不足だったり、よく眠れなかった日の翌日はイライラしやすくなったり、感情のコントロールが難しいと感じたり、ちょっとしたミスが多くなってしまったりといった経験はイギリスのあると思います。

イギリスの非営利研究機関「ランド・ヨーロッパ」の研究では、睡眠時間が7～8時間より短くなるほどに、あるいは長くなるほどに、うつ病の罹患率が高くなるという報告をしています。さらに、1日の平均睡眠時間が6時間を下回る人は、睡眠時間が7～9時間の人と比較して、死亡率が13％増加することが明らかになっているのです（※2）。

実際に、睡眠障害や短時間睡眠が身体の疾患に及ぼす影響についても数多く報告がされています。国内の45地区に居住する約11万人を15年間調査した睡眠時間と心血管疾患との関係について調べた研究の結果では、睡眠時間が10時間以上の長時間睡眠は、7時間の睡眠に比べて、男性の全脳卒中死亡で1.7倍、脳梗塞死亡で1.6倍、全循環器疾患死亡で1.6倍、循環器疾患、及びがん以外の死亡で1.7倍、全死亡で1.6倍と死亡リスクが増加。

女性でも全脳卒中死亡で1.7倍、脳梗塞死亡で2.4倍、全循環器疾患死亡で1.5倍、循環器疾患及びがん以外の死亡で2.0倍、全死亡で1.6倍と、男性同様に死亡リスクの増加が認められるという結果が報告されました。

十分に睡眠がとれていないと認知症の発症も

一方、4時間以下の短時間睡眠は、理想の睡眠時間である7時間睡眠に比べて、女性で虚血性心疾患の死亡リスクが2.3倍、循環器疾患及びがん以外の死亡リスクは男女ともに1.5倍、全死亡リスクは男女ともに1.3倍と、やはり死亡リスクの増加が報告されています（※3）。

さらに、2015年にコロンビア大学の研究で、1041名の65歳以上の高齢者を3年にわたり追跡調査した結果では、「十分に睡眠がとれていない」人は認知症の発症リスクが睡眠がとれている人と比較して1.2倍高く、「日中に眠気を感じる」人は1.24倍も高いことが分かりました（※4）。

もう少し身近なところでは、米カリフォルニア大学が18～55歳までの健康な男女164名を対象に行った研究があり、1日の睡眠時間が6時間以下の場合、7時間以上眠っている人に比べて風邪を引くリスクが4.24倍高くなるという研究報告があります（※5）。慢性的な睡眠不足は免疫機能を落とすということは明らかになっている事実なのです（※6）。

このように、これまでの睡眠疫学の研究から睡眠障害や短時間睡眠は、高血圧・糖尿病・肥満などの生活習慣病やがん、精神疾患、認知症などの罹患率や死亡率を高めることが科学的に証明されています。個人差があるとはいえ、一般的には総合的に判断すると、やはり7時間程度の睡眠時間を確保することが理想と考えられます。

「疲労」は脳が発する３大アラームのひとつ

睡眠時間が不十分であると、心身の疲労が解消されにくくなります。疲労は痛みや発熱とならんで、脳が発する3大アラームのひとつ。身体からの「休んで」という警告サインといえます。

痛みや熱があれば病院へ行ったり、休んだりしますが、疲れでは病院へ行くどころか休むことにさえ罪悪感を覚えてしまい、辛くても強行突破してしまう方も多いの

疲労に気づかないと（あるいは気づかないふりをしていると）知らず知らずのうちにどんどん蓄積して、ある日突然、深刻なトラブルに見舞われるという可能性もあるので注意が必要です。「その日の疲れはその日のうちに解消」がベスト。疲労は蓄積するので、適切な睡眠時間を確保し、良質な睡眠をとってこまめにケアすることが必要です。

日々やらなくてはいけないことに追われ、「時間がない」が口癖になっていませんか？ やらなければいけないことの時間をつくるために、睡眠時間を削る選択をしていませんか？

良質な睡眠は昼間のパフォーマンス力の基盤となり、心身の健康を維持するための土台となる習慣です。意欲的に活動し、元気で前向きに充実した日々、そして未来を送りたいと願うのならば、毎日の睡眠を大切にすることは欠かせません。

無理やり睡眠時間を削ることは、健康、生産性、能力など、あらゆる「損失」につながることであり、日常生活にもさまざまな弊害をもたらすため、賢い選択ではありません。ご自身の心身の健康を保つために、7〜９時間の睡眠時間を確保できるよう意識してみてください。

