This video is a 1-minute self-massage that will help you feel relieved when your stomach is bloated.
ひどい腰痛も8割治るる
【ひどい腰痛も8割治る】#11
腰痛の8割が原因不明とされていたのが、近年になって解明が進み、それに応じた治療法が登場しています。そんな中、注目を集めているのが、フローレンス法とセルゲル法という2つの治療法です。これらは欧州を筆頭に世界中で導入されており、腰痛の原因の中でも一番多いとされる、脊柱管狭窄症の治療法として期待されています。
脊柱管狭窄症は、老化などの要因によって骨・椎間板・靱帯といった組織が変形し脊柱管が狭くなる病気です。神経が圧迫されるので、腰痛、下肢の痛みやしびれといった症状が現れ、悪化すると歩行が困難になります。この脊柱管狭窄症は50歳以上に多く、特に70歳以上の2人に1人が罹患する可能性があるとされています。
脊柱管狭窄症のこれまでの手術法としては、脊柱管を圧迫している骨と椎間板の一部を切除し、脊柱管の圧迫を緩和するものでした。しかしこれでは背骨が不安定になる恐れがあります。そのため人工の椎間板を入れさらに骨をボルトとロッドと呼ばれる金属製品で固定する方法もありますが、患者さんにかかる負担が比較的大きい。それらをクリアしたのが、フローレンス法とセルゲル法といえます。
フローレンス法では、最初に局所麻酔下でX線透視装置を使用しながら、背中を1～2センチ程度切開し、患部である腰椎の棘突起の間に、一定の空間を開けるスペーサーを挿入。そうやって狭くなった脊柱管を広げます。
局所麻酔で行われるので傷痕が小さく、筋肉の損傷が少ない。骨を削ることもないため、体への負担が小さく、術後2～3時間ほど安静に過ごした後は、自分で歩いて帰宅できます。
セルゲル法は、より一層負担の小さい治療法です。局所麻酔を行い、特殊な液体状のインプラントを患部に注射します。注射針のみを使用するので傷は極小。回復も早いです。
さらにこの治療法ですと、椎間板のボリュームが減少せず、治療後にゲル状のインプラントとして椎間板に残るため、外科的治療やレーザー治療では不可能だった椎間板の修復も可能となり、それにより椎間板自体が自身の再生能力によって回復するという効果も期待できるのです。最近の研究では治療後に椎間板の容積が増加しているケースがあることも分かってきています。
なおフローレンス法やセルゲル法で脊柱管の神経の狭窄が解消されても、運動療法は不可欠です。なぜなら脊柱管狭窄症の大本の原因には、良くない姿勢や動作により生じたストレスなどの物理的な刺激があり、それにより発生した炎症が、神経の痛みを感じる部分に波及するからです。
これらを改善する運動療法、そして炎症を早期に緩和させ、かつ体質改善を目的とした食事療法も患者さんに指導しています。
白内障について
白内障の手術を20日に行い退院しました。 白内障は８０歳までにほぼ１００％の人がなるそうです。 私は右目の乱視がひどく白内障より乱視が良くなるレンズが私くらいひどいと 乱視矯正用のレンズがあるので 乱視の矯正もできるということで９月に右目の手術を行いました。 左目は0.7は見えるのでやらなくてもいいということだったので行わなかったのですが 右目が良く見えるようになると気になり今回左目も行いました。 水晶体の代わりにレンズを入れるので距離の調整ができないので今は運転用に 遠くに合わせているので近くが焦点が合わずに見づらいですが全体的にはよく見えます。 手術は私は比較的簡単に終わったので15分から30分の間くらいでした。 やっぱりひどくなる前に手術を行ったほうが軽くて済むそうです。 私は子供のころからの乱視が楽になり助かりました。 悩んでいる方は早めに医師と相談をしたほうがいいですよ。
白内障の手術は片目ずつおこない片方が終了してから2週間の間隔をあけます。
医療費は１月の最大個人差があり５万円くらいから１０万円を超えると無料となります。
手術の時はなるべく同じ月に手術ができる日程で行うと安く済みます。
疲れをとるには
「平日は仕事で忙しく、休日になると疲れていつもより遅くまで寝てしまい、起きられる気がしない……」という人も多いのではないでしょうか。休みの日に思いっ切りゴロゴロしていても疲れが取れないのは、実は“体を動かしていない”からなのです。
■ただのんびりしているだけでは疲れは取れない！？
疲れを取るための休養と聞くと、布団の中でずっと寝ていたり、外に出ずゴロゴロして1日を過ごしたりすると考えがちですよね。ですが、実際にはデスクワークなどで疲れている場合には体のあらゆる部分が硬くなっているため、のんびり過ごすだけでは疲れは取れません。
疲れを取るためには、血行をよくして筋肉のコリをほぐし、栄養を全身に行き渡らせる必要があるのです。
■疲れを取るためのアクティブレストとは？
そこでオススメなのが、「アクティブレスト」という休息の方法です。これは、軽く運動して体を動かすことで血行をよくし、疲労物質の排出を促す方法です。
運動といっても、難しく激しいものでなくて大丈夫です。例えば、アクティブレストには10分間のウォーキングやジョギング、水の中でのウォーキングなどがありますから、心拍数があまり上がらなくてもできるものを選んでみてください。
■アクティブレストは脳疲労にも効果あり？
最近では、スマートフォンやパソコンの見過ぎで脳の疲労がたまっている人も多いと思います。アクティブレストの最中は運動に集中することになるので、頭を休ませることができて脳疲労も軽減できます。
できれば、アクティブレスト中はスマホを持ち歩かない、持っていても見ないと決めるようにしてください。
軽い運動のもたらす効果は絶大です。休みの日に家から一歩も出ずにゴロゴロしていても、疲労はたまるばかり。休日明けからスッキリ仕事をするためにも、アクティブレストを試してみてはいかがでしょう。
散歩の11の効果
1. 心臓の健康を強化する
散歩は有酸素運動の一種です。定期的な散歩は心臓と血管系を強化し、心臓病のリスクを軽減します。心臓がより効果的に血液を送り出すことで、血圧とコレステロール値を改善することができます。
2. 体重管理
散歩はカロリーを消費する活動です。継続的な散歩は体重減少に役立ち、体格指数(BMI)を下げる効果もあります。散歩の速度と距離によって消費カロリーが異なるため、体重管理の目標に応じて適切な散歩ルーティンを設定すると良いでしょう。
3.筋肉と関節の健康を維持
定期的な散歩は、筋肉と関節の柔軟性を維持し、強化するのに役立ちます。 特に下半身の筋肉が活性化され、膝と足首の関節の健康を促進します。
4.ストレス軽減
散歩は精神の安定とストレス軽減にも効果的です。身体活動を通じてストレスホルモンであるコルチゾールの濃度を下げるだけでなく、自然環境での散歩は心理的なリラックス状態を提供し、精神的な健康を促進します。
5.脳の健康向上
散歩は脳の健康にも良い影響を与えます。定期的な有酸素運動は脳の機能を向上させ、認知症などの脳関連疾患のリスクを軽減させます。 また、散歩中は様々な刺激を受けるため、脳の活動が活発になります。
6.消化機能の改善
定期的な散歩は消化機能の改善に役立ちます。体を動かすことで胃や腸の活動を促進し、食べ物の消化と吸収をサポートします。
7.免疫力の強化
散歩は私たちの免疫システムの強化に貢献します。安定的な動きは免疫細胞の活動を活発にし、風邪や他の病気に負けない体を作り上げます。特に、新鮮な空気と自然の中での散歩は、免疫システムにさらに有利なものとなります。
8.睡眠の質の向上
定期的な散歩は、睡眠の質を向上させるのにも役立ちます。散歩によって身体活動量が増えると、深く安らかな睡眠をとることができ、またストレス軽減も睡眠の改善に貢献します。
9. 骨密度の強化
散歩は骨の健康にも良い影響を与えます。安定的な運動は骨密度を高めるために必要なミネラルの吸収を促進し、骨を強くします。これにより、骨折のリスクを減らすことができます。
10.気分改善とうつ病の軽減
散歩は自然に気分を良くする効果があります。身体活動を通じてエンドルフィンなどのポジティブな脳内化学物質の分泌が促進され、気分の改善やうつ病の軽減に役立ちます。
11.血糖値のコントロール
散歩は、糖尿病患者や血糖値の管理が必要な人に特におすすめです。安定的な動きは血糖値をコントロールするのに役立ち、インスリンの効果を向上させます。
散歩は、他の複雑で大変な運動に比べて簡単に始めることのできる運動です。一日数十分ずつでもいいので散歩をすると、上記のような様々な健康効果を得ることができます。
自律神経を整える美腸習慣
自律神経を整える“美腸習慣”５ヵ条
１：朝起きたら水を飲む
起き抜けにはコップ一杯の水を飲むことを習慣にしてください。胃腸が動き始め、朝ごはんの受け入れ準備が整います。白湯であれば、内臓の温度を温め、基礎代謝をアップできるので、なおよし。逆に、冷たい飲みものをやたらととるのは、胃腸の働きを低下させるので避けるべきです。
２：発酵食品を食べる
腸内細菌の善玉菌を優位な状態にするために、発酵食品を積極的にとるのが正解。ヨーグルトやチーズ、納豆、かつおぶし、キムチ、みそ、甘酒など、どんなものでもOKですが、いろいろな種類を食べると◎。毎食一品発酵食品を食べられると理想的ですが、少なくても毎日欠かさず食べたいものです。
3 :食物繊維をしっかりとる
先にお話しした腸内の善玉菌のエサになり、大便の材料となって便通を促すのにも役立つのが食物繊維。さらに食前に摂ることで自律神経を乱す血糖値の乱高下を抑える役割もあります。一日にとりたい野菜の目安である350gは、生野菜であれば両方の手のひらにのる程度、火を通した野菜なら片方の手のひらにのる程度と覚えるといいでしょう。
４：腸内環境を悪化させる糖質を摂り過ぎない
大盛りのごはんや丼ものやパスタのみの炭水化物が主体の食事になっている人やお菓子が好きな人などは、要注意。糖質を摂りすぎると血糖値の急上昇を招き、それをコントロールするために副交感神経が活躍します。そういった血糖値の乱高下が続く糖質過多の生活が続けば、自然と自律神経が乱れてしまい、腸内環境にも影響をおよぼします。
５：質のいい睡眠環境を整える
睡眠時間と腸内環境は深く関係しています。そのため、質のよい睡眠へと誘う夜の過ごし方にも注目を。38～40℃のお湯に15分程度つかる、照明を落とし、落ち着いた明るさの中で過ごす、ストレッチをして疲れを持ち越さないなど、ゆったりと心身をいやす時間をこころがけて。
スクワットの効果についての記事がありました。
スクワットとは？
スクワットとは、しゃがむ・立つの動作で下半身を効果的に鍛える筋トレです。スクワットで使う筋肉は主に太ももの前側にある大腿四頭筋、太ももの裏側にあるハムストリングス、お尻の筋肉である大殿筋など。ほかにも骨盤まわりの筋肉や背骨を支える脊柱起立筋など、全身のさまざまな部位を鍛えられます。効かせたい部位別にやり方を変えることで、狙った筋肉を効果的に鍛えることも可能ですよ。
スクワットで得られる5つの効果
スクワットには筋力アップ効果だけではなく、多くの健康効果が期待できます。代表的なものをいくつか挙げてみましょう。
- 冷え性改善
- 下半身を引き締める
- 基礎代謝を上げる
- 体力アップ
- 免疫力アップ
上記の健康効果について、それぞれ詳しく見ていきましょう。
冷え性改善
筋肉量が少ない女性はもちろん、なかには加齢による筋肉の減少で冷え性に悩まされる男性もいます。手先や足先などの体の末端に血液が巡りにくくなることで生じる末端冷え性には、筋トレで筋肉量を増やすことが改善に効果的です。スクワットで脚の筋肉を鍛えると全身の血行が良くなるため、冷え性改善に役立ちます。
下半身を引き締める
スクワットは、下半身の筋肉を刺激して重点的に鍛える運動です。太ももやお尻の筋肉をメインに鍛えつつ、正しい姿勢を保ちながらトレーニングすることで、下腹部の引き締め効果も期待できるでしょう。「運動する時間がとれず最近下腹が出てきた…」とお悩みの方にとっては、長時間走ったりするよりも下半身痩せできるスクワットはうってつけです。
基礎代謝を上げる
