少しの運動で温活できます。

冷えとりのために真っ先に取り組みたいのは、運動の習慣づくり。体を動かして、筋肉を動かすことで体から熱が生じ、冷えを解消します。特に下半身を動かすと効率的。まずは１日おき＆30分を目標に体を動かしましょう。教えていただくのは、温活ドクター、石原新菜先生です。

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自分で熱をつくる「発熱ボディ」を目指そう！

体を温めるために最も効果的な方法は「筋肉を動かす」こと。筋肉が、体温の約40％をつくっているので、運動で筋肉を動かせば、自家発電のように体の中から熱をつくることができて、体温が上がるのです。

それだけでなく、基礎代謝を上げる、むくみをとる、血糖値を下げる、血圧を安定させるなど、筋肉には重要な役割がたくさんあります！

(以下引用)

筋肉の７つの役割

1 体温を上げる

3 むくみをとる

2 基礎代謝を上げる

4 血糖値を下げる

6 ストレスに強くなる

5 血圧を安定させる

7 気分をよくする

(以上引用)

有酸素運動は毎日か１日おきに！

筋肉を動かすエネルギーに酸素を使う有酸素運動は、ウオーキングやジョギング、スイミングなど、比較的筋肉への負荷が軽い運動のこと。血流促進やダイエット効果も期待できます。一方、短時間に強い負荷のかかる運動は、酸素が使われないため、無酸素運動と呼ばれます。有酸素運動は、毎日か１日おきに行うのが理想です。

【ウオーキング】

歩幅をやや大きくとり、気持ちよく感じる速さで最低20～30分歩く。かかとから着地を。

【スイミング】

水圧で血行が促進し、リラックス効果がもたらされる。クロールが効率的。下半身を鍛えるなら平泳ぎを。

下半身を鍛えるとポカポカ体質に

体の筋肉の75％が下半身についているため、スクワットやダイナミックフラミンゴ、もも上げ、腹筋といった方法で、下半身を動かすと、効率よく熱をつくり出せます。負荷をかけるほど、筋肉は発達するので「ちょっとつらいな」と思うまで行うのがポイント。負荷をかけるには、回数を増やす、重さをつけるといった方法があります。

【スクワット】

足は肩幅より広めに開いて、息を吸いながらしゃがみ、息を吐きながら立ち上がる。

【ダイナミックフラミンゴ】

片方の手を壁につけて片足で立ち、１分間キープ。50分のウオーキングと同じ負荷に。

【もも上げ】

背すじを伸ばし、片方ずつ太ももを引き上げる。左右各10回を５～10セットが目安。

ストレッチで内臓の働きアップ

体を伸ばしたり、股関節を動かしたり、ストレッチで筋肉や関節がほぐれると、血行がよくなり、内臓の働きがアップします。

朝のストレッチは交感神経を刺激し、夜のストレッチは心身をリラックスさせてくれます。１日２回を目標に行いましょう。またお風呂上がりのストレッチは、さらに血流を促進し、むくみを解消します。

【全身ストレッチ】

あおむけになり、両手はバンザイの状態で、全身を上下に伸ばす。伸ばしたら、一気に脱力。これを数回繰り返す。

【上半身ストレッチ】

四つんばいの姿勢で、片方の手を水平に上げ、上げた手と反対側の足を水平に伸ばして、しばらくキープする。

【股関節ストレッチ】

床に座り、ひざを曲げて両方の足裏を合わせる。そのまま両ひざが床につくように上体を前傾。４～５回繰り返す。

「腹式呼吸」はストレス冷えに効く

鼻から吸って、口から吐く腹式呼吸は、ストレスで血流が悪化する「ストレス冷え」に効果的。目を閉じて、お腹を膨らませながら、鼻から息を吸い込んだら、お腹をへこませながら、口からゆっくり吐き切りましょう。

立っていても、座っていても、寝たままでもＯＫ。ストレッチのあとに行うと、さらにリラックスできるでしょう。

「ちょい筋トレ」も積もれば山になる！

なかなか運動する時間がとれないときも、隙間時間に筋トレすれば、それが積み重なって、けっこうな運動量になります。エレベーターを待っているときにスクワットや壁腕立て伏せ、電車に乗っているときは、つま先立ちなど、待ち時間や移動時間も、絶好の筋トレタイムです。移動も車ではなく、なるべく徒歩か自転車で。