1）精神的なトラウマの影響

トラウマ（心的外傷）を経験すると、心身の健康に問題が発生するリスクが高まる。そしてこれが引き金となって、眠りの質に影響を与えるおそれもあると、睡眠財団（the Sleep Foundation）は指摘する。

トラウマには、個人的なものと、代償的なものがある。個人的なトラウマとは、苦痛を伴う出来事をその人が直接体験した場合に発生する。一方、代償的トラウマとは、誰かのトラウマ的な体験を見聞きしたことによって生じる心の傷を指す言葉だ。

トラウマが生じるような出来事のあとには、さまざまな睡眠障害が発生する。その一つが、トラウマ関連睡眠障害（TASD：trauma-associated sleep disorder）だ。TASDは、トラウマに関連する悪夢や、睡眠時随伴症（入眠直前、睡眠中、または覚醒したときに起きる異常行動あるいは好ましくない体験）などを特徴としており、PTSD（心的外傷後ストレス障害）とも共通する部分があると、学術誌のSleep Medicine Clinics journalに2024年に掲載されたレビュー論文は述べている。

トラウマを引き起こす出来事の後によく見受けられる睡眠に関する問題には、神経過敏や過覚醒などがある。これは、不眠症の症状とも共通する部分だ。

加えて、トラウマ的体験をしたあとには、寝付きが悪くなり、眠ったあとも途中で目が覚めてしまうことが増え、再び眠りにつくのに困難を覚える人が多い。直接的にトラウマと結びつく睡眠問題に対応するには、トラウマについて知識豊富な者による効果的な治療処置が必須だ。

2）過労による心身の消耗

睡眠は心身の健康にとって非常に重要だが、先日、学術誌のInternational Journal of Social Psychiatryに掲載された研究論文にもあるように、過労も、睡眠に関する問題を引き起こすおそれがある。

過労は、生活の質（QOL）を低下させ、寿命に悪影響を与えるほか、生産性の低下にもつながる。多忙を極める著名なビジネスパーソンの中にも、この問題に目を向ける者が出始めている。

例えば、ニュースサイトのハフポストを創設したアリアナ・ハフィントンは、極度の疲労により意識を失って倒れた自身の体験から、健康と生産性の関連性の追求に情熱を傾けるようになった。これがひいては、燃え尽き撲滅を目標に掲げるプラットフォーム、Thrive Global（スライブ・グローバル）の設立につながっている。

テスラやスペースX、X（旧ツイッター）のイーロン・マスクCEOも最近、今は少なくとも1日6時間の睡眠を確保するよう努めていると発言した。また、ビル・ゲイツも近年は、十分な睡眠、具体的には1日7時間以上眠ることの重要性を指摘している。過労は、決して名誉の勲章ではない。睡眠を最優先させ、働き方を変えなければならないことを伝える警鐘としてとらえられるべきだ。

3）眠る場所の環境に問題がある

睡眠の質を向上する取り組みには、寝る前のルーティンの有効性（あるいは非有効性）が関わってくる。しっかりと休める環境づくりは、良好な睡眠衛生の確保に欠かせない要素であり、環境条件（室温、騒音、光、寝床の快適さ、眠りを妨げる電化製品）を理想的な状況に保つことが大切だ。

米国立衛生研究所（NIH）によれば、こうした環境条件は、適切な睡眠の確保、ひいては睡眠に関連する全体的な健康度に大きな役割を果たし得る。だが、物理的な環境条件だけでは十分ではない。理想的な睡眠環境をつくるには、眠りにつく前の時間帯に、落ち着いた精神状態を保つことも必要だ。

そうした対策の一例としては、「暗いニュースを見聞きしないようにすること」が挙げられる。こうしたニュースをきっかけに、ネガティブな考えが止まらなくなり、過覚醒がひどくなる場合があるし、前述した代償的トラウマに陥るおそれもある。

一方で、今の社会に存在する「睡眠の不平等」についても、無視することはできない。学術誌のBehavioral Sleep Medicineに掲載された新たな研究によると、都市部の貧困に関連する環境要因（騒音、不快な室温、光に照らされる環境など）が、子どもの睡眠を阻害し、喘息症状の悪化につながっている可能性があるという。