ダイエット中の方なら、痩せるためには「基礎代謝の向上」が有効だと聞いたことがあるのではないでしょうか。スクワットは全身の中でもとくに大きな筋肉を鍛える筋トレなので、筋肉量を増やして基礎代謝アップを狙う方には最適です。基礎代謝が増えると通常の生活で消費するカロリーが以前よりも増え、痩せやすい体に近づきます。さらに、スクワットによる消費カロリーもプラスされるのでダイエットのスピードが加速します。
関連記事：スクワットで痩せるためのやり方をまとめた記事はこちら
体力アップ
スクワットで強靭な足腰を作ると、これまでと同じ作業や動作をしても疲れにくくなっているのを感じられるでしょう。長時間の立ち仕事やランニング、ウォーキングをしても疲れにくい体力をゲットできるのもスクワットの魅力です。スクワットでは体を支える下半身と姿勢を維持する背骨や骨盤まわりが鍛えられるため、自然と体力がつき、疲れにくくなるのです。
免疫力アップ
スクワットを継続して行うと、常に血行の良い状態を保つことができます。さらにトレーニングによって筋肉量が増えると基礎体温もアップ。低体温よりも高体温のほうが免疫力が高くなるため、スクワットを習慣化することは免疫力アップも期待できるといえるでしょう。
スクワットで鍛えられる筋肉
スクワットで鍛えられる主な筋肉は、以下の6つです。
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大殿筋
- 脊柱起立筋
- 腓腹筋
- ヒラメ筋
大腿四頭筋やハムストリングスなど、体の中でも大きな筋肉を鍛えられることがスクワットの運動効果の大きな特徴です。運動経験がない方がサッカーや長時間のランニングなどの激しい運動で下半身を鍛えることは難しいものですが、スクワットであればゆっくりとした動作をその場で行うだけなので筋トレ効果が得やすいです。
【初心者向け】スクワットの正しいやり方と基本フォーム
ここでは筋トレ初心者の方向けに、スクワットの基本のやり方を解説します。ケガを防ぐためにも、正しいフォームを確認しながら行いましょう。
スクワットのやり方
難易度：易しい
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両足を腰幅に開いて立ちます。つま先は正面よりもやや外側に向けます。
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両手を胸の前で組みます。
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息を吸いながら、後ろにある椅子に腰掛けるイメージでお尻を後方に下げます。
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太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としたら、息を吐きながら1の体勢に戻ります。
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3～4の動きを15回、3セット繰り返しましょう。
スクワットのポイント
お尻を後ろに下げるときは膝とつま先の向きを揃えて、膝が内側に入らないようにしましょう。つま先より膝が前に出ないようにすることも膝のケガを防ぐポイントです。スクワットは、股関節（脚の付け根）を曲げて腰を落とした姿勢を作ることで運動効果が得られます。このとき、ただの膝の曲げ伸ばし運動にはならないように気をつけましょう。
自重スクワットに慣れてきたら、ダンベルを持つなどして負荷を上げてみましょう。
スクワットに関するQ&A
動作が簡単で場所もとらず、比較的取り組みやすい筋トレといえるスクワット。スクワットを初心者が効果的に継続していくためには、どのようなことに気をつければよいでしょうか。
- スクワットは毎日やってもよい？
- スクワットは一日何回やればよい？
- スクワットはいつから効果が出る？
- スクワットで痩せる？
スクワットに関するよくある質問をまとめたので、順に見ていきましょう。
スクワットは毎日実施してもよい？
激しい筋肉痛にならないようであれば、スクワットは毎日行っても構いません。ただし、筋トレ初心者の場合は、正しいやり方でスクワットを行うと最初は自重だけでも筋肉痛になってしまいます。筋肉痛になった場合は、筋肉の回復期間のために2～3日間トレーニングをお休みして、痛みがなくなったころにまた再開しましょう。筋肉痛が引かないうちに繰り返しスクワットを行っても、筋肉が育たず逆効果になるため注意してください。
スクワットは一日何回やるべき？
自重のみで、筋肉痛にならない程度の負荷の場合は、20〜30回を3セットと多めの回数を行っても構いません。しかし、この場合は筋肉を育てるというよりは運動によるカロリー消費を狙ったやり方になります。筋力をつけていくためには、同じセット数でも10〜15回で限界がくるくらいの負荷設定にすることをおすすめします。
スクワットはいつから効果が出る？
もともとの筋力や負荷のかけ方などの影響を受けるため、スクワットの効果が出るまでの期間には個人差があります。一般的な目安としては、正しいやり方でスクワットを継続していれば3ヶ月程度で下半身の筋力アップや疲れにくさなどが実感できるといわれています。
スクワットで痩せる？
スクワットを継続すると、スクワット自体の消費カロリーとスクワットにより筋肉量が増えて基礎代謝があがることで、ダイエット効果を得られます。ただし筋肉量が増えるため、体重は増加する可能性も。これは、筋肉は脂肪の3倍の重さがあるためです。体重が変わらなかったり、むしろ増加することもあるかもしれませんが、見た目はしっかり引き締まるためスクワットの効果を実感できるでしょう。
正しいやり方なら初心者もスクワットの効果を実感できる
スクワットは単純な動作で場所もとらないため、自宅でも簡単にできるおすすめの筋トレです。シンプルな動きだからこそ、あらためて正しいやり方を確認する機会は少ないですよね。ぜひ本記事でチェックしたスクワットのやり方を継続して、3ヶ月後には疲れにくく引き締まった下半身を手に入れましょう！
厳しい寒さを乗り切るには
寒暖差が大きいとき、私たちの体はその変化に適応しようとする。しかし、時にはこのような環境的変化が健康に負担をかけることもある。寒暖差が激しいときに注意すべき健康管理要素を詳しく見てみよう。
まず、免疫力を高める
寒暖差の激しい日、健康を守るには？ 注意すべき点© 江南タイムズ
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1. 栄養摂取
免疫システムを強化するために、ビタミンとミネラルが豊富な食品を摂取することが重要だ。ビタミンCとE、亜鉛、セレンが豊富な果物、野菜、ナッツをバランスよく摂取することで免疫システムをサポートする。
2.水分摂取
十分な水分摂取は、粘膜を湿らせてウイルスや細菌から保護する役割を果たす。1日8杯以上の水を飲むようにし、カフェイン入りの飲料は脱水を引き起こす可能性があるので注意する。
3. 十分な睡眠
寒暖差が激しい時に免疫力を維持するためには、規則的で十分な睡眠が不可欠である。一定の時間に寝起きし、7-8時間の睡眠をとることが望ましい。
4. ストレス管理
ストレスは免疫システムを弱めることができるので、適切な運動、瞑想、趣味活動などを通じてストレスを管理することが重要である。
第二に、温度変化への対応
寒暖差の激しい日、健康を守るには？ 注意すべき点© 江南タイムズ
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1.適切な服装
寒暖の差が大きいときは、重ね着をして体温調節を柔軟にできるようにする。朝晩の冷え込みに備えて、外出時には軽い上着を携帯する。
2.室内の温度調節
室内の温度と湿度を適切に保つことも大切だ。室内温度は18～22度、湿度は50～60％を維持するのが快適で健康に良い。
3.温熱疾患の予防
日中の高温によって発生する温熱疾患を予防するために、十分な休息と一緒に、無理な身体活動は避ける。
4. 体温維持
急激な気温の変化にさらされた場合、体温が急激に下がらないようにすることが重要だ。暑いときは涼しい日陰を探して休憩し、寒いときは暖かい場所に移動する。
第三に、呼吸器疾患の予防
寒暖差の激しい日、健康を守るには？ 注意すべき点© 江南タイムズ
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1. 個人衛生管理
手洗いと咳のエチケットは、呼吸器疾患を予防する基本的なルールだ。ウイルスや細菌の伝播を減らすために、頻繁に手を洗い、咳やくしゃみをするときは袖で口と鼻を覆う。
2.換気
室内環境での適切な換気は、空気中の細菌やウイルスの濃度を下げるのに役立つ。
3.保温及び保湿
寒い季節にはショールやマスクを着用して首や鼻を保護し、室内暖房による乾燥を防ぐために加湿器を使用することをお勧めする。
4. 予防接種
インフルエンザなどの季節性疾患に備えて予防接種を積極的に検討する。 特に、高リスク群に属する子供、高齢者、慢性疾患者は予防接種を通じて保護を受けることができる。
第四に、身体活動の調節
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1.天候に合わせた運動計画
身体活動は健康を維持するために不可欠だが、天候に合わせた運動計画を立てることが重要だ。
2.筋肉の準備運動
寒暖の差が激しいときに筋肉や関節の損傷を防ぐために、運動前に十分なストレッチと準備運動を行う。
3.無理な運動禁止
体温調節能力が低下する可能性があるので、過激な運動や長時間の運動は避ける。また、汗をたくさんかいた後は、体温が急激に下がることがあるので、着替えをするのがよい。
4. 全身の血行促進
軽い散歩やストレッチで血行が良くなるようにし、特に手足が冷えやすい場合は温水で洗って血行を良くする。
寒暖差が大きい環境で健康を維持するためには、免疫システムを強化し、温度変化に積極的に対処し、呼吸器疾患を予防し、身体活動を適切に調節することが重要だ。これらの対策は、寒暖差に対応した健康的な生活習慣の構築に貢献し、私たちの生活の質を高めるのに役立つだろう。
ダイエットに効果的な運動はという記事がありました。
――運動が嫌いでジム通いが続かないのですが、ダイエットにはどんな運動が効果的なのでしょうか？
牧田医師：運動といっても大げさなことをする必要はありません。
よくダイエットのために、体を動かしてカロリーを消費しようと考える人が多いですが、運動で消費できるカロリーはたかが知れています。特に運動嫌いの人であれば、ジム通いも続かないでしょう。
痩せるためには、頑張ってたくさん運動するよりも、食後すぐに運動をすることの方が重要です。
医学的に見て、食後すぐに「20分のウォーキング」や「10回×3セットのスクワット」などを行うことが、ダイエットに最も効果的であることがわかっています。食後すぐの運動が血糖値上昇を抑える
牧田医師：『医者が教えるダイエット 最強の教科書』で詳細に解説している通り、食後の血糖値上昇こそが、肥満の最大の原因です。
そのため、血糖値上昇を抑えることができれば、同じ食事でも太りにくくなるわけですが、食後すぐの運動には血糖値上昇を抑える効果があることがわかっています。
糖質を摂って時間が経つと、血糖値が上昇し、血中に溢れたブドウ糖は脂肪に変わってしまいますが、食後すぐに運動すれば、ブドウ糖が消費されるので、同じ食事でも脂肪がつきにくくなるのです。
たとえば、ランチに大好きなラーメンを食べてしまったら、オフィスに戻る前に早歩きで20分ほど歩いて、血糖値の上昇を抑えましょう。
また、有酸素運動だけでなく筋肉運動も血糖値の上昇を抑えるので、食後すぐに10回×3セットのスクワットを行えば、ダイエット効果を期待できるでしょう。
いきなりジム通いをするぞと意気込む前に、まずは「食後すぐの軽い運動」を習慣にしてみてください。
慢性疲労の原因と対処法
慢性疲労の原因は非常に多様で複雑であり、これを把握することが治療と回復の第一歩である。
▲生活習慣と環境的要因: 長時間の労働、睡眠不足、過度のストレス、栄養の不均衡など、日常生活の様々な要因が複合的に作用して慢性疲労を引き起こす。
▲感情的及び心理的要因:慢性ストレス、うつ病、不安障害など精神的健康状態が慢性疲労を引き起こしたり、悪化させることがある。
