回路の使い方と３つの場所
■3つの場所で異なる効果
とみー氏によると、カイロを貼って体を温めることで、代謝を上げたりむくみが取れたりと、ダイエット効果が期待できると語る。
カイロを貼る体の部位は3つあり、貼る場所によって、それぞれ異なった効果が期待できるという。
関連記事：「カイロ」おすすめ3選 外の仕事やレジャーに体の芯まで温まる
■便通改善効果に期待
まずは「下腹部」で、カイロを貼る場所は、おへそから指3本分ほど下の「丹田」といわれる部分。とみー氏は、ここに貼ることで腸を温め、働きを活発にすることで便通改善の効果が期待できると話す。
腸の働きが活発になることで、栄養素の吸収や老廃物の排泄をうながし、代謝アップ効果にもつながるとのこと。また、ここを温めることで下半身の血流がよくなり、足先まで温めることができる。
関連記事：使い捨てカイロ、「意外なもの」にリサイクル可能だった 全人類を救う性能に衝撃
■デスクワークが多い人に
2つ目は「仙骨」で、カイロを貼るのは骨盤の真ん中、お尻の割れ目のちょうど上あたりにある骨の部分。
ここを温めることで血管が拡張され、血流がよくなり体温をあげる効果が期待できる。とくにデスクワーク中心で長時間座っている人にとっては、足のむくみや冷えの解消にもつながるなど、ダイエット効果が得られるようだ。
関連記事：冬の外出時に「カイロと一緒に鞄に入れたいグッズ」を警視庁が伝授 小さいのに安心感がスゴい…
■「右の脇腹」に貼ると
3つ目は「右の脇腹」。右の横腹の脂肪部分を触り、上にたどると肋骨に差し掛かる部分がある。
そのあたりには基礎代謝量の30％を占めるとされる肝臓があり、ここを温めることで肝機能を高め、ダイエットにもつながるとのことだ。
関連記事：雨の日、靴を翌朝までに乾かす「お助け術」 中に“アイツ”を入れておくだけ
■注意点も解説
ただ、カイロを寝る前に貼ると、寝ている間に低温やけどをする恐れや、睡眠を妨げる恐れがあるため、とみー氏は寝る前にはカイロを貼らないように注意喚起。血液が集まる心臓の付近、胸や肩のあたりにカイロを貼ってしまうと、血流がよくなりすぎて負担がかかる恐れがあるとも説明する。また、直接肌に貼るとやけどの恐れがあるため、肌との間に1、2枚服をはさんで貼るとよい。
なお、とみー氏はカイロを貼るだけで、食事の改善やカロリー管理がおろそかになるとやせることはないとして、こちらも注意を呼びかけている。
年齢による筋肉低下と増やし方
寝たきりになると1週間で15％の筋肉が減る
「若い頃に1か月間入院したんですけど、退院してズボンをはいたらブカブカでした。寝ているだけで、やせるのですね」
【イラスト】1回たったの30秒で体力がつく「スゴイもも上げ」
そう言うのは、今は40代後半の女性。残念ながら……寝ているだけでやせたには違いありませんが、筋肉も減ってしまい、やせ衰えてしまったのです。
× 寝ているだけで、きれいにやせた
〇 寝ているだけだから、筋肉が短期間で一気に減り、やせ衰えた
実際は、こういうことです。
寝たきりになると、真っ先に減るのは、手足の筋肉（脂肪も減ります）。絶対安静（寝たきり）の状態になると、1週間で10～15％、3～5週間でなんと50％もの筋肉が失われてしまうのです。
例えば、10kgの荷物を軽々と持ち上げることができる筋力を持っていた人が病気になって3週間程度、ほぼベッドの上で生活したとします。すると、回復後には5kgの荷物を持ち上げるのがやっと、という状態になってしまうということです。なぜ、こんなに急速に筋肉が落ちてしまうと思いますか？
犯人は「脳」です。脳はとても出来のいい臓器で、それぞれの臓器に優先順位をつけ、生きるために絶対に必要な臓器はなんとしてでも守ろうとします。実は、筋肉は優先順位が低いのです。筋肉は人体で最大の熱産生臓器で、筋肉を維持するには、常にエネルギーを必要とします（医学的には、筋肉は臓器として位置づけられています）。
病気などで、栄養からエネルギーがとれないときは、まず脂肪がエネルギーとして使われます。それと同時に、体のエネルギー消費は「省エネモード」に切り替えられます。
筋肉は、たくさんのエネルギーが必要な"燃費の悪い"臓器ですから、筋肉もエネルギー源として使ってしまい、脳がわざと筋肉量を減らすのです。
では、寝たきりでなければ筋肉量が維持できるのか？ というとそれは"NO"です。悲しいことに、筋肉は1つ年をとるごとに、1％ずつ減っていくといわれています。
下肢の筋肉は特に減りやすく、筋肉量のピークは20歳頃で、そこから1年に1％ずつ筋肉が減っていく計算です。すると、50歳には30％減り、70歳では半分になってしまうことになります。筋肉量が体力と比例するという考え方をベースにすると、70歳の人の体力は20歳の人の半分しかないということになります。
70歳でも体力がある人と、ない人の決定的な違い
ここまで残念な話しかしてきませんでしたが、絶望する必要はありません。筋肉は何歳であっても、鍛えて復活させられるという側面があるからです。特に骨格筋は、年齢にかかわらず、筋トレで刺激を与えると、やがて筋肉量が増え始め、筋力も高まっていきます。これは朗報ですね。
体力を線香にたとえると、努力しだいでは、燃え尽きそうな線香でも、長さを継ぎ足せるということです。
70歳の体力は、20歳の人の半分、という話をしましたが、70歳でも若い人と遜色がないほどの体力がある人もたくさんいます。そういう人は、アクティブに生活をしているだけではなく、ケガや病気になりにくいし、仮になってしまったときでも回復が早いという特徴があります。
70歳でも体力がある人と、ない人の決定的な違いはどこにあるのか、それは再三お伝えしていますが、「筋肉量の違い」しかありません。ですから、早期回復、再発の防止のために私のクリニックで行っているリハビリでは、筋肉をつけてもらうことを主目的とした運動療法に重きを置いています。
しかし、ご高齢の患者さんのなかには自分で運動するのはおっくうで、マッサージなどの心地のよい施術のみを受けたがる方がいます。
マッサージは血行をよくしたり、筋肉の緊張をゆるめたりするので、一時的には症状が楽になることも多いです。しかし、マッサージで筋肉が増えることも、筋力がつくこともありません。心地のよい施術だけでは体力をつけることはできないことを心にとめておいてください。
筋肉はほかの臓器とは異なり、筋トレなどの運動をすれば、いくつになっても成長するという特性があります。つまり、あなたの意思で、老化に抗うことができるのです。
「筋トレ=きつい、つらい」というイメージ
・何もしなければ70歳の体力は20歳の半分になってしまう
・筋トレで筋肉を増やせば体力もついてくる
・筋肉は何歳からでも増やすことができるので、あきらめてはいけない
ここまでの話をまとめてみました。
「よし！ さっそく筋トレを始めよう！」。そう思えましたか？
心は動いたけど、「うーん……」とモヤモヤしていませんか？ そんな方は「筋トレ」という言葉に、マイナスのイメージがあるのでしょう。
最近ではスポーツクラブのCMなども増え、市民権を得た印象のある筋トレですが、日々患者さんと接していると、筋トレに対して、まだ「こんなイメージ」を持っている方が多いことに気づきます。
筋トレ=きつい、つらい
こんな連想をするようです。筋トレという言葉だけで、尻込みしてしまう方が多いのです。
自分でやるのは嫌だな……誰かがやってくれるのならいいけど、と思うかもしれませんが、筋トレは自分でやるしかありません。
「アリとキリギリス」の童話はご存じでしょう。アリは、冬に備えて食べ物をコツコツと集めていたので、厳しい冬を生き延びることができます。一方、働かず趣味のバイオリンに興じていたキリギリスは――。
気合ゼロでもできる「スゴイもも上げ」
止められない加齢に備えて、コツコツと筋肉を蓄えなければいけない。もちろん、頭ではわかっているはずです。でもやはり、「筋トレ＝きつい、つらい」というイメージがありすぎて、やる意欲がわかない。そこで、私が目指したのは、とにかく「きつい、つらい」というイメージを覆すこと。そして、確実な効果を感じられる方法であること。
そしてたどり着いたのが、「もも上げ」です。「もも上げ」と言っているので、手じゃなくて、ももを上げるんだろうな、ということは想像できるでしょう。イメージは、その場で足踏みをすることに近いかもしれません。足踏みなら、きつい感じはしませんよね？<にすぐれた体力アップ効果が期待できます。
もも上げは、「運動をするための体力」を満たす条件である、心肺機能、筋力、バランス能力、柔軟性、敏しょう性のすべてを鍛えられる運動です。なかでも、通常の筋トレでは難しい、心肺機能を高める効果も期待できるところが大きなメリットといえます。
これだけでも十分ですが、さらに楽に、さらに安全に、さらに効果を出せるように編み出したのが、「スゴイもも上げ」です。
詳しいやり方は、記事の最後にご紹介しますが、「1回につき30秒しかやらない」「壁に寄りかかってやる」「ももを上げたところで1秒止める」こんな方法です。
まずは、足腰が弱っている患者さんの何人かに試してもらいました。最初、ももを上げるのに苦労される方もいましたが、やり方で迷う方は誰もいませんでした。そして、終わった後、「こんな簡単なことでいいんですね。でも、しっかりやると、ちょっと疲れますね。これからも、がんばってみます」と、おっしゃっていました。
これからも続けられると思えるほど簡単、でも、ちょっと疲れるということは弱っている筋肉をしっかり使えているという証拠。
「このもも上げは、イケる――」。そう確信した瞬間でした。
スゴイもも上げは、「1日1回30秒」行います。30秒の間に、左右のももの上げ下げをします。
30秒の間に、何回やればいい、という決まりはなく、ご自分のペースで、なるべく高くももを上げることをくり返します。
「1回30秒」が根性論にならないギリギリのライン
30秒しかやらないなんて……。あまりに短い時間なのでその効果を疑っている方も多いかもしれません。でも、体力をつけるには、きつい運動を長い時間やらなくては効果がないという考え方は間違いです。
根性論は必要なく、継続して行うこと、つまり習慣にすることがもっとも大切だからです。そのためにも、ハードルは低いほうがよいのです。もし、楽々とできるようになったら、「1回30秒」を何回かやることをおすすめします。
どうしても、すぐにやせなければならない切羽詰まった理由がある！ そんなときは、根性できつい運動に取り組めるかもしれません。成果は、体重計や洋服のサイズなどで客観的に確認できます。
いっぽう、体力は器械などで測ることはできません。いくらきつい運動をしたとしても、体力がついたのかどうか客観的に確認することは困難ですし、なによりも、きつすぎると続きません。そのため根性論を持ち出しても意味がないと思っています。
つまり、きつすぎて挫折してしまうくらいなら、短時間で適度な効果が得られる運動を、長く続けたほうが体力づくりにはずっと効果的というわけです。
これは医師として、またトレーナーとしての私の経験値によるものですが、30秒を超えると、どんな運動でも「長い、きつい」と感じる方が多いようです。「1回30秒」というのが根性論にならないギリギリのラインなのです。
外食の甘い罠
外食先の甘いわな。フードコートよりファミリーレストランで食べる
外食での誘惑……。ダイエットの挫折は、外食先でのレストラン選びにもあると思います。週末、家族みんなでショッピングセンターに行ったとき、フードコートでランチをとることが多いですよね。でも、一般的にフードコートって、ラーメンやピザ、パスタ、カレーなどの専門のテナントが集まったところが多いのではないでしょうか。そう、私の提唱する朝昼晩3食しっかり食べる「瞬食ダイエット」では避けたい「単品メニュー」ばかりなんです。
だから私は、フードコートはできるだけ避け、なるべくファミリーレストランなどの定食メニューがありそうなところに入るように気をつけています。
「定食メニュー」とは、和食の店でランチタイムに提供されるような、ごはん・汁もの・メインおかず・小鉢などがひとつのお盆にのった食事をイメージしてください。定食のなかでも、和定食はダイエットに最高のおすすめ献立です。魚や肉のおかずに、あえもの、みそ汁、と栄養バランス抜群。
「でも、ときにはパスタも食べたい……」。もちろん、主食がパンになってもパスタになっても問題ありません。基本的に“食べてはいけないメニュー”というものはないので、ガマンせずに好きなものを食べてOKです。主食がパスタなら、ボリュームのある魚や肉（主菜）を具に入れたり、野菜や豆のサラダを添えたりして“定食スタイル”に近づけて。ただ、パンだけ、パスタだけ……など、主食だけで1食をすませるのは避けましょう。
理想の定食スタイル
【1】ごはん【2】メインのおかず【3】小鉢【4】できれば汁もの
おすすめ定食
焼き魚定食、お刺し身定食、鶏肉の塩麹焼き定食、肉豆腐定食
避けたい単品食
菓子パン、チャーハン、天ぷらうどん、カツ丼だけの単品メニュー
【洋食のときは】
外食時、ピザやパスタなど単品メニューになりがちな洋食。サラダを別注文したい
外食では男女同じ量のお皿が出る。自分サイズで満足させよう
外食先でもうひとつ気をつけているのは、食べる量です。どこのレストランでも、注文したときに出てくる量は男女関係なく同じですよね。男性より体の小さい女性が、男性と同じ量だけ食べたらどうなることでしょう。いわなくてわかりますよね。
そこで大事なのが、自分の適量を知ること。ダイエットを続けているうちに、自分のお腹が満足できるセンサーが身についてきます。“自分サイズ”を知ることで、外食時に「これでおしまい」とすることが大事。最初に「ごはんは少なめで」と頼むのもおすすめです。
いただいた甘いもの、断りにくい会食を必要以上に恐れない
「今年こそ、やせる」とダイエットの強い決意をして、自分ではお菓子やスナックを一切買わなくなったときに気づくことがあります。それは、社会生活を送っていると、お菓子など嗜好品のいただきものをする機会が案外多いということ。職場でおみやげが配られたり、「ほんのお礼です」とちょっとした詰め合わせをいただいたり、友人の家で甘いものが用意されていたり、断れない会食が続いたり……。
とくにダイエットをスタートした直後の「不安定期」にそういったことがあると、食べたらまた元に戻ってしまうんじゃないだろうか？ これをきっかけに過食スイッチが入ってしまわないか？ と不安になってしまいますよね。
結論からいうと、「瞬食ダイエット」ではお菓子もお酒も禁止していません。これを食べたらいけない、という食材はありません。私自身、お菓子のいただきものはありがたく食べますし、お酒も毎晩飲んでいます。おいしいものはおいしい、その感覚を忘れる必要はないのです。私がふだん気をつけていることは次のとおりです。
●お酒を飲むとき→ 低糖質ビール、ジンや焼酎の水割りやソーダ割りなどがよい。ワインは飲み過ぎなければOK。日本酒は糖質が多いのでほどほどに
●会食をするとき→ 自分がお店を選ぶときは、コースではなくアラカルトで頼める店に。コースのときは、食べられる量だけ食べて、あとは残す
流されずに「味の確認」だけで済ませる勇気。定食スタイルで満たされていれば過食に走りにくい
朝昼晩の3食を定食スタイルできちんと食べていると、いつもお腹が満たされているので過食に走りにくくなります。過食モードのときは、お菓子を開けたら1袋開けないと気がすみませんが、お腹と気持ちが満ち足りているときは、ひと口食べて「味の確認」ができたら、あとは片付けることができます。お酒に関しても、自分で決めている杯数を飲めばそれで満足できる。正しく食事をとっていると、そういう安定したモードに入ることができるのです。レベルアップしてくると、いらないお菓子などは人にあげてしまうという余裕も出てきますよ。
だから、嗜好品を必要以上に恐れることはありません。職場で毎日のように甘いものをみんなで食べる習慣があるとか、毎日のように会食があるといったような場合は、食事改善していることをまわりに宣言してしまうのもありだと思います。協力が得られやすいし、宣言すると「人にいってしまったのだから、目的を達成するまでは続けなくては……」という心理が働き、ダイエットが継続しやすくなるという側面もあります。
好きなものを制限しなくてもいいとはいいましたが、市販のお菓子はかなり中毒性が高いことは忘れずに。そうでなくても甘いものは脳にとってご褒美となるのに、各メーカーのプロが、売れるためにしのぎを削っておいしいものを開発しているのです。おいしく感じるのは当たり前。虜になりやすい食品だと理解してください。
口（くち）さみしさをやりすごす リバウンド防止テクニック
口さみしさを頻繁に感じる人のために、日々の習慣を改善するトレーニングを紹介します。「何か口さみしい」「ついつい間食してしまう」。そんなときの行動パターンを思い出してみましょう。
・パソコンに向かうとき、ついつい飴やガムを口にしてしまう
・コンビニに用もないのに立ち寄って、アイスやカフェラテを買ってしまう
・夕方になるとお煎餅をむさぼってしまう
では、そんなときの衝動をしのぐ方法を考えてみましょう。一度衝動に襲われても、その波は5〜10分で消えていくといいます。私なら、次のような方法を試します。
【食欲の衝動を抑えるヒント】
●水もしくはレモン水を飲む
喉がかわくと食欲も増しやすくなる。水を飲むことで、わき上がる衝動が一瞬フッと落ち着く。またレモン果汁を加えると、空腹ホルモンを抑えて満腹ホルモンの分泌を促す効果があるので、水コップ1杯にレモン果汁大さじ2杯程度を混ぜるとよい。
●深呼吸をしてひと息つく
深呼吸をすると、食の衝動にとらわれてソワソワしている気持ちが落ち着く。秒数をカウントしながら、6秒かけてゆっくり吐いたり吸ったりすることを3回繰り返してみて。深呼吸には、ストレスによる緊張をゆるめてリラックスモードへと切り替える効果もあり、外出先でもどこでも手軽にできるのもメリット。
●自撮りをする
食べたいな、と思ったら、キッチンへ行く前に鏡の前に立つ、自撮りする、などが効果的。かなりの確率で食べる抑止力になるはず。太ってくると写真を撮ったり、鏡を見たりすることを避けがちになるので、食べたいときほど積極的に鏡の前に立つのがおすすめ。