確かに、睡眠については、個々人が適切な環境を設け、新たなアプローチを取り入れ、それぞれの環境で自分にとって効果的な対策を取るべきだ。とはいえ、良好な睡眠環境の確保は、単なる個々人の責任として扱われるべきではない。悪化する一方の睡眠健康問題に対処するリソースに欠けている人たちに対しては、社会が公平性を担保する制度を導入することもできる。具体的には、睡眠に関する教育やリソースを提供する地域単位のプログラムや、健康的なワークライフバランスを促進する政策などが考えられる。

睡眠が私たちの心身の健康や生産性と深く関係していることについては、ずっと以前から多数の研究が発表されている。最近になって事態に進展は見られるものの、睡眠不足はいまだに、私たちの社会が抱える問題だ。睡眠の優先度を上げることで、意思決定や創造性、生産性は大幅に改善する。

肩こりや頭痛が慢性化して、我慢するのが当たり前になってしまっている人も多いのではないでしょうか。慢性的な肩こりや頭痛は、眼精疲労が原因かもしれません。

この記事では、肩こりや頭痛と眼精疲労の関係や、眼精疲労の原因と対策方法をあんしん漢方の薬剤師がご紹介します。

原因不明の肩こりや頭痛も、眼精疲労が原因かも？

肩こりや頭痛が慢性化する原因のひとつに、眼精疲労があります。

眼精疲労とは、目やからだを休めても、目の症状や全身の症状が回復することなく慢性化した状態のことです。

一般的な疲れ目の場合は、目やからだを休めれば回復するため、眼精疲労とは別物と考えられます。

眼精疲労であらわれる症状には以下のようなものがあります。

目の症状

・痛み

・かすみ

・乾燥

・充血

からだの症状

・頭痛

・肩こり

・めまい

・疲れやすい

・吐き気

目の中には毛様体筋（もうようたいきん）と呼ばれる筋肉があり、毛様体筋の収縮によって、自動でピントを合わせています。

この毛様体筋は自律神経によって制御されており、目を使い過ぎて毛様体筋が疲れると、自律神経のバランスが崩れ、さまざまな症状を引き起こしてしまうのです。

眼精疲労を引き起こす原因は？

眼精疲労の原因は、パソコンやスマートフォンの使い過ぎだけではありません。

以下のような原因があります。

・パソコンやスマートフォンの長時間利用

・部屋の照明

・長時間の読書

・エアコンによる乾燥

・ストレス

・睡眠不足

・神経症

・自律神経失調症

・目の不調や疾患（近視、老眼、白内障・緑内障など）

明るすぎる、または暗すぎる照明は、目に負担をかけることがあります。間接照明や蛍光灯の下での長時間の作業は、目の疲れを感じやすくなるため注意しましょう。

また、ストレスや睡眠不足は、自律神経を乱す原因となります。その結果、眼精疲労の症状が悪化することがあります。

ここからは、眼精疲労対策におすすめの方法を3つご紹介します。すぐに始められるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。

1. ツボ押し

眼精疲労対策には、ツボ押しがおすすめです。目の周りにある2つのツボをご紹介します。

睛明（せいめい）

目頭と鼻の付け根の間のくぼみにあります。視力を回復させ、目のかすみを改善する効果が期待されています。

太陽（たいよう）

眉尻と目尻を結んだ線の、真ん中から少し外側に寄ったところにある、こめかみのくぼみにあります。頭痛やめまい、目の充血などへの効果が期待されています。

ツボを押すときには、力を入れ過ぎないよう注意しましょう。指のはらで5～10秒間押し、5秒間緩める動きを3回程度行うのがおすすめです。

2. 目にいい食品を摂る

アントシアニンやルテイン、DHAなど、目にいい食品を積極的に摂取しましょう。

・アントシアニン

光を感じるロドブシンという物質の再合成を促す働きにより、眼精疲労を軽減する効果が期待されています。ブルーベリーの皮に多く含まれています。

・ルテイン

目の網膜に多く存在し、強い抗酸化作用によって目のダメージを防ぐ効果が期待されています。ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜に多く含まれています。