▲身体的な健康問題:慢性疾患、ホルモン不均衡、免疫システムの問題など、身体的な健康問題も慢性疲労の原因になることがある。
2. 生活習慣の改善
▲ 睡眠は体と心を回復させる最も基本的な方法だ。毎晩7-8時間の十分な睡眠をとり、できるだけ同じ時間に就寝と起床の規則性を保つことが重要だ。
▲バランスの取れた食事と栄養摂取:健康的な食生活は慢性疲労を緩和する上で重要な役割を果たす。
▲適切な身体活動と運動: 定期的な運動はエネルギーレベルを高め、睡眠の質を向上させる。毎日最低30分の軽い運動を目標にしよう。
▲休息の重要性:日常生活の中で適切な休息を取り、週末や休暇を利用して十分なエネルギーを回復する必要がある。
3. 栄養摂取
▲ 高タンパク質食品: タンパク質は筋肉や組織の回復を助け、エネルギーレベルを維持するために不可欠です。肉、魚、卵、乳製品などを十分に摂取しよう。
▲複合炭水化物:全粒穀物、野菜、果物などの複合炭水化物を摂取すると、持続的なエネルギーを提供し、血糖値を安定させる。
▲必須ビタミンとミネラルビタミンB群やビタミンD、鉄、マグネシウムなどの摂取も慢性疲労の改善に役立つ。
▲水分摂取:十分な水分摂取は、代謝を円滑にし、疲労感を軽減するために重要だ。
4. ストレス管理
▲マインドフルネスと瞑想: 定期的な瞑想とヨガは、ストレスレベルを低下させ、心と体のバランスを整えるのに役立つ。
▲趣味と余暇活動: 自分の好きな活動や趣味を持つことは、精神的疲労を解消するのに効果的だ。
▲社会的支援とコミュニケーション: 家族、友人とのコミュニケーションは、感情的な安定感を与え、ストレスを緩和するのに重要な役割を果たす。
慢性疲労は、生活の質を著しく低下させる要因だ。 これを克服するための第一歩は、原因の特定から始まる。 そして、健康的な生活習慣、適切な栄養摂取、ストレス管理を通じて徐々に改善することができる。自分の状態を理解し、それに合った適切な対策を講じ、日常の小さな変化に注目しよう。慢性疲労を超え、活力あふれる生活への復帰は可能となる。
原因不明の腰痛、ひざ痛、首痛、肩痛、肩や首のこりばかりでなく、場合によっては頭痛や眼精疲労、倦怠感や冷え、むくみ、手のしびれなどはファシアのせいかも？
謎の器官「ファシア」の正体
ファシアとはいったいなんなのか。北里大学医療衛生学部教授で大学院医療系研究科長の高平尚伸さんが解説する。
「ファシアというのは、筋肉や内臓を包む薄い網目状の『結合組織』のこと。筋肉を包む膜は『筋膜』と呼ばれますが、筋膜はファシアの一種です（左の図を参照）。ファシアは、コラーゲンをはじめとした線維状のタンパク質などからできています」
鶏肉の皮をはがすとき、同時に白い膜のようなものがくっついてくることがあるが、あれがファシアである。
高平さんによれば、ファシアの重要な役割の一つが、筋肉がなめらかに動くのをサポートすることだ。ファシアが健全な状態、つまり、柔らかく、弾力性があり、すべりがよい状態だと、筋肉のあいだで力が伝わりやすく、私たちは筋肉を円滑に動かすことができる。
しかし、ストレスや運動不足、あるいは、同じ姿勢をずっととりつづけることなどによってファシアの状態が「悪化」することがある。
「ファシアが弾力性を失い、硬くなった状態で放置されてしまうと、ファシアどうし、あるいはファシアと筋肉がくっついて、筋肉が動かしづらくなります。やがてそれが積み重なってしこりなどになり、ついには痛みや原因不明の不調につながるのです」
倦怠感やむくみも、ファシアが原因かも
もう一つ注意すべきは、ファシアが体の内側の広い範囲で「つながっている」ということ。
「ファシアはそれぞれ独立して筋肉を包んでいるわけではなく、つながりあってお互いに影響を与えています。だから、ある部分のファシアが硬くなったことで、べつの部分の不調につながるケースもあるのです」
ファシアの状態の悪化は、腰痛、ひざ痛、首痛、肩痛、肩や首のこりばかりでなく、場合によっては頭痛や眼精疲労、倦怠感や冷え、むくみ、手のしびれなどにつながることもある。
裏を返せば、ファシアを伸ばしたり、ゆるめたりすることで、原因がよくわからなかったこれらの不調が改善する可能性があるということだ。高平さんがつづける。
「たとえば、腰痛のうち約85％は、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの明確な原因が特定できない『非特異的腰痛』だと言われます。そうした『原因がよくわからない痛み』に悩んでいる人は、ファシアに働きかけることで痛みがとれる可能性がおおいにあります」
ファシアゆるゆる度チェック
となると、まず気になるのは、「自分のファシアが硬くなっているかどうか」だ。ファシアの状態は、こんな方法で調べることができる。東京医科大学整形外科准教授の遠藤健司さんが言う。
「『ファシアゆるゆる度チェック』です（上の図を参照）。まず壁に背中をつけて立ちます。おしり、かかと、肩、後頭部が壁につくよう注意してください。その状態で手のひらを下に向けて両腕を水平に広げ、ゆっくり上げていきます。このとき、腕が45度より小さな角度までしか上がらない場合、ファシアが硬くなっていると考えられます。
60度よりも大きく上がる人はファシアが健全な状態にあるということで、この場合、ファシアに働きかけても痛みやこりが改善する可能性が低いのでご注意ください」
睡眠は不足で不調は大きな間違い
ご存じな方も多いと思いますが、睡眠は無料で頭の中のゴミを出し、記憶を整理し、メンタルや体を回復させてくれます。今の時代のビジネスに最も必要な要素を、睡眠はタダで毎日作り出してくれるのです。
以前は寝ている時間を「無駄」な時間と捉えている人が多かったのですが、海外では「トレーニングの時間」「パワーチャージの時間」と捉えるのが普通になってきています。
何よりもともと人は寝ることに幸せを感じる生き物です。寝ること自体を楽しみ、さらに寝ることでたくさんの効果が得られるので、本当に良い睡眠は取らないと大損なのです。
「8時間眠れていないので不調」は大間違いである
私は睡眠セミナーをするとき、必ず「厚生労働省が推奨する睡眠時間はどれくらいでしょうか？」という質問をするようにしています。いつも5択の選択式で行うのですが「8時間」と答える人が半分以上です。
実際にいろんな研究でよく出てくる中央値は7時間から7時間30分くらいですが、おそらくマスコミの影響で多くの人が「8時間が最もよい睡眠時間だ」と思っているようです。
ところが実は、厚生労働省が推奨する睡眠時間は「人それぞれ」です。これは厚労省がいい加減なわけではなく、研究調査を重ねて出た答えが「人それぞれ」だということなのです。
基本的に人間は個体差がありますから、必要な食事量や体重などあらゆることが人それぞれです。しかしそうは言っても基準がないと困るので、一応平均値や安全範囲を決めているのです。睡眠時間も最初は基準を決めようという話もあったそうです。
ところが調べてみると、睡眠に全く問題のない健康な人の睡眠時間は、なんと3時間から10時間以上と7時間以上も幅があったのです。
このような事情から、厚労省は推奨睡眠時間や範囲を決めないほうが良いと判断しました。とはいえ、世の中では「8時間睡眠がベスト」と思っている方が多いので、「8時間眠れていないので不調」ということになるわけです。
実際に睡眠指導の現場では、50代になると平均で最適な睡眠時間が6時間といわれているのに、7時間しか寝れずに困っているとおっしゃる方がよくいらっしゃいます。
最近は遺伝子研究がかなり進んできていて、少し前まで20個といわれていた睡眠関連の遺伝子が351個にまで増えました。あと少しでほぼ解明できるところまで来ているそうです。
人はそれぞれ生まれ持った遺伝子で、ある程度最適な睡眠時間が決まっているのですが、その基本時間は年齢でどんどん減っていきます。
季節や気温、日照時間でもかなり変化しますし、その日どれだけ体や頭を使ったかでも変わります。繁忙期などのアドレナリンが出やすい時期は短眠傾向になることも分かっています。
ウェアラブル装置の進歩もあって、近い将来には誰でも簡単に自分の最適睡眠時間がわかるようになるでしょう。
日本人は「睡眠時間を削って頑張ることが美徳」と思いがち
寝ずに頑張ることが美徳という文化が日本ではまだかなりあるように感じます。
さすがに徹夜を賞賛するような風潮はなくなりましたが、ビジネスパーソンの睡眠相談では「夜もつい仕事をして、眠れなくなる」「仕事をして家事や育児をしていたら睡眠時間が4時間しか取れない」などの相談が最も多いくらいです。
実際にそういった相談をされる方々が忙しいのは事実なのですが、それ以上に「睡眠時間を削って頑張ることが美徳」という固定概念が強いのがカウンセリングから透けて見えてきます。
日本人はなぜか、遺伝なのか風土なのか「頑張らないと生きている資格や価値がない」と思い込んでいる人が多いように感じます。私も（かなりマシになりましたが）かなりその傾向が強いです。
そうなると一番分かりやすいのが「寝ずに頑張る」というやり方です。
しかし、このやり方は実は危険で、睡眠が足りていないことを理由に、たとえ失敗しても「こんなに頑張ったから仕方がない」と諦めて改善しない傾向があるそうです。
「寝ずに努力する」ではなく「寝ることに努力する」
これはまさに自分も何度も経験があり、寝ずに頑張ると、頑張ったこと自体に満足してしまってゴールを見失ったり、最も重要な改善する意欲やアイデアが出てこなくなるのです。
人は基本的に不安を感じたり、やる気を出すのは実は簡単です。生き延びるために逃げたり戦うモードになる「交感神経」というスイッチが、たったの0.2秒で反射的に入るからです。
それに対して、快眠に効果的なリラックス状態に導く「副交感神経」はかなり意識的にコントロールする必要があるのに加えて、慣れていないとスイッチが入るのに5分ほどかかります。
つまり、快眠でリラックスするというのは、意識的に努力しないと自然には起こらないというわけなのです。
仕事で失敗してもこれまで通り「寝ずに努力」するのか、「寝ることに努力」して、ハイパフォーマンスを上げるのか。あなたはどっちを選びますか？
腸活の記事がありました。
“腸活”を始める前にメリットをチェック
1、太りにくい体になる
腸内の悪玉菌の割合が多くなると、便秘や下痢が起こりやすくなってしまいます。便秘や下痢の解消には腸内環境を整えることが効果的です。腸内環境が良い人は排便のリズムが安定しているので、便秘になりにくいうえに、太りにくい体質でもあります。腸内が整うだけで、ぽっこりお腹も解消するので体もスッキリ軽〜い♪
2、肌がキレイになる
腸内の悪玉菌が増えると、肌を刺激する有害物質が発生。吹き出物やニキビなどの原因になる場合も……。腸内環境を整えれば、肌のコンディションも良くなって健康的で透明感のある肌を目指すことができます。
3、免疫力がアップして不調知らず
腸内環境のバランスが良いと腸の免疫細胞が正常に働きます。細菌やウイルスによる病気のリスクが低くなるので、病気の予防やメンタルの安定にもつながります。
4、生理痛の緩和にもひと役
腸内環境を整えることで女性ホルモンのバランスが整い、生理前の不調や生理痛の緩和も期待できます。また、生理前の便秘やお腹の張りにも効果的です。
今からできる“腸活”
1、食事
食事に置くポイントは2つ。ひとつ目は、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が含まれる発酵食品が効果的です。ヨーグルトや甘酒、味噌、キムチ、納豆などを意識して取り入れましょう。具沢山のみそ汁なら体も温めつつ、不足しがちな野菜もとれるので一石二鳥。
ふたつ目は、腸内細菌のエサになり細菌の増殖を促してくれる、食物繊維やオリゴ糖。ひじきやきんぴらごぼうなど、食物繊維の多い惣菜や、オリゴ糖を多く含むハチミツ、大豆、たまねぎ、バナナなどをメニューに加えましょう。
善玉菌を含む乳酸菌と、善玉菌のエサになるオリゴ糖、食物繊維を一緒に摂るとより効果を期待できるのでヨーグルトに、はちみつやバナナを加えて食べるのが手軽でおすすめです。
2、マッサージ
a→b→c→d→eの順番で時計回りに優しくマッサージしていきます。両手を軽く重ね、力を入れすぎないように刺激するのがポイント。腸が刺激され働きが活発になるのでお通じにも効果あり。便秘気味のときに試してみて！