●おでこをポンポンする
おでこをポンポンすると、脳の理性を司る部分が刺激されて食欲が落ち着く効果があるといわれている。これも、場所やシチュエーションを問わず実践しやすいテク。
●その場でジャンプする
食の衝動を強制的にリセットできる。気分転換になってストレスも吹き飛ぶうえ、血行がよくなりむくみもとれる。ジャンプは有酸素運動なので、3分程度続けると効果大。
●歌う・笑う
これは人目のないときに限る方法（そもそも、無性に何かを食べたくなるのは、ひとりでいるときが多いはず）。大声で歌ったり、鏡に向かってにっこり笑う。歌を歌うと深呼吸と同じような効果があり、笑うとたるみや二重あごを予防するフェイストレーニング効果がある。
●夕食後すぐ歯を磨く
食べたらすぐ歯を磨く。物理的にさっぱりキレイにするのも心理的な抑止力あり。
いかがでしたか？ ぜひダイエットに挫折しないヒントとして、お役立てください。
睡眠障害が気になる人は専門医に見てもらってください。
質の良い睡眠は日常生活を円滑に送るために必要不可欠だ。しかし、不眠症を含む睡眠障害は、人口の約20％以上が経験し、悩んでいる一般的な疾患だ。睡眠障害の種類は非常に多様で、睡眠関連呼吸障害にはいびきや睡眠時無呼吸症候群がある。いびきと睡眠時無呼吸症候群は密接な関係を持ち、身体にさまざまな合併症をもたらす。
韓国・セラン病院神経科キム・ジンヒ課長は10月31日、「患者自身はいびきや睡眠時無呼吸の程度をよく分かっていない場合が多い。男性、肥満の人、過度の飲酒者、喫煙者、鼻詰まりの症状を訴える人や過眠がある場合は検査を受けることが望ましい」と述べ、「閉塞性睡眠時無呼吸症候群を治療せずに放置すると合併症の発生リスクが高まり、睡眠不足による事故のリスクも高まる」と説明した。
いびきとは、睡眠中に狭くなった気道を呼吸気流が通過する際に、軟口蓋や口蓋垂を含む首周りの部分が、振動して生じる音を指す。つまり、いびきは鼻から出る音ではない。いびきは男性に多く見られ、年齢が上がるにつれて増加する傾向があり、女性は閉経後に増加する。飲酒、鎮静剤、睡眠薬、抗ヒスタミン剤の服用は、いびきを悪化させる可能性がある。
いびき自体は病気とは見なされにくいが、睡眠パートナーが睡眠不足、刺激過敏性、不安に悩まされる可能性がある。また、睡眠中に空気の流れが遮られる睡眠時無呼吸症候群が伴う場合は話が変わる。睡眠時無呼吸症候群は、寝ている間に呼吸が頻繁に停止することで低酸素症や血中二酸化炭素が異常に増加する高二酸化炭素血症を引き起こし、睡眠中に目覚める覚醒状態を引き起こす。
睡眠時無呼吸症候群がある場合は、頻繁に目が覚めるため、慢性的な疲労や眠気で日常生活に困難をきたす。特に疲労感、性格の変化、二酸化炭素の蓄積によるひどい頭痛などが現れることがある。さらに日中の強い眠気は、閉塞性睡眠時無呼吸症候群患者の87％が訴える。
睡眠時無呼吸症候群が持続すると、血管や脳にも負担をかけ、不整脈、高血圧、虚血性心疾患、呼吸不全などの心肺疾患を悪化させたり引き起こしたりすることもある。
睡眠時無呼吸症候群の患者は、正常な人に比べて心血管疾患や脳卒中の発生率が4〜5倍高い。高血圧患者の中で50％を占める難治性高血圧患者の80％がこの症候群を患っているという結果もある。また、睡眠時無呼吸症候群は成人だけでなく小児にも多く発生するが、この場合は成長が遅れ、集中力や認知能力の低下、注意欠陥現象が現れる。
いびきは睡眠時無呼吸症候群が伴うかどうかを確認することが重要で、これは睡眠検査で調べる。睡眠検査は、1日睡眠を取りながら、筋電図検査、脳波検査、心電図検査を実施することで、睡眠時の無呼吸の程度を確認する。無呼吸症とは、10秒以上呼吸が停止している状態を指す。閉塞性睡眠時無呼吸症候群は、睡眠検査の結果、無呼吸が時間当たり5回以上である場合に定義される。
専門医は「日中の眠気、寝ている間に息が止まる症状、起きた時に感じる頭痛と疲労感がある場合は、睡眠時無呼吸症候群を疑うべきだ」と説明し、「睡眠時無呼吸が改善されると脳卒中や高血圧のリスクが減少するため、睡眠検査を通じて、いびきと睡眠時無呼吸症候群の治療方法を選択すべきだ」と強調した。
臭覚は認知症早期発見にもかかわってます。
人間の五感には、視覚（見る）、聴覚（聴く）、味覚（味わう）、嗅覚（嗅ぐ）、触覚（皮膚で感じる）があります。記憶から失われていく感覚の順番は、聴覚、視覚、触覚、味覚、嗅覚だそうです。確かに私たちは聞いたことはすぐに忘れてしまいますが、子供の頃に好きだった香りや、良くも悪くも祖父母、昔の友人の体臭なども記憶に残っているものです。
このように五感の中で一番強い感覚は嗅覚であり、生命を維持するための安全機能の一つでもあります。嗅覚障害があると、ガス漏れや腐敗食品などの異常なにおいに気がつかず、生命の危険にさらされることになります。
また嗅覚は他の感覚よりも記憶や感情と強く結びついています。例えば、畳の香りを嗅ぐと昔住んでいた家や家族などの記憶が急によみがえり、とても懐かしい気分になることもあります。
このようににおいによって一瞬で記憶がよみがえったり感情が動かされたりするのは、嗅覚情報が直接脳に伝わっているからです。鼻からにおい物質が入ると、におい物質は鼻の奥にある嗅神経にある嗅覚受容体に感知され電気信号が発生します。電気信号は嗅神経から脳の入り口である嗅球に直接伝わり、そこから嗅皮質でにおいを認識し、記憶に関係する海馬（かいば）や感情に関係する扁桃体（へんとうたい）などに伝達されます。
においが分からなくなる嗅覚障害は、認知症と深い関係があり、認知症の発症前または発症早期から嗅覚障害が起こります。認知症の中で一番多いアルツハイマー型認知症では、記憶をつかさどる海馬や扁桃体が障害されますが、それよりも先に嗅神経が障害されて嗅覚障害が引き起こされます。そのためにアルツハイマー型認知症では、嗅覚障害を起こしたあと徐々に記憶障害が起こります。においに鈍感になると、アルツハイマー型認知症の初期症状かもしれません。
最近では、嗅覚障害が認知症の早期発見につながる可能性があるともいわれています。認知症を早期発見して治療を早期に開始すれば認知症の進行を遅らせることができるため、認知症を早期発見することは重要です。また嗅覚を鍛えることが、認知症の予防につながる可能性も示されています。嗅神経は障害を受けても再生することができる珍しい神経細胞ですが、嗅覚に刺激を与えないと細胞が死滅し嗅覚が衰えます。
最近は嗅神経の再生を促す「嗅覚刺激治療」が注目されています。嗅覚刺激療法は、朝晩、3種類のにおい（好きな香水、コーヒー、花など何でもよい）をそれぞれ10秒ずつ、においを意識しながらしっかり嗅ぎます。効果が出るまで1年程度かかるようですが、嗅覚低下がある人は、嗅覚の衰え予防ができますので、ぜひ始めてみてはいかがでしょうか。
内科と耳鼻科、風邪の時に受診するのは
「どちらから」受診するかを判断
Q.風邪で喉を痛めた場合、内科と耳鼻科のどちらを受診するのが望ましいのでしょうか。判断の目安や理由も含めて、教えてください。
鷲尾さん「風邪は病名ではなくて、正式には『風邪症候群』といわれています。これは、鼻の症状や喉の症状などの総称です。大まかにいうと、鼻から喉までの上気道を中心に症状があるのが風邪症候群ということになります。耳鼻科は耳や鼻、喉（咽喉頭）を専門にしている診療科のため、上気道が専門ということになります。
一方、内科は専門が細かく分かれています。その先生の専門分野によって異なりますが、感染症内科、呼吸器内科といわれる診療科が風邪症候群を得意にしています。そのため、得意分野を確認してから受診するのをお勧めしています。『どちらを』受診というよりも『どちらから』受診するかですね」
Q.では、喉の痛みのほかに鼻水がひどい場合は、耳鼻科を受診するのが望ましいのでしょうか。
鷲尾さん「上気道の専門家である耳鼻科は風邪の専門であり、より風邪を細かく診る診療科です。症状がひどかったり、長引いたりする場合は耳鼻科の専門性が発揮される状況といえるでしょう。内科を受診しても、症状が良くならない場合は耳鼻科の受診をお勧めします。
もちろん、病院の場所や通院にかかる時間といった利便性のほか、担当の先生との相性もあるとは思いますので、それらの点も考慮して内科を受診するのか、耳鼻科を受診するのか判断するとよいのではないでしょうか」
Q.風邪の際に内科、耳鼻科を受診するメリット、デメリットについて、それぞれ教えてください。
鷲尾さん「基本的に内科を受診するメリットと耳鼻科を受診するデメリット、内科を受診するデメリットと耳鼻科を受診するメリットはそれぞれ重なる部分があるため、耳鼻科医の目線で話します。
風邪の診察の場合、『原因』『部位』『程度』という3つのポイントがあります。原因とはインフルエンザや新型コロナウイルス、マイコプラズマ、溶連菌といったウイルスや細菌など、起因となる病原体やアレルギーなどの感染症以外の原因も含めてのことです。
部位とは鼻炎や副鼻腔（ふくびくう）炎、咽頭炎、喉頭炎、気管支炎、肺炎など、症状が出ている臓器のことで、程度とは『症状がひどい』『経過が長い』『繰り返している』などを指しています。医師はこの3つのポイントを診て、特別な検査や治療が必要かどうかを判断することになります。
耳鼻科を受診するメリットは先述の通り、上気道を専門としているため、他科では診察しにくい場所を診察することができます。鼻の中を詳しく診てもらえますし、鼻の周囲、鼻の奥の副鼻腔や上咽頭の状況なども診断できます。また喉の奥も診ることができるため、喉頭や下咽頭の診察も可能です。
つまり、鼻や喉の全体を診ることができるため、風邪症状の部位と程度の診断に優れているのが耳鼻科といえます。
ただ、耳鼻科にある設備では上気道以外の気管や気管支、肺などの状態を診ることができないことが多いため、これらの部位を詳しく検査するのが難しいです。内科ではレントゲンや血液検査などの検査を行い、耳鼻科では診ることができない部位と程度の診断をします。また、病院の数も耳鼻科の方が少ないため、受診のハードルが高いかもしれません。
もちろん、内科や耳鼻科も、医師によって専門分野が細かく分かれているため、例えば、呼吸器や感染症が専門の内科医の場合、他の分野が専門の内科医より、鼻や喉をより詳しく診ることが可能ですし、アレルギーが専門の耳鼻科医の場合、一般的な耳鼻科医よりも肺や気管支を詳しく診ることができるでしょう。
住んでいる地域や受診するクリニックの専門性を理解し、内科と耳鼻科のどちらが良いというよりは、『どちらから』受診するかを判断することが最善策です」
Q.ちなみに、発熱があり、喉の痛みがあまりない場合に耳鼻科を受診したり、喉の痛みがひどい場合に内科を受診したりするなど、症状と受診する診療科が合っていない場合、どのようなリスクが生じる可能性があるのでしょうか。
鷲尾さん「緊急性が高い症状は『息が苦しい』『食事が通らない』などであり、喉の下（喉仏の辺り＝喉頭・下咽頭）に起こります。喉の下は耳鼻科以外では診察することが困難であり、急性喉頭蓋炎（こうとうがいえん）や扁桃（へんとう）周囲膿瘍などの緊急性が高い疾患であれば、耳鼻科でなければ対応が難しいと考えます。
内科医は『患者が耳鼻科を受診した方が良いのか？』を、耳鼻科医は『患者が内科を受診した方が良いのか？』をそれぞれ考えながら診察をしています。『たかが風邪、されど風邪』であり、風邪という言葉は『診断がついていない』という意味です。そのため、医師は経過によってさまざまなケースを想定します。
風邪のことを誤解なく理解することが最も重要です。繰り返しますが、その上で内科と耳鼻科の『どちらから』受診するかを判断しましょう」
もも裏股関節腰が固くなるわけとストレッチ
もも裏や股関節、腰が硬くなる理由
一日の終わりにもも裏や腰が疲れている、硬くなっていると感じることはありませんか？その原因を見てみると、
もも裏：座りっぱなしや立ちっぱなしの姿勢が続くともも裏の筋肉は縮まり、硬くなりやすくなります。特に長時間の座り仕事ではもも裏が縮んだ状態が長く続くため、血行が悪化し疲労が溜まりやすくなります。
股関節：股関節は日常の動作で多く使われるため、運動をしてもしなくても疲れやすい部位です。座り時間が長いと股関節周辺の筋肉が硬くなって動きが制限され、立ちっぱなしや歩きすぎでは過度に負担がかかることがあります。
腰：腰は体の中心部で、姿勢を維持したり身体のバランスを取るために常に負荷がかかっています。デスクワークや立ち仕事で姿勢が悪くなると腰にさらに負担がかかり、疲労が溜まりやすくなります。
こうした疲労や硬さを一日の終わりに解消することで、安眠を促したり体調不良を予防する効果があります。しかし、体の硬さが気になる人にとっては、これらの部位のストレッチが難しいこともあります。そこで今回は、タオルやクッションを使って負荷を軽減し、少しずつ柔軟性を取り戻せるストレッチをご紹介します。
体が硬い人にもおすすめ！硬さを解消するタオルストレッチ
今回ご紹介するタオルストレッチは
● 足にタオルをかけるので、上半身を深く倒さなくても太ももの裏を十分に伸ばすことができます
● クッションを使うことで股関節を無理なく開きながら、内ももを一緒にストレッチすることができます
● やさしく前屈することで腰や背中の筋肉がゆるめ、1日の疲れを取り除くことができます
太ももの裏の硬さは腰の重だるさや痛みの原因にもなるので、柔軟性を保つことが大切です。また、股関節周りが柔らかくなることで、全身の血流が良くなり、リラックス効果も高まります。
＜やり方＞
１）脚を伸ばして座り、右の膝を外側に曲げて、太ももと膝をクッションに乗せてサポートする。股関節の開きがつらい時はクッションを複数使うなどして高さをつける
２）タオルを左足の裏にかけて両手でつかみ、上半身を無理なくできるところまで倒す。左のつま先を真上に向け続けることで、もも裏が伸ませます。この時、肩に力が入ってすくまないように気をつけましょう
３）反対側も同じように行う
睡眠負債と夫妻と解消法
睡眠不足が慢性化した状態が「睡眠負債」
睡眠不足が数日から数週間単位で続き、睡眠不足が慢性化した状態を、「睡眠負債」という。自分は十分に眠れていると自覚していても、実は睡眠負債を抱えていることもある。
睡眠負債は単なる睡眠不足というだけではなく、仕事に支障をきたす、健康上のリスクになる、といったことが指摘されている。
「たかが寝不足」ではすまない状況なのだ。
睡眠負債を抱えている状態かどうかは、以下の3つの質問でチェックできる。1つでも当てはまれば、睡眠負債を抱えていると考えられる。
▼平日と休日の睡眠時間の差が2時間以上ある（休日のほうが長い）
▼昼間の強い眠気がある
▼昼間に仮眠をとった場合の入眠潜時（覚醒状態から眠りに入るまでの所要時間）が8分を切っている
「睡眠負債は“寝だめ”で解消すればいいという話を聞きますが、研究によると、完全に負債を返すには最低でも3日はかかります。また、人間は必要以上の睡眠をとることができないので、負債を返すことはできても、ためること（貯金）はできません」（柳沢氏）
つまり、寝だめという言葉自体が、正しくないのだ。
一度の徹夜＝飲酒した状態と同じ
慢性的な寝不足が問題になる以前に、やってはいけないのは徹夜だ。さすがに、「この歳になって徹夜はしない」という人もいるだろうが、本当に体にも脳にもよくないことがわかっている。
「普段、十分に睡眠がとれている人でも一晩徹夜するだけで、脳パフォーマンスが悪くなります。なぜなら、一度の徹夜は“濃度0.1％程度のアルコールを飲酒した状態”と同じだけの影響が出るとされているからです」
と柳沢氏。徹夜明けは仕事がはかどらないだけでなく、集中力がなくなり、ミスが増えるというのは、まさに「飲酒しながら仕事をしている」状態だからなのだ。
話を睡眠負債に戻すが、睡眠不足は肥満や糖尿病などの生活習慣病、脳血管障害や心血管系疾患のリスクを高めるほか、認知症やうつ病の発症リスクになるとも報告されている。
40代、50代での突然死が昨今、問題になっているが、多方面にマイナスの影響を及ぼしてしまう“自覚していない睡眠負債”こそ、突然死の予備群でもあり、実はかなり危ない状態なのである。
寝る時間がない人は「時間帯」に注目
それでも、仕事や介護、育児などで眠る時間が作れないという人もいるだろう。その場合は、睡眠量を少しでも増やすことに加えて、「寝る時間帯」に注目するとよいそうだ。
「実は最近、睡眠の規則性が病気のリスクと相関するとの研究結果が、出てきています。大規模調査で、睡眠の絶対量よりも規則性のほうが大事だという論文もあります。それらによると、睡眠が不規則な人ほど、病気のリスクが上昇することが示されています」（柳沢氏）
これを応用すると、平日に不足する睡眠を週末に寝だめをする場合、平日の睡眠の中央時刻（例えば、深夜0時に寝て翌朝6時に起きる場合は午前3時）は揃えて、就寝と起床の時間を変える（例えば、夜11時～朝7時にする）とよいそうだ。
これはサーカディアンリズム（体内時計）の乱れとしても説明がつく。
人間の体は規則正しいリズムで働いており、このリズムが乱れると、体調に変化をもたらす。これがソーシャルジェットラグ（社会的時差、社会的時差ボケ）だ。海外に行かずとも、休日の睡眠のとり方が、ソーシャルジェットラグを引き起こしている可能性がある。
先の例でいうと、平日深夜0時に就寝して、午前6時に起きる人が、金曜日の夜に、「明日から休みだから！」といって夜更かしをし、午前2時に寝て、翌日の昼の12時に起きたとする。そうなると中央時刻は午前7時になり、平日に比べて4時間の時差を自分で作ることになる。
「これは、例えて言えば、時差が4時間程度の中近東のどこかの国に金曜日の夜に旅立って、月曜日の朝に戻ってきているようなもの。寝過ぎて調子が悪いというのは、この時差が原因になっています」（柳沢氏）
夜間に十分に眠れていれば起こらないはずの、昼間の眠気。これも睡眠負債を抱えている現代人では、避けて通れない。
「昼間に眠いというのは、特に欧州の人の感覚だと“体調不良の兆候”。異常なことなんです。日本人は、昼間に眠いのは当たりまえという人も多いと思います。
昼間の眠気をとるには、パワーナップ（短時間仮眠）が有効だ。その際に押さえておきたいのが、時間とタイミングの2つだ。