・DHA

ドライアイや疲れ眼の改善、視力改善に効果があるといわれています。イワシやさばなどの青魚やマグロなどに多く含まれています。

眼精疲労が気になる場合には、日頃からこれらを意識してバランスのいい食事を心掛けましょう。

3. 目の体操

眼精疲労には、目の体操もおすすめです。スマホやパソコンを使ったあと、夜寝る前などに行うと、目の周りの筋肉や毛様体筋をほぐすことができます。

以下のように動かしてみましょう。

・目を左右上下に動かす

・目をぐるぐる回す

・目を強くつぶる

気持ちいいと感じる程度に行い、やり過ぎには注意してください。

眼精疲労には漢方薬もおすすめ

眼精疲労の対策には、漢方薬もおすすめです。漢方薬は、西洋薬より副作用リスクが少ないといわれており、実際に自然由来の治療薬として病院でも処方されています。

眼精疲労の対策には、「目に栄養を与える」「目の炎症を抑え、うるおいを与える」といった作用のある漢方薬を選びましょう。

漢方薬は症状を和らげるだけでなく体質改善も得意としているため、不調になりにくいからだづくりへのアプローチもしてくれます。

＜眼精疲労の対策におすすめの漢方薬＞

・杞菊地黄丸（こぎくじおうがん）

目に栄養を与えることで、疲れ目、かすみ目などにアプローチします。目の使い過ぎによるドライアイ、眼精疲労のある方に向いています。

・滋腎明目湯（じじんめいもくとう）

目の炎症を抑え、うるおいを与えることで過労による眼精疲労、かすみ目、目の痛みの改善が期待されます。

スマホで気軽に専門家に相談できる「あんしん漢方」のような、オンライン個別相談も話題です。あんしん漢方はAI（人工知能）を活用し、漢方のプロが効く漢方を見極めて自宅に郵送してくれるオンライン漢方サービス。

スマホで完結できるので、対面では話しづらいことも気軽に相談できますよ。

お手頃価格で不調を改善したい方は、医薬品の漢方をチェックしてみましょう。

眼精疲労は、頭痛や肩こりなどからだの不調を引き起こします。

眼精疲労を防ぐには、パソコンやスマートフォンを使い過ぎないよう注意したり、部屋の環境を改善したりなどをして、目の負担を減らすことが重要です。

ツボ押しや目の体操などの対策法を取り入れて、眼精疲労を予防し元気に過ごしましょう！

冷えむくみコリなど身体の不調は血行の悪さから来ます。

身体がつらいときはとにかく身体を温めてください。

湯船につかるシャワーを浴びるホカロンや腹巻を使うなど様々な方法があります。

人は18歳くらいまでは筋肉痛でもなんでもすぐに治すことが出来るくらいに回復力があります。

年齢とともにその回復力は落ちてきます。

その一番大きな原因は血行が悪くなることです。

血液が充分に届かなければ栄養が不足して身体は回復できません。

血行を回復するためには身体を暖めて縮んで固くなった筋肉をほぐしてあげることが一番です。

特に女性の方はいつでも体を冷やさないように気を付けてください。

背中やおなかをすっきり肩こりがつらいなど上半身にお悩みのある方はぜひ当店の上半身オイルマッサージコースをお試しください。

おなかが大きくなるにしたがって身体の負担が増えてきます。
足のむくみ肩腰のコリなど身体がつらくなったら当店のマタニティーコース６０分１００００円にいらしてください。

生理中の肌は、敏感で乾燥しやすいです。この時期に、ピーリングなどの角質を積極的に除去するような角質ケアをすると、肌荒れの原因になります。肌が敏感になっている生理中は、低刺激の肌を優しくいたわるケアにしましょう。また、新しい化粧品を試すのも、この時期は避けた方がいいですね。生理明けの1週間は、肌のコンディションが最もよいタイミングです。新しい化粧品は、この時に試すとよいでしょう。

実は「生理中は冷たい飲食物を避けるように」と初潮の頃から教育されている国に比べて、日本人女性は生理痛を訴える割合が高いんです。冷たい飲食物は内臓を冷やし、子宮の冷えの原因になります。下腹部を触ってみて冷たいなら、子宮が冷えている可能性があります。

生理中だけ便が柔らかいという人もいますよね。生理中は元々、体が冷えやすくなっているんです。生理中はできるだけ体温よりも冷たい飲食物を避けましょう。そして、体が冷えないように衣類も調整するとよいでしょう。

生理中、体は出血しています。つまり、いつもより多く血を消耗していることになります。ただでさえ血を消耗しているこの時期は、「血の消耗」を抑えたいものです。

では、血を消耗している部分はどこでしょう？実は「目」は、かなり血を消耗することがわかっています。中でもディスプレイを凝視することは負担の大きいことです。仕事上仕方のないケースもあると思いますが、生理中はできるだけ長時間ディスプレイを見続けることのないように、こまめに休憩をとる、目を閉じるなどの対策をとりましょう。プライベートでスマホを見る時間も短縮したいですね。