3、適度な運動
腸のぜん道運動が鈍いと便秘の原因になります。これを促すには、適度な運動でお腹周りの血行を促進して胃や腸の動きを活性化することが効果的。エレベーターやエスカレーターをあえて使わず、階段を使ったり、仕事終わりにちょっと遠回りして軽いウォーキングをしたりなど、体を動かすことを取り入れると◯。お腹をねじってストレッチするなど、家で手軽に実践できるものから始めてみましょう。
4、水分補給
寝起きはコップ1杯の白湯や水を飲むようにしましょう。腸のぜん動運動を促し、スムーズな排便につながります。水分が不足すると便が硬くなり、便秘になりやすいのでこまめな水分補給も意識するようにしましょう。
【まとめ】
“腸活”はバランスの良い食事だけでなく、適度な運動や十分な睡眠も大切です。また、ストレスをためないように自分に合った発散方法を見つけてくださいね。習慣化すればお腹もスッキリ&肌もキレイになって、生理痛やPMSも軽減するなど、いいことづくめなので、今日からさっそくはじめましょう♪
マッサージの効果について
1. ストレスの軽減
マッサージはストレスや不安を軽減するのに非常に効果的です。定期的なマッサージセッションでは、ストレスホルモンコルチゾールのレベルが低下し、気分を高める脳内化学物質セロトニンとドーパミンのレベルが上昇する。これらのホルモンの変化は、緊張を和らげ、気分を改善するのに役立つ。
2.痛みの緩和
マッサージは、筋肉の痛みや不快感を軽減するのに役立つ。筋肉の緊張をほぐし、血流を促進して痛みを和らげる。 また、様々なマッサージ技法は、慢性的な痛み、筋肉痛、関節痛などを和らげ、体系的な回復を助ける。
3.循環系の改善
マッサージは心臓や血液循環に良い影響を与える。マッサージで筋肉や組織を刺激すると、血液循環が改善され、より多くの酸素と栄養素が体全体に供給される。これにより、心臓の健康が改善され、血圧が安定する。
4. 潜在的な健康問題の検出
定期的なマッサージを受けると、マッサージセラピストはクライアントの体の変化を感じることができる。彼らは潜在的な健康問題を早期に検出し、適切な措置を講じたり、医療専門家に知らせることができる。
5.免疫システムの強化
マッサージは免疫システムを強化し、病原菌や病気から体を守る。リンパ系の活動を促進し、リンパ液の循環を助け、これにより体の免疫反応が改善される。
6.睡眠の質の向上
マッサージは、深く安らかな睡眠を助けることができる。マッサージは筋肉をリラックスさせ、身体の緊張を和らげ、睡眠の質を向上させる。深い睡眠は体と心の回復を促進し、エネルギーを回復するのに役立ち、全体的な健康と日常生活の質を向上させる。
7. 痛みの軽減
マッサージは様々な種類の痛み、特に筋肉や関節の痛みを和らげることができる。マッサージセラピストは、痛みの部位に関連する筋肉や靭帯に圧力をかけ、筋肉の緊張をほぐし、血液循環を促進して痛みを軽減し、柔軟性を高める。
8. 体内毒素除去
マッサージは体内の毒素を除去するのに役立つ。筋肉や組織に圧力をかけることで血液循環を促進し、体内の毒素がリンパ系を通して除去されるようになる。このプロセスは体を浄化し、エネルギーレベルを増加させる。
9. 姿勢の改善
マッサージは、正しい姿勢の維持に関連する筋肉の痛みを和らげ、姿勢の改善に貢献する。筋肉の緊張が緩和されると、身体は自然に正しい姿勢に戻り、これは長期的に脊椎、筋肉、関節への負担を軽減し、体系的な姿勢の問題を予防・改善する。
疲れの解消は疲れた原因にあった対処法を
人体には「どんな環境にいても体をある程度一定の状態に保つ」、恒常性という機能が備わっており、これが乱されたときにストレスが生じるそう。ストレス解消法についての情報はさまざまありますが、精神科医のメンタルドクターSidow先生は「一般的なストレス解消法でも、その人に合わなかったり、注意して取り組まないと効果がなかったりすることはよくあります」と語っています。メンタルドクターSidow先生は「疲労を感じたときには体が喜びそうなことをしてみるのが良いでしょう」と言っていて――。
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体が休まることをする
ストレスが溜まってくると、あきらかに「疲れ」を感じるようになります。
体が重く感じたり、肩がこったり、日中眠たくなったりなどの兆候を感じることも多いです。
多忙な生活を続けていると、少し落ち着いた頃に思った以上に疲れが溜まっていたことに気づき、初めてストレスを認識する、という場合もあるでしょう。
忙しさが続くのはそれだけでも心身に負荷がかかった状態。
つまりストレスが持続している状態なので、疲れにつながるのも無理はありません。
「疲れ」といってもいくつか種類がある
すると、疲れを取るために「マッサージに行こう！」と考える人は多いのではないでしょうか？
ただ、一言で「疲れ」といってもいくつか種類があり、それを正しく判断できないと、マッサージの効果も得られないことがあります。
例えば、絶対集中しないといけない会議や、進級に関わる大切なテストのことなどを思い浮かべてみてください。
どちらも別に体をたくさん動かしたわけではないのに終わった後はクタクタになりませんか？
このクタクタ感も疲労には違いありませんが、いわゆる体を酷使したときに生じる肉体的疲労とは違います。
マッサージではあまり効果が出ないケースも
不安や緊張、プレッシャーなどがかかった後に感じる疲れは精神的疲労であり、肉体的疲労とは性質が異なるので、解消法も変わるのです。
肉体的疲労は、文字どおり筋肉や関節などの肉体に関する疲労なので、運動した後や体を酷使した後に出現しますが、精神的疲労は脳を酷使したり、睡眠不足になったりした場合に出現するものです。
そのため、疲労回復のためにマッサージに行っても、精神的疲労が原因の場合は、あまり効果が出ないケースもあります。
もちろん、ストレスで血流が滞ったり、肩や首がこったりすることはあるので、マッサージでそれを和らげられることもあります。
ただ精神的疲労を軽減する目的であれば期待するほど疲れが取れず、疲労が残った状態でまた次の週を迎える、ということになりかねないので注意をしましょう。
体が喜びそうなことをしてみる
精神的疲労の場合は一時的に脳が興奮状態になっていたり、自律神経が乱れていたりすることが多いため、マッサージよりも生活習慣を整えることや瞑想などを行うほうが疲労軽減に役立ちます。
一方の肉体的疲労の場合は、筋肉や関節などに疲労が蓄積しているため、それらの修復には一定の時間がかかります。
解消したいときは、タンパク質を多めに摂取する、痛めた部分は冷やす、凝り固まっている部分は温めるなどすると、修復の時間を短縮できるでしょう。
ただ、どちらの疲労が原因になっているかをはっきり区別することは難しいもの。
どちらも影響していることも多いので、疲労を感じたときには体が喜びそうなことをしてみるのが良いでしょう。
基本的なことですが、栄養のある食事、質の高い睡眠、ストレスのかからない気晴らしなどが、疲労軽減には最適です。
ちょっとした工夫で老けない太らない体質改善を
「栄養不足や運動不足で、気付かないうちに老けたり太ったり……」という後悔を避けるには、日々しっかり栄養を摂取して、たっぷり運動することが大切です。次のような工夫で、老けない・太らない体質へと整えましょう。
■ランチを“しっかり”食べる
「朝は時間がないし、夜遅くなると食べるものに気を使うので制限したくなる……」という場合でも必要な栄養を十分に摂取するためには、昼食をしっかり取るのがオススメです。体を動かしてエネルギーを消費するにも栄養は不可欠。ランチなら、その日の運動でエネルギーとして消費しやすくカロリー過多にもなりにくいため、安心してしっかり食べられます。色とりどり、さまざまな食材からの栄養摂取を心がけましょう。
■散歩・ウィンドウショッピングを大切にする
ちょっとした散歩やウィンドウショッピングは、体を大きく動かす絶好のチャンス。大股を意識したりつま先立ちで歩いたりすると、消費するエネルギー量を増やすことができます。ウォーキングやランニングの時間を捻出しなくても、生活の中で動く時間を大切にして全身を大きく動かすようにすると、運動量を増やすことができますよ。
■全身を動かすメンテナンスを
たくさん運動できる日もあれば、立ちっぱなし・座りっぱなしの時間が長くなる日もありますよね。毎日全身をくまなく動かすことは難しいですが、ストレッチなどで全身の筋肉を刺激して動かすことは可能です。口を大きく開いて表情筋を大きく動かしたり、肩を回して背伸びをしたり、腰を大きく回して足踏みしたりするなど、意識して全身のさまざまな部分を動かすようにするとよいでしょう。
毎日の積み重ねが“いま”の体を作ります。食事で摂取する栄養や全身を活性化させる運動に意識を向けて生き生きと過ごし、引き締まったボディラインで若々しい印象となるよう、ぜひ試してみてくださいね。
6時間以下の睡眠は超危険という記事がありました。
体調を崩しやすい季節の変わり目、睡眠を深めることを再意識してみませんか？ 睡眠は、細胞のサビを取る大切な時間。これは睡眠でしかすることができません。
日焼けやシミ対策と同様に、今日１日頑張ってくれた細胞のサビを取るという意識で、まずは睡眠時間をしっかり確保しましょう。理想の睡眠は最低でも６時間半～７時間半。それ以上とった方が体調良いという人も多くいると思います。
睡眠時間が少ないと細胞のサビが取りきれない
６時間未満の短い睡眠時間が続くとサビを取る時間がなくなります。６時間以下の睡眠が２週間続くと、徹夜した状態と同じ脳の処理速度になってしまうと言われており、さらに、記憶整理の際に出るゴミの一部である「アミロイドβ」は、20～30年後の未来にアルツハイマーを発症してしまう要因にもなることが分かっています。また、うつ病の発病も、睡眠不足から始まるケースが多くみられています。
「睡眠負債」という言葉があるように、一度借金のように溜めてしまった身体の疲れや心の疲れは、取り戻すのにたくさんの時間を要します。まずは、いつもより30分早く寝てみましょう。そして、次の日の体調や心の調子を観察してみてください。
足の指先から放熱する
眠る際に、深部体温という内臓や脳がある身体の深い部分の温度が下がります。この深部体温がしっかりと下がってくることが、睡眠の質を上げる快眠ポイント。なかなかスムーズな入眠ができない人は、末梢部分からの熱が上手く放出されておらず、深部体温が下がりきっていないのかもしれません。
深部体温を下げるための「足先ストレッチ」
寝ながら足先の血流を促す寝る前のストレッチで、深部体温を下げましょう。
１、仰向けに寝て、片方の膝を立て、反対の脚をまっすぐ真上に伸ばします。
２、上げた方の脚の太ももに両手を当てて支えます。
３、足首を曲げてかかとを天井に向けます。ふくらはぎが伸びているのを感じましょう。
４、次につま先を伸ばして、足の甲を伸ばしていきましょう。
５、伸ばした方の脚のつま先で大きな円を描きます。反対回しも行っていきます。
６、足指でグーを作って力を入れ、パーにして緩めていきましょう。
ウオーキングは健康にいいが１万歩は必要ない
- ウォーキングは、病気のリスクを軽減し、心身の健康を増進する。
- だが、1日1万歩が目安というのは、歩数計の名称から生まれたものだ。
- 研究者によると、健康のためには1日7000歩から8000歩が効果的だという。
歩数計はあらゆるところで勧めらているが、健康やダイエットのために1日1万歩を目標とするのは科学的な考えではない。
「1万歩」は、数十年前に歩数計の名称として考え出された数字にすぎない。
ウォーキングは健康によいことだが、研究結果は7000歩から8000歩を目標にするのがよいと示唆している。
「1日1万歩」は、歩数計の名称から始まった
運動の進化について研究しているハーバード大学の古人類学者、ダニエル・リーバーマン（Daniel Lieberman）によると、1万歩が最適という考えは、日本のキャッチーな歩数計の名称から生まれた。
リーバーマンは最近の著書『Exercised』で、1960年代に｢万歩計｣を初めて開発したのは日本の山佐時計計器株式会社で、音の響きの良さからこの名前が付けられたと書いている（｢万歩計｣は山佐時計計器株式会社の登録商標）。