仕事中の眠気はパワーナップが切り札
柳沢氏は、「昼食後から午後2時ぐらいまでに、15～20分以内の短い仮眠をとること」を勧めている。実際、こうした効果的なパワーナップにより、夕方までの脳のパフォーマンスが短期的に回復するという多くのデータがある。
実は、この15～20分以内というのにも意味がある。
これくらい長さだと、深い睡眠に入る前に目覚めることになり、目覚めてすぐに仕事に集中できるからだ。
反対に、15～20分以上眠って深睡眠に入ってしまうと、睡眠慣性といって、目覚めた後もしばらく頭がボヤっとしたり、体がだるくなったりしやすい。長いとそれが1時間以上続いてしまうこともある。
時間帯については、タイミングが遅すぎると夜の睡眠に悪影響を及ぼす。
人間は必要以上の睡眠をとることはできないので、夕方になってパワーナップをとると本格的な夜の睡眠が阻害され、夜眠れなくて翌日、また眠くなるという悪循環に陥る。
また、食後に眠くなるのは、寝不足のほかに血糖値も関係していると柳沢氏は言う。「血糖値が高くなると眠くなるメカニズムは、一部解明されていて、オレキシン神経細胞が関わっています」。
オレキシンは睡眠と覚醒を調節している物質で、柳沢氏が発見した。特に覚醒状態を維持・安定化させる役割がある。
「このオレキシン神経細胞には血糖をキャッチするセンサーがあって、血糖が上がるとオレキシン神経細胞の活動が抑制されるのです。そのため食事をしないときに覚醒方向に働き、食事後に眠くなる。こうしたことが、マウスなどの研究でわかっています」（柳沢氏）
逆にいえば、血糖値を上げると眠りやすくなるという理屈になる。体がひもじい状態では眠れない。夕食が遅すぎて胃がもたれるのはよくないが、あまり早い時間の夕食だとかえって眠れなくなる。
空腹時で眠れないときは、ココアなど軽い糖質を摂るとよいそうだ。
年末年始で睡眠負債を返済する
この年末年始は、公官庁の仕事納めが実質的に12月27日となり、年始の仕事始めが年明け1月6日。比較的、長期の休暇となる人も多いのではないだろうか。
1日に必要な睡眠時間には個人差があるというので、まずはこの時期から2週間程度、睡眠日誌をつけ始めて、毎日の入眠から翌日の起床までの睡眠時間、さらには平日と休日のそれぞれの中央時刻を記録する。
自分が睡眠負債の状態かどうかを自覚し、これまでのポイントを押さえて、この年末年始に睡眠負債の解消に向けて「眠り」を見直してみてはいかがだろうか。
体感を鍛える最強の歩き方は
体幹を鍛える最強の歩き方とは
体幹を鍛えたいけれども、トレーニングはちょうと苦手という人におすすめなのが「体幹バランスウォーキング」。運動習慣がない人でも無理なく手軽にできる全身運動です。
正しい姿勢をキーブして歩けば複数の筋肉が鍛えられ、全身の血流もよくなり、基礎代勢も上がります。歩く時間の目安は20~30分。有酸素運動効果が高まり、ダイエットや生活習慣病対策にもつながります。
歩くときは腹圧が抜けないよう腹部の筋肉を意識することを忘れずに。歩くことで体幹が安定すれば、全体の筋肉を効率よく使えるので、関節の負担が減り、疲れにくい体になります。
正しい姿勢で歩けば体幹力がアップ！
体の中心軸がブレない→頭の位置がブレない→無駄な筋肉を使わない
→疲れにくい
→長距離歩ける
理想的な健康メソッド体幹バランスウォーキング
歩くときは左右の足がバラバラにならないよう、1本の線の上を進むイメージで。 歩幅は自分の足の1～1.5倍くらいを目安にスペースをあける。
足のつまずきを防ぐ簡単体操
つまずきやすくなる原因
ふくらはぎ・スネ・足裏の筋肉が硬くなり機能が衰えていくと、足首の柔軟性が低下して足を持ち上げにくくなります。足首の硬さは、つま先の上がりにくさや蹴りだす力の低下に直結するため、歩幅の狭いすり足に近い状態での歩き方になってしまいます。すると、ちょっとした段差や、段差がないところでも靴が引っかかってつまずきやすくなってしまうのです。
足首の硬さは、それ以外にもむくみ、冷え、怪我も招きやすくなるため、ふくらはぎ・スネ・足裏の状態は早めに整えておく必要がありますよ。
また、加齢とともに衰えやすいのが足の指の力です。末端にある足の指は、手の指のように器用に動かすことが難しく、使わないうちにどんどん動かなくなってしまいます。足の指が動きにくくなると、地面をつかむ力や転倒を防止する能力が衰えてつまずきやすくなったり転びやすくなったりしてしまうのです。
つまずきを防ぐには
足首を曲げる動作(背屈)では、スネの筋肉を鍛えてふくらはぎの筋肉を伸ばすことができます。逆に、足首を伸ばす動作(底屈)では、ふくらはぎの筋肉を鍛えてスネの筋肉を伸ばすことができます。そこからさらに、足の指の動きを入れると足裏の筋肉も活性化されて足の指が強くなります。つまり、つまずきの予防には、足首の曲げ伸ばし運動と足の指の運動を組み合わせて行うと良いのです。
普段使わない筋肉を頑張って動かそうとすることで、筋肉だけではなく神経も活性化されて脳トレにもなります。筋肉の状態が良くなることに加えてバランス感覚も良くなりますので一緒に頑張りましょう。
足首の柔軟性アップ！グーパー運動
足首を曲げる動作に足の指のグーパー運動を組み合わせているので最初のうちは動かすのが難しいと思います。うまくできなくても、脳から動きの指令を出すことが非常に大切です。手の指で足の指の動きをサポートして動きを覚えさせていくと、少しずつ足首の曲げ伸ばしと足の指の動きが連動してきます。ぜひ、変化の過程を楽しんでください。
1)右脚は伸ばし、左膝は立てて楽に座る。
2)右足首を曲げて、足の指をパーに開く。
3)足首を曲げた状態で足の指をグーに閉じたら、そのまま足首を伸ばし、再度足首を曲げてから足の指をパーに開く。
3～5回繰り返し、反対足も同様に行う。
ダイエット中にお勧めのおやつ5つを紹介します。
おすすめおやつ①低カロリーガム
ガムをかんで唾液を出して、免疫力をアップ。空腹対策にもなります。
おすすめおやつ②高たんぱくヨーグルト
カゼインの紹介吸収がゆっくりで、空腹になりにくいのが魅力。
おすすめおやつ③冷凍フルーツ
豆乳やヨーグルトに入れると、ビタミンやたんぱく質がとれます。
おすすめおやつ④するめやさきいか
高たんぱくで、食べるときによくかむため、空腹になりにくくなります。
おすすめおやつ⑤いわしせんべい
カリカリした食感で、たんぱく質、カルシウム、ビタミンDがとれます
昼寝の効能と仕方
忙しい昼夜が続き、短すぎることが多いため、長い間「小さな子供の楽しみ」とみなされてきた昼寝は、私たちの毎日の健康に重要な役割を果たしています。パニックにならないでください。昼寝の時間を慎重に調整すれば、昼寝によって夜の睡眠が妨げられることはありません。一杯のコーヒー、あるいはさらに悪いことにエナジードリンクを自分に注ぐ前に、この当然の休憩を最大限に活用するための正確な睡眠時間を調べてください。
理想的な昼寝の長さはどれくらいですか？
最大限の効果を得るには実際にどのくらいの睡眠が必要ですか?皆様のご質問にお答えいたします。
短い昼寝「パワーナップ」
「パワーナップ」とも呼ばれる短い昼寝は、夜間の睡眠リズムを崩さずにバッテリーを充電するのに最適です。所要時間は10 ～ 20 分です。このタイプの昼寝では、深い眠りに落ちずに眠りの浅い段階を通過することができ、完全に覚醒して残りの一日に臨む準備が整います。利点 ：
- 集中力の向上
- 生産性の向上
- 疲労の軽減
回復のための昼寝
特に疲れている場合、または夜間の睡眠時間が短い場合は、長めの昼寝が効果的である可能性があります。この昼寝は「回復昼寝」と呼ばれ、 60分から90分続き、深い睡眠段階や逆説的な睡眠段階を含む完全な睡眠サイクルを経ることができます。利点 ：
- 認知機能の完全な回復
- 記憶力の向上
- ストレスの軽減
注意:パワーナップを毎日とることは避けてください。パワーナップは夕方の入眠能力を妨げ、深い睡眠段階で目が覚めてしまい、見当識障害を引き起こす可能性があります。
お昼寝のタイミング
昼寝の効果を最大限に高めるには、適切な時間を選択することが重要です。午後 1 時から 3 時の間は、通常、エネルギーレベルが自然に低下し始めるため、昼寝をするのに最適な時間です。
なぜこのニッチなのか？
- 概日リズムとの調整:この時期、私たちの体は自然にエネルギーが低下する傾向があります。
- 夜間の睡眠への影響を最小限に抑える:昼寝が遅すぎると、夕方に眠りにつきにくくなることがあります。
遅い昼寝は避けるべき罠？
午後 3 時以降に昼寝をすると、夜間の睡眠サイクルが妨げられ、入眠や質の高い睡眠が難しくなります。午後 3 時を過ぎてもさらに長く寝たい場合は、昼寝ではなくリラックスできるアクティビティを選択してください。
睡眠サイクルの乱れ
20 分を超えて眠ると深い眠りに落ち、目覚めるのが難しくなり、頭がぼーっとしたり見当識障害を感じたりする可能性があります。さらに、長時間の昼寝は夜間の睡眠パターンを乱す可能性があり、夜に眠りにつきにくくなります。
依存のリスク
睡眠不足を補うために定期的に長い昼寝をするのは依存症になる可能性があり、健康的な睡眠パターンを確立することがさらに困難になります。
昼寝を最適化するためのヒント
昼寝は、現実から逃避し、一日をスタイリッシュに終えるためのエネルギーを得ることができる神聖な瞬間です。それを最大限に活用してみませんか?昼寝を最適化し、あなたの中の「超あなた」を目覚めさせるためのヒントをご紹介します。
働きやすい環境を作る
- 静かで暗い:静かで暗い場所を見つけて休んでください。
- 快適な温度：部屋が快適な温度であることを確認してください。
- 快適さ:軽い枕と毛布を使用して快適に感じてください。
ルーチンを確立する
体をこのスケジュールに慣れるために、毎日同じ時間に昼寝をするようにしてください。そうすることで眠りにつきやすくなり、昼寝の効果を最大限に高めることができます。
昼寝前はカフェインを避ける
昼寝前にカフェインを摂取すると、寝つきが悪くなります。休息のためにカフェインを含まない飲み物を選びましょう。昼寝は、日中のエネルギー低下を防ぎ、全体的な健康状態を改善するための貴重な味方です。適切な時間とタイミングを選択することで、夜の睡眠を妨げることなく昼寝のメリットを最大限に得ることができます。もちろん、大切なのは自分の体の声に耳を傾け、自分にとって最適なものを見つけることです。
一生太らない体のために、根性は不要。栄養の正しい知識を覚えて「瞬食習慣」を身につける
一生太らない体のために、根性は不要。栄養の正しい知識を覚えて「瞬食習慣」を身につける
かつて中学生だった私は、ダイエットに一瞬成功して、そのときはハッピーな気持ちになりました。憧れだったアイドルみたいなファッションやメイクができるようになって、まわりの人からも「やせたね」、「かわいいね」といわれて嬉しかったのに、結局長続きしませんでした。
なぜならば、必要な栄養がまったく入ってこなくなった体は、飢餓状態になっていると感じて、逆に食べることを強烈に欲してしまうから。
食べずにはいられない、そういうモードに体が入ってしまうのです。そうなったら、意志がどんなに強くても、ガマン強かったとしても、体が本能から求める欲求にはなかなか抗えません。食欲は３大欲求のうちのひとつ。とても強いので、あなどってはいけないのです。
太りやすくなる原因
●ストレスのかかった脳や体は、食べ物というご褒美を欲しがる
●必要な栄養素をとらないと、体の機能が落ちてますます太りやすい体になる
●空腹になってからドカンと大食いすると、規則正しく３食を食べるより太りやすい
こういった“体を太りやすくする”栄養の知識や、逆に“太りにくくする”知識、生理学的なメカニズムはいくつかあります。健康的にやせてリバウンドしない体を手に入れたいなら、正しい知識を最低限知ることは不可欠です。魅力的なのは、こういった真実の情報は、流行りすたりのものではなく一生モノだということ。一度覚えるだけでいいのです。
正しい食品を選んで、正しく食べる「すぐ身につく食習慣と知識」、すなわちこれを「瞬食習慣」「瞬食知識」として、私はみなさんに教えています。
ダイエットに、気合や根性を持ち込むことはやめましょう。本当に必要なのは、正しい知識と実践です。
かかとを整えて健康に
かかとを動かすことで、足をほぐして骨を鍛えられる
「かかとトントン体操」は、すわったまま足底を床につけ、かかとで「トントン」と床を音をならしてたたくという動きの体操です。足底の筋肉やかかとから全身の骨を鍛え、固まった足の甲をほぐして、脚の歪みを修正します。
かかとトントン体操で下半身が整うと、上半身にも連動して、一生歩ける転びにくいからだになっていきます。すわってできるので、外出時は車いすをよく利用しているという人も「もう自力では歩けない」とあきらめる前に、一度試してみてはいかがでしょうか。
もうひとつおすすめしたいのが、人工股関節置換術などの手術前の準備や、手術後のリハビリとしての活用法です。術後のなおりが早くなりますし、病室でも行えます。かんたんな体操ではありますが、やってみると、からだがゆっくりと整い、筋肉が引き締まり、体力が少しずつ回復していくのを感じるでしょう。
最近、テレビや雑誌で、60代、70代、80代にフォーカスした「豊かで有意義なライフスタイル」特集をよく見かけます。ひと昔前は定年を迎えたり、子育てがひと段落したら、「あとはのんびりゆっくりすごしたい」という将来像をもっている人が大半でした。ですが100歳まで生きることが珍しくなくなったいまでは、趣味に打ち込んだり、精力的に仕事を続けることで、人生を余すことなく楽しみたいとイメージする人が増えたのでしょう。
しかし、いくら理想的な老後のプランを練っても、病気になったり、寝たきり生活になってしまっては元も子もありません。
介護の主な原因の3割が「骨折・衰弱・関節疾患」
2019年の調査では、日本人の平均寿命は男性が81.41歳、女性が87.45歳でした。対して健康寿命は男性72.68歳、女性75.38歳です。平均寿命と比べると、約10年の差があります。健康寿命とは「健康上のトラブルがなく、日常生活に支障なく暮らせる期間」のこと。つまり、寿命を迎えるまでの最後の10年間は、人の手や高度な医療の力を借りないと生活できない人が大勢いるのです。
一体どうしたら死ぬまで自力で立ったり歩いたりしながら、自分らしい毎日を送れるのでしょうか。そのヒントが「介護が必要になった主な原因」の統計にあります。
このデータによると「骨折・転倒、高齢による衰弱、関節疾患」が原因の35パーセント以上を占めています。つまり、「関節の痛みがなく、丈夫で、転ばないからだづくり」こそが、寝たきりを回避し、健康寿命を延ばすポイントだといえるのです。
死ぬまで自力で歩き、アクティブに生活しつづけるためには「関節の痛みがなく、丈夫で転ばないからだづくり」が大切とお話ししました。しかし近年、こうした健(すこ)やかなからだづくりをおびやかす大変なできごとがありました。そう、なにを隠そうコロナ禍です。
コロナ禍以降の運動不足は深刻
新型コロナウイルスによって、わたしたちの生活は激変しました。外出自粛要請が出され、家でひたすらじっとしていた……という人も多いのではないでしょうか。その結果、コロナ禍以降「足がもつれてうまく歩けなくなった」「よく立ちくらみを感じるようになった」という方が、わたしのサロンにもたくさんいらっしゃるようになりました。
外出や運動の機会が減り、からだの活動量が減ると、首や背中が正しく伸びたバランスのよい姿勢が保てなくなります。なぜなら筋肉が衰えて、重い頭（頭の重さは5～6キロもあります）を支えきれなくなると、頭の位置が前方に下がっていき、次第に首や肩も前に出て、猫背になり、からだ全体が前のめりに崩れていくからです。
バランスの悪い姿勢で歩くと、上半身の重みがつねに前方にかかり、つまずいたり転んだりしやすくなります。また、足底には脳に正しい姿勢を伝えるためのセンサー（神経伝達物質）があります。足底の筋膜(きんまく)が十分に発達していないと、脳への伝達がうまくいかず、立ち上がった際に頭のポジションをどこに置いたらいいか、からだが一瞬混乱してしまいます。
すると、頭がグラグラと不安定になり、立ちくらみが起こるのです。
無理に足腰を鍛える必要はない
つまずいて転んでしまい、あわや骨折……なんてことが起きれば、寝たきり生活まっしぐらです。また、ベッドから立ち上がろうとしたときにフラつき、バランスを崩して転倒、骨折という事態も考えられます。
骨折には至らなくても、「いままで普通に歩けていたのに転びやすくなった」「立ち上がることさえままならなくなった」となると、弱った自分にガッカリしてしまい、気落ちしてしまう人もいます。
ですが、ここで読者のみなさんに言いたいことは、こうした事態を避けるために、ハードなトレーニングはいらない、ということ。必要なのは、頭を支えられる正しい姿勢のキープ力。それにはかんたんな体操や、生活習慣の見直しで十分です。いっしょに転ばない、フラつかないからだをつくりましょう。
ずっと歩ける丈夫なからだをつくると聞くと、「よ～し！ 足腰を鍛えよう！」と、太ももやふくらはぎの筋肉をつけようとして、やみくもに下半身のトレーニングをはじめる人がいますが、それは大間違い！ 立っているとき、歩いているときに、正しい姿勢をキープできることこそが、いつまでも健康で歩き続けるコツなのです。
かかとを安定させれば、からだ全体が安定する
かかとは、わたしたちのからだを支えている土台です。この土台が歪んでしまうと、骨や関節が次第にズレて、全身のバランスはみるみる崩れます。すると、からだを支えるためにつねに余計な筋力を使うことになり、立っているだけでドッと疲れてしまうのです。
ところで、足（片足）には何個の骨があるかご存知ですか？ 正解は33個。
意外と多いですよね。足の骨はそれぞれ関節でつながっています。足の甲側にも骨をつなぐ関節があって、本来は自由に動かすことができます。しかし、現代人の足はギュッと硬くまとまってしまい、バラバラに動かせなくなっていることが多いのです。とくに足の中心にある中足骨が固まっています。昔の人は素足で生活していたため、長い距離を無理なく歩くことができました。
