質のいい睡眠をとる3つの工夫

質のいい睡眠をとるための3つの工夫とは？

「毎晩の睡眠時間、どれくらいですか？」

「5時間くらいだけど、なんとかやれている」

「忙しくて、毎日4時間くらいしか寝ていない」

　こんな生活が続いていませんか。睡眠時間が6時間未満の人は、認知症予備軍の可能性があると言われています。睡眠は、私たちの脳にとって「修復と整理の時間」です。この大切な時間が不足すると、こんな問題が起こります。

老廃物が脳に溜まりやすくなる

　睡眠中、脳は「グリンパ系」と呼ばれるシステムを使って老廃物を洗い流しています。この老廃物には、アルツハイマー型認知症の原因物質とされる「アミロイドβ」が含まれています。睡眠が足りないと、この洗浄が不十分になり、老廃物が脳に蓄積されてしまうのです。

記憶の定着が妨げられる

　睡眠中、脳は1日の出来事や学んだことを整理し、記憶として定着させています。しかし、睡眠不足が続くと、このプロセスが妨げられ、短期記憶が曖昧になりやすくなります。

注意力や判断力が低下する

　睡眠不足は注意力や判断力を司る前頭前野に影響します。睡眠不足が続くと、判断力や注意力が低下してしまいます。

　認知症予防には、毎晩6時間以上の睡眠を確保することが非常に重要です。6時間以上の睡眠をとることで、脳が十分に休息し、修復と整理がスムーズに行われます。質のいい睡眠をとるための3つの工夫をお伝えします。

1. 寝る1時間前はリラックスタイムに

　寝る前にスマホやパソコンの画面を見ていませんか？ ブルーライトは脳を刺激し、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げます。スマホを置いて、読書やストレッチをしたり、暖かい飲み物（ノンカフェイン）で体を落ち着けましょう。

2. 寝室の環境を整える

　質のいい睡眠には、快適な環境が欠かせません。部屋を暗くし、静かな空間を作る。寝具を見直し、自分に合った布団や枕を整えましょう。

3. 寝る時間を一定にする

　毎日違う時間に寝ていると、体内時計が乱れ、睡眠の質が低下してしまいます。次の日は休みだからと夜更かしするのではなく、平日も休日も同じ時間に寝る習慣をつけましょう。

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