そして、そのネーミングは功を奏した。山佐時計計器のコンセプトは健康の基準として世界中に普及したのだ。
肌別スキンケア法の記事がありました。
起床後洗顔をする前の状態の肌をチェックしましょう。明るい自然光がよく入る室内で鏡を使って肌状態を観察し、清潔な手で肌に触れて確認しましょう。
ここでは、肌タイプを乾燥肌、脂性肌、混合肌、普通肌、敏感肌の5つに分けて分類します。肌チェックの結果下記のような状態に該当したら、それがあなたの肌タイプと考えましょう。
【乾燥肌】
顔全体がカサついて乾燥している状態。
【脂性肌】
顔全体がベタついていて、カサついて乾燥している部分はない状態。
【混合肌】
Tゾーンがベタつくのに、Uゾーンはカサついて乾燥している状態。
【普通肌】
顔全体にベタつきも、カサついて乾燥している部分もほぼない状態。最も安定している肌タイプ。
【敏感肌】
化粧品を使うとしみたり、ピリッとした刺激を感じたりする肌状態。赤みやかゆみ、ニキビなども出やすい。
ただし、肌タイプに合った十分なスキンケアをしている場合や、季節によってはこの診断が該当しない場合があります。
そのため洗顔後数分待ってから肌状態を観察し、つっぱる感じがする部分は乾燥しているというように捉え、日中の皮脂の状態なども加味して肌タイプを分類しましょう。
肌タイプ別のおすすめのスキンケア方法
次に、肌タイプ別におすすめのスキンケア方法について紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
【乾燥肌】
水分と油分の両方が不足している可能性が高いので、クレンジング剤や洗顔料は洗浄力が高過ぎないものを選ぶことが大切です。その上で、化粧水、美容液（肌悩みがなければ省いても可）、クリームの3ステップが基本的なケアになります。
このほか、油分をもう少し足す方法として美容オイルを導入することもできます。クリームに数滴混ぜて使うほか、ブースターとして洗顔後すぐの肌に使う方法もあります。
3ステップのケアをしていてもう少し油分を与えたほうがよい場合で、ニキビができやすい方でない場合にはクリームのほかに乳液をプラスするのもひとつの手です。ただし、この場合乳液とクリームの両方をスキンケアラインに含んでいるブランドの商品を選びましょう。また、乾燥肌の方は、肌の保湿状態を高める効果が期待できる成分が配合された化粧品を使用するのがおすすめです。最もおすすめの成分は、「セラミド」。セラミドにも種類がありますが、人の肌にあるセラミドによく似ていて、人の肌になじみやすいとされる「ヒト型セラミド」が多く配合されている化粧品を使用しましょう。
なお化粧品の裏面などにある成分表には、「ヒト型セラミド」という表示はありません。「ヒト型セラミド」は成分表で、「セラミド」の後に英字か数字が付いて表示されています。成分表は配合量の多い順から基本的に記載されているので、できるだけ種類が多く、トップに近い位置付けに表示されているものを選びましょう。
【脂性肌】
皮脂分泌が活発な脂性肌の方は、スキンケアで油分を避けたくなるかもしれません。しかし、化粧水などで水分を与えたあとに乳液などの油分を与えつつ、水分を閉じ込めるために蓋をすることは大事なことです。
できるだけベタつきを避けたいなら汗ばむ夏や朝は、みずみずしいテクスチャーで軽やかに使えるジェルクリームを取り入れてみるなど工夫しましょう。
そして、夜や乾燥しやすい秋冬は、化粧水、美容液（肌悩みがなければ省いても可）の後に乳液かクリームを使用しましょう。ちなみに乳液のほうが脂性肌の方にはおすすめ。なぜなら、乳液よりもクリームのほうが油分の量が多いからです。
このほか、過剰な皮脂分泌を抑制する効果を持つビタミンC誘導体が配合された化粧品を使用するのもおすすめです。
混合肌・普通肌・敏感肌のスキンケア方法
【混合肌】
顔全体に同じ化粧品を塗らなければならないと思いがちですが、決してそうではありません。混合肌はTゾーンとUゾーンとで肌の状態が異なるため、Tゾーンは脂性肌のケアを、Uゾーンは乾燥肌のケアを行うのもおすすめです。
【普通肌】
化粧水、美容液（肌悩みがなければ省いても可）、乳液、もしくは、クリームの3ステップでケアしましょう。
【敏感肌】
肌への刺激を避け、十分に肌を保湿することでバリア機能を高めることが大切です。肌を擦る、張って剥がすタイプの化粧品は使わないといったことも大事ですが、使用する化粧品は「低刺激」「敏感肌用」と記載されているものから選ぶことをおすすめします。肌のバリア機能を高めるための保湿ケアについては、乾燥肌のケアを参考にしてください。また、初めての化粧品は必ずパッチテストを行ってから使用し、生理直後など肌の状態の良いときに試してみましょう。
一度チェックしても、肌状態が年齢や季節によって、変化していくことはよくあります。できれば肌チェックは毎日の習慣にし、その時々の肌状態に応じて適切なケアを行いましょう。
不眠の方に
眠りを妨げる３つの原因
考え事・一時的なストレス
忘れられない過去の失敗や未来の心配ごとなど、私たちは常にストレスを抱えています。これらの心理的ストレスは、日中に体をアクティブにする交感神経を優位にし、睡眠にとって重要な「セロトニン」「メラトニン」という睡眠ホルモンの分泌を減少させてしまいます。考え事をしていると眠れなくなるのは、このためです。
寝る前のスマホ・パソコン習慣
スマートフォンやパソコン画面から出る「ブルーライト」は入眠を妨げます。明るい光を寝る前に見ると脳が「日中だ」と勘違いをして起きようとしてしまうからです。さらに光の刺激によって、睡眠ホルモンの「メラトニン」の分泌が妨げられる要因にもなってしまいます。
カフェイン
コーヒーや紅茶、エナジードリンクなど、覚醒作用のあるカフェインを含んだ飲料を飲んでしまうと、交感神経を優位にしてしまい、脳が興奮状態になるため眠ることが難しくなります。遅くとも就寝時刻の4時間前からはカフェインを摂らないように気を付けましょう。
ボディスキャン瞑想をすると、眠くなるのはなぜ？
脳は考えることと感じることを、同時に行うことができません。そのため、体の各部位にスキャンするように注意を向ける「ボディスキャン瞑想」を行うことで、体の感覚に意識が向き、考え事でいっぱいだった頭が自然とお休みしていきます。実際に実践してみると、この「リラックスした脳が休まる」感覚を味わうことができるでしょう。
また、日中と同じ交感神経が活発な状態で眠りに入ろうとしても、なかなか自然に眠ることはできませんが、瞑想を行うことで副交感神経のスイッチが入るとも言われています。
寝たまま5分でできる、体と脳の疲れを取る「ボディスキャン瞑想」
やり方
・この瞑想は布団の中で寝転がりながら実践していきます。そのまま眠ってもいいように準備を済ませ、布団やベッドの上に仰向けの姿勢で寝っ転がります。寝転がりながら、違和感のない、自分が一番リラックスできる体のポジションを見つけていきましょう。
・体の緊張を取り除くために、手を頭の方向にバンザイして、指を絡めます。息を吸って手のひらを返し、グーッと伸びて一度背伸びをしていきます。
・腕、首、肩、ふくらはぎ、膝、太もも、股関節、お尻、脚全体と…体の各部位一つひとつ順番にスキャンするように注意を移動し意識を向け、脱力するようにリラックスしていきます。各部位へ、リラックス、リラックスと2回心のなかで声をかけていきましょう。
・慣れないうちは、音声ガイダンスを使って実践してみましょう。
緊張型頭痛についての記事がありました。
頭痛とは
一次性頭痛と二次性頭痛
頭痛には大きく分けて2種類あります。
片頭痛、緊張型頭痛、群発頭痛、自律神経性頭痛といった、脳に病気がないのに起こる慢性頭痛を「一次性頭痛（慢性頭痛） 」といい、くも膜下出血、脳腫瘍、副鼻腔炎といった脳または体の病気が原因で起こる頭痛を「二次性頭痛（症候性頭痛） 」といいます。（厚生労働省『1.頭痛について』より）
一次性頭痛の3つのタイプ
普段感じる頭痛の多くは「一次性頭痛」がほとんどと言われています。一次性頭痛は主に以下の3つのタイプがあります。
①片頭痛
②緊張型頭痛
③三叉神経・自律神経性頭痛
一次性頭痛の中で最も多いとされているのが、②緊張型頭痛です（日本頭痛学会HP「緊張型頭痛」より）。今回は「緊張型頭痛」について、症状、原因、対処法を紹介します。
緊張型頭痛の症状
緊張型頭痛の症状としては、以下のようなものがあります。
・圧迫感または締め付けられるようなジワジワとした頭痛
・心拍とは連動せずに痛む（非拍動性）。
・頭の両側が痛くなる。
・頭痛の程度は軽度～中等度（寝込んでしまうほどの痛みではない）
・痛みは30分から、長いと7日間に渡る。
緊張型頭痛の原因
緊張型頭痛の主な原因は、肩〜首の筋肉の緊張によって血行が悪くなることと言われています。
肩・首に負担のかかる状態が続くと、肩〜首の筋肉が緊張し硬くなります。筋肉が硬くなると血管を圧迫するようになり血行不良に。いわゆる"肩こり"です。
この肩こりがさらに悪化すると、首・肩だけでなく頭蓋（とうがい）の筋肉も血行不良となり、痛みを引き起こします。
緊張型頭痛と肩こりの関係
肩こりの解消が緊張型頭痛に有効
このように、緊張型頭痛は肩こりと密接な関係があります。「肩こり頭痛」「筋収縮性頭痛」とも呼ばれるのはそのためです。
緊張型頭痛を解消するには、肩こりを予防・改善することが有効です。肩こり、ひいては緊張型頭痛の改善には以下の2点がポイントになります。
・首・肩を動かして、筋肉の緊張状態をほぐす。
・温めて血行不良を和らげる。
長時間同じ姿勢が続く場合は、意識的に休憩を入れて軽いストレッチをしましょう。
また、血流が良い状態を保つために身体を冷やさないことも重要です。現代の夏は冷房が効いているため冬よりも体が冷えがち。ストールや羽織を用意しておき、首〜肩周りを冷やさないようにすることも頭痛を防ぐ対策になります。
こんなシーンは要注意
緊張型頭痛を引き起こす日常の習慣として、以下のようなシーンがよくあります。気づかないうちに首や肩を酷使していませんか？
・悪い姿勢（肩が内側に丸くなった状態）での長時間のデスクワーク
・首を少し下に向けての長時間のスマホ操作
・うつ伏せになって肘をついた状態での読書や画面視聴
・合わない高さの枕を使用しており、起きると肩や首が痛い
以下の記事でも肩こりになる生活習慣について紹介しています。肩こりになる”クセ”がないか、チェックしましょう。
日本人の70％以上が感じる肩こり。あてはまる”日常のクセ"はありませんか？
肩こりは”2つの心がけ”で解消できるんです。肩こりの原因と対策、肩こり解消ストレッチを紹介します。
肩こりが引き起こす緊張型頭痛に効くツボ3選
緊張型頭痛の解消には肩こりの改善が大切ですが、「今すぐに痛みを和らげたい」ときには頭部のツボ押しがおすすめです。
頭痛薬を持っていない時や飲みたくない時、即効性を期待したい時にできるのがいいところ。よく痛くなる人は、ツボの場所を知っておくと安心ですね。自分でも押しやすい、即効性のあるツボを3つ紹介します。
①風池（ふうち）
②天柱（てんちゅう）
③肩井（けんせい）
ツボの押し方
指の腹を使って優しく押しましょう。自分が気持ちいいなと感じる力が目安です。押すだけでなく、揉んだりさすったりするのでもOK。強く押しすぎて痛いと思わない程度にしましょう。
①風地（ふうち）
うなじの生え際にあるツボです。首の筋肉の外側のへこんだ部分にあります。頭痛や肩こりを解消できることで有名です。
②天柱（てんちゅう）
首の付け根の真ん中にあるくぼみから、親指1本分外側にあるのが天柱というツボです。頭痛や目の疲れに効くとされます。
③肩井（けんせい）
首の付け根中央から肩先までの中間に位置するのが肩井です。胸の前で手をクロスさせて中指が触れるあたりが目安になります。肩こりのツボとしてとても有名ですが、肩こりからくる緊張型頭痛にもおすすめです。
緊張型頭痛を和らげる頭のマッサージ
リラックス効果もある頭のマッサージを紹介します。頭部のマッサージは凝り固まった頭蓋の筋肉をほぐし、ストレスも和らげてくれます。
こめかみ〜耳横のマッサージ
ストレスや感情の揺れを感じた時に食いしばる癖のある人、歯ぎしりの癖がある人はこめかみの筋肉が特に凝っています。筋肉のコリと緊張を、マッサージで和らげてあげましょう。
■こめかみのマッサージのやり方
1. こめかみの位置を確認しましょう。目尻の外側に位置し、平らになっている部分です。食べ物を噛む動作をすると、少しだけ動きます。