しかし靴という文明が生まれ、本来は動くはずの関節を固定したまま歩くようになり、体幹が衰えて長時間歩けなくなってしまったのです。逆に言えば、かかとという土台を安定させつつ足の関節をやわらかくすることで、本来の丈夫な足腰をとり戻すことができ、脚力アップも期待できるのです！
多くの関節があるため“歪み”やすい
足の骨と関節について、もう少し詳しく見ていきましょう。足には、足の指だけでなく、足の甲やかかとのまわりにもたくさん関節があります。ですが意外と注目されておらず、アスリートやバレリーナでもない限り、ひとつのかたまりの「足」として認識している人が大半です。
とくにかかとまわりは意識的に動かす機会が少ないため、歪みやすいのです。ずっと歪んだかかとですごしていると、足の痛みやしびれなどの症状が出ることも少なくありません。かかとをしっかり動かして歪みを整えることで、その近くにある足の甲や足首の関節もほぐれ、転びにくい足になります。
ここで、まずは、自分のかかとが歪んでいないかチェックしてみましょう。
「かかと」にあるのが、踵骨(しょうこつ)という骨です。その上にはひざ下から伸びている2本の骨、脛骨(けいこつ)と腓骨(ひこつ)があり、3つの骨は距骨(きょこつ)という、くさびの役割をもった骨でつながれています。脛骨の下部にあるでっぱりは内くるぶしで、腓骨の下部にあるでっぱりは外くるぶしです。
足は「前方・中央・後方」の3つ分かれて働いている
うしろからかかとを見たとき、外側と内側のくるぶしがほぼ平行なのが正しい姿勢です。かかとが外側や内側にズレて歪んでいると、外くるぶしが下がったり（O脚や猫背の人に多い）、内くるぶしが下がったり（X脚や内股の人に多い）します。いかがでしょうか？
かかとの位置がズレている人は、ひざ、股関節まで連動して歪んでしまい、転びやすいからだになっていますから、要注意なのです。
かかとの歪みの次は、足全体のかたちを見てみましょう。具体的には、アーチ、つまり「土踏まず」がきちんとあるかどうかをチェックします。歩くとき、足は、前方、中央、後方の3つのセクションに分かれて働きます。
前方は、足指と足の指のつけ根です。この部分は地面を蹴りだす力として作用します。後方はかかとです。足のなかでいちばん重い骨のあるかかと（踵骨）は、距骨、腓骨、脛骨と連動し、安定して地面に着地するために作用します。そして中央にあるのが、アーチです。
アーチは、2足歩行をしている人間だけに備わっている機能です。かかとと親指のつけ根を結ぶ内側のアーチ、かかとと小指のつけ根を結ぶ外側のアーチ、親指のつけ根と小指のつけ根を結ぶ横のアーチの3つのアーチがあり、正しい姿勢で立つと、アーチをつなぐ3点に全身の体重がかかり、足の中央に空洞ができます。
「足底のアーチ」が崩れると痛みが出るようになる
アーチは、体重を分散させることで、疲れないようにしながらからだを支えたり、歩いたときの振動をうまく受け止めたり、体重の移動をスムーズにする働きをしています。アーチのかたちが崩れて足底がベタッとすると、脚がだるくなったり、ふらついてスムーズに歩けなくなります。
さらに、アーチの崩れが進んで扁平足(へんぺいそく)や外反母趾(がいはんぼし)に発展すると、ただ靴を履いているだけで痛くなることもあります。そうなると、歩くこと自体が「つらい、いやだ、しんどい」と感じてしまい、楽しい老後は夢のまた夢になります。
足底のアーチを保つためには、かかとが正しい位置にあり、足の関節がしなやかに動かせることが重要です。また、骨や関節だけでなく、足底の筋肉や筋膜を強化することもポイントになります。アーチが崩れている人は、痛みが出る前に足底をしっかり整えなければなりません。
かんたんに転ばないような強い足底をつくるため、今度は足底の筋膜にも注目していただきたいと思います。
まず、足指を曲げてグーの状態にしてみてください。足の指のつけ根に、横に線が入りますよね。次に、バレリーナのようにつま先を前にツンととがらせてみてください。今度はまん中あたりに、縦に線が入るはずです。この縦と横の線の正体は、からだが前後、左右に揺れたときに、転ばないようバランスをとって支えてくれている筋膜の線です。
筋膜が機能していないと、転倒のリスクが高まる
横の線の筋膜は上半身が前後にグラついて、バランスを崩しそうになったときに足底を調整して、転倒を防ぎます。一方、縦の線の筋膜は、かかとと足指をつないでいて、左右にバランスを崩しそうになったときに機能します。
横の線の筋膜がうまく働いていないと、重心が前やうしろにブレたときに、前に向かって転びやすくなり、縦の線の筋膜がうまく機能していないと、からだが横にブレたときにバランスがとれなくなり、足首をひねってねんざする原因になります。人の頭は意外と重いので、重心が前後または左右にブレると頭に引っ張られてバランスが崩れ、転倒しそうになります。
ですが、足の甲の関節の動きがよいと、足底の筋膜の感覚も鋭くなるため、万が一転倒しそうになったとき、からだを支えようと瞬時に反応してふんばることができます。逆に筋膜が弱って使えていない状態では、足底の感覚センサーが鈍り、ふらついて転倒の原因になってしまうのです。
また、足の関節が硬い人は、そのままにしておくといずれ、すわって足の裏を見ることも、爪を自分で切ることも難しくなってしまいます。日常生活を快適にすごすためにも足底を鍛えたいものです。
1日10秒でいいから、かかとを調整してほしい
寝たきりの主な原因は、骨折・転倒、高齢による衰弱、関節疾患でした。そして、死ぬまでずっと若々しく、元気に楽しくすごすために必要なのは、転ばない、痛みなく歩ける、健康的なからだです。
そのためには、土台である足を次のように整える必要があります。
死ぬまで歩くための理想的な足
①かかとの歪みがなく、足の内くるぶしと外くるぶしが同じ高さ
②足の骨をつなぐたくさんの関節同士が固まっておらず、よく動く
③足底の中央にアーチがある。かかとは安定し足底の筋肉が鍛えられている
④縦、横の筋膜がそれぞれしっかり発達している
また、図表6のように足全体を横から見ると、骨や筋肉のほかにも、伸び縮みをする靭帯や、関節をつなぐ腱、包帯のようにぐるっと巻かれている支帯などが、正しいアーチや足のかたちをつくっています。このような足をとり巻くさまざまな部位を鍛えることで、よい足底になります。
すると、自然にひざから上も関節が正しい位置におさまって、頭の位置が安定し、転びづらくなります。脚全体を整えるためのアプローチ先としてうってつけなのが、足でいちばん重い骨である「かかと」です。1日10秒でもかかとを調整することで、足底全体、そして下半身から全身にいい影響を与えられるのです。
質のいい睡眠をとる3つの工夫
質のいい睡眠をとるための3つの工夫とは？
「毎晩の睡眠時間、どれくらいですか？」
「5時間くらいだけど、なんとかやれている」
「忙しくて、毎日4時間くらいしか寝ていない」
こんな生活が続いていませんか。睡眠時間が6時間未満の人は、認知症予備軍の可能性があると言われています。睡眠は、私たちの脳にとって「修復と整理の時間」です。この大切な時間が不足すると、こんな問題が起こります。
老廃物が脳に溜まりやすくなる
睡眠中、脳は「グリンパ系」と呼ばれるシステムを使って老廃物を洗い流しています。この老廃物には、アルツハイマー型認知症の原因物質とされる「アミロイドβ」が含まれています。睡眠が足りないと、この洗浄が不十分になり、老廃物が脳に蓄積されてしまうのです。
記憶の定着が妨げられる
睡眠中、脳は1日の出来事や学んだことを整理し、記憶として定着させています。しかし、睡眠不足が続くと、このプロセスが妨げられ、短期記憶が曖昧になりやすくなります。
注意力や判断力が低下する
睡眠不足は注意力や判断力を司る前頭前野に影響します。睡眠不足が続くと、判断力や注意力が低下してしまいます。
認知症予防には、毎晩6時間以上の睡眠を確保することが非常に重要です。6時間以上の睡眠をとることで、脳が十分に休息し、修復と整理がスムーズに行われます。質のいい睡眠をとるための3つの工夫をお伝えします。
1. 寝る1時間前はリラックスタイムに
寝る前にスマホやパソコンの画面を見ていませんか？ ブルーライトは脳を刺激し、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げます。スマホを置いて、読書やストレッチをしたり、暖かい飲み物（ノンカフェイン）で体を落ち着けましょう。
2. 寝室の環境を整える
質のいい睡眠には、快適な環境が欠かせません。部屋を暗くし、静かな空間を作る。寝具を見直し、自分に合った布団や枕を整えましょう。
3. 寝る時間を一定にする
毎日違う時間に寝ていると、体内時計が乱れ、睡眠の質が低下してしまいます。次の日は休みだからと夜更かしするのではなく、平日も休日も同じ時間に寝る習慣をつけましょう。
質のいい睡眠を確保するには、日中に脳を適度に使い、夜にリラックスすることも大切です。『1分間瞬読ドリル』は、日中の脳トレに最適なツール。たった1分で集中力や判断力を鍛えることができるので、効率よく脳を使い、夜にはぐっすり眠る準備ができます。短時間でできるからこそ、忙しいビジネスパーソンや家事で忙しい方でも無理なく続けられるこのドリルで、脳も体も整え、健康な毎日を手に入れましょう。
今日からできる寝たきりを予防するエクササイズ
「朝起きてどうするかから、その違いが出てきます」
と国際医療福祉大学医学部教授の角田亘さんは言う。
「毎日定時に起きて寝て、食事もきっちりと3食摂り、体を動かす人は、活動的で筋力もあり、寝たきりになりにくい。なりやすい人はその逆の生活をしていると言えます。これまで定時で働いていた人が定年退職後、不規則な生活になり、外出をあまりしなくなった場合などは特に要注意です」（角田さん）
「寝たきりにならないためには、しなやかで動ける筋肉を鍛えることが重要」と言うのは、理学療法士の上村理絵さん。
「こり固まった筋肉をほぐすために、上記のエクササイズを日常生活に取り入れてほしいですね」（上村さん・以下同）
活動量を増やすために、手軽に行えるウオーキングもおすすめだ。
「ウオーキングは1日8000歩、週3回程度歩けるといいですね。その際、速度も意識すること。65才以上のかたには『5m歩行』が奨励されています。これは、5mを5秒以内で歩くというもの。一般的に信号が変わるまでに横断歩道を渡り切れる速度が5秒以内とされています」
歩く際は正しい姿勢を意識することも重要だ。
「猫背になると転倒しやすいので、背筋をまっすぐ伸ばして歩くこと。理想の立ち姿勢は、耳、肩、腰骨のあたり、ひざ、足首がまっすぐになることです」
歩き慣れていない人は週1～2回から始めよう。
＜角田さんおすすめ＞キッチンなどでも行える「つま先立ち」
【ステップ1】
足は少しだけ開き、ゆっくりとかかとを上げて、つま先立ちになり10秒キープ。転倒しないよう、テーブルなどを支えにして行おう。
【ステップ2】
1の状態からゆっくりとかかとを下ろす。1と2の動作を10回繰り返す。10回を1セットとし、1日2セット行おう。
＜角田さんおすすめ＞テレビを見ながら鍛える「椅子を使ったスクワット」
【ステップ1】
椅子に深く腰かけ、転倒しないようにテーブルなどに手を沿えて、椅子からすばやく立ち上がる。立ち上がるときは背中を丸めず、胸を張ること。
【ステップ2】
1の状態から椅子にゆっくりと腰かける。1と2の動作を10回繰り返す。これを1セットとし、1日2セット行う。
＜上村さんおすすめ＞ベッドや布団の上で行う「腰ひねり」
【ステップ1】
仰向けに寝て、ひざを立てる。
【ステップ2】
お腹に手を当てて、両ひざを左に倒して腰をひねる。このとき、肩と背骨が床から離れないように注意しよう。
【ステップ3】
両ひざを立てて1の姿勢に戻した状態で3つ数えてから、両ひざを右に倒して腰をひねる。1〜3の動作を10回繰り返す。10回を1セットとし、1日2〜3セット行う。
＜上村さんおすすめ＞寝起きにやるとスッキリ！スーパーマンのポーズ
うつぶせになり、手足を限界までグーッと伸ばした姿勢をキープし、10〜30数える。これを1日1〜2回行う。寝起きや寝る前に行うのもOK。
取材・文／廉屋友美乃 イラスト／早瀬あやき 写真／PIXTA
末端冷え性対策に
足先が冷たすぎる…女性に多く見られる「四肢末端型の冷え」とは
四肢末端型の冷えは、手や足の先だけが冷たくなるのが特徴。女性に多く見られる冷えのタイプで、末梢の血流やリンパ液の流れが悪いことで起こると言われています。
そもそも人の体には、重要な臓器が集まる中心部の体温を保とうとする働きがあります。血液を体の中心部に集めて体温を維持しようとするので、末端にある手足には血液が行き渡りにくくなり、温度が下がって冷たく感じるようになるのです。
ほかにもストレスなどが原因となって自律神経が乱れることや、運動不足で筋肉量が低下することでも血行は悪化。食事を極端に制限するようなダイエットによって熱が作りだせなくなることも、末端の冷えにつながります。
足先をじんわり温める【寝ながら】ストレッチのやり方
ここでおこなうのは、特にツラい足先の冷え対策。寝ながらストレッチです。
起床後や就寝前のベッドの上でもおこなえるので、ぜひ試してみてください。
1）仰向けになり、ひざを立てる。
→ひざを立てたら腰を軽く丸め、お腹の力は抜いておきましょう。
2）両ひざを胸に引き寄せて、手で抱える。
→ひざを胸の前に引き寄せます。呼吸の妨げにならない程度にひざを引き寄せたら、手で抱えましょう。
3）ひざ下をクロスさせる。
→右が下、左が上になるように、ひざ下をクロスさせたら手で足先を持ちます。姿勢が苦しくない程度に、足先を体のほうにグーッと引き寄せましょう。ふくらはぎの筋肉や足先を優しく刺激しながら、呼吸を繰り返します。
脚を組み替えたら、反対側もおこないましょう。＜回数：左右各5～10呼吸＞
末端が冷えやすい人の特徴まとめ
●ストレスがたまっている
●食事の量が少なめ
●運動をあまりしない
●座ったまま過ごすことが多い（むくみによって、冷えが助長される）
●汗をかきにくい
それでは今日も良い1日を！
身体の疲労はおなかが固くなることから
疲れた状態から素早く回復するにはどうしたらいいのか。スポーツトレーナーで理学療法士の中野崇さんは「『疲れにくさ』や『疲労からの回復力』はトレーニングによって誰でも高められる。まずは固くなっていないか、セルフチェックしてほしい身体の部位がある」という――。
※本稿は、中野崇『最強の回復能力 プロが実践するリカバリースキルの高め方』（かんき出版）の一部を再編集したものです。
疲労は「筋肉」の酷使だけが原因ではない
特に筋肉を酷使したわけではないのに、なんとなく疲れているという状態は、多くの人が経験しているのではないでしょうか。
このことは、疲労が筋肉だけで起こるわけではないことを意味しています。
たとえば「食欲がない」「やる気が出ない」なども疲労症状の一つです。筋肉の疲労状態と同じく、やはり高いパフォーマンスは発揮できません。
疲労の原因はさまざまです。
実は、回復能力を高めるためのターゲットは筋肉だけにとどまりません。呼吸や自律神経、内臓や皮膚など多岐にわたるので、筋肉をケアするだけでは不十分なのです。
「疲労」と言うと、多くの人が「疲れた～」といった実感がともなう状態をイメージするかもしれませんが、本書（『最強の回復能力 プロが実践するリカバリースキルの高め方』）で言う「疲労」はこれに限らず、身体の部位への自覚していない負荷や酷使の積み重ねも疲労状態として扱います。
疲労には大きく分けて次の4種類があります。
1 筋肉疲労
2 内臓疲労
3 脳疲労
4 精神疲労
内臓が疲れていたら、いくら食べても回復しづらい
スポーツにおける疲労に内臓疲労や脳疲労が関わっていると言われても、なかなかピンとこないのではないでしょうか。
内臓とは胃と腸のことで、それぞれ次のような働きがあります。
・胃⇒消化
・小腸⇒消化・吸収
・肝臓⇒解毒と糖コントロール
・大腸⇒水分吸収や便の形成と排出
内臓疲労によって、消化・吸収能力が低下すると、疲労回復に必要なだけのエネルギーが摂取できなくなります。このような状態でいくら栄養のあるものを食べても意味がありません。吸収されなければ、栄養として利用できないからです。
点滴で血管に直接栄養を注入することがありますが、これは、体調不良などで内臓の吸収状態が低下しているためです。
内臓疲労も、実は筋肉疲労と同じく酷使されることで起こります。内臓を酷使するイメージがちょっと湧きにくいかもしれませんね。
そもそも消化・吸収は内臓に負担をかける行為です。分解・消化・吸収・解毒には多くのエネルギーを必要とします。
特に、冷たいもの・脂質が多いもの・添加物が多いもの・生ものの摂取、飲酒・服薬は内臓への負担が増えます。あまり噛まずに飲み込むことや、食べすぎ、寝る前の食事も同様です。
内臓の酷使はおもに食べ物の消化・吸収に関わっており、内臓疲労は生活習慣と深く関与しています。そのため食事の見直しなども必要です。
お腹が固まるとパフォーマンスや疲労回復に大きく影響する
内臓疲労はおもに「お腹が固まる」という症状として現れます。
実は胃や小腸・大腸といった内臓は、非常に疲れが溜まりやすい部分です。内臓も筋肉なので、疲労が続くと衰えて薄くなったり、固くなったりします。その結果、消化吸収能力が低下していくのです。
疲労の蓄積や加齢が進むと、ちょっと食べすぎたりすると翌朝まで胃のもたれや不快さを持ちこしてしまい、お腹やみぞおちあたりからくる不快感に苛まれるようになります。これらの不快感も、内臓の筋肉の衰えからくるものです。
「内臓やお腹の固さなんて気にしたことがない」
「パフォーマンスに影響するなんて考えたこともない」
そんな選手は多いですが、実際にお腹の固さを改善することでパフォーマンスが向上するケースは非常に多いです。
お腹が固くなることは、明らかに疲労症状です。
腹圧が使えなくなるので体幹が不安定になり、それを補う形で腰が過剰に固まって、痛めやすい状態になります。これではパフォーマンスや回復能力に大きなマイナス影響がでます。
腹圧とは腹腔内部にかかる圧力のことですが、重いものを持ち上げたりするなど、大きな力を出すときにこの圧力が背骨（腰椎）を保護したり、力をうまく伝達したりする役割を担っています。
