筋肉痛を和らげる方法

運動習慣を身に付けようとして1番大変なのは「はじめること」でしょう。

そして、2番目に大変なのは最初の運動で筋肉痛になっているのに、次の運動をしなければならないとき、どうすればいいかわからないことかもしれません。

今回は筋肉痛を和らげる方法をいくつか紹介しますが、それよりももっと大事な、やらないほうがいいことも教えます。

筋肉痛とはどういうものかを知る

やるべきことについて話す前に、筋肉痛がある状態とはどのような感じか、なぜそうなるのかを理解していきましょう。

筋肉痛は乳酸とは関係なく（あれは迷信です）、遅発性筋肉痛という状態であり、慣れ親しんだ動きとは違うことをしたときによく起こります。

新たに運動をはじめたときだけでなく、すでに運動をしている人でも、新しいスポーツをやってみたり、今までのルーティンを少し変えたりするだけでも筋肉痛になることがあります。

遅発性筋肉痛はとても辛いものではありますが、深刻なものではありません。筋肉が深刻なダメージを受けているのではなく、それを無視しても怪我につながるようなものでもありません。

ちなみに、通常の遅発性筋肉痛とは以下のようなものです。

病気の症状として筋肉痛になることもあるので、通常の遅発性筋肉痛よりもひどいような気がする場合は、医師に見てもらってください。

気をつけなければならない症状の1つが横紋筋融解症で、これは筋肉を破壊し、腎臓に問題を起こすような深刻な病気です。

尿の色が濃い場合（「紅茶の色」とか「コーラの色」と表現されることが多い）は危険信号なので、気づいたらすぐに病院に行きましょう。しかし、ほとんどの場合は、通常の遅発性筋肉痛なだけのことが多いです。そうだと思う人は、次の対処法について読んでみてください。

1. アクティブレストで体をゆるく動かす

まったく動きたくないかもしれませんが、ベッドで横になりたい衝動には抗ったほうがいいです。

起き上がって、動き回っていると、遅発性筋肉痛は消えはじめます（少なくとも一時的には）。目覚めたら、その日の予定は絶対にキャンセルしてはいけません。一日中最悪の気分になります。

散歩に行ってみましょう。私が運動する気にならないときの常套手段です。自転車やエアロバイクがある人は、抵抗が少ない状態で自転車を漕いで脚を動かすと、筋肉痛が軽減するでしょう。

自転車に乗る人たちは、軽く漕いで筋肉痛を“流す”と言ったりします。これについて科学的な根拠があるかどうかは不明ですが、効果があるようです。

また、ヨガをやる人は、筋肉痛がある日はゆるくヨガをするのもいいです。回復系のヨガを調べると、このような動画も出てきます。

体を動かすことで、遅発性筋肉痛の痛みは軽減しますが、必ずしも完全になくなるわけではありません。座ってしばらくテレビを見ていたら、見ていた番組が終わって立ち上がるころには、また筋肉痛が戻ってきます。

時間が経たないと完全にはなくならないので、耐えなければなりません。筋肉痛がなくなるまでの間、一時的に痛みを軽減したり、体が自然に回復するのをサポートしたりするため、試してみてほしいことがほかにもあります。

2. お風呂やサウナに入る

温めると筋肉痛は良くなることが多いので、サウナに行くのもいいでしょう。また、このような電気のヒートパッドを使ったり、お風呂に入ったりするのもいいですね。

エプソムソルトのお風呂は筋肉痛のときに人気がありますが、お風呂のお湯のミネラルは筋肉には届きません。バスソルトや入浴剤でお風呂がいい香りになれば（ラベンダーなど）、自分にご褒美をあげている感じがして気分が良くなるので、そういう楽しみ方として使うのはアリです。

3. 自分でマッサージをする

筋肉痛はやさしく揉んだり押したりすると気持ちが良いので、自分でマッサージをするか、誰かに頼んでマッサージをしてもらうのもいいでしょう。

フォームローラーは、自力で“筋膜リリース”（マッサージの洒落た言い方に過ぎないと思いますが）するのにピッタリですし、マッサージガンもいいのではないでしょうか。

4. よく食べ、よく眠る

筋肉痛があるときは、いつも以上に自分をケアしてあげるべきです。睡眠も筋肉痛に効くと言われていて、遅くまで起きていると、翌日筋肉痛になりやすいでしょう。

また、タンパク質は筋肉をつくるのに重要なので、タンパク質をたっぷり摂ると筋肉痛になりにくいです。炭水化物も回復やエネルギー補給に重要なので、私はどちらもしっかりと摂ります。

5. 筋肉痛のときにやらないほうがいいこと

噂や根拠のない通説がたくさんあるので、具体的にやらないほうがいいことをあげたいと思います。

6. 運動をやめない

筋肉痛があるときは、痛みのうずく体をスポーツジムに引きずって行くより、家でNetflixでも見ていたい気分になるでしょう。しかし、長い目で見ると休息はそこまで回復の助けにはなりません。

運動に慣れることで筋肉痛に打ち克つことができるので、運動を再開するまで毎回1週間休んでいては、いつまで経っても運動に慣れることはできません。

ですから、ジムに行ったり、ランニングをしたり、その日予定している運動をやってください。与えられたプログラムであれ、週に何回ジムに行くと自分で決めたことであれ、計画した運動をがんばって続けましょう。

まずウォームアップをすると思いますが、徐々に体を慣らすようにしてください。ランニングをするのであれば、速歩きからはじめて、ゆっくりとジョギングしてみて感覚を確かめます。

ウェイトリフティングをする場合は、いつもより軽めのウェイトからはじめて、その日できそうな重さだけ増やします

通常の運動ができなくても、何かしら体を動かせば、そのあとの筋肉痛に対する保険になります。また、その日の運動後は、運動をする前ほど筋肉痛にはなりません。

科学者はこれを「反復トレーニング効果」と呼んでおり、各トレーニングが次のトレーニングの筋肉痛を防いでいるのです。