2. 左右から帽子を押さえるような形で頭の横に手を当てます。手のひらの下(手根)部分がこめかみにあたるように置きます。
3. 優しく円を描くように、10回マッサージします。強く押し込まず、肌の表面が少し動くくらいの優しい力で回しましょう。
4. こめかみから耳側に少しずつ下にずらします。耳の横にある顎関節のくぼみに手のひらの下（手根）を置き、同じように優しく回します。10回マッサージします。
緊張型頭痛に効果的な「水泳」
緊張型頭痛の原因になる肩こりは、肩まわりの運動で改善されます。中でも特におすすめなのが水泳。水泳は、泳ぐスタイルでもウオーキングでも腕を大きく振る動作が多く、肩の筋肉の血行が良くなり緊張もほぐれていきます。
また水中は浮力により体の負荷が減るので、筋肉への負荷が少ない状態で運動ができるのもポイントです。
【プールで簡単】水中ウオーキングで脂肪が燃焼。年齢問わず、プールが人気な理由とは
プールは泳ぐだけじゃない?! 水中にいるだけで、水中だからこそ受けられる、カラダとココロにうれしい効果を紹介します。
緊張型頭痛は肩こりの解消から。即効性ならツボやマッサージも。
緊張型頭痛は、肩〜首の筋肉のこりが悪化して血行不良になるのが大きな原因です。肩・首の筋肉を動かしたり、温めたりなどで血液の巡りをよくして予防・改善していきましょう。
「今すぐにこの痛みを和らげたい」、そんな時はツボやマッサージも有効。ツボ押しやマッサージをすることで長時間の悪い姿勢を休憩するタイミングになるかもしれませんね。
痛みが出るということは体からのSOSサイン。生活習慣を見直し、自分の体をいたわってあげましょう。
経絡ストレッチで不調改善を
経絡とは人の体の中に存在するエネルギー（東洋医学ではそれを気血という）が通る道である。経絡ストレッチとは、名前の通り経絡をストレッチすることにより、人の体の中に存在する「気血の流れ」を改善させることを目的に行います。筋肉を伸ばす一般的なストレッチとは、異なる要素があります。
痛みやつっぱりなど異常を引き起こしている経絡を見つけ、その部分をストレッチし、動きの改善を目指します。つまり経絡ストレッチでは痛い部位などその局所だけをみるのでなく、それに関連している遠隔的な部位もストレッチして気の流れをよくし、局所の痛みなどを和らげるのです。経絡ストレッチのよいところは、治療すべき部位を容易に迅速に正確に判断でき、治療効果も容易に判定できること。やり方や仕組みさえ覚えれば一般の方でも簡単にできます。
同じ症状でもストレッチの仕方は変わる
同じ症状でも、体の前面（陽明）、側面（少陽）、後面（太陽）のどれに該当するかによって、ストレッチの仕方は変わります。
例えば肩こりの場合ですと、陽明タイプなら気をつけの姿勢から腕を後ろに気持ちいい程度に反らせ、さらに手首を小指側に曲げ、顔は上向きにして首の前面を伸ばす。
少陽タイプなら、つっぱる側の腕を反対側の腰に回し、回したその手を反対側の手で持ち、そのまま首をつっぱる側に伸びるように傾け体の側面を伸ばす。
そして太陽タイプは、肘を伸ばした「前へならえ」の姿勢から、腕を上に上げる。さらに手首を親指側に曲げたり、体を前屈したりします。またふくらはぎやアキレス腱を伸ばすのもよいでしょう。
いずれも気持ちよく感じる程度を目安にし、息を吐きながらストレッチし、息を吐き終えたら元の姿勢に戻します。
経絡ストレッチは、局所の肩の周りだけでなく、体幹の側面や足の側面などをストレッチすることにより、気の流れをよくし、肩の症状を和らげようという考え方なのです。
人は眠っている間に痩せる
人は眠っている間に痩せます！ ちゃんと寝ないと、痩せません！この言葉を何万回口にしたかわからないほど、繰り返し伝えてきました。「ちゃんとルールも守ってるし、食事の内容だって悪くない。それなのに、痩せない」そんなケースは、眠りの質に問題があることが多いです。
よく知られているように、人は眠っている間に体の修復作業を行います。子どもの成長に欠かせない成長ホルモンですが、実は大人にとってもすごく大事なもので、寝ている間の修復作業、疲労回復、アンチエイジングなどに効果を発揮します。この成長ホルモンは、眠りについてからの90分間を熟睡することでしっかり分泌されると言われています。また、中医学では夜10時以降に胃腸の働きが活発になると言われていますので、なるべく早めにしっかり眠れる環境を整えることが大事です。
夜10時になんてさすがに眠れないという方は多いと思います。それでも、どんなに遅くても日付が変わる前に、今日中には眠るような生活スタイルへと変えていきましょう。また、眠る30分から１時間前には、光による刺激を浴びないように、テレビ、スマホ、パソコンなどの電源を切って、落ち着いた気持ちで過ごすようにします。リラックスを司る副交感神経の働きをよくすることが質のいい眠りの鍵を握るので、眠る前はできるだけ部屋の電気を暗くして、軽くストレッチをしたり、深い呼吸で気持ちを落ち着けたり、クラシックなどの音楽を聴くなどして過ごしましょう。
きちんと眠ることは脳内の老廃物の排出にも関連し、認知症の予防効果があるとも言われています。よい眠りは最大のアンチエイジングであることを深く心に刻んでおきましょう。
子どもの片頭痛に気を付けて
片頭痛は親から子供へと遺伝することが多く、母親が片頭痛持ちの場合、子供が女の子でも男の子でも7割以上の確率で遺伝します。子供は自分の症状を明確に伝えることができない。そのため、なかなか「片頭痛持ち」であることがわからないのが難しいところです。
子供の片頭痛では、頭痛を発症する前に次のような症状が出ることが多い。「乗り物酔い」「立ちくらみが多い」「しょっちゅうお腹が痛くなる」「寝言が多い」「寝相が悪い」「落ち着きがなく多動気味」「まぶしさに敏感で苦手」「夜中に突然起きる」などです。においに敏感だったり、ひとつのことに異常に執着する子供もいます。
なぜ、このような症状が見られるのか。
それは、片頭痛持ちとして生まれた子供は、ほかの子供よりも脳が過剰に興奮しやすいから。つまり、上記に挙げたような症状は、脳の興奮症状が原因であるということです。
これらの症状がある子供は、その後成長とともに頭痛を訴えるケースが多いのですが、大人と違って頭痛症状の継続時間は短めで、続いても4時間以内。1～2時間でケロリとすることも。
こういった具合ですから、「もしかして仮病？」と疑う親御さんもいらっしゃるようですが、子供の片頭痛はそういう現れ方をするということを知っておいていただければと思います。女の子の場合は、初潮を迎えると女性ホルモンの変化に合わせて片頭痛が起きる頻度が増えていきます。
けれども、お子さんが片頭痛持ちだからといって嘆く必要はありません。脳が興奮しやすいということは、それだけ敏感な脳の持ち主であるということ。頭の働きが良く、想像力や発想力が豊かなお子さんが多いんですよ。
ただ、お子さんが片頭痛持ちだとわかったなら、大人同様、日常生活でいくつか注意すべきことがあります。この連載でもこれまで「片頭痛持ちの人が気をつけたい生活習慣」をたくさん話していますので参考になさってください。
中でも私が特に注意が必要だと思うのは、携帯電話やタブレットの過剰な使用です。いまは幼い頃から使うことが多いですよね。ブルーライトカットシートを貼ったり、その効果がある眼鏡をかけたりして対応しましょう。長時間使わせないことも重要です。
生活習慣で改善しない場合は、脳の興奮状態を抑えるための薬による治療方法もありますので、お子さんの頭痛症状が気になったら専門医を受診されることをおすすめします。
片頭痛を楽にする食べ物があります。
頭の片側がズキズキ痛む、吐き気もする……。とくに病気がなく、症状が続いている場合は「片頭痛」かもしれません。
片頭痛は、脳血管の一部が急に拡張して起きる頭痛です。多くは、頭の片側が痛む傾向がありますが、両側が痛む、痛む場所が移動することもあります。ズキズキと心臓の鼓動に一致した拍動性の痛みが特徴で、吐き気や嘔吐を伴うケースも。発作は数時間から数日続きます。
また、発作が起きる前に視野の一部がまぶしくなる、目の前がチカチカ光る、周囲のものが光で縁どりされたように見えるといった前兆が現れる場合もあります。発作は気圧や寒暖差といった環境の変化やストレス、特定の食べ物などによる刺激が原因で引き起こされます。
シニアは加齢によってストレス耐性が低下しているため、症状が引き起こされやすくなるといえます。また加齢によって自律神経の機能が低下しているため、季節の変わり目は注意が必要です。
中医学において、片頭痛は「気」の流れが滞ることによって引き起こされる「気巡り不良タイプ」頭痛と考えます。気の巡りは自律神経と関わりが深いため、ストレスがかかるとてきめんに痛みがひどくなるのが大きな特徴。また、イライラ、怒りっぽい、目の奥が痛い、不眠、ガスやゲップが多いといったトラブルも見られます。
つらい痛みを改善するためには、とにかく気を巡らせる食材を取り入れること。おすすめはマッシュルーム。滞った気をスムーズに流し、痛みを改善する作用があるのです。
マッシュルームは人間のエネルギー源である気を補う働きがあり、疲労回復、滋養強壮にもよい野菜で、免疫力アップにも効果的です。消化不良や食欲不振といった胃のトラブルの改善にも役立ちます。また、痰のからみを改善する効能もあるので、喉のトラブルを引き起こしやすいこれからの時期に、心強いキノコでもあります。
マッシュルームの片頭痛改善効果を高めるには、セロリや春菊などの香り野菜、バジルなどのハーブ類と組み合わせるとよいでしょう。これらの食材に加え、自律神経をつかさどる臓器「肝」の働きを高める食材を組み合わせるとさらに効果が高まります。ホタテ、アサリ、カキ、レバーなどをプラスするのがおすすめです。
気を巡らせるマッシュルーム、肝の働きをサポートするホタテ、バジルをペーストで加えて滞った気をスムーズに流すレシピ。お手軽イタリアンな一品は、パスタに仕上げるのもおすすめです。
気を付けたい太りやすい惣菜選び
自炊を続けていくのは体力的にも精神的にも大変なとき、便利なのがスーパーの総菜。ですが、選び方を気を付けないと太ってしまう場合もあります。
この記事では、総菜を選ぶときのポイントや、太りやすく注意が必要な総菜について解説していきます。
総菜選びで気を付けたい栄養素
総菜を選ぶ上で特に気を付けたいのが、脂質と糖質のとり過ぎです。
脂質は1グラムあたり9kcalの熱量を持ち、サラダ油大さじ1杯でも100kcalほどになります。脂質が多く含まれる食べ物は、マヨネーズやバター、油類など。また、見落としやすい肉の脂身やアボカドなど食品自体に含まれているものもあります。
糖質はごはん、麺類などの主食だけではなく、コーンやイモ類などの副菜に使用される食材にも多く含まれています。
一つの料理だけではとり過ぎになることは稀ですが、主食が多くなる単品料理や間食のとり方で過剰になってしまう場合があるので気を付けましょう。
高カロリーになりがちな3つの総菜とは
具体的にはどのような総菜に注意すればよいのでしょうか。特に注意したい3種類の総菜を紹介します。
▼肉の揚げ物
とんかつやから揚げなど肉に衣をまぶして揚げている料理は、衣が油を吸収するため高カロリーになりがちです。鶏肉であればモモ肉よりも胸肉、とんかつであればロースよりもヒレなど、部位によって選んだり、サイズの小さなものを選んだりすればカロリーを抑えることができます。
揚げ物はできるだけ頻度を減らすことが望ましいですが、難しい場合には、部位やサイズを意識したり、一度に食べる量を減らすなどの工夫をしてみましょう。
▼天ぷら
もう1つ気を付けておきたい揚げ物が天ぷら。天ぷらの具材は魚介類や野菜が中心ですが、とんかつなどと同じく衣が油を吸収しているため、カロリーが高くなっています。
そばやうどんにトッピングをしたい場合には、油を使っていない具材の方が低カロリーに抑えることができます。
▼ポテトサラダ、カボチャサラダ
サラダという料理名でも、イモやカボチャなど糖質の多い食材を使っているものは糖質が多くなるため注意が必要です。
また、脂質を多く含んでいるマヨネーズであえるため、カロリーも高くなります。レタスやキャベツなどの葉物野菜と組み合わせたり、量を調整したりして、食べ過ぎないように気を付けましょう。
どんな総菜を選べばいい？太りにくい選び方