お腹が柔らかければ、横隔膜(おうかくまく)や腹横筋(ふくおうきん)（助骨と骨盤の間にある筋肉）、骨盤底筋群（骨盤の底に位置する筋肉の集合体）、多裂筋(たれつきん)（背骨のすぐ横を縦に走る筋肉）などを働かせやすくなり、筋肉に頼らずともコルセットのように体幹を安定させることが可能です。
固くなっていない？ すぐできるセルフチェック
お腹が固いことの最大のデメリットは、「横隔膜」の動きが妨げられることです。
呼吸が浅くなるほか、横隔膜による内臓マッサージ作用が働かなくなることで、さらにお腹の固さは改善しにくくなります（横隔膜は身体を深部から柔らかく保つうえで、もっとも大切な部位の一つです。『最強の回復能力 プロが実践するリカバリースキルの高め方』の第3章でより詳しく解説します）。
さらに、内臓を包む膜である「腹膜」も固めます。腹膜は腰椎や骨盤にもくっついているので、姿勢や動きに影響を与えます。このように、お腹が固くていいことは一つもありません。
実際、トップアスリートのお腹を触ると、奥までお餅みたいに柔らかく、多少疲労して固くなってもすぐに柔らかさを取り戻します。ぜひ、シックスパックだけではなく、お腹のもっと奥の状態にも関心を持つようにしてみてください。
練習やトレーニング前に、次の2点を確認することを習慣づけましょう。
・お腹を奥深くまで指で押し込んで、固さや痛みがないか
・呼吸の深さはどうか（深いほどお腹と腰が膨らむ）
リカバリートレーニング（＝疲労回復能力を高めるための身体づくり）では、おもにお腹の固さを取り除き、横隔膜の動きを正常化させることからはじめます。それにより内臓疲労を改善するほか、循環も向上させます。
深部まで常に柔らかい身体を目指そう
回復能力の高い身体をひと言で表すと、「身体の深部まで常に柔らかく（固まりにくく）、循環（血液とリンパの流れ）がよい状態」です。
リカバリートレーニングのゴールは、このような身体づくりにあると思ってください。
先にお伝えしたように、「柔らかい」といっても、単に柔軟性があるということではありません。重要なのは深部、いわゆる内臓や皮膚など、あらゆる器官まで柔らかいことです。
このような状態が維持できれば「循環がよい状態」と言えますし、練習やトレーニングで多少疲労しても、疲労が蓄積することなく、素早く回復できるようになります。逆も然(しか)りで、循環がよいと柔らかさは保たれます。
さらに力を抜いたときにはフニャフニャに、力を入れたときには鋼鉄のように、抜き入れの幅が大きい、そんな筋肉の状態をリカバリースキルにおける「柔らかさ」と定義しておきます（拙書『最強の身体能力 プロが実践する脱力スキルの鍛え方』で紹介した考え方にも通じます）。
身体には「柔らかさ」と「循環」を高めるさまざまな仕組みが備わっているので、リカバリートレーニングではその仕組みを利用していきます。
身体を柔らかくするのに重要な「横隔膜」
その一つが、特定の部位に現れる「固さ」です。
疲労の症状は特定の部位が「固くなる」ことでわかるとお伝えしましたが、疲労の種類と固くなる部位をあらためて整理すると、次のような相関関係があります。
・筋肉疲労：ふくらはぎを中心に、下半身全般が固くなる
・内臓疲労：お腹が固くなる
・脳疲労：後頭部や側頭部、目や耳の周りが固くなる
・精神疲労：胸椎や胸骨、お腹が固くなる
「深部まで柔らかく」と言われても、たとえば内臓が柔らかくなったかどうかを自分で確認することはできませんよね？ ですが、お腹の固さを確かめることで、相対的に内臓の状態を知ることができます。
リカバリートレーニングでは、固さが現れる場所を「重点ターゲット」として設定しています。これらは固さが出やすくなる「要因」に関わる場所も含むので、筋肉だけでなく、関節や内臓なども該当します。
いつでも全身をくまなくケアできる時間があればいいのですが、そんな余裕はない人がほとんどのはずです。
そこで、典型部位を最小限に絞って「重点ターゲット」とし、集中的にアプローチすることで、最小限の労力で最大限の能力を引き出すことができるようになっています。重点ターゲットは次の4つです。
（1）ふくらはぎ
（2）横隔膜（内臓やお腹の血管）
（3）胸椎と胸骨とお腹（特にへそ上）
（4）目や耳などの感覚器
身体を深部から柔らかくする目的において、もっとも重要なのは横隔膜の働きです。
なぜかというと、
（1）横隔膜が上下に動くことで内臓をほぐす⇒身体の深部から柔らかくする
（2）腹圧を保ち、土台となる腹部・腰部を安定させ、腕や脚の力が発揮されやすくなる⇒腰や腕・脚を酷使しなくてすむ
という二つのメリットがあるからです。
リカバリートレーニングは4段階で行おう
リカバリートレーニングは、次の4つのフェーズ（段階）で行います。
フェーズ0：状態把握（現時点での回復能力、疲労状態を知る）
フェーズ1：ほぐす系（柔軟性を取り戻し、回復能力を高める下地づくり）
フェーズ2：整える系（骨格のずれや循環状況を改善）
フェーズ3：鍛える系（深部から循環を促し、働かせるべき部位を働かせる）
これらのフェーズは順序がとても重要です。最終的には「鍛える」フェーズに至りますが、その前段階でこれまでに蓄積された固さをしっかり解消しておくことで、後に行うトレーニングの効果が高まります。
そのため、必ずフェーズ0から行ってください。また、フェーズ0は現状の疲労状態、トレーニング前後の状態変化を確認するために重要です。トレーニングというより、現状の疲労状態をチェックするために活用します。特に回復能力の向上が実感できるようになってきた後も、継続して行いましょう。
ファーストステップとなるフェーズ0では「状態把握」を行います。自分自身の回復能力がわかるだけでなく、その日の状態を知るうえでも非常に有用なので、なるべく毎日チェックしてください。
フェーズ1では身体を「ほぐす系」のトレーニングを行います。これは、疲労によって特に固まりやすい身体の各器官の柔軟性を取り戻し、回復能力を高める下地づくりの役割を持ちます。ゆえに、ここでしっかりとほぐしておかなければ、その先で十分な効果を得られにくくなります。
やってみよう！ 「お腹」のチェック＆ほぐし方
〈フェーズ0〉
お腹には筋肉疲労や内臓疲労など、さまざまな疲労が「固さ」として現れますが、特に内臓の自律神経などに蓄積した疲労の度合いや血流状態を反映します。
「固さ」の目安は、お腹の厚さの半分ぐらいまで押し込んでも痛みや違和感がないこと。（図表1）
指で深く押し込んだときに痛みや違和感がある、ほかの部位よりも固いという場合は要注意です。（図表2）
〈フェーズ1〉
お腹の固さはおもに内臓疲労の状態を表します。固いところを見逃さないために、お腹を9つの区画に分けて、1区画ずつていねいにほぐすのがポイント。（図表3）
内臓を柔らかくすることで血流がアップします。毎日繰り返すことで固くなりやすい区画がわかりやすくなるので、そこを重点的にほぐしましょう。（図表4）
固さがなかなかとれない場合や、固さを繰り返す場合は、食事習慣を見直す必要性もあります。
ジャンプ・スクワットのやり方
スクワットにはいろいろな種類があります。大人世代に特におすすめは、おだやかで安全な筋トレ「ゆるスクワットの基本型」で基礎代謝を上げていくことです。今回は、ジャンプをして強度を上げるスクワットを紹介しましょう。足音や振動が出るので、お住まいで下の階が気になる方は、スクワットをする時間帯に気をつけて。
▼▼基本のゆるスクワットをチェック！▼▼
ジャンプ・スクワット
ゆるスクワットで腰を落としてから、立ち上がるときにジャンプをします。ジャンプして着地をすることで、筋肉だけではなく、脛骨（けいこつ）や腓骨（ひこつ）、大腿骨、骨盤、背骨といった体の縦軸の骨にも刺激が加わります。
①まっすぐ立つ
両手は自然に下ろして、両足は肩幅に開く。
②上半身を前傾しながら、腰を落とす
息を吸いながら、ゆっくり腰を落としていく。
③立ち上がるときに、ジャンプする
下まで行ったら、勢いをつけて、ポンと上に跳ぶ。
息を吐きながら、ジャンプする。
④足裏全体で着地する
バン！と着地して、足裏に衝撃がくるのが大切。
その後、元の姿勢に戻り、スクワットをくり返す。
10〜15回を目安に行いましょう。
ゆるスクワットQ＆A
Q 筋トレのあとにはどんなものを食べればいいの？
A
筋トレを行ったあと、体内では筋肉を作るためのスイッチが入ります。その材料になるのがアミノ酸ですが、アミノ酸を筋肉に供給するのは食事由来のたんぱく質です。そのため、たんぱく質を積極的に食べるようにしましょう。
また、同時にとりたいのが糖質（炭水化物）です。糖質を摂取すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンにはたんぱく質を作る作用もあるため、たんぱく質と糖質を同時に食べると、より効果的に筋肉が作られるのです。
チーズクラッカーやたまこサンド、鮭のおにぎりなどを食べるといいでしょう。
スクワットを続けていたらだんだん慣れてきました
A
慣れてきたように感じたら、筋力がついた証拠です。動作のスピードをゆっくりにしたり、回数を増やしたりして、スクワットの強度を上げてみましょう。さらに大きな効果が得られます。Q
ゆるスクワットを行った翌日に筋肉痛になりました
A
筋肉痛が出るのは、正しい体の反応です。しかし、フォームが正しくなかったり、無理をしてしまったのかもしれません。その場合はいったん休んで、痛みがなくなったら再開しましょう。
3秒筋トレです。
運動習慣がない人にこそ注目してほしいのが、世界一簡単といわれる「3 秒筋トレ」。「特に60代以降は若い頃と比べると筋肉量は20～30％も減少します」と教えてくれたのは、理学療法士の中村雅俊先生は「3秒筋トレ」の考案者。3秒の短さ＆特別な道具不要の手軽さで、若々しさのカギを握る筋肉を効率よく鍛えられます。今回は、第二の心臓であるふくらはぎの鍛え方を教えてもらいました。
第2の心臓、ふくらはぎを鍛える「かかと下ろし」
1セット×10回でふくらはぎを簡単に鍛えられる！ 「かかと下ろし」を紹介します。
●スタンバイ
イスの後ろに両脚を腰幅に開いて真っすぐ立つ。背もたれに両手を添えてバランスをとる。
●STEP1
かかとをできるだけ高く引き上げ、つま先立ちになる。
●STEP2
3秒かけて5カウントする。まず、「1」と声に出してカウントしながら、かかとを真ん中あたりまで下ろす。
●STEP3
「2、3、4、5」と声に出してカウントしながら、かかとをゆっくり床すれすれまで近づける。
Q：短時間で効かせるコツはありますか？
A：「2、3、4、5」はゆっくりした動作を心がけて
カウントの後半はできるだけゆっくりやるのがコツ。じっくり耐えることで、短時間で筋肉に負荷がかかります。最初はドスンとなりがちですが、続けると筋力がつき、動きもなめらかに。
Q：ウォーキングやラジオ体操だけじゃダメ？
A：それだけでは不十分なことも。3秒筋トレをプラスして
ウォーキングは持続力をもつ「遅筋」を鍛え、ラジオ体操はウォーミングアップに適する運動です。どれも大事ですが「速筋」を鍛える3秒筋トレと目的が異なるもの。プラスして行うのがベター。
コーヒーで寿命が延びるという話があります。
コーヒーを習慣的に飲むことで寿命が延びる可能性がある。
韓国では1人当たり年間のコーヒー消費量が405杯に達し、これは世界平均の2倍以上に相当する。
1日1～2杯のコーヒー摂取は糖尿病や高血圧などの慢性疾患の予防に役立つ可能性がある。また、心血管疾患や大腸がんのリスクを下げるという研究結果も報告されている。
ポルトガルのコインブラ大学研究チームは、コーヒーとその成分が老化に及ぼす影響を調査した。その結果、コーヒーを定期的に摂取する人は、そうでない人と比べて平均で1.84年長く生きることが明らかになった。
さらに、加齢とともに発生する多くの疾病リスクも低下する傾向が見られた。
コーヒーには抗炎症効果や抗酸化作用を持つ成分が含まれており、これらが疾患予防や寿命延長に効果がある可能性があるとされる。
特に、コーヒーにはカフェインやクロロゲン酸が豊富に含まれており、一部の成分は抗炎症作用、他の成分は抗酸化作用を持つことから、疾病予防や寿命の延長に効果があると考えられている。
一方、コーヒーの摂取が全体的な生存率には良い影響を与えるものの、肝疾患に関連する死亡率には影響を及ぼさないという研究も発表されている。
順天郷大学ソウル病院のリュ・ダム消化器内科教授の研究チームは、英国のUKバイオバンクのデータを活用し、コーヒーの摂取が代謝異常脂肪肝疾患および代謝性アルコール性脂肪肝疾患に与える影響を評価した。
研究では、参加者45万5,870人を脂肪肝がない群、代謝異常脂肪肝疾患群、代謝性アルコール性脂肪肝疾患群に分け、さらに1日のコーヒー摂取量（0杯、1～2杯、3杯以上）で区分し、大規模なコホート分析を実施した。
研究チームは、従来の「コーヒーが肝疾患の進行を抑制する可能性がある」という研究結果に基づき、肝疾患関連の生存率への影響のみを評価するため、逆確率加重法（IPTW）を用いた。
逆確率加重法とは、ある出来事の発生確率が低いほど重みを大きく設定することで因果関係を推定する統計手法である。
分析の結果、逆確率加重法を適用する前の段階では、脂肪肝のない群、代謝異常脂肪肝疾患群、代謝性アルコール性脂肪肝疾患群のすべてで、1日1～2杯のコーヒー摂取が肝疾患に関連する生存率を向上させることが分かった。
しかし、逆確率加重法を適用した後では、コーヒー摂取が代謝異常脂肪肝疾患群および代謝性アルコール性脂肪肝疾患群のどちらにおいても、肝疾患関連の死亡率に影響を与えないことが判明した。
冷えむくみ対策豆知識１
年齢にあった必要な筋肉の強化法
全身の筋肉は、加齢とともに弱ってきます。特定の場所の筋肉だけが弱ることはあまりないですが、通常は、使っていないところから順に弱くなっていきます。
「体力が落ちたなぁ」と感じるのは、その断片的な症状。気づいたら修正することが大切です。
そこで本稿では、体力が落ちたと感じる、"あるあるの場面"をピックアップして、それを克服するための「ドクターズ筋トレ」をご紹介します。
実際に患者さんを診察するときにもそうしていますが、どの筋肉が弱っているからこうなるのか、それらを防ぐためにはどんな筋トレが必要なのかをお伝えします。
フィットネストレーナーとしての知識があるおかげで、単に「関節を守るために、体重を落としたほうがいいですね」と言うだけでなく、「こうすると体重管理ができますよ」とか、「この部分の筋肉を強化するために、この運動をやってください」と具体的に示すことができるのは私の強みだと自負しています。
以下にご紹介する筋トレは、私が日常、患者さんと接してよく聞くお悩みと、その解決法として、だれもができそうな種目を選びました。どれも1回30秒しかやりません。
"段差でつまずく"なら「つま先上げ」でスネを鍛える
・街を歩いていて、ちょっとした段差でつまずく
・階段の段差を見誤って、つま先が引っかかって転びそうになる
危うく転倒しそうになると「誰かに見られていたかな？」なんて恥ずかしくなって、思わず周りをキョロキョロ見渡してしまいますよね。
つまずきや転倒は加齢とともに増えてきますが、若い方であっても疲れていると起こりやすくなります。そして、運が悪いと骨折などの大けがにつながりかねない重大な事象です。
原因は大きく2つあり、1つは大腰筋が衰えることで足が高く持ち上げられず、すり足になることです。そして、もう1つは、前脛骨筋と呼ばれるスネの骨（脛骨）の外側に位置する筋肉の衰えです。
前脛骨筋は、つま先を持ち上げたり、足首の動きを安定させたりする働きを持ちます。
ここの筋力が低下すると、足首が安定せずに歩きにくさを感じ、歩く姿勢も悪くなります。足も疲れやすくなるので、長い時間続けて歩くことが難しく、ねんざや転倒のリスクが高まります。
「つま先上げ」は、数少ない前脛骨筋を鍛えられる筋トレの1つ。立って行っても、イスに座って行ってもかまいません。背すじを伸ばして両足をそろえ、かかとを床につけて、つま先を上げます。
なるべく高く上げて1秒止めることが効果を高めるポイントです。
“ふんばりがきかない”なら「前のめりでガマン」
・濡れた路面で「ツルッ！」と滑って、踏みとどまれず転んだ
・段差でつまずき「おっとっと！」と前のめりになって、そのまま転倒した
このような場面で、バランスを失っても転ばないのは、高齢になるほど至難の業です。
筋力が十分な若いうちは、滑ったり、バランスをくずしたりしたとしても、そこからふんばって体勢を整えることができるのですが、筋力が低下した高齢者は、それができずに転倒することが増えます。
ふんばるときに大切なのは、中臀筋や大腿四頭筋で、もも上げや足裏キックで鍛えられます。もう1つ欠かせないのは、足趾屈筋群（そくしくっきんぐん）という、足の指の筋肉の強化ランジは、下肢を鍛える代表的な筋トレのメニューです。
両足は肩幅程度に開き、背すじを伸ばして立ちます。上体をまっすぐにしたまま、片方の足を斜めに1歩前に出して股関節とひざを曲げていきます。ひざが90度になるくらいまで曲げたらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
上半身をまっすぐにしたまま、しっかりと腰を落とすことで筋トレ効果が高まります。バランスがとりづらい場合は、壁などで体を支えて行っても問題ありません。
上体を前に倒すやり方もありますが、背中が丸まる原因になるので、あえて「上半身をまっすぐにしたまま」としました。
足を1歩前に出す幅で運動の強度が変わり、幅が大きいほど強度が強くなります。
加齢による体力低下に対抗のためのウォーキングの進め
放っておくと筋肉は年齢と共に衰え、そのことが原因で免疫力が下がったり、生活習慣病を引き起こしたり、心の健康や、脳の認知機能にまで影響を及ぼすと言われています。とはいえ、筋肉を衰えさせてはいけないとわかってはいても、運動をコンスタントに取り入れるのはなかなか難しい……。