生理は病気ではないから、特別なケアは必要なく、通常どおりの日常生活ができると言われていた時代もありました。ですが、生理に関するさまざまなデータが明らかになったり、社会の生理に対する理解が進んできたことで「生理中は心身をいたわる」という考え方が定着してきましたよね。

【ひどい腰痛も8割治る】#11

腰痛の8割が原因不明とされていたのが、近年になって解明が進み、それに応じた治療法が登場しています。そんな中、注目を集めているのが、フローレンス法とセルゲル法という2つの治療法です。これらは欧州を筆頭に世界中で導入されており、腰痛の原因の中でも一番多いとされる、脊柱管狭窄症の治療法として期待されています。

脊柱管狭窄症は、老化などの要因によって骨・椎間板・靱帯といった組織が変形し脊柱管が狭くなる病気です。神経が圧迫されるので、腰痛、下肢の痛みやしびれといった症状が現れ、悪化すると歩行が困難になります。この脊柱管狭窄症は50歳以上に多く、特に70歳以上の2人に1人が罹患する可能性があるとされています。

予想以上の価格に？

PR

住友不動産販売

脊柱管狭窄症のこれまでの手術法としては、脊柱管を圧迫している骨と椎間板の一部を切除し、脊柱管の圧迫を緩和するものでした。しかしこれでは背骨が不安定になる恐れがあります。そのため人工の椎間板を入れさらに骨をボルトとロッドと呼ばれる金属製品で固定する方法もありますが、患者さんにかかる負担が比較的大きい。それらをクリアしたのが、フローレンス法とセルゲル法といえます。

フローレンス法では、最初に局所麻酔下でX線透視装置を使用しながら、背中を1～2センチ程度切開し、患部である腰椎の棘突起の間に、一定の空間を開けるスペーサーを挿入。そうやって狭くなった脊柱管を広げます。

局所麻酔で行われるので傷痕が小さく、筋肉の損傷が少ない。骨を削ることもないため、体への負担が小さく、術後2～3時間ほど安静に過ごした後は、自分で歩いて帰宅できます。

セルゲル法は、より一層負担の小さい治療法です。局所麻酔を行い、特殊な液体状のインプラントを患部に注射します。注射針のみを使用するので傷は極小。回復も早いです。

さらにこの治療法ですと、椎間板のボリュームが減少せず、治療後にゲル状のインプラントとして椎間板に残るため、外科的治療やレーザー治療では不可能だった椎間板の修復も可能となり、それにより椎間板自体が自身の再生能力によって回復するという効果も期待できるのです。最近の研究では治療後に椎間板の容積が増加しているケースがあることも分かってきています。

なおフローレンス法やセルゲル法で脊柱管の神経の狭窄が解消されても、運動療法は不可欠です。なぜなら脊柱管狭窄症の大本の原因には、良くない姿勢や動作により生じたストレスなどの物理的な刺激があり、それにより発生した炎症が、神経の痛みを感じる部分に波及するからです。

これらを改善する運動療法、そして炎症を早期に緩和させ、かつ体質改善を目的とした食事療法も患者さんに指導しています。

これからセルフメンテナンス用の動画を少しずつ紹介します。

今回は頭痛です。

白内障の手術を20日に行い退院しました。 白内障は８０歳までにほぼ１００％の人がなるそうです。 私は右目の乱視がひどく白内障より乱視が良くなるレンズが私くらいひどいと 乱視矯正用のレンズがあるので 乱視の矯正もできるということで９月に右目の手術を行いました。 左目は0.7は見えるのでやらなくてもいいということだったので行わなかったのですが 右目が良く見えるようになると気になり今回左目も行いました。 水晶体の代わりにレンズを入れるので距離の調整ができないので今は運転用に 遠くに合わせているので近くが焦点が合わずに見づらいですが全体的にはよく見えます。 手術は私は比較的簡単に終わったので15分から30分の間くらいでした。 やっぱりひどくなる前に手術を行ったほうが軽くて済むそうです。 私は子供のころからの乱視が楽になり助かりました。 悩んでいる方は早めに医師と相談をしたほうがいいですよ。

白内障の手術は片目ずつおこない片方が終了してから2週間の間隔をあけます。

医療費は１月の最大個人差があり５万円くらいから１０万円を超えると無料となります。

手術の時はなるべく同じ月に手術ができる日程で行うと安く済みます。