カロリーを意識して総菜を選ぶためには、どのようなポイントに気を付ければよいのでしょうか。
▼野菜が多く使われているものを選ぶ
野菜はカロリーを抑えながら、料理にボリュームを出す効果があります。特にゴボウやレンコンなどの食感がしっかりした野菜は噛み応えがあり、満足感アップになります。
野菜が少ない料理には、野菜がメインのおかずをプラスするなどの工夫をしてみましょう。
▼油が少ない料理を選ぶ
できるだけカロリーを抑えたいときは、油脂類があまり使われていない調理法の料理を選びましょう。揚げ物や炒め物はカロリーが高くなってしまうので、煮物や蒸し物、焼き物などがおすすめです。
自分では魚料理に挑戦しづらいという人は、焼き魚や煮魚などを選んでみてはいかがでしょうか。
▼組み合わせて定食形式にする
丼物や麺類は栄養バランスが糖質に偏りやすくなります。栄養バランスを考えるなら、ごはんは自宅で炊いて、主菜、副菜だけを購入する定食形式の食事がおすすめ。バランスの良い食事は、栄養素を効率よくエネルギーに変えてくれます。
カロリーが高めの総菜でも、絶対に食べたらいけないというわけではありません。
重要なのは、総菜の種類選びと食べる量。カロリーの高い揚げ物なども、量に気を付けながらストレスのない食べ方を楽しんでください。
年をとると眠れなくなるのはなぜ
体内時計が前倒しになり眠りも早く、浅くなる
高齢者は早寝早起きになりがちです。若いころに比べ、睡眠が浅くなる傾向があるのです。これは、加齢とともに体内時計が変化していることが大きく影響しています。体温やホルモン分泌など、睡眠にかかわる生体機能のリズムが前倒し、つまり早いほうにずれてくるのです。
さらに、睡眠周期をコントロールするメラトニンというホルモンの分泌量が減少し、就寝時の深部体温の下がり方も弱まります。 実際に、高齢になると深いノンレム睡眠は短く、浅いレム睡眠は長い睡眠パターンになります。そのため、尿意や小さな物音でも目を覚ましやすくなります。夜中に何度も起きてしまい、朝までぐっすり眠ることが難しくなるのです。
高齢者は日中の活動量が減るから、短時間睡眠でも十分とよくいわれますが、そんなことはありません。短時間睡眠で昼寝の習慣のない人ほど、認知症の発症リスクが高い調査結果が出ています。夜に長く眠れない場合は、昼寝をして睡眠時間を確保したほうがよいのです。
また、ノンレム睡眠の時間が減ると、骨密度を増やす成長ホルモンの分泌も減り、骨がもろく、折れやすくなってしまいます。骨が弱くなるのは典型的な老化現象のひとつですが、眠ることで維持改善が図れるともいえるのです。
体が硬くなる10の習慣
【１】長時間同じ姿勢
立ち仕事や座り仕事などで同じ姿勢が続くと、活動量が低下して狭い関節可動域での日常生活ができ上がってしまいます。
【２】ストレス
ストレスは交感神経が優位な状態です。その場合は心だけでなく身体も常にリラックスできずに緊張状態にあります。
【３】運動不足
筋肉内の血流が低下するので、酸素、水分、栄養などが隅々まで行き届かなくなり、筋肉が衰えて硬くなってしまいます。
【４】身体が硬いと思っている
「自分は身体が硬い」と思っていること自体が、柔軟性向上の妨げになっています。
【５】睡眠不足
寝不足は自律神経の乱れと、成長ホルモンの分泌の妨げにもなるため、筋肉の回復など全身の代謝に悪影響が出てしまいます。
【６】寒い環境にいる
冷房が効き過ぎている、入浴せずシャワーで済ますなど、筋肉は冷えると柔軟性が低下する性質があります。適度な保温が大切です。
【７】呼吸が乱れている
普段から呼吸が浅かったり速かったりすると、呼吸筋や胸郭の硬さの原因となるため、柔軟性に影響が出ます。
【８】食生活の乱れ
塩辛い食べ物、生野菜や冷たい飲み物、偏食、飲酒、食事制限ダイエットなどによって、血管を硬くしたり身体を冷やしたりして、硬さを助長することがあります。
【９】運動後のケアが不十分
コラーゲンが線維化して筋肉が硬くなってしまうためです。運動後はストレッチやマッサージなどで筋肉の疲労を改善する必要があります。
【１０】ケガや病気の影響
筋肉や関節、靭帯などが損傷を受けたり変形してしまうと、可動域が制限されて身体が硬くなることがあります。
緊張性頭痛の記事がありました。
「長時間パソコンとにらめっこしていると、体が一瞬フワッと浮くようなふらつきやめまいを感じることがあります」
私のところに取材に来たある記者さんから、こんなふうに言われたことがありました。
「頭痛持ち？」と聞くと、まさにその通り。「長時間パソコン」「ふらつきやめまい」といったキーワードは、頭痛の中でも緊張型頭痛が考えられるものになります。
ここに「首・肩の凝り、腰の痛み」「眼精疲労」が加わることも珍しくない。この記者さんは、仕事中、常に目の奥に鈍い痛みのようなものを感じているそうです。緊張型頭痛との関連を指摘すると、「電磁波の浴びすぎだと思っていました」と驚かれていました。
緊張型頭痛は、頭から首、肩にかけての筋肉が緊張し、血流が悪くなることで、筋肉や筋膜を支配している神経が過敏になり、痛みが生じると考えられています。
「長時間同じ姿勢を取る」「悪い姿勢を取る」「不適切な枕を使う」「運動不足」、さらには「強い精神的ストレス」が原因で起こりやすくなります。
緊張型頭痛は従来、中高年に多い頭痛。運動不足で筋力が低下しているために、筋肉の血流の滞りが起こりやすいからです。
ところがこの20年ほどで若い患者さんが増加。パソコンや携帯電話が普及し、世代にかかわらず座りっぱなしや同じ姿勢を取り続けるようになったからです。
・仕事でパソコンとずっと向き合っている
・仕事以外でもスマホの画面を見る時間が長い
こんな人は緊張型頭痛を起こして当然。緊張型頭痛には特に「うつむき姿勢」が悪いのですが、その習慣を改めない限り、緊張型頭痛は悪化すれど、解消することはありません。
さて、緊張型頭痛の症状を紹介しましょう。ズキンズキンと脈打つように痛む片頭痛に対し、緊張型頭痛は、後頭部を中心に頭全体が締め付けられるように鈍く痛むのが特徴です。「頭が重く感じる」という訴えを口にする方も。前述したように、首・肩の凝り、腰痛、眼精疲労もよくある訴えです。
緊張型頭痛は、長時間の同一姿勢が“元凶”。それを改めることで症状が軽減する可能性が大です。
「座りっぱなしで姿勢が変わらないな」と思ったら、立ち上がって伸びをする。周辺を歩く。肩を回すなどの簡単なストレッチをする。1日の締めくくりには、ぬるめのお風呂につかり、リラックスする。高すぎたり低すぎたりする枕を替えるのもいいですね。
座りっぱなしの時間が長いと、肥満、糖尿病、がんなどのリスクが高まるという報告もあります。健康のためにも、日々の生活の見直しをしていただきたいです。なお、緊張型頭痛の特徴とも思われている頭痛に伴うふらつきやめまい、実は片頭痛でも起こり得る症状であることが最近の研究で解明されてきました。次回はそのあたりについてもう少し詳しくと、片頭痛と緊張型頭痛、それぞれの薬の飲み方についてお話しします。
日本鍼灸と中国鍼灸の違いについて
鍼灸といっても治療方法は、鍼灸師の違い、対処する病状などで大きく異なってくるわけですが、中国鍼灸か和鍼灸（日本鍼灸）かでも、内容は異なります。
この2つの最大の違いはその治療目的です。
一般的に中国鍼灸は、痛みをはじめとする分かりやすい症状の緩和や、患者の適応を促すことを治療目的としており、それに対して日本鍼灸はといえば、不眠やイライラといったメンタル的な病証の改善を目的とすることも多いです。
刺激の大きさも、中国鍼灸では刺激が強く、患者さん側もしっかりとした刺激を欲する傾向があります。それに比べて日本鍼灸は、おおむね刺激が弱く、病状同様にナイーブでより刺激に敏感な患者さんに適応しています。
そのため使用する鍼にも違いがあります。
中国鍼灸では対処の仕方に応じて、太い鍼、長い鍼、細い鍼、さらには短い鍼といったさまざまな鍼が使用され、施術者が鍼自体を持って皮膚に押し込むようにして刺すイメージとなります。
それに比べて日本鍼灸では比較的細くて軟らかく、しかも弾力が良い鍼を使用しています。太さによって色分けもされるなど日本らしい繊細な工夫が施されており、施術の仕方も、「鍼管」という管の中に鍼を入れ、鍼の頭をトントンとはじくように叩きながら入れていきます。鍼管は、江戸時代より以前に日本の鍼師が考案したと言われています。
鍼灸の本場である中国では、鍼灸は中医学として病気の治療としての役割を確立してきた歴史を持ち、より広範囲に広がっていきました。一方、日本では鍼灸師の数は限られており、少ない刺激でより効果を出すために、道具を工夫し鍼灸の技を磨くなど独特な発展を遂げてきたのでした。
そんな日中両方の鍼灸を、病証に合わせて使い分けることができるいまの私たちは幸せだといえるでしょう。
夜食症候群とは
夜食症候群とは…遅めの夕食・夜食で肥満などのリスク増
名前の通り、夜遅くに多くの量の食事をとってしまう「夜食症候群」。1日の摂取カロリーのうち、25～50％を夕食および夜食でとることを言います。さらに、夜食症候群の状態が悪化すると、睡眠中に起きて、何かを食べたくなることもあり、実際に食べてしまうことも。
習慣化してしまうと、ダイエットなどが成功しにくくなることはもちろん、肥満などのメタボリックシンドロームの原因にもなるため、厚生労働省も注意を呼びかけています。
また、夜食症候群は30～40代の働き盛りの男性に多いと言われています。日々のストレスを食欲で解消している場合、結果として夜食症候群になっている可能性もあり、本人が自覚していないこともあるかもしれません。
体の中には、脂肪を溜める脂肪細胞があり、この脂肪細胞は、体の現状を維持するために、食欲を抑制したり、エネルギー代謝を促進するレプチンというホルモンを出したりしています。夜遅い食事が習慣化すると、このレプチンの作用が低下することが報告されています。
食欲が増し、さらに夜食をとりたくなってしまう上、エネルギー代謝の低下により、肥満にもなりやすくなってしまうのです。
夜食のリスクはこれだけにとどまりません。睡眠中は代謝が低下するため、寝る前の食事は余分なエネルギーとなり脂肪として蓄積されます。また、夜間は消化管の吸収が良くなる時間帯でもあるのです。
飲酒と夜食の負の関係…飲み会、晩酌が多い人は要注意
さらに気をつけたいのが飲み会が多い人や、晩酌など夜の飲酒習慣がある場合。飲酒は、胃の血流を盛んにし、消化酵素の分泌を増やして動きを良くします。そのため、消化活動が活発になり、胃の内容物は腸に流れていきます。胃が空になると、当然ながら食欲が増します。
さらにアルコールは、血液中の糖分を減らすインスリンの作用を強めますので、血液中の糖分が少なくなります。つまり、ただ空腹を感じるだけでなく、甘い物や炭水化物を食べたくなってしまうのです。
炭水化物を中心とした夜食をとってしまうことで、高血糖を起こし、これは糖尿病の危険性につながります。寝る前の高血糖状態は睡眠中も続いてしまうために、睡眠障害も引き起こします。夜寝る前にお酒と一緒につまみなどを食べてしまうことも夜食症候群の一因になります。
夜食症候群が増加している原因
今、私たちの身の回りには、24時間営業のコンビニをはじめ、多くの深夜営業の店が当然のようにあります。そうした店舗で深夜に働いている人も利用者もたくさんおり、生活時間のボーダレス化が進んでいます。
朝食をとっていない人を対象にした国の調査によると、40代男性の36.6％、女性の19.2％が、21時以降に夕食をとっていることがわかりました。さらに、男性全体では、10.8％もの人が23時以降に夕食をとっていると報告されています。つまり、遅い夕食をとる人が多く、その傾向は男性に強いといえます。
女性がやや少ないのは、ダイエットを意識している割合が男性より多いからかもしれません。
いつでも、食べ物を買うことができる環境、夜遅くまでの仕事をすることで、全体的に夜食症候群が増えているといえます。
夜食症候群が原因で起こる病気・健康リスク
肥満からメタボリックシンドローム、高血糖などから糖尿病、高コレステロール血症などから動脈硬化、高血圧など、まさに生活習慣病になり、脳梗塞、脳出血、心筋梗塞などの心血管の病気を引き起こすことになります。夜食症候群と思ったら、まずは、食生活を見直す必要があります。
「太らない夜食」に似ている？ 夜食症候群の直し方・対策法・食事法