そこでウォーキングの提案です。ウォーキングなら家の周りを歩いてもいいし、どこかに行くついでに1駅分歩くこともできるし、すぐにでも始められます。ただ、なんとなく歩くだけでは体力アップはむずかしいことも事実です。著者は科学的に「どれくらいの速度で」「どれくらいの頻度で」「どれくらいの時間行えば」「どんな効果が得られるのか」を徹底的に研究し明確にしました。その根拠となるのは、10年余りで7000人以上のデータを取った結果と分析。それがわかりやすく示されているので、なぜどのように体にいいのか、納得できます。そのようにして確立した、効果的で継続しやすい方法「インターバル速歩」を紹介。ややきついと感じる早歩きと、ゆっくり歩きを一定間隔で繰り返すだけのシンプルな方法です。
読者の中には、最近「疲れやすくなった」「無理が利かなくなった」と体力の低下を実感している、あるいは「健康診断で引っかかった」と訴える方も多いと思う。ここでは、体力の加齢性変化とそれに伴う生活習慣病との関連について述べる。
体力の加齢性変化
図１―４で示すように、私たちの持久力は20歳前後をピークとし、30歳以降、男女差はあるが10歳加齢するごとに５～10％ずつ低下する。実際、最初の章に述べた、富士登山に参加した15人の年齢別の最高酸素消費量をその図にプロットすると、それぞれの参加者の点が加齢による体力低下曲線にならぶ。
この加齢による体力低下の原因は、運動不足の生活をしているからだけではなく、図１―５で示すように加齢による筋力の低下が主な原因となっている。これを加齢性筋減少症（サルコペニア）と呼び、髪の毛が白くなったり、肌にしわがよるのと同じメカニズムで起こる、いわゆる老化遺伝子の仕業で、加齢現象の一つであると考えられている。
体力と生活習慣病の関係
図１―６は生活活動度と医療費との関係を年齢別に示したものである。生活活動度が体力に比例すると考えると、体力の低下曲線と年齢別の医療費が見事に相関する。そして、体力が20代の30％レベル以下にまで低下すると要介護状態になり、自分ひとりでお風呂に入れない、トイレに行けないという状態になる。したがって、高血圧、糖尿病、肥満といった生活習慣病にとどまらず、認知症やがんに至るまで、中高年特有の疾患の根本原因は、この加齢性筋減少症に伴う体力の低下の可能性が高い、と考えられるようになった。
最近、そのメカニズムについて、図１―７で示すように、体力の低下による「慢性炎症」の関与が指摘されている。「慢性炎症」という言葉は読者になじみがないかもしれないが、たとえば、風邪を引くと喉が痛くなる、傷口にばい菌が侵入すると化膿し、局所がはれ上がり、痛みが出たり、発熱したりする。これらの反応は、外部から体内に異物が侵入すると、それをやっつけよう、追い出そうとする体の反応である。これを医学では「炎症反応」と呼ぶ。
ここで、興味深いのは、外部から異物が体内に侵入しなくても、運動不足、肥満など体力低下を引き起こすような生活習慣でこの炎症反応が起こることである。ただ、この炎症反応のレベルは非常に低く、痛みが出たり、発熱を起こしたりするのはごく稀で、ほとんどの人は気がつかない。しかし、着実に全身性に起こっている。
そして、この炎症反応が特に脂肪細胞に起これば糖尿病に、免疫細胞に起こって、その影響が血管内皮細胞に現れれば動脈硬化・高血圧症に、脳細胞に起これば認知症・うつ病に、さらに、この炎症反応によって分泌されるサイトカインという物質を介して、その影響ががん抑制遺伝子に及べばがんになる、と考えられるようになった。
現在の医学では、糖尿病、高血圧症、認知症、うつ病、がんなど、いわゆる中高年者に特有の疾患の治療は、専門の医師が適切な薬を使って行うのが一般であるが、この理論によれば、それらの行為は対症療法にすぎない、ということになる。薬の投与を停止すれば、それらの症状が再び現れる。なぜか。慢性炎症が止まっていないからだ。したがって一生涯、薬を飲み続けなければならない。そして、それらの薬はいずれ効かなくなるから、また別の薬を飲まなくてはならなくなる。
では、なぜ、体力の低下が起こると炎症反応が起こるのか。それについて、加齢に伴うミトコンドリアの機能劣化がその原因の一つと考えられるようになった。先にも述べたが、ミトコンドリアは自動車のエンジンに例えることができる。エンジンはガソリンを燃やして車を動かすエネルギーを得るが、ミトコンドリアもブドウ糖・脂肪酸を燃やして細胞が生きるエネルギーを得る。ところが、車のエンジンが古くなって不完全燃焼を起こすと排ガスを出すように、ミトコンドリアも古くなると活性酸素という排ガスを出すようになる。この活性酸素は細胞や組織を傷つけ、それに刺激されて炎症反応が起こるといわれている。
すなわち、加齢によって筋力が低下すると、まず、筋肉中のミトコンドリアの機能が劣化する。さらに、筋力が低下すると運動するのが億劫になるために、筋肉以外の臓器の代謝も低下し、全身のミトコンドリア機能が低下する。その結果、全身性に活性酸素が産生され、慢性炎症が起こり、生活習慣病になるというのだ。
では、どうすればよいか。答えは簡単。加齢性筋減少症に負けないように、運動トレーニングによって体力アップを行えばよいのだ。
オーバートレーニングをしないようにリチャージウィークをつくろう
ジムやフィットネスセンターでは、毎日汗を流しながら運動を続ける人が多い。しかし、専門家は、一定期間ごとに運動の強度や頻度を減らす方が、体力向上に、より効果的であると指摘する。その理由を詳しく見ていこう。
オーストラリアの非営利メディア「ザ・コンバセーション」によれば、運動習慣のある人は6～8週間ごとに「リチャージウィーク」を設けるのが理想的とされている。
リチャージウィークとは、一定期間運動の強度や頻度を減らす期間のことだ。通常は運動の頻度を50％、強度を20％程度減らす。ただし、運動を完全に休む休息週とは異なり、適度な運動は続ける。特に過度な運動をしていない場合には、この期間を設ける必要はない。
もし4～6週間、高強度の運動を続けている場合は、1週間程度のリチャージ期間を設けることが推奨される。この際、自分の体調に合わせて調整することが重要だ。
高強度の運動は筋肉に微細な損傷を引き起こす。この損傷は筋肉を強化するために必要なプロセスだが、回復には時間が必要だ。損傷した筋肉は炎症を起こし、その炎症が筋肉の変化を促し体力向上に繋がる。
しかし、回復を怠ると損傷が悪化し、炎症が収まらない場合、筋肉は酸素を効率的に利用できなくなり、運動能力が低下してしまう。このような問題を解決するためには、運動強度や回数を減らさなければならない。
多くの人は運動量を減らすことに不安を感じることがあるかもしれない。しかし、研究によれば、筋肉には「マッスルメモリー」という記憶する特性がある。これにより、休息後も筋肉は運動に素早く反応し、成長を促進する準備が整っている。
つまり、適切な休息は筋肉の成長を助ける。さらに、筋肉の遺伝子は運動を休んでいる間も成長を促進する信号を発し続けていることが分かっている。
逆に運動をしすぎると筋肉痛だけでなく、「オーバートレーニング症候群」を引き起こす恐れがある。この症候群は、過度な運動が原因で慢性的な疲労や気分の落ち込み、さらには運動能力の低下を引き起こす状態だ。十分な休息を取らずに運動を続けた場合、発症する可能性が高まり、回復には数ヶ月から数年かかることもある。
研究によれば、オーバートレーニング症候群は特にエリートアスリートに多く見られ、競争の激しい環境にある選手の約60％がこの症状を経験するとされている。
簡単10秒筋トレの記事がありました。
いつまでも自分の足で歩いて人生を楽しむには、健康、そして脚力が必要です。
最近、筋肉を鍛えるには、筋肉をゆっくり伸ばしながら力をこめる「伸張性筋収縮」運動のほうが、筋肉が縮むように力を入れる運動よりも筋トレの効果が現れやすいという研究結果が報告されるようになりました。 さらに、運動をすると筋肉からマイオカインという物質が出て、全身の臓器にいい影響を与えることがわかっています。
「伸張性筋収縮運動8秒+短縮性筋収縮運動2秒」の1回10秒で行える筋トレ「10秒スロー筋活」を提唱するのが医師の鎌田 實氏。その著書「みるみる筋力アップ 高血圧・高血糖・認知症を予防! 鎌田式 たった10秒スロー筋活」（KADOKAWA）より、日常生活のスキマ時間にできる脚の筋トレをご紹介します。
上りよりも下りがラク「階段下りで筋トレ」
階段の上りと下り、筋トレ効果の高いのはどちらだと思いますか？ 上りのほうがハアハアと息が切れるし、足を持ち上げるのがしんどく感じます。ところが、筋力アップの効果の面から見れば、意外にも階段下りのほうが優れています。
階段上りは、太もも前側にある大腿四頭筋の短縮性筋収縮運動です。股関節を伸ばすお尻の大臀筋と太ももの裏側のハムストリングスなどが強化されますが、複数の筋肉を使うため、筋力アップの効果は分散されてしまいます。
階段上りは、心肺機能の強化の面では、優れた運動です。運動部などの練習の一環として、神社の階段を駆け上がる「階段ダッシュ」を見たことがある人もいるでしょう。あれは、心肺機能を高めて、持久力を強化しているのです。
階段下りで、筋トレ効果＋骨粗しょう症予防
一方、階段下りは太ももの大腿四頭筋を強化します。大腿四頭筋で体を支えるため、大腿四頭筋により大きな負荷がかかり、筋力アップの効果が現れやすくなります。
階段下りでは骨に刺激が加わるので、骨強度が高まって骨粗しょう症の予防にもなります。ただし、下りは目から足を踏み出す階段までの距離が遠いので、足を滑らせて転倒する危険が高くなります。手すりを持って行うなどの注意が必要です。
階段下りではもの足りない人は、負荷を高めて行うといいでしょう。
プロスキーヤーの三浦雄一郎さんは、85歳のときに出演したNHKの番組で、片足約４kg（両足で約８kg）、背中に15～20kgの重りをつけてトレーニングしていると語っています。番組で三浦さんの筋肉量を調べたところ、50代の人と比べて２割以上も多いという結果が出ました。
僕も、伸張性筋収縮運動の効果を高めるために、スキー靴をはいて足の重さを増やして、階段下りを行っています。登山靴を持っている人は、登山靴をはいて階段下りや坂道下りを行ってもいいでしょう。ペットボトルを持ったり、米などを入れたリュックを背負ったりして、負荷を増やして行ってください。
階段は上りより下りるときのほうが、伸張性筋収縮が起こるので、効率よく大腿四頭筋（太ももの筋肉）を鍛えられます。
健康に長生きをするために気を付けること7つ
小太りの人のほうがやせ型よりも長生きする
あまりにも日常的になりすぎて、“ブーム”と呼ぶのもはばかられますが、TVや雑誌、書籍などは、相変わらずさまざまなダイエット法があふれ返っています。そして、そのほとんどは、医学的、科学的データに基づいたものではありません。こうした出版や放送のあり方について、私は大きな疑問を感じています。
なかでも、ダイエットしたい方に人気の「糖質制限」ですが、糖分を我慢すると脳に十分なブドウ糖が行き渡らず、脳の機能が衰えます。極端に言ってしまうとバカになります。
メディアがダイエットをすすめるのは、愚民化政策の一環ではないかと陰謀論めいたことまで感じています。40歳以上になると、特定健康診査、いわゆる「メタボ健診」が実施されます。糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病を早期に見つけ、異常がある人には保健師や管理栄養士などによる保健指導を行い、これによって生活習慣病を改善し、ひいては心筋梗塞や脳卒中などを予防することが狙いと言われています。しかし、現実には、さまざまな研究で「小太りの人のほうがやせ型の人よりも長生きする」という結果が出ています。アメリカなどでは、歩けなくなるほど太ってしまい、食事での栄養摂取を制限する手術を行うような人もいるようですが、日本ではそんな人はまずいません。
それなのにわざわざ国が先導してまでやせさせることの必要性はまったく感じられません。
長生きするには「抗酸化物質」を摂るべき
フランスのアンチエイジング医学の権威クロード・ショーシャ博士は、老化を遠ざけて若返るためには「身体の酸化」を避けなければならないと言います。「身体の酸化」とは細胞の炎症、つまり細胞を包む細胞膜に傷のできた状態のことで、がんの原因になることさえあります。
年齢を重ねると、程度の差こそあれ、細胞の炎症は必ず起こるものですが、ショーシャ博士は「細胞の炎症を極力抑えることで、50歳の見た目のまま120歳まで生きることも可能」と言います。炎症を最小限に抑えるためには、細胞が必要とする栄養素をきちんと送り届けて、炎症が起きても速やかに修復できるようにしなければなりません。
そのためには意識して抗酸化物質の豊富な食品を摂ることが大切です。抗酸化物質の代表はβカロテン（ビタミンA）、ビタミンC、ビタミンEなどのビタミン類と、亜鉛やセレンなどのミネラルです。
ビタミンAはニンジン、ブロッコリー、ほうれん草など色の濃い野菜に多く含まれ、玄米や大麦などに含まれるビタミンEや、肉類や卵に含まれるセレンと一緒に摂ることで細胞膜を炎症から守る働きをします。野菜や果物に含まれるビタミンCは免疫系を活性化し、牡蠣や豚レバー、小麦胚芽などに含まれる亜鉛は、活性酸素除去酵素などさまざまな体内酵素を作るのに関わっています。
他にはトマトに含まれるリコピンや、赤ワインやチョコレートに含まれるポリフェノールなども抗酸化物質です。これらを参考にしつつ、要は好きなものを食べてください、ということです。食事の快感が免疫力のアップにつながり、ひいては認知症にもがんにもなりにくくなるのです。
“脳トレ”をやっても認知機能は良くならない
昔から「頭を使っている人はボケにくい」と言われていますが、これは一面の真実といっていいでしょう。
脳の委縮が同程度に進んでいる認知症患者の比較でも、とくに何もしていない人に比べて、日ごろから頭を使う環境にいた人は、知能テストでも脳の実用機能でも点数が高くなるケースが多いようです。ただし、頭を使うといっても、いわゆる「脳トレ」はほとんど効果がありません。
たとえば、数独ばかりをずっとやっていれば、認知症の初期ぐらいなら点数は伸びます。しかし、だからといって脳全体の機能が活発化しているわけではなく、単に数独ができるだけのこと。他のテストの成績がよくなることはありません。このことはいろいろな実験で明らかにされていて、脳トレといわれるものは数独でも百マス計算でも、認知症予防という観点からはほとんど無意味です。国際的な科学雑誌『ネイチャー』やアメリカの医学雑誌『JAMA』でも、いわゆる脳トレの効果にまつわる大規模調査の結果が発表されています。
そのうちのひとつ、アラバマ大学のカーリーン・ボール博士による2832人の高齢者に対する研究では「言語を記憶する」「問題解決能力を上げる」「問題処理能力を上げる」などのトレーニングをした場合、練習した課題のテストの点だけは上がるのですが、他の認知機能は上がらないことがわかっています。与えられた課題を繰り返し行えば、そのことはできるようになっても、脳全体の活性化にはつながらないのです。
「新鮮な体験」をすれば前頭葉は鍛えられる
では、どのように「頭を使う」といいのでしょうか。私の経験上、最も効果が高いと思われるのは、他人との会話です。
他人としゃべるときには強制的に頭を働かせる必要があります。自分が話したことに対して相手からの反応が返ってくるというやりとりで「頭を使う」ことが有効なトレーニング法となるのです。ふだんから頭を使っているつもりの人でも、認知症と強い関連のある前頭葉は案外と使っていないもの。読書は言語を司る側頭葉を使うだけですし、計算やある程度難しい数学の問題を解くときも頭頂葉しか使っていません。
かつて前頭葉を切り取ることである種の精神病を治療することを目的とした「ロボトミー手術」というものがありました。さまざまな問題が起きたため、今日では行われなくなりましたが、この手術の後でも知能指数はまったく落ちなかったといいます。つまり、前頭葉は一般的な知的活動には使われていないのです。前頭葉が使われるのは、何かを創造したり新規なものに対応したりするときで、前頭葉が老化すると、決まった行動を好むようになります。行きつけの店にしか行かなくなったり、同じ著者の本ばかり読むようになったりするのが一つのサインです。
逆に言えば、新しい店に出かけたり、読んだことのない作家の小説を読んだり、可能ならば俳句を詠んだり小説を書いたりしてみると前頭葉が鍛えられます。
免疫力を上げるには「好きなものを食べること」
日本では大学でもあまり前頭葉を使う教育をせず、仕事でも自分で考えたことをやるのではなく「言われたことができればいい」という風潮が強いため、前頭葉を使うことが苦手な人も多いのですが、まだまだ続く長い人生のためにもぜひチャレンジしてください。
また最近の研究では、きちんとした対処をすれば認知症の進行を止めるだけでなく、知能が回復する可能性も指摘されています。
現在、日本国内における死因はがんが最も多く、厚生労働省による2022年の統計では38万5797人ががんで亡くなっています。がんがなぜ発症するかについては諸説ありますが、いずれにしても毎日体内で発生する、がんになるかもしれないできそこないの細胞を撃退するうえで、免疫の力は欠かせません。
ストレスのある生活を続けていれば、免疫力は間違いなく低下して、健診の数字がすべて正常でも、急にがんになってしまう可能性は決してなくなりません。では、免疫力をアップさせるためにはどうしたらいいのでしょうか。効果的なのは「好きなものを食べること」です。
高カロリー食も無理に避ける必要はない
しかし、同じものばかりを過剰摂取するフードファディズム（食べ物の健康への影響を過信すること）は、慢性型アレルギーを発症して身体の酸化を招くリスクがあります。
私もかつて「海藻や蕎麦がよい」と世間で言われるのを聞いて、意識してたくさん食べていたら、逆に海藻や蕎麦の慢性型アレルギーになってしまいました。食物アレルギーが人によって異なるのと同じで、体にいい食べ物も人によって異なるのです。ですから自分の体や脳が欲するサインに素直に応じて、食べたいものを食べるほうがいいのです。
一般的に体に悪いといわれるカレーや牛丼といった高カロリーの食事も、無理に避ける必要はありません。
私は、新型コロナウイルスが蔓延していた時期に3回の陽性判定を受けました。しかし、いずれも無症状でした。私は高血圧、糖尿病、心不全を抱えていて、年齢も60歳を超えています。コロナ発症リスクが最も高いとされる条件を満たしていたにもかかわらず、なぜ無症状だったのかと言えば、免疫力が高かったからでしょう。