まずは、食事時間を早くすることができないかどうか生活を見直しましょう。できれば、寝る2時間前には食事を終えておきたいものです。
夜食として食べるにしても低脂質、低炭水化物で消化に良い良質なタンパク質を含むものを選ぶようにし、カロリーを抑えておきましょう。1日の食事バランスを考え、できれば、朝食をしっかりととるようにしましょう。
残業が避けられない時には
・残業前に軽食をとっておく
・残業後に食べるものは考えて選ぶ
ことが大切です。残業後に食事をとる場合、魚の練り物、豆腐、コンビニで買うならおでんなどタンパク質を中心とした食材、春雨やコンニャクなどの満腹感が得られやすいカロリーの少ない食材を選ぶようにしましょう。
遅い時間に食べ過ぎてしまうことを防ぐためにも、残業がある日には昼食をしっかりととっておくようにすることも大切です。生活習慣や仕事の時間はすぐには変えられないかもしれませんが、健康に直結する毎日の食生活、できることから対策をしていきましょう。
認知症対策の記事がありました。
【第一人者が教える 認知症のすべて】
毎週金曜日の朝10時から開いている「健脳カフェ」。コロナ禍でも毎週のように通ってこられる方がいたのですが、ゴールデンウイーク明けの先日は、お天気が良かったこともあり、一層賑やかでした。用意した椅子がすべて埋まり、新たに椅子を設置するほど、たくさんの方が集まりました。
「その日が通って30回目」「もうすでに30回を突破」という方がお2人。週に1度の開催ですから、30回というと、毎週通ってもかなりの期間になります。
家族の都合でしばらく休んでいた方もお久しぶりに顔を見せてくれ、「◎さん元気そうですね！」「歩き方がしっかりしたように思う！」など、あちこちで歓声が。
健脳カフェには、違う世代の者同士の交流を図る意味合いもあり、上智大学の老年心理学研究室の学生さんも毎回参加しているのですが、そこかしこで会話が弾んでいました。
その日は、10時半から11時半まで筋肉向上ができる簡単運動プログラム「ラクティブ」開催の日。座ってできる体操なので、足元がおぼつかない人でも問題なくできる。「私はいいわ……」といった感じで輪に入らず離れて見ていた女性も、参加者の「一緒にやりましょうよ」「ここの席に来て」という誘いかけ、さらには手を取っての案内に、最終的には加わって、ラクティブの先生の掛け声に合わせて手足を動かしていました。
社会的なつながりが良好な人は認知機能低下が緩やか
オーストラリアのニューサウスウェールズ大学の研究者は、加齢が認知機能に及ぼす影響を調べた、公表済みの13の研究を統合させ、新たに分析。その結果は、2022年10月20日の「Lancet Healthy Longevity」誌電子版に掲載されました。
もとになった13の研究は、ブラジル、中国、イギリス、中央アフリカとコンゴ、スウェーデン、ギリシャ、韓国、ドイツ、マレーシア、オーストラリア、アメリカ、プエルトリコ、シンガポールで行われたもの。社会的なつながりの強さと認知症リスクの関係を調べた研究は数多くあるものの、研究者によって指標がさまざまであるため、明確な結論は得られていませんでした。
今回の分析では、配偶者やパートナーがいる人は、そうでない人と比べて全般的認知機能のスコア低下が遅く、同居人がいる人は、1人暮らしに比べて全体的な認知機能に加え、記憶力や言語能力の低下が遅いことも示唆されました。
また、家族または友人と週1回交流すること、週1回コミュニティーグループに参加することは、交流やグループへの参加がない場合と比べて記憶力の低下が遅く、孤独を感じずにいることは全般的認知機能の低下や実行機能の低下が遅いと予測。
男女別の分析では、女性では「配偶者がいる/パートナーがいる」人は、そうでない人より記憶力の低下が遅く、男性にはそうした傾向は見られなかった。
この研究での最終的な結論はこう。「配偶者・パートナーがいる」「同居人がいる」「週1回コミュニティーグループに参加する」「週1回家族や友人と交流する」「孤独を感じない」といった社会的なつながりが良好な人は、認知機能の低下が緩やかになる可能性がある──。
軽度認知障害（MCI）や認知症でない人などを対象にした、認知症予防目的の「健脳カフェ」は、まさに社会的なつながりをつくる場。みんなでしゃべって、体を動かして、麻雀やカラオケに興じて……。楽しい時間が認知症予防につながるのです。
当然ながら、そういった時間を持てる場は、健脳カフェに限りません。見渡せば、あなたのご自宅の近くにも、社会的なつながりを持てる場（麻雀教室やカラオケ教室、市民講座、ボランティアグループなどなど）があるはず。
乳がんを防ぐ食べ物の記事がありました。
東アジアの女性を守る「ある食べ物」
動物性蛋白質の摂取量の増加に代表される食の欧米化によって、日本人女性の性的な成熟が早くなりました。ここに、晩婚化や少子化の影響が重なることで、乳がんが増え始めたと考えられます。
時代が変われば、女性の生き方、考え方が変わるのは自然なことです。また、食生活の変化には良い面も悪い面もあります。第４章で見たように、動物性蛋白質の摂取が増えたことで、日本人の血圧が下がり、脳出血が減りました。こんななかで、一人一人が身を守るにはどうしたらよいでしょうか。幸い、乳がんを予防するためのヒントがいくつか明らかになっています。その一つが大豆と大豆製品です。
日本を含むアジアの女性は、欧米人とくらべて乳腺の割合が高いタイプの乳房を持つ人が多いのに、欧米人より乳がんが少ない。その背景を明らかにできれば乳がんの予防に役立つはずだ。そう考えた欧米の科学者らが研究を進め、東アジア人が習慣的に摂取する大豆と大豆製品が注目を集めるようになりました。
動物実験で乳がんに対する予防効果が認められたことから、大規模な調査がおこなわれましたが、欧米人でははっきりした結果が得られません。それもそのはず、日本人の大豆製品の摂取量は米国白人の７００倍にのぼります。欧米人は大豆製品を食べる習慣がほとんどないので、よく食べている人と、まったく食べていない人をくらべても、乳がんの発症率に差が出ないのです。大豆製品の効果を調べるにはアジアで調査するしかないということです。
大豆に含まれるイソフラボンは化学構造が女性ホルモンに似ています。そのため、女性ホルモンが結びつく受容体という構造に女性ホルモンの代わりに結びつき、女性ホルモンの作用をじゃますることで乳がんを予防すると考えられています。日本とアジアの他の国でおこなわれた研究からは、大豆製品の摂取により、乳がんの発症率がおおむね30～40％下がることが報告されています。
これ以外にもさまざまな効果が確かめられており、本書でも、イソフラボンを多く摂取するとインスリンの効き目が良くなること、脳梗塞と心筋梗塞の発症率が下がること、骨からのカルシウムの流出が少なくなることなどを見てきました。
しかし、女性ホルモンの受容体にイソフラボンが結びつくと受容体を刺激することになって、逆に乳がんが起きやすくなるのではないかと心配する声もありました。そのため日本で大規模な調査がおこなわれ、血液に含まれるイソフラボンの濃度をもとにイソフラボンの摂取量を推定して、乳がんとの関連を調べました。参加者をイソフラボンの摂取量により４つのグループに分けて比較したところ、図９-７に示すように、摂取量が多いほど発症率が低くなりました。摂取量が最も少ないグループとくらべると、イソフラボンを最も多く摂取しているグループは、乳がんの発症率がなんと約３分の１になっています。
イソフラボンを最も多く摂取していたグループでも乳がんの発症率が下がったのですから、食事から摂取する限りは、イソフラボンで乳がんの発症率が上がることはなく、その逆に乳がんを防ぐ効果があるのは間違いないと考えられます。
ただし、サプリメントで大量に摂取した場合の効果と安全性については、完全にはわかっていません。
イソフラボンはほぼ大豆にだけ含まれる成分で、日本人はイソフラボンの90％以上を、大豆、豆腐、みそ、納豆から摂取してきました。安易にサプリメントに頼るのではなく、食品からの摂取を心がけたいものです。
乳がんを招く生活習慣
ここ数十年のあいだに日本で起きたのは、食生活の変化だけではありません。本書から目を上げて、窓の外をながめてください。
日本全国、町でも村でも道路網が整備され、乗用車が普及しました。交通機関が発達したことで歩く機会が減っています。運動不足で乳がんが増えるという報告は、日本でも欧米でも提出されており、日本人女性５万人を対象にした調査からは、とくに閉経後の女性がスポーツや運動を週に３回以上おこなうことで、乳がんの発症率が30％くらい下がることが示されました。大腸がんも同じでしたね。日本人で運動による予防効果が確かめられているのが、大腸がんと、この乳がんです。
そして、これはまだ研究の途中ですが、睡眠不足で乳がんの発症率が上がるという報告があります。正確に言うと、不規則な生活によって、人間にもともと備わっている体内時計が乱れると乳がんが発生しやすくなるというのです。
欧米には、夜間勤務の女性は乳がんに１・４倍なりやすいとか、旅客機の女性客室乗務員が退職後に乳がんになる確率は、そうでない女性とくらべて５倍高いなどの報告があります。日本でも、夜中に仕事をしている人は肥満になりやすく、高血圧、心臓病、脳血管障害、糖尿病、さらには、うつ病の発症率が上がることがわかっていました。
これに関係すると考えられているのがメラトニンというホルモンです。人間には体内時計と呼ばれる仕組みがあり、昼間活動して夜間眠るよう生体機能を調節しています。この体内時計のリズムを作るのに欠かせないのがメラトニンです。夜間勤務、もしくは不規則な生活で夜間も明るい照明にさらされると、メラトニンの分泌が大きく減ってしまいます。メラトニンは体内時計の調節だけでなく、がんの発生をおさえるがん抑制遺伝子の作用や、性ホルモンの分泌にも深くかかわっているとされ、夜間勤務でメラトニンが減少すると、乳がんを発症しやすくなるおそれがあります。
これらの報告を受けて、欧州の一部の国は、夜勤がつきものの看護師と客室乗務員が20年以上勤務したあとで乳がんになった場合に、労働者災害補償保険による給付が受けられる制度を始めました。いわゆる労災の適用になるということです。
夜間に起きていることで乳がんが増えることを示すデータは、まだ日本では得られていませんが、乳がんと同じく性ホルモンの影響を受ける前立腺がんについては結論が出ています。交替勤務につく男性は、昼間だけ働く人とくらべて前立腺がんの発症率が３倍高くなっていました。研究が進めば、日本でも、夜間勤務と乳がん発症の関係が明らかになるでしょう。
２００９年に経済協力開発機構（ＯＥＣＤ）が世界各国の平均睡眠時間を調査したところ、日本は18ヵ国中17位で、世界でも睡眠時間が短いことが判明しました。また、ＮＨＫが１９６０年におこなった調査結果とくらべると、現代人の睡眠時間は１時間ほど短くなっているそうです。
その理由の一つが高齢化で、高齢者は「夜中に何度も目がさめる」「なかなか寝つけない」など、睡眠の問題を抱える人が少なくありません。
しかし、それと同時に夜型人間の増加があげられます。現代の日本で夜勤そのものを禁止するのは不可能ですが、仕事以外の理由で夜ふかしぐせがついている人は、体内時計を整えることが重要です。
最後にもう一つ。日本人の乳がんによる死亡率は、現在もなお、欧米より、はるかに低い水準にとどまっています。ところが、欧米の大部分の国で死亡率が下がり始めているのに対し、日本は逆にじりじり上がっています。
図９-８は、乳がんによる死亡率を年齢で調整して、国ごとの変化を見たものです。欧米各国は１９９０年ごろに死亡率の上昇が止まっていますね。これは、この時期に乳がん検診が普及したからとされています。残念ながら、日本は乳がん検診の受診率が欧米の３分の１しかありません。しかも、乳がんが30代から増加することが十分に知られておらず、若い世代の受診率が低いのが問題です。
日本乳癌学会の調査によると、乳がん患者さんのうち、自分でしこりに気づいて病院をおとずれた人が70％近くにのぼりました。乳がんは体の表面に近いところにできるので、比較的発見しやすいがんです。しかし、自分で気づくころには、それなりに進行している場合がほとんどです。暮らす環境が変わり、乳がんが増えている現代社会において、日本人女性が乳がんから身を守る第一歩は、２年に１度、できれば毎年、乳がん検診を受けることです。