医者の言うことを聞かないで、血圧が高くても好きなワインを飲み、おいしいものを食べていました。そんな生活こそ免疫力を高めるのだろうと、自らの体験から確信しているのです。
ウォーキングよりも効果的な運動
高血圧や心不全、糖尿病の人が、新型コロナの発症リスクが高いとされたのは、逆にふだんからいろいろな薬を飲み、節制していたことで、さまざまな免疫力が落ちてしまっていたからではないでしょうか。
好きなことを我慢しているせいで、さらに免疫力が落ちていたところに新型コロナに感染すればひとたまりもありません。これはがんに関しても同じことが言えるのだろうと思います。
日ごろの運動は大切ですが、激しすぎると体内に活性酸素を増やすことになり、老化の促進につながる恐れもあります。スポーツジムの利用者データを見ると、最もよく利用している層は60代で、次が70代だそうです。年齢を考えても、あまり無理をすると、かえって筋肉や腱(けん)を痛めることになりかねないでしょう。
スポーツジムに通う場合は、プールのあるところを選ぶといいでしょう。泳ぐためというよりも、水中でのウォーキングが高齢者にとって最適の運動になるからです。水中では浮力が働くので、みずからの体重による負担がかからず、膝や腰を痛めることがありません。その意味では地上でウォーキングするよりも優れた運動だといえます。
また、水中では水の冷たさが刺激となって身体が体温を維持しようとします。すると体温調節機能の衰えを防ぐことができるうえに新陳代謝もよくなります。水中にいるとそれだけでリラックスできる効果もあります。
「この年齢になってスポーツジムなんて……」などと尻込みせず、ぜひとも水の中を歩く快さを味わってください。適当なスポーツジムが近所になければ、毎日散歩をするだけでも高齢者にとっては十分な運動になります。日光を浴びながら戸外を歩けば骨粗鬆症(こつそしょうしょう)の予防にもなるし、セロトニンが分泌される上に、気分が晴れて、うつ症状も避けられます。
散歩の５つの効果
1．ストレス解消効果
散歩によって、ストレスホルモンのコルチゾール値を低下させることができる。コルチゾールは体重増加や記憶力低下、高血圧などの要因となるため、その管理が重要となる。
気分が落ち込んでいるときでも、15分程度の散歩で気分転換が図れ、ストレス軽減効果が期待できる。
2．体の回復力アップ
健康維持には運動と休養のバランスが欠かせない。毎日の激しい筋トレやランニングより、軽めの散歩を取り入れる方が効果的な場合がある。
40分の散歩は、25分のランニングと同等のカロリー消費が見込めるため、運動効果も十分だ。
3．柔軟性と動きやすさの向上
定期的な散歩により股関節の可動域が広がり、柔軟性と動きやすさが向上する。また、歩行は筋肉内の乳酸を分解し、筋力アップにもつながる。
4．バランス感覚の改善
数カ月間の継続的な散歩で、普段使わない筋肉が発達し、体のバランス感覚が向上する。
下肢の筋力強化だけでなく、後頸部や肩甲骨周りの可動域も広がり、姿勢が整う。
5．創造力の向上
散歩中は、デスクワーク時より多くの風景や人、モノと出会うことで、脳が継続的な刺激を受ける。
この刺激が創造力を高め、机上では解決できなかった問題の糸口を見つけられることもある。会議でも、立って話し合うと革新的なアイデアが生まれやすいという研究結果もある。
シニアの筋力低下を防ぐ簡単楽ちん筋トレ
「シニアでも、2カ月半のトレーニングで、約30％筋力をアップさせることは可能」そう話すのは、西九州大学リハビリテーション学部准教授で理学療法士の中村雅俊さん。
そのトレーニング方法とは、3秒間かけて「椅子に座る」「かかとを下ろす」といった、筋トレのイメージとはかけはなれたごく負荷の軽いものだった。
中村さんの提唱する「3秒筋トレ」の方法と、効果を発揮する理由を教えてもらった。
2カ月半で約30％筋力アップも
次の3つの項目のうち、思いあたることがあるだろうか。
・片脚で30秒以上立てない
・椅子から、片脚で立ち上がれない
・和式トイレでしゃがむのがしんどい。しゃがんだらなかなか立てない
ひとつでも当てはまれば、あなたの筋力は衰えている可能性がある。
「筋力低下はサイレントキラー（静かなる殺し屋）です」と中村さんは警鐘を鳴らす。
中村さんによれば、30代以降では、運動をしない限り筋肉の機能は年1～2％の割合で低下していく。そのまま行けば、80代には約30～40％も低下してしまうという。
筋肉の機能が低下すると、将来要介護になるリスクが高くなるだけでなく、高血圧、糖尿病、メタボといった生活習慣病や、認知症のリスクまで上がってくる。「若者よりもむしろ筋力が衰えたシニアこそ、トレーニングを2カ月半しっかりやれば最大30％程度筋力アップできる可能性がある」と強調する。
筋肉は足腰から弱る
「鍛えるなら、まずは足腰の筋肉から」と中村さんは言う。その理由を次のように説明する。
「人間は足腰の筋肉から弱っていきます。足腰の筋肉が弱ると、まず、外出が億劫になり、行動範囲も狭まります。
そして外に出ないとさらに筋肉が弱くなり、さらに動きたくなくなる…という悪循環に陥ります。また家の中だけで生活していると、脳への刺激がなくなり、精神的に落ち込んだり認知機能が落ちたりするようになるという悪影響もあります」
足腰から鍛えることはトレーニングの効率としても理に適っている。
「足腰の筋肉は、体全体の筋肉の3分の2を占める大きな筋肉。だからこそ、一度落ちてしまうと元に戻すのが大変。そこで、普段から鍛えておくことが大切です」
2種目で体の3分の2の筋肉を鍛える
では、どのようなトレーニングをすればいいのだろうか。
「シニアでも30％も筋力がアップするなんて、どんなにハードなんだろう…」と思った人は、拍子抜けするかもしれない。
基本の2種は、「椅子座り」と「かかと下ろし」。
「椅子座り」は、どの家庭にでもある椅子に、3秒間かけてゆっくりていねいに腰を下ろす。
「かかと下ろし」は、椅子の背もたれに手を添えて、3秒間かけてゆっくりていねいにかかとを下ろす。
たったこれだけ。この2種目を1日10回、1～2日おきに週3回以上行い、2カ月半（10週間）続けることを目標にしたい。
「椅子座り」では太ももの前の大腿四頭筋と太ももの後ろのハムストリングス、お尻の大殿筋が鍛えられる。「かかと下ろし」では、ふくらはぎの下腿三頭筋が鍛えられる。
ダイエット成功のための３つのやらないこと
ちょっと面白い記事がありました。
多くのダイエットを経験・失敗したのち、今はマイナス12kgのダイエットに成功してキープできている私だからこそ、「あれは『ダイエットの落とし穴』だったな…」と分かることがあるんです。
◆「やること」と同時に「やらないこと」を決める
ダイエットを始める、と決めたら、どうしても早く結果が欲しい！と思ってしまうのが私たち人間ですよね。
その時に、運動をはじめたり、食事制限をしたり、カロリー制限をしたり、何か新しいことを取り入れるということに焦点をあててしまい、「ダイエットに挑戦しているのに、なかなか成功しない」と落ち込んでいませんか？すぐに目に見える変化を期待せず、日々の積み重ねを意識することがダイエット成功のコツです。
その時に意識したいことが、「やめること」も決めること。じゃないと、努力と根性で一時的にやせたとしても、気を抜くとすぐにリバウンドし、結果、ダイエット歴20年以上ということにもなりかねません。
やること、と同時にやめることを一緒に考えていくことが、結果として、もっとも短期でダイエットから卒業できることに繋がっていくのです。
そこで、私がやめた3つのダイエット法をご紹介します。
◆①「食べないダイエット」をやめた
ダイエットの基礎を知らずに始めると、どうしても短絡的に「食べない」という方向で努力をしてしまいがちですよね。誰でも一度は経験があるのが「食べないダイエット」ではないでしょうか？
「夜は軽くしないといけないから、昼に食べておかなくちゃ！」と思うこともしばしば。
そうすると、腹8分目どころか、腹15分目になったり、逆に腹3分目で我慢したり、でも結局我慢できずに、腹20分目まで食べたり…。
食べないようにしようと思えば思うほど、私の場合は食欲のコントロールが難しくなっていきました。
そんな時に出会った言葉が、「体は食べたもので出来ている」という、当たり前ですが忘れていた感覚でした。
そこから、「もう食べないダイエットは終わりにしよう。好きなだけ食べていいんだ」と思うようにしましたす。すると「いつでも食べられるから今はこれくらいで充分」と感じられるようになり、かえって腹8分目の感覚がわかるようになったんです。
◆食べないと、太りやすい体になるカラクリ
太るのは食べ過ぎてしまっているから、痩せるために食べない！というのは女性のみならず誰でもが思ってしまうことですよね。身体に入ってくるものがなければ、太りようもないというのは事実かも知れません。
しかし私は、食べないダイエットの裏に潜んでいる本当の危険を知った日から、「ダイエット＝食べない」という考え方を捨て「ダイエット＝食べる！」という考え方にチェンジしていきました。
食べないダイエットの危険性は、実は痩せたい！という効果と裏腹に太りやすい身体になることです。
食べていないのに太るの？と思われるかもしれませんが、食べないことは身体に飢餓状態を作り出すことであり、危険に感じた脳が栄養やエネルギーになる中性脂肪を逆に貯めこみやすくするという側面があります。
◆食べないダイエットで一番老けていた27歳の頃
さらに、身体は重くてだるい状態が続きがちで、体も心もストレスフルに！そのストレスを癒そうと、余計にお菓子など糖質への欲求も高まっていきます。
また、糖質は最も早くエネルギーとして使われやすいので、エネルギーが過度に不足の状態になることでも、糖質欲求はうなぎのぼりになり、結果食欲のコントロールも効かなくなりがちです。
また、痩せるためには基礎代謝をアップすることが欠かせません。その代謝をアップさせる要素の１つは、他でもない筋肉ですよね。
でも、食べないと筋肉を作るための栄養素が入ってこないので、逆に筋肉量は落ちてしまい、痩せられないというスパイラルに陥ります。
27歳の時に、3食置き換えドリンクにしても痩せないくらい、私の代謝は食べないダイエットで底をついてしまいました。それだけではなく、栄養が不足することからお肌の状態も悪くなり、吹き出物、しわやたるみ、くすみ、毛穴の開きなどが目立ち見た目年齢もその頃が一番老けていたと思います。
◆②カロリー制限ダイエットをやめた
カロリー制限をしようと、カロリー計算を頑張っていた時期は、今思っても明らかに、体をつくる脂質、タンパク質が少なかったです。
例えば、朝ご飯は珈琲だけで済ませて、昼はスープだけで、夜はサラダチキンと野菜だけで過ごしていたり、そんな感じでした。
良質な脂質であればダイエットには推奨されます。そもそも脳は水分を除くと6割が脂質でできているので、脂質をカットしていいわけがないのに。
脂質はカロリー計算だと、1gあたり9kcalで計算されます。そして、糖質・タンパク質は1gあたり4kcalです。なので必然的に、脂質を減らす食事になりがちだったのです。しかし、カロリーだけを見て、いかにカロリーをカットするかで食事を決めるのは、一番ダメな状況です。過去の私は、確実に失敗する状況を繰り返していました。
◆「サラダチキン＋野菜だけ」みたいな食事は危ない
カロリー制限の次は糖質制限をしていたのですが、そうすると、自然と食事はタンパク質＋野菜に走りがちで、サラダチキン＋野菜だけみたいな食生活になっていました。
結果、脂質が不足してしまい、空腹をコントロールするホルモンがうまく分泌されず、結果お腹が空いて続かなくて辛いわ、「口寂しいことによるドカ食い」が発生。
私がおすすめする食べるダイエットでも、もちろん、朝食の前にはお腹がすき、昼食の前にもお腹がすき、夕食の前にもお腹がすくと、適度な空腹感はあるものの、我慢できないレベルでは全くないのです。空腹を我慢できない場合は、何かを制限しすぎて食事内容が偏っている可能性を疑ってください。
過度に糖質を制限すると、脳に送られるはずのエネルギーも不足するので、ボーっとする、判断力が鈍るということにもなりかねないですよね。
痩せにくくなるばかりか、やる気がでない、パワーがわかない…と私生活にも影響が出てきたこともあって、それ以来、私の制限ダイエットは幕を閉じました。
◆③過度な運動をやめた
先に結論を言うと、運動で減らせる体重はたかが知れています。運動は痩せるためではなく、生活の質を上げる、引き締めたりボディメイクのため、健康のためにやるべきこと、と考え方を変えました。
なので、運動は未来の自分に託して、一旦手放して、食事だけに集中して、1年かけてマイナス12kgのダイエットが出来ました。
運動習慣がない人が、運動を頑張ることで「頑張った自分への御褒美」を与えてしまいたくなってしまい、かいた汗の分、自分を許して食べてしまう傾向があります（わたしがそうでした、笑）。
しかも「運動で体重を減らす」っていうのは非効率で、体重を落とすなら食事から。なぜなら、太る原因はそもそもの「食事」だからです。
◆まずは食事に集中。運動は後回しにするべき
「運動と食事対策を併用するのをやめる」と成功確率が上がるというのは、私の体験だけではなく、保健師、ダイエット講師として、今ままで、グループ全体で1300名近くの方のダイエットのサポートをさせていただいてきたことからも明らかです。
運動しないと痩せないですよね？ってほんと〜に、よく言われますけど、そんなことないです。
まずは食事改善で、むくみ、便秘を解消して、脂肪をある程度落としてから体型を食事でキープできるようになってから、「よし！今なら運動を取り入れても続けられそうだ！」というタイミングがきた時に１日10分からなどハードルを低くして、継続を目的にはじめてみてください。
◆ダイエットは最初の2週間が勝負
今まで、たくさんの受講生を個別でサポートさせていただき感じてきたことは、ダイエットは食べて痩せると決め、スタートしてからの2週間が勝負ということ。
はじめてから2週間ほどの時期は、人は新しい習慣に抵抗する力が強く働き、不安な気持ちになる時期です。元の食事や当たり前に続けてきた習慣が恋しくなることもありますが、あなただけではなくみんな同じ壁にぶつかります。
まずはその2週間を乗り越えることが重要です。ここを乗り越えれば成功しやすいと言われています。
足の甲の健康チェックポイント
「足は、年齢以上にその人の健康状態を表します」と話すのは、足裏研究家として30万人以上の足を診てきた鈴木きよみさん。その著書『歩ける寿命を100歳までのばすなら足裏が9割』（ワン・パブリッシング）では、どんな年代の方でも簡単に取り組める足裏健康法の数々を教えてくれています。今回はその中から、心と体の健康状態を教えてくれる足裏の観察の仕方や、イスに座ったまま安全に行えるケア方法「足裏ゴロゴロ」「かかとスリスリ」を紹介。難しい工程は一切なく、写真を見てチャレンジできるものばかりなので、ぜひ実践してみてください。
※本記事は鈴木きよみ著の書籍「歩ける寿命を100歳までのばすなら足裏が9割」から一部抜粋・編集しました。
足の甲のココを見てみよう！
ひとつでも当てはまったら、むくみや上半身に不調があるサイン。「かかとスリスリ」を行いましょう。
【親指の爪】
□タテ線や横線が入っている
□爪の色が黄色っぽい
横線は病気の跡。タテ線は新陳代謝が落ちているサイン。爪の色は黄色や黒でなく、薄いピンク色が今、元気なことを表しています。
【色の様子】
□どす黒い
□白すぎる
どす黒い色は老廃物がたまっています。白すぎる場合は水分が停滞している可能性も。足裏同様に薄いピンク色が健康な足の甲。
【触ったときの温度】
□冷たく感じる
足を包むように触ったときに、手を温かく感じるようなら、足の甲が冷えています。足先まで血流が巡っていないかもしれません。
【指の方向】
□指が曲がっている、変な方向を向いている
□親指が反っている
□親指が下を向いている
指の方向は性格や現在の思考を表しています。親指がしっかりしている人はがんこな傾向。まっすぐ伸びているのは素直な人。
【むくみ】
□手で押すと跡が残る
足の甲にはリンパ腺の反射区があり、むくむと足の甲がふくれて指で押すと跡が残ることも。丸くふくらんだ足もむくんでいます。
【皮膚トラブル】
□色素沈着やザラザラがある
茶色や灰色の色素沈着や皮膚にザラザラ感がある場合は、アレルギー症状が起きている可能性があるので注意しましょう。
睡眠不足は週末の寝だめでは解消できません。
睡眠は健康寿命を延ばすために非常に重要です。十分な睡眠は、感染症やがん罹患、心血管疾患や糖尿病、肥満のリスクを減少させます。
睡眠は脳の健康にも欠かせません。睡眠中に脳は情報を整理し、記憶を定着させ、老廃物を排出します。このプロセスがうまく機能しないと、認知症やアルツハイマー病のリスクが増加します。
一般的に適切な睡眠時間は７～９時間とされていますが、睡眠の質も重要で、質の向上には快適な睡眠環境を整えることが不可欠です。遮光カーテンを使って外部からの光を遮り、エアコンで室内温度を適切に保ち、体に合った枕や布団を選ぶことで眠りの質が向上します。
就寝前のスマートフォンの使用によるブルーライト暴露は、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げ、入眠を難しくします。睡眠の質の向上には、就寝１～２時間前からスマートフォン使用を控えるのがお勧めです。
また、入浴は睡眠に良い影響を与えることが知られています。お風呂に入ることで体温が一時的に上昇し、その後に体温が下がることで自然な眠気を促進します。リラックス効果もあり、入浴はぬるめのお湯で就寝の２～３時間前に行うのが最適とされています。このタイミングで入浴することで、体温が適度に下がり、入眠がスムーズになります。
睡眠負債をためないことも重要です。週末に寝溜めをするだけではその負債を完全に解消することはできませんので、日常的に十分な睡眠を確保することが健康を維持するための鍵です。
睡眠不足は身体にどう影響するか？
寝つきが悪かったり、眠りが浅かったり、成人の5人に1人が何らかの不眠症状に悩んでいると言われている今、不眠は珍しいことではないかもしれません。ですが、この不眠状態が続いたら、仕事や学習のパフォーマンスに悪影響を及ぼすだけでなく、身体と心にさまざまな変化をもたらします。では、具体的にどのようなことを引き起こすのでしょうか。専門機関や大学の研究によって報告されている寝不足と健康リスクの関係について、睡眠コンサルタントの友野なおさんに詳しく解説していただきました。
学生時代の不眠がうつ病を引き起こす？
現在、成人の5人に1人、高齢者では3人に1人が睡眠に関する何かしらの悩みを抱えている時代です。
それらの悩み（睡眠障害）がその後の精神状態に悪い影響を及ぼすことも科学的に指摘されています。ジョンホプキンズ大学が卒業生1053名を平均して34年間、最長で45年間追跡調査したところ、学生時代に不眠を訴えた人は、その後うつ病を発症するリスクが高まっていたという報告がされています（※1）。
皆さんも、寝不足だったり、よく眠れなかった日の翌日はイライラしやすくなったり、感情のコントロールが難しいと感じたり、ちょっとしたミスが多くなってしまったりといった経験はイギリスのあると思います。
実際に、睡眠障害や短時間睡眠が身体の疾患に及ぼす影響についても数多く報告がされています。国内の45地区に居住する約11万人を15年間調査した睡眠時間と心血管疾患との関係について調べた研究の結果では、睡眠時間が10時間以上の長時間睡眠は、7時間の睡眠に比べて、男性の全脳卒中死亡で1.7倍、脳梗塞死亡で1.6倍、全循環器疾患死亡で1.6倍、循環器疾患、及びがん以外の死亡で1.7倍、全死亡で1.6倍と死亡リスクが増加。
女性でも全脳卒中死亡で1.7倍、脳梗塞死亡で2.4倍、全循環器疾患死亡で1.5倍、循環器疾患及びがん以外の死亡で2.0倍、全死亡で1.6倍と、男性同様に死亡リスクの増加が認められるという結果が報告されました。
十分に睡眠がとれていないと認知症の発症も
一方、4時間以下の短時間睡眠は、理想の睡眠時間である7時間睡眠に比べて、女性で虚血性心疾患の死亡リスクが2.3倍、循環器疾患及びがん以外の死亡リスクは男女ともに1.5倍、全死亡リスクは男女ともに1.3倍と、やはり死亡リスクの増加が報告されています（※3）。
さらに、2015年にコロンビア大学の研究で、1041名の65歳以上の高齢者を3年にわたり追跡調査した結果では、「十分に睡眠がとれていない」人は認知症の発症リスクが睡眠がとれている人と比較して1.2倍高く、「日中に眠気を感じる」人は1.24倍も高いことが分かりました（※4）。
もう少し身近なところでは、米カリフォルニア大学が18～55歳までの健康な男女164名を対象に行った研究があり、1日の睡眠時間が6時間以下の場合、7時間以上眠っている人に比べて風邪を引くリスクが4.24倍高くなるという研究報告があります（※5）。慢性的な睡眠不足は免疫機能を落とすということは明らかになっている事実なのです（※6）。
このように、これまでの睡眠疫学の研究から睡眠障害や短時間睡眠は、高血圧・糖尿病・肥満などの生活習慣病やがん、精神疾患、認知症などの罹患率や死亡率を高めることが科学的に証明されています。個人差があるとはいえ、一般的には総合的に判断すると、やはり7時間程度の睡眠時間を確保することが理想と考えられます。
「疲労」は脳が発する３大アラームのひとつ
睡眠時間が不十分であると、心身の疲労が解消されにくくなります。疲労は痛みや発熱とならんで、脳が発する3大アラームのひとつ。身体からの「休んで」という警告サインといえます。
痛みや熱があれば病院へ行ったり、休んだりしますが、疲れでは病院へ行くどころか休むことにさえ罪悪感を覚えてしまい、辛くても強行突破してしまう方も多いの
疲労に気づかないと（あるいは気づかないふりをしていると）知らず知らずのうちにどんどん蓄積して、ある日突然、深刻なトラブルに見舞われるという可能性もあるので注意が必要です。「その日の疲れはその日のうちに解消」がベスト。疲労は蓄積するので、適切な睡眠時間を確保し、良質な睡眠をとってこまめにケアすることが必要です。
日々やらなくてはいけないことに追われ、「時間がない」が口癖になっていませんか？ やらなければいけないことの時間をつくるために、睡眠時間を削る選択をしていませんか？
良質な睡眠は昼間のパフォーマンス力の基盤となり、心身の健康を維持するための土台となる習慣です。意欲的に活動し、元気で前向きに充実した日々、そして未来を送りたいと願うのならば、毎日の睡眠を大切にすることは欠かせません。
無理やり睡眠時間を削ることは、健康、生産性、能力など、あらゆる「損失」につながることであり、日常生活にもさまざまな弊害をもたらすため、賢い選択ではありません。ご自身の心身の健康を保つために、7〜９時間の睡眠時間を確保できるよう意識してみてください。
睡眠不足を誘発する３つの要素
1）精神的なトラウマの影響
トラウマ（心的外傷）を経験すると、心身の健康に問題が発生するリスクが高まる。そしてこれが引き金となって、眠りの質に影響を与えるおそれもあると、睡眠財団（the Sleep Foundation）は指摘する。
トラウマには、個人的なものと、代償的なものがある。個人的なトラウマとは、苦痛を伴う出来事をその人が直接体験した場合に発生する。一方、代償的トラウマとは、誰かのトラウマ的な体験を見聞きしたことによって生じる心の傷を指す言葉だ。
トラウマが生じるような出来事のあとには、さまざまな睡眠障害が発生する。その一つが、トラウマ関連睡眠障害（TASD：trauma-associated sleep disorder）だ。TASDは、トラウマに関連する悪夢や、睡眠時随伴症（入眠直前、睡眠中、または覚醒したときに起きる異常行動あるいは好ましくない体験）などを特徴としており、PTSD（心的外傷後ストレス障害）とも共通する部分があると、学術誌のSleep Medicine Clinics journalに2024年に掲載されたレビュー論文は述べている。
トラウマを引き起こす出来事の後によく見受けられる睡眠に関する問題には、神経過敏や過覚醒などがある。これは、不眠症の症状とも共通する部分だ。
加えて、トラウマ的体験をしたあとには、寝付きが悪くなり、眠ったあとも途中で目が覚めてしまうことが増え、再び眠りにつくのに困難を覚える人が多い。直接的にトラウマと結びつく睡眠問題に対応するには、トラウマについて知識豊富な者による効果的な治療処置が必須だ。
2）過労による心身の消耗
睡眠は心身の健康にとって非常に重要だが、先日、学術誌のInternational Journal of Social Psychiatryに掲載された研究論文にもあるように、過労も、睡眠に関する問題を引き起こすおそれがある。
過労は、生活の質（QOL）を低下させ、寿命に悪影響を与えるほか、生産性の低下にもつながる。多忙を極める著名なビジネスパーソンの中にも、この問題に目を向ける者が出始めている。
例えば、ニュースサイトのハフポストを創設したアリアナ・ハフィントンは、極度の疲労により意識を失って倒れた自身の体験から、健康と生産性の関連性の追求に情熱を傾けるようになった。これがひいては、燃え尽き撲滅を目標に掲げるプラットフォーム、Thrive Global（スライブ・グローバル）の設立につながっている。
テスラやスペースX、X（旧ツイッター）のイーロン・マスクCEOも最近、今は少なくとも1日6時間の睡眠を確保するよう努めていると発言した。また、ビル・ゲイツも近年は、十分な睡眠、具体的には1日7時間以上眠ることの重要性を指摘している。
3）眠る場所の環境に問題がある
睡眠の質を向上する取り組みには、寝る前のルーティンの有効性（あるいは非有効性）が関わってくる。しっかりと休める環境づくりは、良好な睡眠衛生の確保に欠かせない要素であり、環境条件（室温、騒音、光、寝床の快適さ、眠りを妨げる電化製品）を理想的な状況に保つことが大切だ。
米国立衛生研究所（NIH）によれば、こうした環境条件は、適切な睡眠の確保、ひいては睡眠に関連する全体的な健康度に大きな役割を果たし得る。だが、物理的な環境条件だけでは十分ではない。理想的な睡眠環境をつくるには、眠りにつく前の時間帯に、落ち着いた精神状態を保つことも必要だ。
そうした対策の一例としては、「暗いニュースを見聞きしないようにすること」が挙げられる。こうしたニュースをきっかけに、ネガティブな考えが止まらなくなり、過覚醒がひどくなる場合があるし、前述した代償的トラウマに陥るおそれもある。
一方で、今の社会に存在する「睡眠の不平等」についても、無視することはできない。学術誌のBehavioral Sleep Medicineに掲載された新たな研究によると、都市部の貧困に関連する環境要因（騒音、不快な室温、光に照らされる環境など）が、子どもの睡眠を阻害し、喘息症状の悪化につながっている可能性があるという。
確かに、睡眠については、個々人が適切な環境を設け、新たなアプローチを取り入れ、それぞれの環境で自分にとって効果的な対策を取るべきだ。とはいえ、良好な睡眠環境の確保は、単なる個々人の責任として扱われるべきではない。悪化する一方の睡眠健康問題に対処するリソースに欠けている人たちに対しては、社会が公平性を担保する制度を導入することもできる。具体的には、睡眠に関する教育やリソースを提供する地域単位のプログラムや、健康的なワークライフバランスを促進する政策などが考えられる。
睡眠が私たちの心身の健康や生産性と深く関係していることについては、ずっと以前から多数の研究が発表されている。最近になって事態に進展は見られるものの、睡眠不足はいまだに、私たちの社会が抱える問題だ。睡眠の優先度を上げることで、意思決定や創造性、生産性は大幅に改善する。
慢性的な「肩こり」や「頭痛」は眼精疲労が原因かも？ 今すぐできる対策3選
肩こりや頭痛が慢性化して、我慢するのが当たり前になってしまっている人も多いのではないでしょうか。慢性的な肩こりや頭痛は、眼精疲労が原因かもしれません。
この記事では、肩こりや頭痛と眼精疲労の関係や、眼精疲労の原因と対策方法をあんしん漢方の薬剤師がご紹介します。
原因不明の肩こりや頭痛も、眼精疲労が原因かも？
肩こりや頭痛が慢性化する原因のひとつに、眼精疲労があります。
眼精疲労とは、目やからだを休めても、目の症状や全身の症状が回復することなく慢性化した状態のことです。
一般的な疲れ目の場合は、目やからだを休めれば回復するため、眼精疲労とは別物と考えられます。
眼精疲労であらわれる症状には以下のようなものがあります。
目の症状
・痛み
・かすみ
・乾燥
・充血
からだの症状
・頭痛
・肩こり
・めまい
・疲れやすい
・吐き気
目の中には毛様体筋（もうようたいきん）と呼ばれる筋肉があり、毛様体筋の収縮によって、自動でピントを合わせています。
この毛様体筋は自律神経によって制御されており、目を使い過ぎて毛様体筋が疲れると、自律神経のバランスが崩れ、さまざまな症状を引き起こしてしまうのです。
眼精疲労を引き起こす原因は？
眼精疲労の原因は、パソコンやスマートフォンの使い過ぎだけではありません。
以下のような原因があります。
・パソコンやスマートフォンの長時間利用
・部屋の照明
・長時間の読書
・エアコンによる乾燥
・ストレス
・睡眠不足
・神経症
・自律神経失調症
・目の不調や疾患（近視、老眼、白内障・緑内障など）
明るすぎる、または暗すぎる照明は、目に負担をかけることがあります。間接照明や蛍光灯の下での長時間の作業は、目の疲れを感じやすくなるため注意しましょう。
また、ストレスや睡眠不足は、自律神経を乱す原因となります。その結果、眼精疲労の症状が悪化することがあります。
ここからは、眼精疲労対策におすすめの方法を3つご紹介します。すぐに始められるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。
1. ツボ押し
眼精疲労対策には、ツボ押しがおすすめです。目の周りにある2つのツボをご紹介します。
睛明（せいめい）
目頭と鼻の付け根の間のくぼみにあります。視力を回復させ、目のかすみを改善する効果が期待されています。
太陽（たいよう）
眉尻と目尻を結んだ線の、真ん中から少し外側に寄ったところにある、こめかみのくぼみにあります。頭痛やめまい、目の充血などへの効果が期待されています。
ツボを押すときには、力を入れ過ぎないよう注意しましょう。指のはらで5～10秒間押し、5秒間緩める動きを3回程度行うのがおすすめです。
2. 目にいい食品を摂る
アントシアニンやルテイン、DHAなど、目にいい食品を積極的に摂取しましょう。
・アントシアニン
光を感じるロドブシンという物質の再合成を促す働きにより、眼精疲労を軽減する効果が期待されています。ブルーベリーの皮に多く含まれています。
・ルテイン
目の網膜に多く存在し、強い抗酸化作用によって目のダメージを防ぐ効果が期待されています。ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜に多く含まれています。
・DHA
ドライアイや疲れ眼の改善、視力改善に効果があるといわれています。イワシやさばなどの青魚やマグロなどに多く含まれています。
眼精疲労が気になる場合には、日頃からこれらを意識してバランスのいい食事を心掛けましょう。
3. 目の体操
眼精疲労には、目の体操もおすすめです。スマホやパソコンを使ったあと、夜寝る前などに行うと、目の周りの筋肉や毛様体筋をほぐすことができます。
以下のように動かしてみましょう。
・目を左右上下に動かす
・目をぐるぐる回す
・目を強くつぶる
気持ちいいと感じる程度に行い、やり過ぎには注意してください。
眼精疲労には漢方薬もおすすめ
眼精疲労の対策には、漢方薬もおすすめです。漢方薬は、西洋薬より副作用リスクが少ないといわれており、実際に自然由来の治療薬として病院でも処方されています。
眼精疲労の対策には、「目に栄養を与える」「目の炎症を抑え、うるおいを与える」といった作用のある漢方薬を選びましょう。
漢方薬は症状を和らげるだけでなく体質改善も得意としているため、不調になりにくいからだづくりへのアプローチもしてくれます。
＜眼精疲労の対策におすすめの漢方薬＞
・杞菊地黄丸（こぎくじおうがん）
目に栄養を与えることで、疲れ目、かすみ目などにアプローチします。目の使い過ぎによるドライアイ、眼精疲労のある方に向いています。
・滋腎明目湯（じじんめいもくとう）
目の炎症を抑え、うるおいを与えることで過労による眼精疲労、かすみ目、目の痛みの改善が期待されます。
スマホで気軽に専門家に相談できる「あんしん漢方」のような、オンライン個別相談も話題です。あんしん漢方はAI（人工知能）を活用し、漢方のプロが効く漢方を見極めて自宅に郵送してくれるオンライン漢方サービス。
スマホで完結できるので、対面では話しづらいことも気軽に相談できますよ。
お手頃価格で不調を改善したい方は、医薬品の漢方をチェックしてみましょう。
眼精疲労は、頭痛や肩こりなどからだの不調を引き起こします。
眼精疲労を防ぐには、パソコンやスマートフォンを使い過ぎないよう注意したり、部屋の環境を改善したりなどをして、目の負担を減らすことが重要です。
ツボ押しや目の体操などの対策法を取り入れて、眼精疲労を予防し元気に過ごしましょう！
冷えむくみコリなど身体の不調のある方へ
冷えむくみコリなど身体の不調は血行の悪さから来ます。
身体がつらいときはとにかく身体を温めてください。
湯船につかるシャワーを浴びるホカロンや腹巻を使うなど様々な方法があります。
人は18歳くらいまでは筋肉痛でもなんでもすぐに治すことが出来るくらいに回復力があります。
年齢とともにその回復力は落ちてきます。
その一番大きな原因は血行が悪くなることです。
血液が充分に届かなければ栄養が不足して身体は回復できません。
血行を回復するためには身体を暖めて縮んで固くなった筋肉をほぐしてあげることが一番です。
特に女性の方はいつでも体を冷やさないように気を付けてください。
マタニティマッサージコースのご案内です。
おなかが大きくなるにしたがって身体の負担が増えてきます。
足のむくみ肩腰のコリなど身体がつらくなったら当店のマタニティーコース６０分１００００円にいらしてください。
生理中にやってはいけないこと
生理中の肌は、敏感で乾燥しやすいです。この時期に、ピーリングなどの角質を積極的に除去するような角質ケアをすると、肌荒れの原因になります。肌が敏感になっている生理中は、低刺激の肌を優しくいたわるケアにしましょう。また、新しい化粧品を試すのも、この時期は避けた方がいいですね。生理明けの1週間は、肌のコンディションが最もよいタイミングです。新しい化粧品は、この時に試すとよいでしょう。
実は「生理中は冷たい飲食物を避けるように」と初潮の頃から教育されている国に比べて、日本人女性は生理痛を訴える割合が高いんです。冷たい飲食物は内臓を冷やし、子宮の冷えの原因になります。下腹部を触ってみて冷たいなら、子宮が冷えている可能性があります。
生理中だけ便が柔らかいという人もいますよね。生理中は元々、体が冷えやすくなっているんです。生理中はできるだけ体温よりも冷たい飲食物を避けましょう。そして、体が冷えないように衣類も調整するとよいでしょう。
生理中、体は出血しています。つまり、いつもより多く血を消耗していることになります。ただでさえ血を消耗しているこの時期は、「血の消耗」を抑えたいものです。
では、血を消耗している部分はどこでしょう？実は「目」は、かなり血を消耗することがわかっています。中でもディスプレイを凝視することは負担の大きいことです。仕事上仕方のないケースもあると思いますが、生理中はできるだけ長時間ディスプレイを見続けることのないように、こまめに休憩をとる、目を閉じるなどの対策をとりましょう。プライベートでスマホを見る時間も短縮したいですね。
生理は病気ではないから、特別なケアは必要なく、通常どおりの日常生活ができると言われていた時代もありました。ですが、生理に関するさまざまなデータが明らかになったり、社会の生理に対する理解が進んできたことで「生理中は心身をいたわる」という考え方が定着してきましたよね。
